Oi amigos, tenho 35 anos sou analista de sistemas uma profissão bastante SEDENTÁRIA onde ficamo horas e horas sentados em frente a um computador. Eu treinava mais a serio em 2006/7 treinei um tempo antes na minha adolescência fazendo artes marciais e uns poucos meses de academia. Parei desde entao e soh fui retornar a serio ano passado em Dezembro quando decidi retornar, desde entao tenho ai uns 3 meses completos e tenho gostado de minha evolucao estou muito satisfeito pois devido minha experiencia anterior sei como as coisas sao dificeis para quem treina natural, eh preciso perseverança e muita dedicacao.
Aqui vou postar o mais proximo de minhas rotinas, dieta, treinos e como ando, fiquem livres pra postar sugerir e criticar a vontade.

Foto de antes de iniciar as atividades em 2013

Fotos atuais em 20/02/2015

Fotos 23-03-2015

medidas atuais

Peso 71kg

1.73m altura

BF 17%

Abdome 84cm

Braco dir 30cm

esq 31 cm

coxa dir 55cm

coxa esq 55cm

pant dir 38 cm

pant esq 38 cm

peito 97cm

Dieta

Uso o healthvault da microsoft aqui voces podem ver como está sendo minha dieta nos dias que eu acompanho, nos dias vazios eh quando eu nao monitoro o que estou comendo rigorosamente: (uso esse programa desde o ano passado)

Suplementos:

Whey Gold Standard 1 scoop ao dia ( pretendo aumentar isso pra dois mas a grana ta meio curta)

Creatina GNC 8 comecei esse mes

Omega 3 em capsulas

treino

ABC / AB

A

Peito, biceps

Supino 3 x 15 15kg

Dumbbell 3 x 15 10kg

Rosca direta 8kg

Banco scott 8kg

B

Treino de Pernas

Agachamento 5x5 (15kg)

Adutora

Panturrilhas

C

Costas, triceps

Serrador 12kg

Martelo 14kg

Polia

A

Supino inclinado 15kg

outros exercícios em maquina pra peito nao sei os nomes

B

Levantamento terra 60kg

exercícios diversos pra costas

Faço ai um aeróbico nos dias que da pra fazer, não passa de 15min 2 ou 3 vezes por semana. Obviamente hoje sexta feira impossível lombar dói devido ao terra, no dia de treino de perna também não consigo então fica pra segunda, terça e quinta.

Meus objetivos:

Alcançar um shape natural condizente a minha faixa etária e condições financeiras. Aumentar massa muscular, por agora não to preocupado com barriga mesmo porque depois de muito estudar aqui entendi que eh primeiro necessário massa muscular pra ter barriga definida logo meu negocio é CRESCER COM QUALIDADE. Com essa dieta que da uns 2700 cal dia eu to conseguindo isso.

Quando comecei estava com 69kg e agora com 71kg mas não cresceu a barriga logo estou crescendo de maneira sustentável. Na primeira vez que treinei em 2006 cometi o erro de ir com muita sede ao pote, resultado foi que cheguei aos 78kg mas COM UMA PUTA BARRIGA. Quero evitar isso, crescer com qualidade e de maneira sustentável, esse é meu lema.

Editado 24/03/2015 às 02:18 03/24, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Hoje é dia de peito, decidi mandar mais peso usando supino no hack, nao tenho companheiro de treino a meta do dia eh pegar 20kg e executar pelo menos umas 5 repeticoes.

Ai sim hein!
Tbm trabalho na área de t.i sei bem como é a rotina.

Sua evolução é bem semelhante a minha, alguns meses atras eu tava acima do peso, com muito esforço e dedicação e dieta finalmente consegui perder bastante gordura.Quando tiver de boa da uma olhada no meu diário.https://www.hipertrofia.org/forum/user/168874-alan-augustus/

Parabéns pelos resultados e pela dedicação,
Vou Acompanhar!!

Ai sim hein!

Tbm trabalho na área de t.i sei bem como é a rotina.

Sua evolução é bem semelhante a minha, alguns meses atras eu tava acima do peso, com muito esforço e dedicação e dieta finalmente consegui perder bastante gordura.Quando tiver de boa da uma olhada no meu diário.https://www.hipertrofia.org/forum/user/168874-alan-augustus/

Parabéns pelos resultados e pela dedicação,

Vou Acompanhar!!

valeu fera vamos que vamos!

