invejo tua organização Ronaldão =)

Segue firme

Seguinte galera...

Vou retomar o treino com o programa que discutimos antes (vide no Spoiler abaixo), mas quero comentar alguns pontos antes.

1 - Vou deixar o HIIT de fora por enquanto.

2 - Isoladores podem ser ou não executados no fim de cada treino, ou seja, serão opcionais.

3 - No treino B pretendo fazer a Barra Fixa no início da rotina, para aproveitar melhor a energia nela...

4 - Pretendo seguir o programa por 12 semanas. Tá certo assim?

CONTO MUITO MESMO COM A AVALIAÇÃO DE VOCÊS, POIS TENHO MUITO A APRENDER.

DISPOSIÇÃO NÃO FALTA, GARANTO...

Veja o treino aqui:

Pretendo reestruturar o treino usando uma rotina adaptada do tópico sobre Full Body do Craw69 (opção 07 - link aqui), que é uma referência no fórum.

A sequência seria A-B-A / B-A-B, 3x na semana (seg.- qua.- sex.)

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

F. Série de abdominais (*)

G. 10 a 15 minutos de HIIT na Esteira (tiros de 1min. / caminhadas de 2min.)

Treino B

D. Barra Fixa 3x Falha (vem para o início do treino, para um melhor aproveitamento)

A1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com A2)

A2. Terra DL 3x3 a 5

B. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! - mas às vezes vou fazer o Zercher prá variar. Sem problema, né?

C. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. Série de abdominais (*)

G. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

(*) A rotina de abdominais inicial é:

1 x 20 Prancha (superior)

1 x 20 Ab solo (médio)

1 x 20 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

1 x 20 Laterais deitado (oblíquos - cada lado)

Esta rotina poderá ser alterada desde que focando as mesmas áreas. Estou considerando tbm a opção de fazer os abs nos dias off, que tal?

.......................................aguardando o pitaco dos colegas mais experientes aqui...

HAHAHAHAHAAHHA preconceituoso ???

Cara só pra lembrar que eu não montei esse treino pra você foi só uma ideia, um guia. Por exemplo se quiser dar uma focada em superior

Pense, nos seus objetivos, veja qual grupamento tem facilidade e qual tem dificuldade, monte um treino base, e poste aqui o treino e seus objetivos e a gente te ajuda a montar um FB simples e eficiente.

abraços

Duzão, preconceito é uma palavra inexistente para mim, cara...

Seus comentários são sempre preciosos aqui. Fale sempre e fale muito!

invejo tua organização Ronaldão =)

Segue firme

KKKKK - Você diz isso pq não vê minha mesa de trabalho...

Segue firme tbm, cara!

Aviso sim.

Abraços

To curioso com essa planilha...

Falando nisso, fiz umas melhorias na planilha de treino que deixei aqui e vou postar também em breve uma nova versão dela...

Cara resolvi fazer essa planilha pois, até agora todas as planilhas que vi elas calculam a porcentagem sempre em cima de 1rm, ou seja se vc vai fazer 5 ou 10 rep com 70% esses 70% são calculados sempre em cima de 1R,então minha ideia e se eu vou fazer um treino com 3x8 com 80% quero que a planilha calcule 80% de 8rm e não de 1rm.Mas ta dando um trabalho!já fiz e desfiz não sei quantas vezes mas o bom disso tudo e que to aprendendo a usar o programa.

Quando vc atualizar vou da uma olhada.

bons treinos.

Editado 20/08/2015 às 01:15 08/20, 2015 por thiago977 (veja o histórico de edições)

Começando o FB3x em 3... 2... 1...

Cara resolvi fazer essa planilha pois, até agora todas as planilhas que vi elas calculam a porcentagem sempre em cima de 1rm, ou seja se vc vai fazer 5 ou 10 rep com 70% esses 70% são calculados sempre em cima de 1R,então minha ideia e se eu vou fazer um treino com 3x8 com 80% quero que a planilha calcule 80% de 8rm e não de 1rm.Mas ta dando um trabalho!já fiz e desfiz não sei quantas vezes mas o bom disso tudo e que to aprendendo a usar o programa.

