Divisao Nutricional

[Evertonb]

Ola a todos.

Gostaria da ajuda dos colegas mais experientes sobre a divisao nutricional feita, nao sei se a quantidade distribuida e exatamente como deveria ser.

Tomando como base as seguintes informacoes abaixo, realizei a divisao da quantidade de calorias em carboidratos, proteinas e gorduras.

- 1 grama de proteína equivale a 4 calorias.

- 1 grama de carboidrato equivale a 4 calorias.

- 1 grama de gordura equivale a 9 calorias

Quantidade que sera consumida ?

- proteinas: 2 gramas por kilo.

- Gorduras: 30% da quantidade total de calorias da dieta.

- Carboidratos: Restante da somatoria.

IDADE: 25

Peso: 87 kg

Altura: 1.76cm

TMB: Entorno dos 2800 - 3000

Objetivo: Utilizar a mesma quantidade do GCD e ir ajustando pra cima.

87kg x 2 = 174(g) proteinas/dia.

100(g) gorduras/dia

399(g) Carboidratos/dia

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calorias totais de proteina = 696

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calorias totais de gordura = 900

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calorias totais de carboidratos = 1404

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total de calorias = 3000/dia

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Obrigado.

Editado Julho 2, 2015 às 13:36 por Evertonb

[Torf]

Acho que a divisäo está satisfatória.

[Solid Snake]

Depende do objetivo

[Evertonb]

Objetivo: Utilizar a mesma quantidade do TMB e ir ajustando pra cima.

Logo...

Obrigado.

[Torf]

Eu acho que quando você fala TMB, você quer dizer GCD...

[Evertonb]

Nao Torf, eu quis dizer taxa metabolica basal (TMB), equacao de Herris Benedict.

Pelo que acompanho, entendo que essa equacao acaba nao sendo tao exata assim, por isso coloquei uma variacao entre 2800 a 3000. Minha intencao e aproximar quantidade calorica diaria da TMB, e entao ir ajustando pra cima, ou seja aumentar a quantidade dos macros ate um nivel que eu considere satisfatorio, entre 300 e 400 kcal a mais. Pra isso preciso ver como meu corpo vai reagindo.

Neste topico a intensao e compartilhar com voces a divisao que fiz, e tentar entender se fiz a divisao da maneira correta. Caso esteja aceitavel e so dividir as quantidade no decorrer do dia.

Eu nao sou experiente em nutricao, meu conhecimento e bem relativo e foi adquirido apenas lendo alguns estudos.

[busarello]

Nao Torf, eu quis dizer taxa metabolica basal (TMB), equacao de Herris Benedict.

Pelo que acompanho, entendo que essa equacao acaba nao sendo tao exata assim, por isso coloquei uma variacao entre 2800 a 3000. Minha intencao e aproximar quantidade calorica diaria da TMB, e entao ir ajustando pra cima, ou seja aumentar a quantidade dos macros ate um nivel que eu considere satisfatorio, entre 300 e 400 kcal a mais. Pra isso preciso ver como meu corpo vai reagindo.

Neste topico a intensao e compartilhar com voces a divisao que fiz, e tentar entender se fiz a divisao da maneira correta. Caso esteja aceitavel e so dividir as quantidade no decorrer do dia.

Eu nao sou experiente em nutricao, meu conhecimento e bem relativo e foi adquirido apenas lendo alguns estudos.

A equação de HB gera a TMB antes do multiplicador. Com o uso do multiplicador você obtém o GCD.

Dificilmente um ser humano comum vai precisar de mais do que 2000 calorias para manter-se vivo (em estado vegetativo). Aliás, a média fica perto de 1800 calorias.

[dgl123]

O Torf está correto.

GCD é o total de calorias gastas em um dia pelo corpo. Gasto Calórico Diário.

TMB é o total de calorias para o seu corpo manter sua funções sem nenhum atividade, por isso Taxa de Metabolismo Basal.

Por exemplo.

Uma pessoa de 1,74 com 75kg, sua TMB seria de 1700~1800kcal em repouso.

Se ela praticar atividades fisicas e tiver um trabalho que não necessita de muito esforço, seu gasto irá subir, ou seja, sua TMB será alterada e o número encontrado será o GCD.

[L1nk]

TMB x Fator de Atividade = GCD (me corrijam caso esteja errado)

Fator de atividade

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Portanto,

TMB = +- 1800 kcal (como disseram acima)

GCD = 1800 x 1,6 = +- 2800 kcal

Agora voce pega seu GCD,

a ) Retira 10~20% para EMAGRECIMENTO

b ) Aumenta 10~20 % para HIPERTROFIA

(obs: Recomendo fazer GCD separados para dias REST-DAYs e TRAINING-DAYs)

Feito isso,

Encaixe suas dietas nesses GCD's e boa sorte.

Editado Julho 2, 2015 às 13:15 por L1nk

[Evertonb]

Talvez eu tenha confudido os termos pela falta de conhecimento.

Mas vamos aos calculos:

Formula:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Fator de atividade = 1.5

Calculo:

TMB = 66 + (13,7 X 87) + (5 X 176) - (6,8 X 25) = 1967.9

GCD = 1967.9 X 1.5 = 2951.85

E exatamente o resulto esperado. Retificando portanto, o objetivo por enquanto e ficar proximo ao GCD, e entao ir ajustando para um maior ganho calorico conforme o resultado obtido.

Valeu por esclarecer as coisas pessoal.

[Torf]

Só mais um detalhe:

Se lembre que esses valores (TMB e GCD) säo teóricos. Com a tecnologia atual no podemos calcular tais valores. (Você pode até usar um calorímetro mas o processo de medicäo o levará a um resultado que näo retrata situacöes do dia a dia. Além do que o gasto calórico varia de dia para dia) Isso näo significa que seu corpo vai usar exatamente essa quantidade de calorias. Pode ser mais ou menos, inclusive bem mais ou bem menos.

Portanto vá observando o progresso e fazendo as alteracöes que forem necessárias. =)

[Evertonb]

E essa e a intencao de eu nao querer colocar uma caloria superior ou inferior por enquanto. Vou ir observando e ir na tentativa e erro. rs

Valeu Torf.

[TiagoSoares17]

Acho que a divisão está boa. É uma questão de testares, caso não te sintas com muita energia durante os treinos podes sempre de vez em quando trocar algumas calorias vindas da gordura por hidratos de carbono ou proteína, mas acredito que isso é algo que tu já saibas =)

Curiosamente eu gravei um vídeo ontem sobre a divisão dos macronutrientes.

[Evertonb]

Valeu a dica Tiago.

[Torf]

Acho que a divisão está boa. É uma questão de testares, caso não te sintas com muita energia durante os treinos podes sempre de vez em quando trocar algumas calorias vindas da gordura por hidratos de carbono ou proteína, mas acredito que isso é algo que tu já saibas =)

Curiosamente eu gravei um vídeo ontem sobre a divisão dos macronutrientes.

Podes mandar-me o link para teu vídeo por MP?

[TiagoSoares17]

Podes mandar-me o link para teu vídeo por MP?

Sem problema, mas desde já aviso que ainda sou novato no YouTube, e o material que estou a criar não é nada avançando. tento sempre dizer as coisas de forma simples.