Resumão de ontem

Treino de peito e bíceps

Peito

Supino reto 10kg, 12kg (3x10) infelizmente não consegui aumentar pra 15kg...

Dumbbell 10kg 2x - 12kg 2x (10 rep)

Crossover 2 barras de peso - 3x10 falha (faz muito tempo que nao fazia isso)

Supino na maquina Smith 45, 50, 55kg (3x10) alcancei a falha aqui ( aqui foi pra finalizar mesmo)

Biceps

rosca direta 3x10 8kg, nao aguentei baixei pra 6kg

banco scott 3x10 8kg complicado esse peso ainda tive de reduzir

rosca invertida 3x10 5kg para o antebraço

Infelizmente notei que baixei 1kg, assim meu objetivo de chegar aos 72kg esse mes vai por agua a baixo... estou meio chateado com isto, decidi treinar 3 x na semana por agora e ver no que dá usando o esqueminha ABC mesmo. Hoje é descanso, nao farei nada.

Não sinto músculos doloridos, pouca coisa mesmo só a noção que trabalhei peito ontem nada demais.

O supino no hack foi horrível, nao era o que eu esperava e queria bater meu peso pois treino sozinho, nao tenho quem me ajude e falhar no supino é ficar com a barra travada no peito. Vou voltar a fazer o supino livre mesmo e com menos peso.

Como tenho pouco tempo de treino, creio que estaria um bom treino mas eu gostaria de ouvir umas criticas aí quem sabem ate sugestoes de outros exercicios principalmente para o biceps que ainda nao sinto evolucao.

Editado 24/02/2015 às 12:30 02/24, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Tenta subir carga 1kg de cada lado por treino, se ta difícil mais que isso melhor ir devagar mesmo. ainda mais sem parceiro.
Esse dummbell que vc faz(supino com halteres) vc faz reto?inclinado ou declinado?
Treinar no smith é muito lega não,não tem pack deck sua academia?Se tiver se não seria mais interessante do que fazer supino no smith?

-Acho q ficaria legal se vc adicionasse no seu treino de braço Chin ups (barra fixa com as palmas das mãos voltada para vc) ou se vc não tiver muito tempo,você pode substituir pelo Scott ou rosca direta. É um exercício de difícil de fazer no começo. É um ótimo exercício composto para trabalhar bíceps. Recomendaria 3 séries x até a falha (mesmo que você só consiga fazer uma repetição por série), ai conforme vc for conseguindo fazer mais, com tempo vc vai adicionando peso quando começar a ficar fácil.

Editado 24/02/2015 às 17:04 02/24, 2015 por Alan Augustus (veja o histórico de edições)

Tenta subir carga 1kg de cada lado por treino, se ta difícil mais que isso melhor ir devagar mesmo. ainda mais sem parceiro.

Esse dummbell que vc faz(supino com halteres) vc faz reto?inclinado ou declinado?

Treinar no smith é muito lega não,não tem pack deck sua academia?Se tiver se não seria mais interessante do que fazer supino no smith?

-Acho q ficaria legal se vc adicionasse no seu treino de braço Chin ups (barra fixa com as palmas das mãos voltada para vc) ou se vc não tiver muito tempo,você pode substituir pelo Scott ou rosca direta. É um exercício de difícil de fazer no começo. É um ótimo exercício composto para trabalhar bíceps. Recomendaria 3 séries x até a falha (mesmo que você só consiga fazer uma repetição por série), ai conforme vc for conseguindo fazer mais, com tempo vc vai adicionando peso quando começar a ficar fácil.

eh o tal supino reto com alteres, geralmente faco reto.

esse chin ups seria isso: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

certo?

abracos

Editado 24/02/2015 às 17:09 02/24, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

eh o tal supino reto com alteres, geralmente faco reto.

esse chin ups seria isso: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up

certo?

abracos

Como você já faz o supino reto com barra, você poderia fazer o supino com halteres inclinado ou declinado, só para dar uma variada.

E fazer pack deck em vez do supino no smith. Mas foca no supino reto com barra.

Exatamente. Esse mesmo que é o chin ups.

