Avaliação De Treino - Abcde

[Lucas_ 0]

Idade: 26 anos.
Altura: 1m70cm.
Peso: 64kg.
BF: 6%.
Medidas: 33cm braço relaxado, 36cm panturrilha, 72cm cintura e 90cm quadril (são as únicas que tenho disponíveis).
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Olá!

Não costumo acessar muito o fórum do hipertrofia, acompanho mais o site, por isso me desculpem caso esteja faltando alguma informação necessária no post.

Primeiramente, voltei a treinar em outubro de 2014, depois de muitos anos parado.

No final de outubro, resolvi ir em uma nutricionista esportiva, com a intenção de reduzir o percentual de gordura.

Tenho 1m70cm e na época estava com 73kg e 21% de gordura.

Passado alguns meses de treino, dietas e etc, na última consulta com a nutricionista, na metade de março, estava com 64kg e 6% de gordura. Trocamos a dieta agora para ganho de massa muscular (iniciei hoje).

Com isso, eu vinha fazendo um treino, podemos dizer, guardadas as proporções, intenso, de ABC, 5x por semana, com AEJ 6x por semana.

Agora, meu novo treino, focado em ganho de massa muscular, ficou assim:

A = Costas (bíceps)

1 - Pull Down Aberto: 4 séries de 10 repetições

2 - Remada Baixa: 4 séries de 10 repetições

3 - Puxada pela frente (barra triangulo): 4 séries de 10 repetições

4 - Puxada por trás: 4 séries de 10 repetições

5 - Remada unilateral: 3 séries de 12 repetições

6 - Rosca roldana baixa (corda): 3 séries até falhar.

+ abdominal: Supra na bola: 4 séries de 20 repetições.

B = Peito (tríceps)

1 - Voador: 4 séries de 10 repetições.

2 - Supino reto (barra): 4 séries de 10 repetições.

3 - Supino inclinado (barra): 4 séries de 10 repetições.

4 - Cross Over: 4 séries de 10 repetições.

5 - Flexão: 3 séries até falhar.

6 - Rosca Tríceps: 3 séries até falhar.

+ abdominal: Infra na máquina: 4 séries de 20 repetições.

C = Pernas

1 - Agachamento (barra): 3 séries de 12 repetições.

2 - Adutor: 3 séries de 12 repetições.
3 - Leg-press (inclinado) e panturrilha no leg-press: 4 séries de 10 repetições e 3 séries de 15 repetições, respectivamente.

4 - Extensor: 4 séries de 10 repetições.

5 - Flexor: 4 séries de 10 repetições.

+ abdominal: Flexão lateral (máquina): 3 séries de 30 repetições.

D = Ombro/trapézio

1 - Remada alta e elevação ombro: 4 séries de 10 repetições, cada.

2 - Elevação frontal e elevação lateral: 4 séries de 10 repetições, cada.

3 - Desenvolvimento trás (barra): 4 séries de 10 repetições.
4 - Voador inverso: 4 séries de 10 repetições.

+ abdominal: Supra na bola: 4 séries de 20 repetições.

E = Bíceps/Tríceps

1 - Rosca Direta (barra): 4 séries de 10 repetições.
2 - Rosca Tríceps (corda): 4 séries de 10 repetições.
3 - Rosca Alternada: 4 séries de 10 repetições.
4 - Rosca Francesa: 4 séries de 10 repetições.
5 - Rosca Concentrada: 4 séries de 10 repetições.
6 - Rosca testa: 4 séries de 10 repetições.
+ abdominal: Obliquo na bola: 4 séries de 20 repetições.

O que vocês acharam?
Eu resolvi postar aqui porque achei muitos exercícios com 4 séries de 10 repetições, não acaba ficando exagerado?

Desde já, valeu pela leitura e pelas dicas que porventura venham a postar.

Editado Março 30, 2015 às 18:05 por Lucas_

[B1gBillie 179]

Sinceramente preferiria continuar com seu ABC 5x (seria legal você postar ele) do que mandar esse ABCDE agora.

