Então galera, boa noite. Fiz o treino hoje e pretendo começar ele segunda feira pra depois quando terminar ele começar o falso DFHT. Coloquei costas 1° por que a maioria la "malha" segunda peito, então fica melhor pra mim fazer costas 1°. Opinem sobre o treino. Vlw e grande abraço.

Costas

Barra Fixa 4 x Máximo

Remada Máquina peg. aberta 4 x 8-10 (drop set)

Polia Sentado 4 x 8-10

Serrote 3 x 8-10

Levantamento Terra 3 x 15

Peito

Supino Inclinado 4 x 8-10

Supino reto 4 x 8-10

CrossOver 4 x 8-10 (drop set)

Supino Inclinado halter 3 x 8-10

Supino reto halter 3 x 8-10

Perna

Cadeira Extensora 3 x 8-10

Hack Manchine 4 x 8-10

Leg Press 45° 4 x 8-10

Cadeira Flexora 3 x 8-10

Pantu

Pantu

Ombro e Trapezio

Desenvolvimento Halter 4 x 8-10

Elevação Lateral 4 x 8-10

Elevação Frontal Alternado 3 x 8-10

Remada em Pé 3 x 8-10

Crucifixo invertido 3 x 8-10

Encolhimento barra por traz 4 x 8-10

Biceps e Triceps

Rosca Direta barra reta 4 x 8-10

Rosca Direta banco 30° 3 x 8-10

Rosca banco scott máquina 4 x 8-10

Rosca punho barra reta 3 x 15

Triceps supinado 3 x 8-10

Triceps testa halter 4 x 8-10

Triceps polia pegada supinada unilateral 4 x 8-10

Editado 18/11/2009 às 22:50 11/18, 2009 por Le4ndro (veja o histórico de edições)

Aki ao meu ver sua rotina de treino tá legal,eu só estranhei vc começar perna por extensora.

Eu meus companheiros de treino sempre começamos com agachamento,hack,leg press,agora por extensora e a primeira vez q vejo!

E os abdominais???

Vc também poderia diminuir essas 15 rep. de rosca punho para 10 e fazer outro exercício para o antebraço com 10 repetições.

Para músculos como bíceps e tríceps eu acho muito se fazer 3 exercícios com 4 séries cada,mas não sei a q nível vc está.

Editado 18/11/2009 às 22:28 11/18, 2009 por Danilo Z (veja o histórico de edições)

Aki ao meu ver sua rotina de treino tá legal,eu só estranhei vc começar perna por extensora.

Eu meus companheiros de treino sempre começamos com agachamento,hack,leg press,agora por extensora e a primeira vez q vejo!

E os abdominais???

Vc também poderia diminuir essas 15 rep. de rosca punho para 10 e fazer outro exercício para o antebraço com 10 repetições.

Para músculos como bíceps e tríceps eu acho muito se fazer 3 exercícios com 4 séries cada,mas não sei a q nível vc está.

Então, coloquei 4 séries pra ver isso mesmo, se fatigar na 3ª eu paro. Dei uma mudada la tirei o martelo por que ja vai pro 2° treino com ele, acho q vou mandar um bi set de punho, mais nao sei se seria legal

Fala irmão....Achei seu treino bem volumoso....Acho q 4 exercicios para m. grandes e 3 para pequenos ta de bom tamanho...Minha opnião...

Não comece com extensora não. Primeiro porque vai atrapalhar os outros exercícios e segundo porque você pode se machucar (R. Colleman já dizia).

E segundo aprendi aqui mesmo no Hipertrofia.org o correto é começar SEMPRE com exercícios que requisitam múltiplos músculos e depois partir para os específicos.

PS: acho difícil você fazer tudo pra costas e depois querer pegar boa carga no Levantamento Terra. Seus bíceps e ante braço já estarão cansados, além das costas propriamente ditas. Não recomendo.