Editado 24/02/2015 às 17:18 02/24, 2015 por Alan Augustus (veja o histórico de edições)

Tava olhando os seus exercícios, como eu vi só por cima ontem, não tinha prestado atenção, mas hoje olhei com mais calma, não vi treino para ombro e nem trapézio.Vou tem algum treino para eles?

Eu te recomendaria da uma revisada no seu treino. Princialmentee no de costas, acho q daria para deixar um pouco melhor. o que você acha.

Tava olhando os seus exercícios, como eu vi só por cima ontem, não tinha prestado atenção, mas hoje olhei com mais calma, não vi treino para ombro e nem trapézio.Vou tem algum treino para eles?

Eu te recomendaria da uma revisada no seu treino. Princialmente no de costas, acho q daria para deixar um pouco melhor. o que você acha?

Exatamente. Esse mesmo.

para os ombros creio que eu posso adicionar alguma coisa mas nao sei exatamente em qual dia seria mais favoravel.

trapézio eu nao sinto falta pois eu desenvolvo esse negocio já no treino de costas normal nao creio que to precisando de mais trapezio, o ombro creio que vou preferir focar mais.

aceito sugestoes pra treino de ombro é algo que nao domino.

abracos

para os ombros creio que eu posso adicionar alguma coisa mas nao sei exatamente em qual dia seria mais favoravel.

trapézio eu nao sinto falta pois eu desenvolvo esse negocio já no treino de costas normal nao creio que to precisando de mais trapezio, o ombro creio que vou preferir focar mais.

aceito sugestoes pra treino de ombro é algo que nao domino.

abracos

Ai vai da sua disponibilidade, quantas vezes por semana você pode treinar?

Só não coloca junto com treino de peito.Não é bom trabalhar os dois no mesmo dia porque treino de peito recruta ombro também.

Para ombro você poderia fazer:

-Desenvolvimento barra ( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres

-(Se você achar pouco pode colocar tbm) Desenvolvimento Arnold.

Da uma lida nesse artigo quando vc puder:https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/20/treino-de-ombro-para-tamanho-e-forca/

eu sei q por enquanto vc não tem foco em trapézio,mas você poderia colocar:

-Encolhimento barra

e/Ou

- remada alta

Seria interessante se você puder fazer pelo menos um deles, mas se seu tempo tiver curto, deixa para adiciona-los mais para frente então.

me restaria fazer isso no dia das pernas ou no dia das costas onde malho triceps.

atualmente tenho feito de 4-5 dias na semana, poderia deixar pra quinta feira eu acho.

valeu

me restaria fazer isso no dia das pernas ou no dia das costas onde malho triceps.

atualmente tenho feito de 4-5 dias na semana, poderia deixar pra quinta feira eu acho.

valeu

Abaixo tem algumas sugestões de divisão de treino para sua rotina, se você gostar de alguma delas pode segui-las ou você pode adaptar com a sua atual rotina:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

A – Peito / Costas / Triceps

B – Ombros / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

--Peito---

-Supino Reto Barra

-Supino com halteres (inclinado ou declinado)

-Pack Deck ou cross over

---Costas---

-Levantamento Terra

-Remada curvada (ou barra fixa - pull ups)

-Serrote( remada unilateral)

---Triceps--

-Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela)

-Triceps pulley ou /Francês

-Testa

========================================================

B

---Ombros---

-Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres

-(se achar pouco) Desenvolvimento Arnold

---Trapézio---

-Encolhimento barra

-Remada Alta

---Biceps---

-Rosca Direta ou Banco Scotch

-Rosca Martelo ou Chin ups

--Antebraço--

-Rosca inversa ou extensão de punhos

========================================================

C

---Pernas----

-Agachamento livre (barra);

-Adutora (ou vc poderia substituir por "extensão de pernas" ou leg press);

-Felxões de quadris**

-Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos)

-Stiff ou good morning ou romanain deadlift( seria legal se você pudesse adicionar um deles

** se na academia que vc frequenta tiver esse aparelho ou algum semelhamte recomendo fazer.https://www.passion4profession.net/br/exercicios-isquiotibiais/

é um musculo que quase ninguem trabalha.

===================================================

Ou se você quiser ou puder treinar 4 vezes na semana pode fazer ABCD

A=Peito, trapézio, Abs.