Editado Março 30, 2015 às 18:11 por B1gBillie

[santos11900 13]

Muuito volumoso..

[Thiago DL100 51]

Pega o seu ABC e faz ele sequencial que acho que vai ser melhor que esse ABCDE, que está bem ruim diga-se de passagem

[dfaria 33]

Bem ruim mesmo, por exemplo o treino A, quase que não tem compostos.

[Lucas_ 0]

O treino ABC que to fazendo é o seguinte (foda que to nele desde outubro):

A = Peito e Bíceps

1 - Supino inclinado (barra): 4 séries de 8 repetições.
2 - Supino reto (haltéres): 4 séries de 8 repetições.
3 - Cross Over: 3 séries de 12 repetições.

4 - PullOver ou Crucifixo reto (cada treino faço um desses): 3 séries de 12 repetições.

5 - Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições

6 - Rosca alternada: 3 séries de 10 repetições.

7 - Rosca roldana baixa: 3 séries em 21.
8 - abdominal infra na máquina: 3 séries de 20 repetições.

B = Costas e Tríceps:

1 - puxada pela frente: 3 séries de 12 repetições.
2 - Remada baixa: 3 séries de 12 repetições.
3 - Remada articulada: 3 séries de 12 repetições.
4 - Puxada pela frente (barra triangulo): 4 séries de 10 repetições.
5 - Rosca testa: 4 séries de 8 repetições.

6 - Rosca tríceps (barra W): 4 séries de 10 repetições.
7 - Rosca Francesa: 3 séries de 10 repetições.
8 - Abdominal Flexão lateral (máquina): 3 séries de 20 repetições.

C = Ombro, Trapézio e perna.

1 - Elevação lateral: 3 séries de 12 repetições.
2 - remada alta: 3 séries de 10 repetições.
3 - Desenvolvimento (haltéres): 4 séries de 8 repetições.
4 - Elevação frontal: 3 séries de 12 repetições.
5 - Elevação ombro: 3 séries de 15 repetições.
6 - LegPress: 4 séries, 2 de 12 e 2 de 10 repetições.
6 - Panturrilha no legpress (no intervalo do leg): 3 séries de 15 repetições.
7 - Extensor: 4 séries, 2 de 12 e 2 de 10 repetições.
8 - Flexor: 4 séries, 2 de 12 e 2 de 10 repetições.
9 - Abdominal Supra na bola: 3 séries de 30 repetições.

[B1gBillie 179]

Minha nossa.. Primeiramente, procura os tópicos de divisão de treino aqui no fórum, a sua divisão de treino está horrível.. Não se treina Peito e bíceps, para no dia seguinte treinar Costas e tríceps. Divisão tradicional do ABC : Peito/ombros/tríceps, Costas/bíceps, pernas. Treino com muito volume, atolado de isoladores, simplesmente não. Sugiro apagar tudo e começar do começo.

[Thiago DL100 51]

Ta pior que o ABCDE

[Lucas_ 0]

Minha nossa.. Primeiramente, procura os tópicos de divisão de treino aqui no fórum, a sua divisão de treino está horrível.. Não se treina Peito e bíceps, para no dia seguinte treinar Costas e tríceps. Divisão tradicional do ABC : Peito/ombros/tríceps, Costas/bíceps, pernas. Treino com muito volume, atolado de isoladores, simplesmente não. Sugiro apagar tudo e começar do começo.

Eu sei que essa divisão não é a ideal, o problema é que o treino foi feito quando eu estava retornando aos treinos, depois de mais de um ano sem treinar. Por isso a divisão foi feita dessa forma, e por isso que agora estou mudando.

[Stein 5955]

cara vc com 64 kg quer um treino de baixa frequência pra que.???

vai de 5x5, AB, ABC...
mais esquece esse negocio de ABCDE...

isso não é pra vc..