Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

Tem um Smith (foto 1) e um Hack inclinado (foto 2). Tipo esses aqui embaixo.

Mas o instrutor disse que devo evitar usar os dois por enquanto, pois há risco de lesionar a coluna... Só quando eu estiver mais "experiente" no agacho poderei usar, ou seja, preciso convencer o cara que a carga que estou usando já não é suficiente. Na verdade morrem de medo de um processo movido por algum aluno.

Editado Abril 29, 2015 às 18:01 por RonaldoC

[RonaldoC]

Ontem teve B2... Os demais treinos da semana não tiveram evolução, por isso não relatei.

As cargas indico naquele esquema: vermelho (semana passada) - azul (treino do dia)

Supino reto 8x4 - 20/20kg - 22/22kg

Remada Curvada 4x6 - Barra 38kg - 42kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 - Placas 45kg, a última com 50kg - 60kg

Desenvolvimento 4x6 - Halteres 12/12kg - ficou igual (fiz desenvolvimento arnold no banco, para variar)

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 42kg - 46kg

Crucifixo 4x5 - Placas 60Kg (fiz no Fly) - 70kg

Triceps testa 3x8 - Halter 20kg - barra 22kg

Finalizei com um HIIT bem gostoso na esteira - 1min 6km/h x 1min 12km/h - por 15 min.

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Cara, não entendi direito o lance com o agachamento. Você usa qual, se o "instrutor" não deixa usar o smith nem o hack ? Porque não entendi o que disse sobre a barra de 38 e de 42.

Na sua academia tem suporte pra agachamento livre ?

Editado Maio 4, 2015 às 11:51 por Eduardo90

[RonaldoC]

Fala Ronaldo

Cara, não entendi direito o lance com o agachamento. Você usa qual, se o "instrutor" não deixa usar o smith nem o hack ? Porque não entendi o que disse sobre a barra de 38 e de 42.

Na sua academia tem suporte pra agachamento livre ?

Blz, Edu?!

Faço agachamento livre, até o momento usando uma barra de 38kg. Na academia (uma Smart-Fit) não tem suporte, acredita?

A questão é que quero subir a carga mas o "cara" não deixa usar os equipamentos disponíveis...

Até entendo que ele queira "me preservar", evitando que eu use uma sobrecarga... Então deu a dica de colocar as caneleiras na barra de 38 para subir mais lentamente.

[Eduardo90]

Na sua smartfit não tem barras pra montar ?

O ideal mesmo seria você seguir o máximo possível com o livre, mas, sem suporte com certeza é complicado, não da pra ir muito longe. Eu não curto o smith, mas entre fazer no smith e não agachar eu fico com o smith.

[RonaldoC]

Na sua smartfit não tem barras pra montar ?

O ideal mesmo seria você seguir o máximo possível com o livre, mas, sem suporte com certeza é complicado, não da pra ir muito longe. Eu não curto o smith, mas entre fazer no smith e não agachar eu fico com o smith.

Cara, a unidade que eu vou está mais para "smart" que "fit"... Não tem barras para montar, exceto uma (isso mesmo, UMA) barra W...

O foda é que aqui na região não tem academias com boa estrutura, as de bairro são tudo boca de porco. Sei de uma apenas, mas fica fora de mão para mim.

[RonaldoC]

Ontem foi A1 - 04/05

Cargas da semana passada e de agora:

Agachamento 6x4 - carga 38kg - 40kg (com o truque das caneleiras...) - mesmo assim fiz 6x 6
Levantamento RDL 4x6 - carga 46kg - 50kg

Leg Press Horizontal 4x8 - carga 65kg - subi para 70kg (2x 8) e depois para 80kg (+2x 8)

Gêmeos em pé 4x20 - carga 90kg - não fiz, equip. quebrado

Cadeira Flexora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - fiz Mesa Flex, 3x 10 - 40kg (muda o estímulo ou não?)

Cadeira Extensora 2x15 (slow reps) - carga 40kg - fui para 50kg

Fechei com 3x 15 - abdominais na prancha, erguendo uma anilha de 20kg.

Gostei! Mais uma pequena evolução nas cargas, o truque das caneleiras funcionou legal. Ponto para o cara...

Hoje tem B1 à noite e vou ver se posto uns gráficos aqui depois, acho que vão gostar da ideia do tio aqui...