B=Triceps, Bíceps antebraços

OFF=Descanso, Abdminal e aerobica(moderada) que vc achar melhor

C= Pernas

D= Costas, Ombros

==== A ====

--Peito---

-Supino Reto Barra

-Supino com halteres (inclinado ou declinado)

-Pack Deck ou cross over

---Trapézio---

-Encolhimento barra

-Remada Alta

--Abdominal-----

-supra solo (ou algum de sua preferência)

_________________________________________________

==== B ====

---Triceps--

-Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela)

-Triceps pulley(polia) ou /Francês

-Testa

---Biceps---

-Chin ups

-Rosca Direta ou Banco Scotch

-Rosca Martelo

--Antebraço--

-Rosca inversa ou extensão de punhos

________________________________________________________

==== C ====

---Pernas----

-Agachamento livre (barra);

-Leg press 45;

-Adutora

-e abdutora;

-Cadeira extensora

-Flexões de quadris.

-Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos)

-Stiff ou Good morning ou romanain deadlift.

** se achar que está muito volumoso tira adutora e abdutora.

________________________________________________________

==== D ====

---Costas---

-Levantamento Terra (para não pesar muito você poderia fazer 1 serie só, ai é com vc)

-Barra fixa (pull ups)

-Remada curvada

-Serrote( remada unilateral) ou Remada T se sua academia tiver;

---Ombros---

-Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado)

-Elevação lateral com halteres;

-Desenvolvimento Arnold;

ou você pode simplesmente fazer um grupo muscular por dia(ABCDE), ai vai de sua disponibilidade.

Eu me baseie no meu treino que uso atualmente e nesse tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/

Quanta repetições você pode continuar fazendo 3x10, 3x8, 4x4, 3x12.

Se achar que é muito exercícios pode tirar alguns (sugiro manter os compostos) e deixa só 2 por músculos.

Infelizmente não existe o treino perfeito, vc vai ter quer ir vendo como seu corpo vai responder, vai muito de erros estentativas.

Se não ta dando certo o que está fazendo muda, se esta dando certo continua e assim vai.

E vamos que vamos

Espero que eu tenha ajudado.

Abraços

Hoje eh o dia mais importante o treino de pernas, programação para hoje:
Panturrilha em pé (3 series ate a falha concentrica)
Flexão de pernas em pé
Agachamento livre 3x10 (aquecimento 1x15 sem peso, 10kg, 15kg, 20kg)

Nao tenho muitos exercicios de perna alem destes mas com isso ai ja costuma dar uma detonada até semana que vem.

Vou ver se coloco hoje tambem estes:

ABDOMINAL GRUPADO COM CORDA (3 barras eu acho que tá de bom tamanho, 3x12)
ou
Abdominal grupado com aparelho

Acho que vou fazer com corda, gosto de experimentar exercicios que ainda nao conheço.

Dieta

Essa semana por ser a ultima do mes sempre é caótica, nao sobra muito dinheiro pra comprar mais comida além do planejado. Decidi adicionar ao menos 500g de brocolis por semana isso da um daqueles inteiros que vendem, acho que é suficiente pra semana.

Meu whey protein acabou! isso ao que tudo indica impactou a dieta pois são ai menos 20g de proteina ao dia que vao embora... essa semana vou receber meu pagamento tenho de separar dinheiro que seja suficiente para pelo menos dois potes no mes pra garantir.

Minha rotina nao eh facil, o whey ajuda pela praticidade chego e tomo um scoop, trabalho ai 9h ao dia nao da muito tempo de preparar refeições.

No meu trabalho NAO EH PERMITIDO FICAR COMENDO no maximo ai coisas pequenas como amendoim, nao daria por exemplo trazer aqui 100g de arroz e frango pra comer.

Vamos ver o que dá hoje, o treino de pernas pra mim é o mais importante espero me sair bem a meta é agachar com 20kg de cada lado hoje e se me sentir bem aumentar pra 25kg.

lombar parece zerada hoje, vamos ver como será sexta feira.

continuo com 70kg pra quem e´ ectomorfo sabe que perder 1kg já deixa puto.

