I ae galera

Faço academia há 4 anos. Comecei com 60kg. Só comecei a crescer com um treino que vi aqui no site. Com ele consegui ganhar 10kg. Depois disso fiz o 5x5, Fb 1,5x por semana, Push/pull, Upper/Lower... Conseguir chegar ao meu ápice, 85 kg. Depois disso fiquei doente e perdi muita massa muscular. Fiquei dias sem me alimentar direito. Se passaram 6 meses e eu não consegui recuperar com treino nenhum. Fiz todos os treinos FB que já havia feito e nada de crescer. Então resolvi inovar e fazer um treino parecido com o meu primeiro treino, que me fez ganhar 10 kg.

Segunda - Peito, biceps e antebraço

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo inclinado - 3x8

Rosca direta - 3x8

Rosca punho - 3x8

Terça - Pernas e panturrilhas

Agachamento - 3x8

Leg Press - 3x8

Extensor posterior coxa - 3x8

Panturrilha no leg press - 3x máx de reps

Quarta - off

Quinta - Costas e bíceps

Levantamento terra - 3x5

Remada curvada - 3x8

Chin up - 3x8

Rosca inversa - 3x8

Sexta - Ombros, trapézio e tríceps

Desenvolvimento militar - 3x8

Elevação lateral - 3x8

Encolhimento - 3x8

Supino fechado - 3x8

Paralelas - 3x8

O que acham do treino? Comentários e criticas serão bem vindos.

Editado 2/07/2015 às 21:04 07/2, 2015 por Jow123 (veja o histórico de edições)

Peito e biceps e depois costas e biceps?

Queria focar no bíceps. Será que é ruim fazer isso?

Bom, você pode testar para ver os resultados.. But, se quer focar em um grupo muscular acho que existem divisões melhores para isso. Seria interessante variar também séries e reps para gerar tipos de estímulos diferentes e não ficar apenas no famoso 3x8.

Pode fazer, essa história de treinar o mesmo músculo só após 72 horas eh mito .

Se ver que não está perdendo rendimento com pouco descanso ou baixando as cargas, daí eh interessante dar um tempo maior

Editado 2/07/2015 às 23:23 07/2, 2015 por Matt08 (veja o histórico de edições)

Bom, você pode testar para ver os resultados.. But, se quer focar em um grupo muscular acho que existem divisões melhores para isso. Seria interessante variar também séries e reps para gerar tipos de estímulos diferentes e não ficar apenas no famoso 3x8.

Eu não quero focar em um grupo. Quero tentar voltar a "crescer" com uma rotina diferente.

Sobre variar as séries você me sugere que outra variação?

Pode fazer, essa história de treinar o mesmo músculo só após 72 horas eh mito .

Se ver que não está perdendo rendimento com pouco descanso ou baixando as cargas, daí eh interessante dar um tempo maior

Entendi. Acho que não. Mas vou testar. Obrigado pela ajuda

Você pode tentar incluir alguma técnica avançada pra ver o resultado, no meu caso esta funcionando, segue meu treino de biceps:

Rosca Alternada sentado - 4x12

Rosca Inversa - 4x10

Rosca Scott - FST7

Você pode tentar incluir alguma técnica avançada pra ver o resultado, no meu caso esta funcionando, segue meu treino de biceps:

Rosca Alternada sentado - 4x12

Rosca Inversa - 4x10

Rosca Scott - FST7

Então, pensei em colocar uns drop sets de vez rm quando, variando o grupo muscular semanalmente.

Mas o que acham do treino no geral? Ele está bom? Mudariam alguma coisa?

Lembrando que o objetivo é hipertrofia

Poderia aumentar as reps nos isoladores e diminuir as séries tipo 2x12/15, nos compostos poderia manter ou diminuir as reps e aumentar as séries 4/5.

Poderia aumentar as reps nos isoladores e diminuir as séries tipo 2x12/15, nos compostos poderia manter ou diminuir as reps e aumentar as séries 4/5.

É uma boa. Mas será que duas séries não é muito pouco?

Justamente por isso que se aumenta as reps, no meu ver fica de bom tamanho.. E fazer 12/15 não é obrigatório, pode fazer 30/40 em 1 série só. Siga o seu feeling =).

Justamente por isso que se aumenta as reps, no meu ver fica de bom tamanho.. E fazer 12/15 não é obrigatório, pode fazer 30/40 em 1 série só. Siga o seu feeling =).

Então isso seria feito nas roscas, crucifixo, elevação lateral e encolhimento?

Alterando meu treino com base nas dicas que recebi aqui. Já coloquei as cargas iniciais. A cada semana pretendo subir um pouco as cargas de cada exercício.

O descanso será de 90 segundos entre as séries.

Segunda - Peito, biceps e antebraço

Supino reto - 4x6 20kg

Supino inclinado - 3x8 12kg

Crucifixo inclinado - 2x8 8kg

Rosca direta - 3x6 12kg

Rosca punho - 2x8 12kg

Terça - Pernas e panturrilhas

Agachamento - 4x6 40kg

Leg Press - 3x8 40kg

Extensor posterior coxa - 3x8 5kg

Panturrilha no leg press - 2x6 160kg

Gemeos sentado - 2x6 50kg

Quarta - off

Quinta - Costas e bíceps

Levantamento terra - 3x5 40kg

Remada curvada - 3x8 20 kg

Chin up - 3x8

Rosca alternada - 2x6+drop 10kg

Sexta - Ombros e tríceps

Desenvolvimento militar - 4x6 10kg

Elevação lateral - 2x8 5kg

Supino fechado - 3x8 10kg

Paralelas - 3x6

Pulley triceps - 2x8 20kg

Editado 5/07/2015 às 15:48 07/5, 2015 por Jow123 (veja o histórico de edições)

não leve a mal minha dúvida...mas vc disse que treina a 4 anos e está com essas cargas?

não leve a mal minha dúvida...mas vc disse que treina a 4 anos e está com essas cargas?

Não amigo, eu esqueci de avisar, abaixei bastante as cargas pra poder progredir a cada treino. Será que é melhor eu usar as cargas que já uso normalmente?