Quando vc atualizar vou da uma olhada.

bons treinos.

Legal sua ideia

Mas na maioria dos programas esse é o objetivo, fazer 3x8 com 80% da sua 1RM ou 3x3 com 90% da 1RM

Entendo o que quer fazer, mas o treino pode ficar com uma intensidade muito baixa. Veja, apenas um exemplo.

Supino - 1RM 100 kg

Os treinos vão ter como base, esses 100kg, (na verdade muitos treino de força calculam 90% da RM, pra fazer as séries de trabalho)

Se o treino programado for 5x5 com 85% da RM, seria 5x5 85kg, certo ? Mas se você fizer o calculo em cima da 5RM vai ser diferente veja, 100 = 1RM e 85 = 5RM

Então, 85% de 85 (em cima da sua 5RM) seriam 72,25. Ou seja um treino com uma intensidade de 85% vai passar a uma intensidade de 72%. Ainda esta dentro de uma intensidade boa pra gerar hipertrofia e força, mas bem abaixo da sua capacidade real. Acho que isso pode subestimar sua força.

Ainda usando seu próprio exemplo.

3x8 com 80% = 3x8 80kg, mas se calcular em cima da 8RM seriam 3x8 com 64kg, ou seja 64% da RM, uma intensidade bem baixa, Pra essa intensidade seria legal um 5x10 por exemplo.

Não sei, se seria exatamente isso que pretende, mas se for, cuidado, você pode etar subestimando sua força

Abraços

Ai Ronaldo só passando pra avisar que a planilha ficou pronta, tem o link na minha assinatura.

Abraços

Valeu por comentar eu entendi a sua colocação.Mas ai se vc vai fazer 3x8 e quer que o treino tenha alta intensidade vc já sabe que 100% seria o máximo então vc faria com 90-95%.

Na minha assinatura tem o link da planilha qualquer coisa baixa e de uma olhada.Se alguém quiser que eu mudo a formula pra calcular a carga em cima de uma Rm eu mudo isso ai fáci.

Bons treinos

Exatamente, você pode fazer isso que falou. se bem que 3x8 com 90-95 seria impossível, se fizer é porque com certeza aquela carga não é 90% da RM

Vou dar uma olhada na tabela.

Abraços

Bom dia, galera LC!

Que tal uma farofinha?

Mas farofa vai farinha de mandioca (CHO = 89,2g) ou de milho (CHO = 70,0g), que tem muito carboidrato (valores para 100g)!!!

Essa não! - É feita de fibra de trigo, que tem só 25,9g de carboidrato a cada 100g!

Refogue alho na manteiga, acrescente 3 ovos inteiros, páprica ou pimenta calabresa, linguiça de pernil apimentada, sal e ervas.

Inclua no final 2 xícaras de fibra de trigo e voilá: olha o resultado!!!

Cara tu parece ser bom mesmo na cozinha.

P ter uma noção melhor sobre %rm, repetições e séries, veja a tabela do pireplin, ai tu na margem certa de volume e intensidade, fazer 5x5 com 85% ou vai ser impossível como o pessoal explanou ou vc está na faixa de intensidade abaixo dos 85%rm

Fala ae, rapaziada!!! To voltando a atualizar o diário, ok?

Cara tu parece ser bom mesmo na cozinha.

Thaigo, modéstia à parte, mando bem na cozinha sim... Mas quero mandar tão bem assim na academia, onde tenho MUITO prá aprender...