Editado Maio 5, 2015 às 09:39 por RonaldoC

[RonaldoC]

Então, pessoal, essa é a planilha do treino que estou seguindo.

Marcando a cada treino as cargas posso verificar onde estou evoluindo, onde estagnei ou piorei - assim posso melhorar o foco onde necessário.

Estou na quarta semana desse treino e não tenho notado evolução significativa, seja em ganho de MM, medidas, ou resistência.

Onde estou errando?

Volume de séries?

Volume de exercícios?

Estou forçando as cargas?

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Acho que o erro esta na PACIÊNCIA

São apenas 4 semanas, de uma forma geral você progrediu de 2kg a 4kg, isso ainda é pouco. CONSISTÊNCIA é a chave, MM esta mais relacionado com a deita. Como esta seu peso ? No espelho ? Não tem visto diferença ?

Segue firme, de tempo ao tempo e faça as mudanças que achar necessário, de acordo com o seu feeling. Mas um mês é muito pouco tempo pra avaliar, ainda mais que houve algumas mudanças no treino, no decorrer dessas 4 semanas

Abraços

[Thiago DL100]

Pois é, tem que ter paciência msm, como o Eduardo falo a dieta é a chave

Seu treino Upper eu mudaria algumas coisas:

Chin Up ou Pull Up 4x6

Supino Reto 5x5 ou 4x6

Remada Curvada 4x6

Paralelas 4x6

desenvolvimento (barra ou halteres) 4x6~8

1 isolador (se fizer Pull Up faz um isolador de bíceps e se fizer Chin Up faz um pra peito)

Obs: Essa seria uma base de que não pode faltar num treino

agachamento 5x5 tb

[Eduardo90]

Só pra lembra o supino você faz 8 séries de 4 repetições ou 4 séries de 8 repetições ?

[RonaldoC]

Só pra lembra o supino você faz 8 séries de 4 repetições ou 4 séries de 8 repetições ?

8x 4, Eduardo!

E realmente, a paciência é meu ponto fraco... (de muitos né?)

E quanto à dieta, vou dar uma reavaliada. Talvez seja hora de aumentar um pouco as kcal.

Pois é, tem que ter paciência msm, como o Eduardo falo a dieta é a chave

Seu treino Upper eu mudaria algumas coisas:

Chin Up ou Pull Up 4x6

Supino Reto 5x5 ou 4x6

Remada Curvada 4x6

Paralelas 4x6

desenvolvimento (barra ou halteres) 4x6~8

1 isolador (se fizer Pull Up faz um isolador de bíceps e se fizer Chin Up faz um pra peito)

Obs: Essa seria uma base de que não pode faltar num treino

agachamento 5x5 tb

Blz, Thiago? Obrigado por vir, cara!

Então, como estou uma absoluta negação nas chin-ups / pull-ups / paralelas, um personal me sugeriu o grupo que estou usando no B1 para fortalecer ombros / biceps / triceps primeiro. Segundo ele, esses exercícios promoveriam um fortalecimento de forma mais controlada e depois eu volto às barras...

[Eduardo90]

Fala Ronaldo

Então cara, pro supino realmente seria melhor 6x4, pra força e no outro treino 4x8 pra hipertrofia.

Eu até concordo com algumas coisas que o Thiago falou, mas o mais importante ´o volume total, se você fizer agachamento 5x5 teria um volume total de 25 reps, você esta fazendo 6x4, com um volume total de 24 reps, no fim da no mesmo.

E sobre os isoladores, eu acho que não existe uma regra, você isola o grupo que tem deficiência, em força, hipertrofia, resistência, ai vai do seu objetivo

Cara tem que ter em mente, que o mais importante é a consistência, se você agachar por 10 anos não importa muito o treino, set x reps, ABC, ABCD, AB, isso não tem tanta importância, o impostante vão ser os anos de agachamento, isso é mais importante.

1 Mês é muito pouco pra tirar conclusões, no geral o bom seria no mínimo 3 meses pra tirar alguma conclusão sobre treino ou dieta. Sem contar que você não tem mais 20 anos, seus níveis hormonais não são mais os mesmos, provavelmente se fosse a 20 anos atras você teria outro resultado. Mas segue conforme a música, vai com calma, mas sempre pra frente.

