Idade: 18

Altura: 1,82
Peso: 70 kg
BF: ?
Medidas: ?
Objetivo do treino
Treino abc2x

Esse treino tem como prioridade exaurir o músculo antes dos exercícios principais de cada treino (supino reto, remada curvada, agachamento). Alem do uso do Drop-set na ultima serie de cada exercício principal. Oque acham?

A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen

3 x 8 a 12 Puxador costa

4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo

4 X 6 a 8 Remada curvada supinada/ pronada (simultâneo)

3 X 8 a 12 Encolhimento barra pela frente

4 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set)

3 x 8 a 12 Rosca martelo alternada (pirâmide crescente)

3 x 8 a 12 Abdômen no Pulley

3 x 15 a 20 Abdômen elevação de pernas

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres

4 X 8 a 12 crucifixo com halteres

3 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set)

4 X 8 a 12 Desenvolvimento

3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado

3 x 8 a 12 Frances Unilateral (sem descanso)

4 X 8 a 12 Supino fechado

C: - perna completa

3 X 8 a 12 Leg 45° (amplitude máxima)

4 x Passada

4 x 8 a 12 Agachamento Completo (drop-set)

4 x 8 a 12 mesa flexora

3 x 8 a 12 Cadeira Flexora

10 x 10 panturrilha no Leg conjugado com panturrilha em pé sobre anilha

Se o foco do treino de perna é agachamento comece por ele, deixaria o treino de perna com um maior volume, não subestime as pernas, elas necessitam de mais do que você imagina, e adicionaria levantamento terra, mas cuidado ao adicionar esse exercício pois o terra trabalha muito romboide(dorsal) e também perna(agachamento).

Treino A

Tire essas puxadas e faça uma barra fixa ou chin ups no lugar.

Um bom treino ficaria assim:

-Barra fixa 4~5 séries

-Remada curvada (ou alguma outra) 3~4x

-Serrote 3x

-Encolhimento 5x

-Rosca direta ou outro isolador 3~4x

Treino B

Supino Reto Ok

Supino Fechado Ok

Crucifixo Ok

Desenvolvimento Ok

O resto não curti não.

Treino C

Agachamento ok

Passada Ok

Adiciona um Stiff ao invés das flexoras

Extensora ou Leg Ok

Panturrilha pode fazer DSDN um exercício

Abdômen pode fazer junto com perna 1~2 exercícios(dependendo das séries).

Editado 2/05/2015 às 20:53 05/2, 2015 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Se o foco do treino de perna é agachamento comece por ele, deixaria o treino de perna com um maior volume, não subestime as pernas, elas necessitam de mais do que você imagina, e adicionaria levantamento terra, mas cuidado ao adicionar esse exercício pois o terra trabalha muito romboide(dorsal) e também perna(agachamento).

A ideia é fazer um treino diferente. queria saber se é valido

Editado 2/05/2015 às 20:55 05/2, 2015 por Karasco (veja o histórico de edições)

A ideia é fazer um treino diferente. queria saber se é valido

Sim cara, é valido, basta dar uma lapidada, e lógico ir testando para ver se realmente funciona pra você, se não funcionar basta mudar.

Treino A

Tire essas puxadas e faça uma barra fixa ou chin ups no lugar.

Um bom treino ficaria assim:

-Barra fixa 4~5 séries

-Remada curvada (ou alguma outra) 3~4x

-Serrote 3x

-Encolhimento 5x

-Rosca direta ou outro isolador 3~4x

Treino B

Supino Reto Ok

Supino Fechado Ok

Crucifixo Ok

Desenvolvimento Ok

O resto não curti não.

Treino C

Agachamento ok

Passada Ok

Adiciona um Stiff ao invés das flexoras

Extensora ou Leg Ok

Panturrilha pode fazer DSDN um exercício

Abdômen pode fazer junto com perna 1~2 exercícios(dependendo das séries).

O treino ficaria bom assim, só que não consigo fazer mais de 4 barras. quanto ao Stiff eu faço no meu treino atual só queria mudar um pouco.

Sim cara, é valido, basta dar uma lapidada, e lógico ir testando para ver se realmente funciona pra você, se não funcionar basta mudar.

Valeu pela ajuda.

O treino ficaria bom assim, só que não consigo fazer mais de 4 barras. quanto ao Stiff eu faço no meu treino atual só queria mudar um pouco.

Sem problemas.

Você pode fazer assim:

-Barra fixa 4x4

-Remada curvada 4x8

-Serrote 3x12 ++

-Encolhimento 5x

-Rosca direta ou outro isolador 3~4x

Faça Low reps na barra e High no serrote.

Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham?

A: - dorsal/ bíceps/ abdômen

4 X 6 a 8 Remada curvada supinada

4 x 8 a 12 Remada unilateral

4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima)

3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima)

4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado

3 x Até a falha abdômen no Pulley

3 x Até a falha elevação de pernas

B: - peito / deltoide / tríceps

4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima)

4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres

4 X 8 a 12 crucifixo com halteres

3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley

3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima)

3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop)

4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima)

C: - perna completa

4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima)

4 x 6 a 8 Leg Press 45^o

3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop)

4 x 8 a 12 Stiff

4 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima)

6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima)

Editado 8/05/2015 às 17:23 05/8, 2015 por Karasco (veja o histórico de edições)

Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham?

A: - dorsal/ bíceps/ abdômen

4 X 6 a 8 Remada curvada supinada

4 x 8 a 12 Remada unilateral

3 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima) Serrote

3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima)

4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado alternada martelo

3 x Até a falha abdômen no Pulley

3 x Até a falha elevação de pernas

B: - peito / deltoide / tríceps

4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima)

4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres

3 X 8 a 12 crucifixo com halteres

3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley Desenvolvimento

3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima)

3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop)

4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima)

C: - perna completa

4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima)

4 x 6 a 8 Leg Press 45^o

3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop)

4 x 8 a 12 Stiff

3 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima) Afundo

6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima)

Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham?

A: - dorsal/ bíceps/ abdômen

4 X 6 a 8 Remada curvada supinada

4 x 8 a 12 Remada unilateral

4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima)

3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima)

4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado

3 x Até a falha abdômen no Pulley

3 x Até a falha elevação de pernas

B: - peito / deltoide / tríceps

4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima)

4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres

4 X 8 a 12 crucifixo com halteres

3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley

3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima)

3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop)

4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima)

C: - perna completa

4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima)

4 x 6 a 8 Leg Press 45^o

3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop)

4 x 8 a 12 Stiff

4 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima)

6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima)

Treino A:

Não vai fazer barra fixa ou chin ups?

Basta apenas um exercício isolador de bíceps e de abd.

Treino B:

Tira esse drop set do sup. reto.

Para quê supino inclinado depois do reto?

faz só desenvolvimento para ombro.

Só um isolador para tríceps. (sup. fechado costumar ser o melhor)

Treino C:

leg horinzontal? adiciona um avanço no lugar dele.

Seu treino e o que montaram pra você são bem parecidos com o meu, EU gosto muito, consigo treinar rápido e bem intenso, tb tenho bons resultados treinando assim.

Ao meu ver, as alterações que o Torf fez no treino que montaram pra você foram muito boas.