Então, recordando... O Treino FB ficou assim:

Treino A

A. Agachamento 4x5

B1. Supino Reto 3x5 (alternar com B2)

B2. Supino Inclinado 4x6

C. Remada Curvada 4x5

D. Isolador para músculo fraco (pode mudar conforme evolução)

Rosca Direta 3x8 a 10

E. Outro isolador (idem)

Francês 3x8 a 10

Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha (vem para o início do treino, para um melhor aproveitamento)

B1. Terra RDL 3x3 a 5 (alternar com B2)

B2. Terra DL 3x3 a 5

C. Agachamento Zercher Frontal 4x6 - Frontal é melhor (no meu caso), segundo o Craw e o Thiago977. O Eduardo90 e o Duduz tbm... ..........................................................................................................................................................................Então vai frontal, né?! - mas às vezes vou fazer o Zercher prá variar. Sem problema, né?

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x5

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x4 como opção (dica do Eduardo90)

F. 3 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Abdominais eu faço agora pela manhã em casa, nos dias off.

Início em 19/08/15 - Treino A

A. Agachamento 4x 5 - 45kg

B1. Supino Reto 3x 5 - 35/35kg

B2. Supino Inclinado 4x6 - não fiz - vou marcar assim sempre que não fizer um exercício, ok?

C. Remada Curvada 4x 5 - barra, 46kg

D. Rosca Direta 3x 10 - barra, 22kg

E. Francês 3x 10 - 18kg

21/08/15 - Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha - com descanso de 1 min. entre as séries, consegui fazer 3x 5, BW

B1. Terra RDL 3x 5 - 56kg

B2. Terra DL 3x3 a 5

C1. Agachamento Frontal 4x6

C2. Agachamento Zercher 4x 6 - 1x 6 - 28kg / 1x 6 - 32kg / 2x 6 - 34kg

Hehehehe - Eu avisei que sou teimoso e estava afim de experimentar o Zercher... Comecei com bem pouca carga para testar o movimento, aumentei um pouco na segunda série e fiz as demais com uma carga mediana (prá mim). Na boa? - Não achei nada demais e gostei!

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x 5 - halteres, 14/14kg

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - com descanso de 1 min. entre as séries, consegui fazer 3x 6, BW

E2. Supino Fechado 3x10 a 12

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - Halteres, 24/24

Chato é o pessoal ficar te olhando enquanto vc caminha prá lá e prá cá segurando dois halteres durante 30 segundos... depois repete.

Eu simplesmente fechei a cara e fiz, ninguém me importunou... kkkkk

Alguém aí marcha ou já marchou? - Se sim, sabe o que é marcar passo. Experimentei fazer a última assim ao invés de ficar andando e não senti diferença...

Depois lanço atualizações para essa semana, que foi A,B,A...

Essa carcaça velha vai melhorando pouco a pouco... Mas até que para quase meio século não tá de jogar fora... kkkk

Editado 1/09/2015 às 09:45 09/1, 2015 por RonaldoC (veja o histórico de edições)

Ta melhorando mesmo parabéns pela dedicação, suas paralela melhorou bastante!

Vc entendeu errado hein rs.

bons treinos

Ta melhorando mesmo parabéns pela dedicação, suas paralela melhorou bastante!

Valeu, Tiago!!!!

Resultados da semana (A/B/A):

24/08/15 - Treino A

A. Agachamento 4x 5 - 2x 5 - 45kg / 2x 5 - 60kg

B1. Supino Reto 3x 5

B2. Supino Inclinado 4x 6 - 30/30kg

C. Remada Curvada 4x 5 - barra, 46kg (fiz 5x 5)

D. Rosca Direta 3x 10 - barra, 22kg

E. Francês 3x 10 - 20kg

26/08/15 - Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha - 3x 5, BW

B1. Terra RDL 3x 5 -

B2. Terra DL 3x 5 - 70kg

C1. Agachamento Frontal 4x 6 - barra, 30kg

C2. Agachamento Zercher

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x 5 - halteres, 14/14kg

E1. Paralelas 3x Falha (ou)

E2. Supino Fechado 3x 10 - barra, 30kg

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - Halteres, 26/26

28/08/15 - Treino A

A. Agachamento 4x 5 - 60kg

B1. Supino Reto 3x 5 - 35/35kg (a última fiz com 40/40kg)

B2. Supino Inclinado 4x6 -

C. Remada Curvada 4x 5 - barra, 52kg

D. Rosca Direta 3x 10 - barra, 22kg

E. Francês 3x 10 - 20kg

Prá finalizar fiz 3x 10 de Peck Deck na máquina Fly, com 70kg...

