Galera,eu treino há uns 5 meses e esse é o meu primeiro treino que faço por conta própia, se baseando em alguns treinos

que vi aqui no fórum e pesquisando bastante na internet.

Informações:

Idade: 20

Altura: 1,89m

Peso: 78kg

BF: 18%~

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC

A (peito, triceps e trapézio)

3x10

crossover 4x8 (ou paralela 4x6)

supino reto 4x8

supino inclinado (halteres) 4x8

triceps testa 3x10

triceps polia 3x10

encolhimento barra 3x10

B (costas e biceps)

remada sentado 3x10

pullover 3x10

puxada dorsal 3x10

rosca direta 3xF

rosca martelo 3x10

rosca punho 3x10

C (pernas e ombro)

agachamento livre 3x10

extensao joelhos 3x10

flexao joelhos 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

desenvolvimento do manguito rotador 4x10

- Treino de abs seg, qua e sex e panturrilha na ter e qui.

- pretendo fazer o HIIT após o treino para potencializar a queima de gordura (3x por semana ou até 5x dependendo dos resultados)

algumas dúvidas:

Tem algum grupo muscular faltando? Alguma sugestão de exercício? Os grupos estão bem divididos? Muito volume?

Sempre vejo treinos usando o exercício na paralela 4x6. Esse exercício deve ser feito com o tronco inclinado para frente para pegar os músculos do peito, certo? Devo trocá-lo pelo crossover?

É muito pesado fazer o HIIT após os treinos ou com a dieta, BCAA e gluta é possível fazer?

As repetições 3x10 estão OK ou devo mudar algumas?

Treino de costas e perna fracos, opte por exercícios compostos. Ta dividido OK mas ombro no treino A junto c peito e triceps permite treinar pernas mais decentemente. Volume ta bom mas se for fazer hiit 5x na semana vai ficar pesado. Tb acho q ex pra trapezio é opcional, uma remada curvada ja daria conta. As reps eu faria entre 6 pra compostos e 10 pra isoladores.. Paralelas joga pro triceps peito basta um supino e crucifixo qm sabe um cross... Cara qnt dúvida hein kkkkk devo ter esquecido

Treino de costas e perna fracos, opte por exercícios compostos. Ta dividido OK mas ombro no treino A junto c peito e triceps permite treinar pernas mais decentemente. Volume ta bom mas se for fazer hiit 5x na semana vai ficar pesado. Tb acho q ex pra trapezio é opcional, uma remada curvada ja daria conta. As reps eu faria entre 6 pra compostos e 10 pra isoladores.. Paralelas joga pro triceps peito basta um supino e crucifixo qm sabe um cross... Cara qnt dúvida hein kkkkk devo ter esquecido

+1

no A, quanto a peito acho q da pra trocar o supino inclinado pelo fly inclinado. Já no triceps eu começaria com o polia e terminaria com um biset -> Paralela + flexao pra triceps 4x até a falha. e tiraria o triceps testa, (muitas pessoas tem complicações nos cotovelos depois de um tempo fazendo ele, inclusive deu em mim) mas é com você isso, to só dizendo que pode dar uma complicaçãozinha minina. E também acho a paralela mais efetiva.

no B coloca um levantamento terra 3x ou 4xF peso razoável e faz um treino a rosca punho e no outro o alternado (não sei se esse é o nome certo, mas, acho q da pra entender)

no C eu faria um avanço também deixando 4 ex p perna, não se tem uma regra certa de cer EXAXTAMENTE 3 exercícios músculo grande e 2 músculo pequeno, parece q vc ta mt focado nisso.

porque não faz trapézio no C também?

o HIT só não te aconcelho faze-lo no dia que treinar pernas. Fica muito cansativo e a recuperação pro outro dia é horrível.

TREINO ABC

A (peito, triceps )

supino reto

supino inclinado (halteres)

Crossover

Paralela

triceps testa

Militar

Elevação lateral

B (costas e biceps)

Terra

Paralela

Remada

Chin ups

rosca martelo

rosca punho

encolhimento

C (perna COMPLETO)

agachamento livre

Leg

RDL

Extensora

Flexora

pantu

Editei seu treino, faça 4x6 para compostos e 3x8 para isoladores.

Vai crescer igual frango de granja.

Editado 9/03/2015 às 11:37 03/9, 2015 por Alan Wake (veja o histórico de edições)

Editei seu treino, faça 4x6 para compostos e 3x8 para isoladores.

Vai crescer igual frango de granja.

B (costas e biceps)

Terra

Paralela ?????????????????????????????????????????????????

Remada

PARALELA UM DIA APÓS TREINAR PEITO E TRÍCEPS???

PARALELA PARA COSTAS E BÍCEPS?

Acho que ele quis dizer Barra fixa, nada a ver paralelas ai

Acho que ele quis dizer Barra fixa, nada a ver paralelas ai

Exatoo man...haha

Desculpe o fail.