////////////

Edit>

treino hoje foi nesse esqueminha

agachamento frontal 2x15 2,5kg, 5kg pra aquecer

agachamento cargas 10, 15, 20kg 10 rep

Panturrilha em pé (3 series ate a falha concentrica)
Flexão de pernas em pé

ABDOMINAL GRUPADO COM CORDA (3 barras eu acho que tá de bom tamanho, 3x12)

considero um treino muito bom e estou satisfeito por hoje.

Editado 26/02/2015 às 01:19 02/26, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Comprei minha gold standard ai por R$ 120,00 aproximadamente pelo cambio do real hoje (nao moro no Brasil) 30 doses.

Amanha treino de costas vou adicionar os chin ups na rotina e ver como será.

Remada Serrador 3x10 10kg

Puxador Frontal Aberto 3x10

Barra nao sei quanto aguento fazer ainda

Levantamento Terra 1x5 (10,20,30kg)

hoje por ser dia de treino mando:

leite + whey gold standard + aveia em flocos bato tudo e mando pra dentro.

abacate dos pequenos

1 fatia bacon

1 ovo cozido

espinafre + brocolis cozido por 5 min na agua e azeite

730 cal

16.7g fat

51g prot

54.6g carb

Hoje vai ser costas!

Comprei minha gold standard ai por R$ 120,00 aproximadamente pelo cambio do real hoje (nao moro no Brasil) 30 doses.

Amanha treino de costas vou adicionar os chin ups na rotina e ver como será.

Remada Serrador 3x10 10kg

Puxador Frontal Aberto 3x10

Barra nao sei quanto aguento fazer ainda

Levantamento Terra 1x5 (10,20,30kg)

Pow. barato esse Whey Gold ae...por aqui é os olhos da cara. Situação para mim ta feia até para albumina ta dificil, ja to a bom tempo sem suplemento nenhum...kkkkkk.

Adiciona chin ups sim, no começo vai ser difícil, mas nem q vc faça 1 repetição por serie chin ups é trabalha bem os biceps e barra fixa tbm é um ótimo para costa (um pouco mais dificil que chin ups na minha opnião pq muda a pegada) trabalha bem a dorsal, te aconselharia deixar para fazer eles e o terra primeiro.

Treino de costa ficou bacana, ta bom os execícios, mas se o barra fixa(pull ups e chin ups) ficar ruim no mesmo dia, muda o chin ups para o dia de braços e deixa a barra fixa (pegada pronada).

Manda ver! e depois fala ai como foi.

Pow. barato esse Whey Gold ae...por aqui é os olhos da cara. Situação para mim ta feia até para albumina ta dificil, ja to a bom tempo sem suplemento nenhum...kkkkkk.

Adiciona chin ups sim, no começo vai ser difícil, mas nem q vc faça 1 repetição por serie chin ups é trabalha bem os biceps e barra fixa tbm é um ótimo para costa (um pouco mais dificil que chin ups na minha opnião pq muda a pegada) trabalha bem a dorsal, te aconselharia deixar para fazer eles e o terra primeiro.

Treino de costa ficou bacana, ta bom os execícios, mas se o barra fixa(pull ups e chin ups) ficar ruim no mesmo dia, muda o chin ups para o dia de braços e deixa a barra fixa (pegada pronada).

Manda ver! e depois fala ai como foi.

saquei amigo, vou tentar ali nem que seja umas 3x5 hehe mas acho que vai ser um otimo aquecimento.

mais tarde eu atualizo valeu.

bem que tentei hoje, mas fiz feio na barra fixa... preciso comecar a fazer isso regularmente pois mal consegui fazer uma sequer. pior depois foi uns caras que por que me viram tentar fazer e fracassar comecaram a se revesar na barra e fizeram nao sei quantas series de 10 repeticoes ou ate mais... academia eh EGO se nao tiver uma certa fortaleza voce desiste dessa porra.

pos treino

whey gold

200 ml leite integral

3 colheres cha amendoim triturado

2 colheres cha cacau em po

5g creatina

particularmente muito boa essa mistureba toda soh me faltou adicionar aveia que eu esqueci por vacilo meu.

resultado da avaliação mensal

BF 17.6%

peso 71kg cravado

evolui de 69kg com 17% com essa dieta estou ganhando algum peso sem muito ganho de BF o que eh otimo.