Semana que vem tem mais, B/A/B...

Abração, galera!!! E bom fim de semana!

UFA! Ainda bem que o fórum voltou a funcionar na íntegra...

Bons treinos, galera!

#PartiuAcademia

Resultados da semana (B/A/B):

Acho que fica bem organizado manter os treinos da semana todos em um único post, né?

Mentira, não fica não... Só se postar tudo de uma vez no final de semana. Caso contrário, se surgem comentários e outras postagens, fica chato colocar link para voltar aqui...

31/08/15 - Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha - 3x 5, BW - hoje tive de fazer Pull Down, não podia esperar a galera desocupar as barras... Fiz 3x6 (c/ 56, 66, 72kg) e 2x 6 c/ 56kg e puxada nas costas...

B1. Terra RDL 3x 5 - 65kg

Acordei hj com uma dorzinha chata nas costas... provavelmente por estar me adaptando a fazer o terra no smith (sei, não é o ideal, mas é o que tenho disponível no momento, então é melhor do que não fazer...), imagino quando vou conseguir terrar passando a barreira dos 100kg...

B2. Terra DL 3x 5 - 70kg

C1. Agachamento Frontal 4x 6 - barra, 30kg

C2. Agachamento Zercher 4x 6, barra 34kg

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x 5 - barra, 30kg

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - Fiz as paralelas e falho entre 7 e 8 reps...

E2. Supino Fechado 3x 10 - barra, 30kg

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - Halteres, 26/26 - Não deu tempo de fazer...

02/09/15 - Treino A

A. Agachamento 4x 5 - 65kg

B1. Supino Reto 3x 5

B2. Supino Inclinado 4x 6 - 30/30kg

C. Remada Curvada 4x 5 - 52kg

D. Rosca Direta 3x 10 - barra, 24kg

E. Francês 3x 10 - 22kg (última foi 8 reps)

04/09/15 - Treino B

Já seguindo as recomendações do Craw!

A. Barra Fixa 3x Falha - 1x 8, 1x 6 e 1x 5, BW - na sequência fiz 2x 8 no Pull Down, c/ 66kg...

B1. Terra RDL - anterior 3x 5 - 65kg

B2. Terra DL anterior 3x 5 - 70kg - hoje 5x 5 - 70kg

C1. Agachamento Frontal - anterior 4x 6 - barra, 30kg - hoje 5x 6, barra, 30kg

C2. Agachamento Zercher 4x 6, barra 34kg

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres - anterior 3x 5 - barra, 30kg - hoje 5x 5 - halteres, 14/14kg (queria fazer com 16kg, mas não deu...)

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - Fiz as paralelas e falho entre 7 e 8 reps...

E2. Supino Fechado - anterior 3x 10 barra, 30kg - hoje 3x 12 barra, 32kg

Fiz 3x 15 de Panturrilha sentado, com 70kg (deu vontade, sabe?...)

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - anterior Halteres, 26/26 - hoje Halteres, 26/26 para finalizar...

Realmente as pequenas mudanças que o Craw sugeriu foram excelentes! Hj finalizei o treino com aquela sensação boa de esgotamento não exagerado, um cansaço de dever cumprido... :heart:

Editado 5/09/2015 às 17:42 09/5, 2015 por RonaldoC (veja o histórico de edições)

Fala meu querido, como está a dieta, o shape e a vida? Abração

Fala meu querido, como está a dieta, o shape e a vida? Abração

Blz, Trew?

Bem...

To gostando do novo treino, embora sinta que ainda falta alguma coisa... Estou aprendendo um pouco sobre os cálculos de RM para ver se consigo otimizar os ganhos...