Abraços

[Thiago DL100]

Fala Ronaldo

Então cara, pro supino realmente seria melhor 6x4, pra força e no outro treino 4x8 pra hipertrofia.

EXATO

Eu até concordo com algumas coisas que o Thiago falou, mas o mais importante ´o volume total, se você fizer agachamento 5x5 teria um volume total de 25 reps, você esta fazendo 6x4, com um volume total de 24 reps, no fim da no mesmo.

E sobre os isoladores, eu acho que não existe uma regra, você isola o grupo que tem deficiência, em força, hipertrofia, resistência, ai vai do seu objetivo

EU DEI A SUGESTÃO DE TREINO PQ NO MEU VER O TREINO UPPER DELE TEM POUCOS COMPOSTOS E MAIS ISOLADORES, EX: TREINO B1 SÓ 2 COMPOSTOS E B2 TEM 3, AINDA TEM POUCO TEMPO DE TREINO ENTÃO NO MOMENTO NÃO VEJO PROBLEMAS, MAS ACHO QUE SERIA MAIS INTERESSANTE SE MAIS PRA FRENTE (OU AGR MSM, VC QUE SABE) VC COLOCASSE MAIS COMPOSTOS, PODERIA NO B1 TIRAR OS 2 DE OMBRO QUE VC TA FAZENDO E DEIXA SÓ O DESENVOLVIMENTO E O TRÍCEPS NA MÁQUINA PELO SUPINO FECHADO OU PARALELAS E TIVESSE UMA BARRA FIXA

Cara tem que ter em mente, que o mais importante é a consistência, se você agachar por 10 anos não importa muito o treino, set x reps, ABC, ABCD, AB, isso não tem tanta importância, o impostante vão ser os anos de agachamento, isso é mais importante.

1 Mês é muito pouco pra tirar conclusões, no geral o bom seria no mínimo 3 meses pra tirar alguma conclusão sobre treino ou dieta. Sem contar que você não tem mais 20 anos, seus níveis hormonais não são mais os mesmos, provavelmente se fosse a 20 anos atras você teria outro resultado. Mas segue conforme a música, vai com calma, mas sempre pra frente.

Abraços

E realmente, a paciência é meu ponto fraco... (de muitos né?)

VDD, MAS PRA ISSO NÃO TEM JEITO MSM

E quanto à dieta, vou dar uma reavaliada. Talvez seja hora de aumentar um pouco as kcal.

Blz, Thiago? Obrigado por vir, cara!

Então, como estou uma absoluta negação nas chin-ups / pull-ups / paralelas, um personal me sugeriu o grupo que estou usando no B1 para fortalecer ombros / biceps / triceps primeiro. Segundo ele, esses exercícios promoveriam um fortalecimento de forma mais controlada e depois eu volto às barras...

Então, paralelas e barra fixa vc só vai ficar bom se fazer hehe

Quantas reps vc consegue em cada?

Vc pode tá usando o graviton pra fazer barra fixa até ter uma técnica e força pra fazer livre, eu quando decidi faze barra eu fazia 2 e morrendo kkk, e como não tem graviton na gym que treino então tive que faze livre msm, o que eu fiz foi, no momento da supida eu dava um impulso com o pé (com os pés no chão,dá tipo um pulo) e descia bem devagar consegui progredi assim

Epode ta fazendo o tríceps entre os bancos e adicionando peso e depois parti pras paralelas

[Eduardo90]

Na questão dos compostos eu concordo. Só quis dizer que nos isolados, não tem como saber qual fazer, só com o tempo, as vezes o supino é suficiente pra peito, as vezes não, as vezes a remadas e barra fixa são suficientes pra bíceps as vezes não. Ou seja disse pra ele fazer os isolados de acordo com as deficiências dele

Abraços

[Thiago DL100]

Na questão dos compostos eu concordo. Só quis dizer que nos isolados, não tem como saber qual fazer, só com o tempo, as vezes o supino é suficiente pra peito, as vezes não, as vezes a remadas e barra fixa são suficientes pra bíceps as vezes não. Ou seja disse pra ele fazer os isolados de acordo com as deficiências dele

Abraços

ah sim, no caso do isolador eu citei 2 dos que ele já tinha usado no treino, mas não necessariamente teria que ser aqueles

Vlw

[RonaldoC]

Então, paralelas e barra fixa vc só vai ficar bom se fazer hehe

Quantas reps vc consegue em cada?