Eu sei como é foda mano, Barra fixa é osso, no começo eu me matava para fazer uma, agora que consigo fazer algumas repetições, mas ainda não to fazendo tanto como eu queria, mas é assim mesmo. Não liga para esses boçais não cara, nunca fazem, quando vê alguém fazer, que mostrar que faz. Mas é um excelente exercício, não deixei de fazê-lo por causa desses frangos não. Mas se vc não quiser fazer na academia,se você puder comprar uma daquelas barra de porta e fazer antes ou depois q voltar da academia seria uma boa. Se não ignore-os e faça quanto você conseguir.

Uma dúvida, o que vc usa para medir seu BF? Vc usa adipômetro ou algum software ou site?

Eu sei como é foda mano, Barra fixa é osso, no começo eu me matava para fazer uma, agora que consigo fazer algumas repetições, mas ainda não to fazendo tanto como eu queria, mas é assim mesmo. Não liga para esses boçais não cara, nunca fazem, quando vê alguém fazer, que mostrar que faz. Mas é um excelente exercício, não deixei de fazê-lo por causa desses frangos não. Mas se vc não quiser fazer na academia,se você puder comprar uma daquelas barra de porta e fazer antes ou depois q voltar da academia seria uma boa. Se não ignore-os e faça quanto você conseguir.

Uma dúvida, o que vc usa para medir seu BF? Vc usa adipômetro ou algum software ou site?

olá,

o prof. da academia tem um aparelho eletronico que eu seguro e mede o BF, nao sei o nome mas deu um leve aumento.

Hoje é dia de peito entao vou tentar aprender a fazer o famoso MERGULHO vou tentar fazer umas barras fixas tambem mas com a pegada pronada e nao supinada e ver no que da, senti maior facilidade.

Nao pretendo deixar de fazer barra eh um exercicio muito bom mesmo da pra sentir os musculos bem no outro dia por nao estar acostumado a fazer.

Hoje eh o dia de peito e biceps.

Mergulho (seja o que Deus quiser)

Supino reto

Rosca direta

Crucifixo com halteres

Smith

Mais ou menos é o que pretendo fazer hoje!

abracos

Editado 2/03/2015 às 17:38 03/2, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Da hora. Como eu treino em casa é difícil medir BF. Aqueles sites q tem por ai q calcula não são dos mais confiaveis. Vou comprar um adipômetro em breve.

Isso ai, então vamos lá.

treino de ontem peito e bíceps

supino reto 2seriesx10, 1seriex15 (10kg, 12.5kg, 15kg) tentei ai um drop set

mergulho 3x6

rosca direta 6kg 3x10

rosca invertida 5kg 2x8

crucifixo alteres 10k 3x12

leg press 60kg 3x10

treino normal eu achei um bom treino, resolvi adicionar um exercicio de pernas pois quero focar aí pelo menos 2x na semana em pernas, tenho quarta feira somente pra fazer pernas mas como segunda feira já estou ok resolvi botar aí um leg press pra melhorar o treino. parece ter funcionado bem.

quanto ao mergulho ainda estou pegando a pratica, é um exercicio complexo no inicio pois tem de estar já bem acostumado mas consegui fazer algumas execucoes bem e senti mesmo que forca o peito de maneira como eu queria.

Editado 3/03/2015 às 13:04 03/3, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

ontem

agachamento frontal 3x15

agachamento normal 2x10, 1x10 cai pra tras e nao pude fazer mais

panturrilha no leg press 3x10 ate a falha, melhor exercicio que já fiz para isso.

extensao lombar 3x10

levantamento terra 2 series de 5 repeticoes apenas pra pegar a tecnica com 10kg, leve.

estou fazendo aí tambem uns exercicios que aprendi na internet pra me preparar para os chin ups se sao efetivos só o tempo dirá mas eu acho que ajudam.

hoje é dia de peito, o que esta preparado

supino inclinado

crucifixo com halteres

crossover

supino no smith

military press (vai ser minha primeira tentativa nesse exercicio)

comprei uma barra destas de porta, pretendo treinar um pouco todo dia nisso e hoje ja fiz algumas. recomendo.

treino de sexta feira peito de novo, primeira vez fiz o tal military press sentado, exercicio realmente complexo, forca bem o ombro e recomendado tambem.

supino inclinado

crucifixo declinado

extensao lombar

militray press sentado

supino smith pra aquela falha final.

