Bom, estou na luta que todos dizem impossível, crescer definido.

Realmente requer muita disciplina e é difícil.

Porém estou com uma duvida no treino, não sei se ta volumoso demais, ou se estou usando muito certo musculo.

Tenho 18anos, 1,86m de altura e 84,5 kg BF de 15% ( esta alto, mas estou abaixando e crescendo juntos )

Segundas e Quintas: PERNAS e PANTURRILHAS:

Começo com panturrilha, pra da uma ênfase maior, pq não crescer nem que a peste.

- Panturrilha na máquina

- Burrinho ( é como eu chamo )

Ai parte pra perna:

- Agachamento ( mais aberto pra da ênfase nos abdutores e adutores. )

- Levantamento Terra Ou Leg Press ( não sei qual colocar me ajudem nisso )

- Agachamento Hack

- Flexora/ Extensora ( Super Set )

Terças e Sextas: DORSAL TRAPEZIO e BICEPS:

Começo com trapézio pq não cresce também

- Encolhimento ( Apenas ele )

Dorsal:

- Barra Fixa

- Remada Curvada

- Remada Baixa ou Puxada Triângulo( não sei também qual seria melhor)

- Remada Cavalo/ Crucifixo Inverso ( Super Set)

Bíceps:

- Rosca Direta ( Barra ou Halteres )

- Rosca Martelo

- Rosca Scott

Quarta e Sábados: Peitoral Ombros Triceps

Peito:

- Supino Reto ( Barra ou Halteres )

- Supino Inclinado ( Barra ou Halteres )

- CrossOver/ Flexões ( Super Set)

- Não sei se devo colocar mais um

Ombros:

- Desenvolvimento

- Elevação Lateral

Tríceps:

- Tríceps Polia/ Corda ( Super Set)

- Tríceps Frances ou Testa

- Paralelas ( por isso acho que não devo colocar um a mais pra peito )

ABS: Dia sim, dia não:

- Pulley

- Infra no banco declinado

( apenas os dois)

Aerobio:

Todos os dias, exceto pernas. Máximo 30 minutos.

Dias antes de pernas: HIIT na esteira

Dias Após perna: Bicicleta ou Elíptico

Bom seria esse meu treino, O que vocês acham ?

- Agachamento ( mais aberto pra da ênfase nos abdutores e adutores. )

- Levantamento Terra Ou Leg Press ( não sei qual colocar me ajudem nisso )

- Agachamento Hack so com agachamento livre bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas

- Flexora/ Extensora ( Super Set )

afundo

Terças e Sextas: DORSAL TRAPEZIO e BICEPS:

Dorsal:

- Barra Fixa

- Remada Curvada

- Remada Baixa ou Puxada Triângulo( não sei também qual seria melhor) remada unilateral

- Remada Cavalo/ Crucifixo Inverso ( Super Set) cara crucifixo inverso ?

Bíceps:

chin up

- Rosca Direta com Barra so dois ja ta bom ,pois os exercicos de costa ja trabalha o biceps

- Rosca Martelo

- Rosca Scott

- Encolhimento eu deixaria o encolhimento por ultimo mesmo,para nao atrapalha nos exercicios de costa.

Quarta e Sábados: Peitoral Ombros Triceps

Peito:

- Supino Reto com Barra

- Supino Inclinado com Halteres

- CrossOver/crucifixo

- Não sei se devo colocar mais um nao precisa

Ombros:

- Desenvolvimento

- Elevação Lateral

Tríceps:

- Tríceps Polia/ Corda ( Super Set) so dois ja ta bom ,pois os exercicos de peito ja trabalha o triceps

- Tríceps Frances ou Testa

- Paralelas ( por isso acho que não devo colocar um a mais pra peito ) isso mesmo

- Tríceps Frances

ABS: Dia sim, dia não:

- Pulley

- Infra no banco declinado

( apenas os dois)

Aerobio:

Todos os dias, exceto pernas. Máximo 30 minutos.

Dias antes de pernas: HIIT na esteira

Dias Após perna: Bicicleta ou Elíptico

quanto a panturilha faz dia sim dia nao,diminui um pouco o volume pois vç vai treinar 2 vezes na semana,entao 2 exercicios para biceps e triceps ja e o suficiente,nao esqueça de se alimentar bem.

bons treinos.

Obrigado por ser o único a responder, e tipo, gostei do modo que alterou, vou seguir

Bom kara estou fazendo um treino Abc 2x

Caso queira seguir bom ganhos

A: - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------ ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) -- ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ---- ( costas totalmente na horizontal.)

4 x Puxador Frente

5 X 10 encolhimento barra pela frente --- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta -- ( piramide crescente )

4 x Alternado Halters 8/10/12

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto Barra ---------------------------

4 x Inclinado Halters -------------------------

3 X Crossover ou paralelas ----------------------

3 X fly com alteres ou voador -------------------

4 X desenvolvimento Barra Frente

4 x elevação lateral sentado

4 x Elevação Frontal

5 X Pulley

4 x Tricps Testa

C: - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

4 X extensora ---------- ------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço -------------------------- [ a sua escolha ]

5 X terra ou stiff ------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------- [ piramide crescente ]

Abs de sua escolhas dia sim dia nao

Aerobico faço de noite de 30 min a 1 hr segunda quarta sexta

quanto as repetiçoes eu faria dessa forma compostos baixa e isoladores alta .