Vc pode tá usando o graviton pra fazer barra fixa até ter uma técnica e força pra fazer livre, eu quando decidi faze barra eu fazia 2 e morrendo kkk, e como não tem graviton na gym que treino então tive que faze livre msm, o que eu fiz foi, no momento da supida eu dava um impulso com o pé (com os pés no chão,dá tipo um pulo) e descia bem devagar consegui progredi assim

Epode ta fazendo o tríceps entre os bancos e adicionando peso e depois parti pras paralelas

Thiago,

Paralelas eu consigo fazer 5~6x, mas a execução não está boa... Uma tremedeira só...rs

Chin-Ups ou Pull Ups - uma negação também... 3x morrendo e mal executadas...

Preciso MESMO fortalecer a musculatura envolvida de forma controlada primeiro e depois vou inserir elas. A academia tem Gravitron e vou seguir seu conselho: fazer nele até ter força para fazer livre (de novo, preciso exercitar a paciência tbm...)

Treino A2 - semanas anteriores - 08/05

Terra 3x5 - 46 46 46 50

Agachamento Frontal 4x6 26 30 30 34

Elevação Pelvíca Unilateral 2x10 (cada lado) 0 0 0 10

Cadeira Flexora 2x15 (high reps) 45 45 45 50

Cadeira Extensora 2x15 (high reps) 45 45 45 50

Resolvi deixar o treino de pantu (Gêmeos em pé) só no dia do A1...

Mais um pouquinho de evolução nas cargas, que vou dando conforme "sinto" a capacidade de fazer. No agacho frontal por exemplo senti que 34k é meu limite agora, forçou legal...

Deveria ter feito esse treino na quinta (07/05) mas tive dentista. Sábado e Domingo a academia esteve fechada...

Assim, o B2 fica para hoje... Vou acatar a sugestão do Eduardo e alterar o supino para 4x8 no B2, descendo um pouco a carga. E manter esse treino por pelo menos mais 4 semanas antes de partir para um SS.

Editado Maio 11, 2015 às 11:18 por RonaldoC

[Alan Wake]

Ronaldo, como os amigo falaram, o problema é sua falta de paciência, se o treino esta bem montado, independente da estrutura, você esta indo ao seu limite, esta tendo progressão, resta apenas esperar, treine por prazer, os resultados vem a longo prazo mesmo.

Se sua dieta esta ok, mantenha o treino por um bom tempo que os resultados virão.

Quanto ao treino, compostos sempre, inclusive acho mais interessante você repetir o treino , do que querer variar e trocar um composto por um isolador, principalmente nesta divisão que vai na academia apenas 4 vezes na semana, o foco é progressão e composto.

Editado Maio 11, 2015 às 12:16 por Alan Wake

[Thiago DL100]

..., inclusive acho mais interessante você repetir o treino , do que querer variar e trocar um composto por um isolador, principalmente nesta divisão que vai na academia apenas 4 vezes na semana, o foco é progressão e composto.

concordo

[RonaldoC]

Ronaldo, como os amigo falaram, o problema é sua falta de paciência, se o treino esta bem montado, independente da estrutura, você esta indo ao seu limite, esta tendo progressão, resta apenas esperar, treine por prazer, os resultados vem a longo prazo mesmo.

Se sua dieta esta ok, mantenha o treino por um bom tempo que os resultados virão.

Quanto ao treino, compostos sempre, inclusive acho mais interessante você repetir o treino , do que querer variar e trocar um composto por um isolador, principalmente nesta divisão que vai na academia apenas 4 vezes na semana, o foco é progressão e composto.

concordo

Valeu, pessoal! Vou controlar essa ansiedade de principiante aqui!...

Lições aprendidas:

1 - maior foco em compostos

2 - persistência no treino montado (03 meses no mínimo)

3 - isoladores acrescentados para ajustes, mais à frente...

4 - progredir nas cargas mais moderadamente, porém continuamente.

É isso???