O shape vai melhorando bem aos poucos, pois cavalo velho demora a pegar galope... Mas não perco a motivação com isso, pelo contrário.

A dieta?... Quem?... Respondi no seu diário... rsrs

De resto a vida vai corrida, com a impressão de que os dias têm menos horas do que deveriam ter...

Editado 1/09/2015 às 16:13 09/1, 2015 por RonaldoC (veja o histórico de edições)

Bom dia, galera!!!

Treino de ontem atualizado aqui, ó:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-fb-a-partir-da-pag15/page-15#entry2588776

Recomendações do Craw para intensificar este meu FB3x - veja aqui.

E trocentas variações de agachamento para tentar antes de morrer...

Bom dia, pessoal!

Hoje tem treino B, mas já vou adotar as modificações propostas pelo Craw, afinal porque deixar para amanhã o que se pode fazer hoje, né?!

Serão os mesmos exercícios, mas aumentando as séries nos básicos e as reps nos isoladores.

O treino B ficará assim:

A. Barra Fixa 3x Falha

B1. Terra RDL 5x 5 ou

B2. Terra DL 5x 5

C1. Agachamento Frontal 5x 6 ou

C2. Agachamento Zercher 5x 6

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 5x 5

E1. Paralelas 3x Falha ou

E2. Supino Fechado 3x 8 a 15

Se optar no dia por fazer algum isolador adicional, trabalhar com 3x 8 a 15...

F. Farmer's Walk 3x 30segundos

E o treino A ficará assim:

A. Agachamento 5x 5

B1. Supino Reto 5x 6 ou

B2. Supino Inclinado 5x 6

C. Remada Curvada 5x 5

D. Rosca Direta 3x 8 a 15

E. Francês 3x 8 a 15

Fala ai Ronaldão.

Gostei das mudanças, e quanto ao Agachamento Zercher o que vc achou?

Fala ai Ronaldão.

Gostei das mudanças, e quanto ao Agachamento Zercher o que vc achou?

Eae, Thiago!!!

Cara, ADOREI o Zercher!!! E o treino ficou bem melhor mesmo, com as mudanças sugeridas pelo Craw. Ficou mais intenso!

Bom dia, galera!!!

Treino de ontem atualizado aqui, ó:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-fb-a-partir-da-pag15/page-15#entry2588776

Editado 5/09/2015 às 17:34 09/5, 2015 por RonaldoC (veja o histórico de edições)

Quanto ao seu treino aumento o volume.(mas como eu disse gostei das mudanças).

Vc não senti dor no braço ao fazer o Agachamento Zercher (já fiz uma vez e não gostei, senti dor no braço,acho que nem e braço kkk.)

Bons treinos.

Resultados da semana (B/A/B):

Acho que fica bem organizado manter os treinos da semana todos em um único post, né?

Mentira, não fica não... Só se postar tudo de uma vez no final de semana. Caso contrário, se surgem comentários e outras postagens, fica chato colocar link para voltar no post onde estão os treinos...

Por isso coloquei todos em spoiler aí embaixo. Melhor postar cada treino no dia certo e no fim da semana postar um replay com todos em spoiler...

31/08/15 - Treino B

A. Barra Fixa 3x Falha - 3x 5, BW - hoje tive de fazer Pull Down, não podia esperar a galera desocupar as barras... Fiz 3x6 (c/ 56, 66, 72kg) e 2x 6 c/ 56kg e puxada nas costas...

B1. Terra RDL 3x 5 - 65kg

Acordei hj com uma dorzinha chata nas costas... provavelmente por estar me adaptando a fazer o terra no smith (sei, não é o ideal, mas é o que tenho disponível no momento, então é melhor do que não fazer...), imagino quando vou conseguir terrar passando a barreira dos 100kg...

B2. Terra DL 3x 5 - 70kg

C1. Agachamento Frontal 4x 6 - barra, 30kg

C2. Agachamento Zercher 4x 6, barra 34kg

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres 3x 5 - barra, 30kg

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - Fiz as paralelas e falho entre 7 e 8 reps...

