luizcieslak 0 Postado Março 9, 2015 às 04:04 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 04:04 Galera,eu treino há uns 5 meses e esse é o meu primeiro treino que faço por conta própia, se baseando em alguns treinos que vi aqui no fórum e pesquisando bastante na internet. Informações: Idade: 20 Altura: 1,89m Peso: 78kg BF: 18%~ Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC A (peito, triceps e trapézio) 3x10 crossover 4x8 (ou paralela 4x6) supino reto 4x8 supino inclinado (halteres) 4x8 triceps testa 3x10 triceps polia 3x10 encolhimento barra 3x10 B (costas e biceps) remada sentado 3x10 pullover 3x10 puxada dorsal 3x10 rosca direta 3xF rosca martelo 3x10 rosca punho 3x10 C (pernas e ombro) agachamento livre 3x10 extensao joelhos 3x10 flexao joelhos 3x10 desenvolvimento com halteres 3x10 elevação lateral 3x10 desenvolvimento do manguito rotador 4x10 - Treino de abs seg, qua e sex e panturrilha na ter e qui. - pretendo fazer o HIIT após o treino para potencializar a queima de gordura (3x por semana ou até 5x dependendo dos resultados) algumas dúvidas: Tem algum grupo muscular faltando? Alguma sugestão de exercício? Os grupos estão bem divididos? Muito volume? Sempre vejo treinos usando o exercício na paralela 4x6. Esse exercício deve ser feito com o tronco inclinado para frente para pegar os músculos do peito, certo? Devo trocá-lo pelo crossover? É muito pesado fazer o HIIT após os treinos ou com a dieta, BCAA e gluta é possível fazer? As repetições 3x10 estão OK ou devo mudar algumas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
1talofranco 12 Postado Março 9, 2015 às 04:23 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 04:23 Treino de costas e perna fracos, opte por exercícios compostos. Ta dividido OK mas ombro no treino A junto c peito e triceps permite treinar pernas mais decentemente. Volume ta bom mas se for fazer hiit 5x na semana vai ficar pesado. Tb acho q ex pra trapezio é opcional, uma remada curvada ja daria conta. As reps eu faria entre 6 pra compostos e 10 pra isoladores.. Paralelas joga pro triceps peito basta um supino e crucifixo qm sabe um cross... Cara qnt dúvida hein kkkkk devo ter esquecido Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Generick 32 Postado Março 9, 2015 às 10:55 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 10:55 Treino de costas e perna fracos, opte por exercícios compostos. Ta dividido OK mas ombro no treino A junto c peito e triceps permite treinar pernas mais decentemente. Volume ta bom mas se for fazer hiit 5x na semana vai ficar pesado. Tb acho q ex pra trapezio é opcional, uma remada curvada ja daria conta. As reps eu faria entre 6 pra compostos e 10 pra isoladores.. Paralelas joga pro triceps peito basta um supino e crucifixo qm sabe um cross... Cara qnt dúvida hein kkkkk devo ter esquecido +1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leo-nardox 0 Postado Março 9, 2015 às 11:34 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 11:34 no A, quanto a peito acho q da pra trocar o supino inclinado pelo fly inclinado. Já no triceps eu começaria com o polia e terminaria com um biset -> Paralela + flexao pra triceps 4x até a falha. e tiraria o triceps testa, (muitas pessoas tem complicações nos cotovelos depois de um tempo fazendo ele, inclusive deu em mim) mas é com você isso, to só dizendo que pode dar uma complicaçãozinha minina. E também acho a paralela mais efetiva. no B coloca um levantamento terra 3x ou 4xF peso razoável e faz um treino a rosca punho e no outro o alternado (não sei se esse é o nome certo, mas, acho q da pra entender) no C eu faria um avanço também deixando 4 ex p perna, não se tem uma regra certa de cer EXAXTAMENTE 3 exercícios músculo grande e 2 músculo pequeno, parece q vc ta mt focado nisso. porque não faz trapézio no C também? o HIT só não te aconcelho faze-lo no dia que treinar pernas. Fica muito cansativo e a recuperação pro outro dia é horrível. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Alan Wake 116 Postado Março 9, 2015 às 11:35 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 11:35 (editado) TREINO ABC A (peito, triceps ) supino reto supino inclinado (halteres) Crossover Paralela triceps testa Militar Elevação lateral B (costas e biceps) Terra Paralela Remada Chin ups rosca martelo rosca punho encolhimento C (perna COMPLETO) agachamento livre Leg RDL Extensora Flexora pantu Editei seu treino, faça 4x6 para compostos e 3x8 para isoladores. Vai crescer igual frango de granja. Editado Março 9, 2015 às 11:37 por Alan Wake Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Generick 32 Postado Março 9, 2015 às 14:52 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 14:52 Editei seu treino, faça 4x6 para compostos e 3x8 para isoladores. Vai crescer igual frango de granja. B (costas e biceps) Terra Paralela ????????????????????????????????????????????????? Remada PARALELA UM DIA APÓS TREINAR PEITO E TRÍCEPS??? PARALELA PARA COSTAS E BÍCEPS? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
1talofranco 12 Postado Março 9, 2015 às 15:31 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 15:31 Acho que ele quis dizer Barra fixa, nada a ver paralelas ai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Alan Wake 116 Postado Março 9, 2015 às 18:47 Compartilhar Postado Março 9, 2015 às 18:47 Acho que ele quis dizer Barra fixa, nada a ver paralelas ai Exatoo man...haha Desculpe o fail. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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