[Thiago DL100]

Isso ae

[Ricardo Queiroz]

A persistência tem que ir para o nº 1 hahahahhaha

Cara, depois que você está com um treino que tu curte fazer, que dá resultados, a base dele vai ficar quase toda imutável, você só vai fazendo ajustes aqui e ali. Tipo a base do meu permanece "a mesma" tem quase 1 ano hahahahah.

Do mais a galera já deu os toques. E já acompanhava aqui em off XD

Abraços

[rafa0173]

Ainda falando sobre barra fixa / chin up / pull up, gostaria de sugerir a leitura desse artigo:

https://www.dietaemalhacao.com.br/guia-completo-sobre-como-progredir-na-barra-fixa/

O que é abordado nesse artigo:

• Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino.
• Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado.
• Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando.
• Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.

Editado Maio 11, 2015 às 21:20 por rafa0173

[RonaldoC]

A persistência tem que ir para o nº 1 hahahahhaha

Verdade!!! kkkkkkk

Ainda falando sobre barra fixa / chin up / pull up, gostaria de sugerir a leitura desse artigo:

https://www.dietaemalhacao.com.br/guia-completo-sobre-como-progredir-na-barra-fixa/

O que é abordado nesse artigo:

• Um guia de como ajustar a resistência para otimizar o efeito do treino.
• Um guia completo sobre como progredir no exercício, desde o nível principiante até o avançado.
• Pegada supinada vs pronada – qual delas você deve fazer e quando.
• Erros técnicos comuns e considerações para a saúde das articulações no longo prazo.

Show, Rafa!!! Obrigado por mais esta dica! Seu site é nota 1000!!! Estou aprendendo muito com a leitura nele!

[RonaldoC]

Ontem saí mais cedo do serviço para ir ao dentista, fazer limpeza... Ô troço chato!

De lá, direto para a academia fazer meu B2...

Supino reto 4x8 - 20/20kg (baixei a carga e aumentei as reps, conforme indicado pelo Eduardo90)

Remada Curvada 4x6 - Barra 42kg

Reverse Grip Lat Pulldown 3x10 - Placas 60kg

Desenvolvimento 4x8 - Barra 24kg

Encolhimento ombro 4x8 - Barra 50kg

Crucifixo 4x5 - Placas 70Kg (fiz no Fly)

Triceps testa 3x8 - Halter 24kg

Queria fazer um HITT no fim, mas não deu tempo. Tive de ir buscar o filhão na Faculdade, que saiu mais cedo...

E para quem, como eu, vê dificuldade nas ChinUps, recomendo a leitura do artigo do Rafa0173, excelente!

Vou aplicar as dicas a partir do próximo treino.

Leiam: https://www.dietaemalhacao.com.br/guia-completo-sobre-como-progredir-na-barra-fixa/

Editado Maio 13, 2015 às 11:53 por RonaldoC

[RonaldoC]

Galera, acabo de ler "EMAGRECIMENTO - Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas", do Paulo Gentil...

Embora recheado de termos técnicos e citações de dezenas de estudos científicos, o que faz a leitura ser um tanto maçante, o livro é excelente!

Abre a mente da gente quanto ao que de fato faz efeito na perda máxima de gordura e vira de ponta cabeça o pensamento comum visto nas academias!

RECOMENDO A LEITURA!!!

[nandorhs]

Você poderia colocar os principais pontos Ronaldo? Seria interessante pra saber do que se trata.

[RonaldoC]

Você poderia colocar os principais pontos Ronaldo? Seria interessante pra saber do que se trata.

Sim, Nandorhs!

Fala sobre reações metabólicas a curto e longo prazo com AEJ; fracasso da aplicação de aeróbicos para emagrecimento - porque ocorre; reações com o uso de musculação para emagrecimento, HIIT (funciona e é o melhor método para emagrecer). Tudo com embasamento científico.

[Alan Wake]

Sim, Nandorhs!

Fala sobre reações metabólicas a curto e longo prazo com AEJ; fracasso da aplicação de aeróbicos para emagrecimento - porque ocorre; reações com o uso de musculação para emagrecimento, HIIT (funciona e é o melhor método para emagrecer). Tudo com embasamento científico.

Interessante. vou ver se leio o mesmo.

Vc esta em low carbo Ronaldo?

[RonaldoC]

Interessante. vou ver se leio o mesmo.

Vc esta em low carbo Ronaldo?

Low carb FOREVER, Alan! rsrs