E2. Supino Fechado 3x 10 - barra, 30kg

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - Halteres, 26/26 - Não deu tempo de fazer...

02/09/15 - Treino A

A. Agachamento 4x 5 - 65kg

B1. Supino Reto 3x 5

B2. Supino Inclinado 4x 6 - 30/30kg

C. Remada Curvada 4x 5 - 52kg

D. Rosca Direta 3x 10 - barra, 24kg

E. Francês 3x 10 - 22kg (última foi 8 reps)

04/09/15 - Treino B

Já seguindo as recomendações do Craw!

A. Barra Fixa 3x Falha - 1x 8, 1x 6 e 1x 5, BW - na sequência fiz 2x 8 no Pull Down, c/ 66kg...

B1. Terra RDL - anterior 3x 5 - 65kg

B2. Terra DL anterior 3x 5 - 70kg - hoje 5x 5 - 70kg

C1. Agachamento Frontal - anterior 4x 6 - barra, 30kg - hoje 5x 6, barra, 30kg

C2. Agachamento Zercher 4x 6, barra 34kg

D. Desenvolvimento com Barra ou Halteres - anterior 3x 5 - barra, 30kg - hoje 5x 5 - halteres, 14/14kg (queria fazer com 16kg, mas não deu...)

E1. Paralelas 3x Falha (ou) - Fiz as paralelas e falho entre 7 e 8 reps...

E2. Supino Fechado - anterior 3x 10 barra, 30kg - hoje 3x 12 barra, 32kg

Fiz 3x 15 de Panturrilha sentado, com 70kg (deu vontade, sabe?...)

F. Farmer's Walk 3x 30segundos - anterior Halteres, 26/26 - hoje Halteres, 26/26 para finalizar...

Realmente as pequenas mudanças que o Craw sugeriu foram excelentes! Hj finalizei o treino com aquela sensação boa de esgotamento não exagerado, um cansaço de dever cumprido... :heart:

Quanto ao seu treino aumento o volume.(mas como eu disse gostei das mudanças).

Vc não senti dor no braço ao fazer o Agachamento Zercher (já fiz uma vez e não gostei, senti dor no braço,acho que nem e braço kkk.)

Bons treinos.

Cara, to fazendo o Zercher com pouca carga ainda (34kg)... Talvez por isso não deu dor estranha nenhuma. Vc fez com quanto???

Coloquei apenas 28k, total com a barra e senti um pouco aonde a barra apoia, imagina colocar mais peso, no agachamento normal e frontal não sinto nada, no normal nem quando fiz teste de 1RM não senti nenhuma dor e eu não uso nenhuma proteção.

Coloquei apenas 28k, total com a barra e senti um pouco aonde a barra apoia, imagina colocar mais peso, no agachamento normal e frontal não sinto nada, no normal nem quando fiz teste de 1RM não senti nenhuma dor e eu não uso nenhuma proteção.

Então acho que é questão de acostumar... Eu tbm não uso nenhuma proteção (nem sei se tem alguma pro Zercher) e não ficou dolorido...

Hoje fico de molho em casa, a academia está trocando de novo os equipamentos, por causa da reclamação dos usuários (inclusive eu)... Agora disseram que será tudo da italiana Technogym. Alguém conhece???

Bem, como está um tempo chuvoso e pouca coisa posso fazer em casa, vou baixar umas musicas... Fiquem aqui com o clipe de Renegade, do grupo X-Ambassadors, um clipe super motivacional, que mostra que todos podemos ultrapassar limites:

Editado 7/09/2015 às 17:19 09/7, 2015 por RonaldoC (veja o histórico de edições)

Gráficos dos últimos 4 treinos:

Vai carcaça, que vc aguenta MAISSSS!!!...

Abração para quem aparecer por aqui (se é que alguém vem...) rsrs

Eu tô sempre por aqui, só que sem nada pra comentar hehe