to com o peito totalmente falhado com esse treino, ensaiei um mergulho mas me foi impossivel fazer, nao tive forca.

fui treinar nessa sexta com dores musculares nos ombros, foi passando no decorrer do treino no inicio foi foda.

acho que falta alongamentos e estou fazenod mais sempre depois do treino e nos horarios livres com a musculatura fria.

att

quinta feira treinei pernas esqueci de postar isso

agachamento frontal

agachamento livre

Panturrilha no leg press * muito eficaz to ate agora com o musculo doendo! ja passaram ai dois dias po...

levantamento terra somente 5 repeticoes leves

Flexão de pernas em pé

treino foda gostei muito e ainda tentei uns 5 min de aerobico mas nao aguentei fazer...

acompanhando

comprei uma barra destas de porta, pretendo treinar um pouco todo dia nisso e hoje ja fiz algumas. recomendo.

treino de sexta feira peito de novo, primeira vez fiz o tal military press sentado, exercicio realmente complexo, forca bem o ombro e recomendado tambem.

supino inclinado

crucifixo declinado

extensao lombar

militray press sentado

supino smith pra aquela falha final.

to com o peito totalmente falhado com esse treino, ensaiei um mergulho mas me foi impossivel fazer, nao tive forca.

fui treinar nessa sexta com dores musculares nos ombros, foi passando no decorrer do treino no inicio foi foda.

acho que falta alongamentos e estou fazenod mais sempre depois do treino e nos horarios livres com a musculatura fria.

att

quinta feira treinei pernas esqueci de postar isso

agachamento frontal

agachamento livre

Panturrilha no leg press * muito eficaz to ate agora com o musculo doendo! ja passaram ai dois dias po...

levantamento terra somente 5 repeticoes leves

Flexão de pernas em pé

treino foda gostei muito e ainda tentei uns 5 min de aerobico mas nao aguentei fazer...

Fez um ótimo investimento comprando essa barra fixa. Eu tenho uma tbm que eu deixo dentro de casa( minha home gyn fica fica no fundo do quintal).

Quase sempre q eu posso e passo perto da barra, faço uma série...kkkk. Muito bom.

Isso ai man. Segue firme!

hoje fui pesar, como sempre o mesmo protocolo, de jejum pela manha assim que acordo antes do café.

73kg!

isso aí mais um quilo agora é estabilizar isso aí e seguir subindo.

Treino de ontem foi costas

Extensão lombar

Remada alta com barra

Puxador Frontal Aberto

Remada Serrador

Café da manha hoje

2 ovos INTEIROS

Espinafre cozido na agua

200 ml leite integral com farinha de amendoim + aveia instantanea

1 abacate

Editado 10/03/2015 às 13:14 03/10, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Hoje sexta feira, dia que sobrou pra malhar o peito pela segunda vez na semana.

treino dessa semana foi este:

segunda - costas

terca - peito

quarta - descanso

quinta - pernas

sexta - peito

O treino de ontem de pernas foi baseado em

Terra,

Agachamento livre e frontal

Treino de panturrilha no leg press

Flexao de pernas

Hoje:

Supino inclinado

Crucifixo com halteres

Military Press

Supino Smith

Paralelas rumo as 8 repeticoes

Hoje é dia de costas... veremos o que tem pra hoje.

1. Remada Serrador
2. REMADA CURVADA
3. Puxador Frontal Aberto
4. Extensão lombar
5. Barras (pegada pronada eh mais facil menos treta acho que rola)

Tava pensando em encaixar ai um military press nesse dia... ainda nao sei se dá pra fazer hoje ou amanha no dia do supino.

Pensando bem seria mais facil fazer isso hoje que no dia do supino. Posso testar pra verse consigo.

Outra mudanca que fiz hoje e vou fazer nos dias dos treinos eh aumentar mais uma refeicao nao muito calorica pela manha pra completar 3h depois do café.

Hoje foi apenas uma pera e uma porcao de biscoitos de baixa caloria e boa quantidade de cereais. Isso aportou ai quase 100cal a mais na dieta creio que poderei alcancar os 75kg mes que vem fazendo isso.

Editado 16/03/2015 às 18:47 03/16, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

Isso ai cara, segue firme! e vamos q vamos!