A principio realizarei o treino de Segunda a Sabado

Vejam o que acham desse treino que montei aqui. Tentei deixar o mais completo que pude.

Sexo: Masculino

Idade: 19
Altura: 179
Peso: 70
BF: 7.7%
Objetivo do treino: Hipertrofia - Ganho de 8.5 kg de massa magra até setembro

ABC2X

Treino A - Peito/Triceps/Abdomem Obliquo

Supino Reto Barra 3X10

Supino Reto Halter 3X10

Supino Halter Inclinado 3X10

Crucifixo Maquina 3X12

Triceps Corda 4X12

Triceps Testa 4X12

Obliquo Caval C/Rot 4X15

Prancha Lateral - 3XLimite

Treino B - Costas/Trapezio/Biceps/Quadriceps/Adutor

Pulley Fechado Neutro 4X10

Remadada Aberta 4X10

Encolhimento Halter 4X10

Rosca Alternada 4X10

Rosca 21 - 4X10

Leg Press 45 - Pé Separado - 3X10 - Focar no adutor

Agachamento Livre - 3X12

Cadeira Extensora - 4X10

Adutor Maquina - 4X15

Treino C - Posterior Coxa/Gluteo/Abdomem Sup e Inf

Flexora Em Pé - 4X10

Afundo Estatico - 4X12

Gluteo Gravitron - 4X12

Abdutor Maquina - 3X15

Elevação De Pelvis - 3X16

Gémeos - 3X12

Panturrilha Sentado - 3X10

Supra+ Infra - 4X10

Prancha Frontal - 3XLimite

Tentei não deixar o treino tão focalizado nos membros superiores nem nos inferiores. Estou tomando apenas Whey e fazendo as 5/6 refeições por dia.

O que acham?

deltoide vc não treina?

Que lambança jovem.

TREINO ABC

A (peito, triceps )

supino reto

supino inclinado (halteres)

Crossover

Paralela

triceps testa

Militar

Elevação lateral

B (costas e biceps)

Terra

Paralela

Remada

Chin ups

rosca martelo

rosca punho

encolhimento

C (perna COMPLETO)

agachamento livre

Leg

RDL

Extensora

Flexora

pantu

Velho esse volume ai da pra cortar no meio ainda dessa divisão estar totalmente errada segue o treino que o Alan Wake mandou que vai se dar bem

Que lambança jovem.

TREINO ABC

A (peito, triceps )

supino reto

supino inclinado (halteres)

Crossover

Paralela

triceps testa

Militar

Elevação lateral

B (costas e biceps)

Terra

Paralela

Remada (curvada)

Chin ups

rosca (direta)

rosca punho

encolhimento

C (perna COMPLETO)

agachamento livre

Leg

RDL

Extensora

Flexora

pantu (dia sim,dia não).

Editado 9/03/2015 às 15:04 03/9, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Barra fixa na paralela ai, no treino de costas, erro meu.

Meu treino abc era quase igual o q.o alan postou.. Te dizer q por apresentar um,volume.menor vc.consegue colocar mais cargas e te dizer que.tu sai moído.. Pode seguir de boa

Cara, então valeu, eu mudei meu treino. Esse tava muito chunchado. Copiei um pouco desses mantendo a separação costas e biceps/peito e triceps/perna. Mas como eu queria focar mais em perna. E pra mim eu vejo que um treino de perna por semana ou dois eh muito pouco. Resolvi tentar uma separação diferente. fazer abc masculino tipo o que vcs me passaram e em seguida um abc feminino na mesma semana. Respeitando sempre as 48h

ficaria assim

segunda-perna completa

terça-peito e triceps

quarta-cos tas e biceps

quinta-perna (quadriceps e panturrilha)

Sexta -superior completo

sábado- perna (posterior e glúteo)

Cara, então valeu, eu mudei meu treino. Esse tava muito chunchado. Copiei um pouco desses mantendo a separação costas e biceps/peito e triceps/perna. Mas como eu queria focar mais em perna. E pra mim eu vejo que um treino de perna por semana ou dois eh muito pouco. Resolvi tentar uma separação diferente. fazer abc masculino tipo o que vcs me passaram e em seguida um abc feminino na mesma semana. Respeitando sempre as 48h

ficaria assim

segunda-perna completa

terça-peito e triceps

quarta-cos tas e biceps

quinta-perna (quadriceps e panturrilha)

Sexta -superior completo

sábado- perna (posterior e glúteo)

E deltoides?:??