Olá, treino há 6meses, já ganhei cerca de 15kg desde quando comecei a treinar.

Apenas nos últimos 2 meses estou tendo cuidado com alimentação pois fui em uma nutricionista.

Idade:15

Altura:162

Peso:53kg

Bf:8.9%

Biotipo:sempre achei que fosse ectoformo, porém depois que comecei a treinar e comer bastante acho que sou meso(então considero ecto-meso).

Não sou um hardgainer

Já testei treinos ABABA, ABC2x e algumas variações, porém percebo que meu músculo reage bem melhor com treino volumoso, então resolvi montar um ABCDE. Meu triceps é fraco.

A(peito, ombro, panturrilha):

3x Peck deck

4x Supino reto

3x Crucifixo inclinado

3x Supino declinado

4x Desenvolvimento militar

3x Elevação lateral

3x Fly invertido

4x Panturrilha leg 45

B(costas, trapézio, antebraço e abs):

4x Terra

3x Puxador atrás

3x Remada baixa

3x Encolhimento pela frente

2x Flexao de punho

2x Extensão de punho

3x ab crunch

3x ab infra

C(perna, panturrilha):

4x Agachamento livre

4x Stiff

4x Leg 45

3x Flexora

3x Extensora

4x Panturrilha leg 45

3x Panturrilha sentado

D(tríceps, abs):

4x Paralelas

4x Supino fechado

3x Apoio entre bancos

3x Francês

3x Pulley

3x ab crunch

3x ab infra barra fixa

3x ab oblíquo

E(bíceps, trapézio, antebraço, panturrilha):

3x Rosca pulley

3x Rosca martelo

3x Rosca alternada giro de punho

3x Rosca scott W

3x Encolhimento pela frente

2x Flexao de punho

2x Extensão de punho

3x Panturrilha leg 45

Está bom de acordo com minhas necessidades?

Apesar de eu não gostar de treinos volumosos e partir mais para um AB2x bem simples, seu treino está bem completo.

Só faria alguns ajustes:

- Não vejo necessidade para 5 exercícios para tríceps (Músculo relativamente pequeno), então, tiraria ou o Tríceps Pulley ou o Francês.

- Trocaria o Supino Fechado por um Testa.

- Tiraria o Rosca Martelo (Pega muito antebraço e você já tem 2 isoladores para antebraço no mesmo treino) e adicionaria no lugar um Chin ups.

- Prefiro a pegada no encolhimento por trás e no Smith.

- Por que você treina abdômen? Força ou estética? Se for por força, ok! Continue trienando 2x ele por semana. Mas se for por estética, não treinaria abdômen, acho perda de tempo total. Digo isso por experiência própria. Comecei a academia, era fascinado por abdômen, treinava DSDN, 5 meses e mal via resultados, apenas uns risquinhos. Parei de treinar, enjoei... ele começou a aparecer e hoje em dia não treino ele nem que alguém em pague, e ele está muito bem desenhado. Um bom treino de costas e um bom treino de pernas já vai trabalhar seu abdômen, não precisa isolar.

Esse é um dos motivos no qual não gosto de treinos volumosos, pois, um bom treino de costas já trabalha bem o bíceps. Um bom treino de peito já trabalha bem o tríceps e o ombro. Então, acho desnecessário separar os músculos e treiná-los isoladamente ou juntar 3 músculos pequenos como panturrilha, bíceps e tríceps. Entendes?

Tem realmente certeza que não curte treinos simples, rápidos e eficientes? Por exemplo:

Treino A: Terra, Agacho, Barra fixa, Remada e Chin ups.

Treino B: Stiff, Flexora, Supino, Crucifixo, Paralela e um bí-set de Gêmeos em pé + Gêmeos Sentado.

Prefiro treinos assim, mas o seu está bem legal. Nunca deixa de fazer terra, stiff, agacho, supino, paralela, barra fixa e chin ups... Pra mim, esses são primordiais, um treino sem esses exercícios, não é um treino digno.

Obrigado pelas dicas!

-o meu triceps é praticamente inexistente, tentarei os 5 exercicios pra tentar força-lo a aparecer;

-sinto dor no cotovelo no triceps testa, ja testei :/ ;

-trocarei martelo por chin-ups!;

-prefiro encolher com barra livre e pela frente, estou gostando dos resultados;

-treino abs por força mesmo.

Já tentei esses treinoa rápidos e "eficientes", mas pra mim não são eficientes :/

Mas näo é fazendo exercícios a mais que você vai fortalecer o tríceps.

Procure, no dia de peito, fazer barras paralelas, por exemplo, no lugar de algum desses exercícios para peito. Sugiro tirar o declinado. As paralelas trabalham bem o tríceps.

Näo entendo o porquê de fazer encolhimento dois dias na semana. Esse e mais alguns outros detalhes me fazem näo gostar muito da sua distribuicäo. O que você acha dessas distribuicöes abaixo?

A - peito / ombro
B - femoral
C - costas / trapézio
D - quadríceps
E - tríceps / bíceps / antebraço
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A - femoral / Panturrilha
B - Peito / Tríceps
C - Costas / Trapézio
D - quadríceps / Panturrilha
E Ombro /Bíceps / Antebraço

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A - tríceps / bíceps
B - Ombros / trapézio
C - Perna completa
D - Costas
E - Peitoral