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Um bom treino de ombro não é aquele que usa centenas de exercícios para atingir o músculo de todos os ângulos possíveis. Um bom treino deve apenas sobrecarregar as três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) na medida certa, permitindo ampla recuperação.

Muitas pessoas não param para pensar que além do ombro ser um músculo relativamente pequeno, ele é requisitado na maioria dos exercícios da parte superior do corpo, desde o supino até remada. Por este motivo, fazer um treino volumoso para ombros 99% das vezes é uma péssima ideia.

Por que estamos falando isto ? De longe, o erro mais comum ao treinar ombros e que impede a maioria das pessoas de evoluir, é o excesso de exercícios ou divisão incorreta de treino. Bastar entrar em qualquer academia e você vai se deparar com caras fazendo até 5 variações de elevação e no dia seguinte ainda treinar peitoral.

treino de ombros

Se na hipertrofia menos significa mais, isto é especialmente verdade para os ombros. Com isto dito, veja uma sugestão de treino adequada para atingir todas as regiões do ombro sem atrapalhar a sua capacidade de recuperação, consequentemente aumentando a sua performance no treino de outros grupos musculares.

1º Exercício: Desenvolvimento com barra em pé ou sentado
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

2º Exercício: Elevação lateral com halteres
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

3º Exercício: Elevação para posterior com halteres
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

“Mas só isso ?”

Pois é, se você usa séries “comuns” de academia você pode achar estranho usar apenas três exercícios, especialmente com estas repetições. Mas pode ter certeza que isto é tudo o que você precisa para atingir as três cabeças do deltoide, sem entrar em overtraining e ainda permitir o progresso de cargas, que será o fator mais importante para gerar a hipertrofia.

Considerações

  1. Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries. A chave aqui não é gerar suor ou elevar o seu batimento cardíaco, mas sim se recuperar o suficiente para usar o máximo de carga na próxima série.
  2. Não é necessário usar dropsets e outras técnicas avançadas. Enquanto estes técnicas têm o seu devido lugar no treino, precisamos evitá-las para facilitar a recuperação muscular e facilitar o progresso de cargas..
  3. Não treine ombros um dia antes ou um dia depois do treino de peito. Os ombros são os principais auxiliares nos exercícios de peito. Treinar ombros um dia antes, além de atrapalhar a recuperação dos ombros, vai limitar a sua performance no treino de peito, e vice-versa.

O que achou do treino ? Já usava algo semelhante ? Alguma dúvida ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

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35 Comentários

    • Não é pouco.. Considerando q vc vai treinar trapézio também, abdominal, panturrilha (talvez) tudo no mesmo dia, e durante a semana o deltoide posterior vai levar bronca fazendo remada no treino de costas e deltoide medial e anterior levar bronca no dia de peito.

    • Eu faço esse mesmo treino no ABCDE – dia C – e apenas incluo mais dois exercícios com duas séries de trapézio. Estou tendo – apenas com isto – excelentes resultados. A diferença é que eu faço desenvolvimento com a barra na nuca, ou com halteres, para usar menos ainda o anterior. Quando subo os halteres no lateral e posterior, dou uma segurada no alto e desço em 2 segundos.

  1. Bom artigo, as pessoas esquecem que durante o treino de peito, está treinando ombro, durante l de tríceps, está treinando ombro.. Isso é, se não o maior motivo, um doa principais para não desenvolver os deltóides, principalmente naturais que espelham-se em atletas de alto nível, no quesito treinamento.

  2. Estranho que quando treinava com três, no máximo 4 exercícios para ombros nunca consegui vê-los saltar além do tríceps, quando comecei a treinar ombro com até 6 exercícios por treino para cabeças anteriores e mediais e no dia de costas dois exercícios para posterior então meus ombros evoluíram rapidamente e consegui finalmente ver aquele formato de diamante. Em menos de 1 ano eu tinha de respeito, antes levei dois anos de treino para nada.

    • Carlos Personal Responda

      Você é um caso único meu amigo. Te digo por experiência própria e por todos os meus clientes, nunca vi ninguém (que não use drogas) crescer usando esse tanto de exercício. De qualquer forma, parabéns pelo bom desenvolvimento.

      • Então meus colegas de treino são excessões mesmo, digo em torno de 10 caras. Todos nós usamos este protocolo durante 1 ano mais ou menos e os ganhos são brutais, apenas dois usam esteróides e lógico que neles o resultado foi muito maior, o segredo é manter o consumo de proteínas alto, na casa dos 3 a 4 gramas kg, indo até 6 com uso de esteróides (e antes de dizer que é deperdício de proteína, isso aprendi em um curso de nutrição para fisiculturistas com o treinador Jacaré de São Leopoldo/RS, treinou caras como o Fernando Sardinha). Ingerir 20 gr de BCAA e 30 de Glutamina dia. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas e tá tudo certo!

      • Pois eu faço 4 exercícios e pra mim é o que resolve. Elevação lateral, desenvolvimento com halter, remada alta e trapézio. Deltóide posterior eu já treino na remada curvada no dia de costas.
        Pode ser pelo fato de meu metabolismo/recuperação muscular serem rápidos.
        Meu treino é ABCAB>CABCA>BCABC, sempre treinei ombro antes do dia de treino de peito e nunca tive problemas na evolução dos deutoides. A única coisa que faço é não treinar elevação frontal pois meu treino de peito é pesado e já trabalha bastante essa parte do ombro.

  3. olha achei interessante mas para mim isso ai bao surtiu efeito nao eu gosto de usar drops ja alcansei uns resultados legais

  4. olha achei interessante mas para mim isso ai nao surtiu efeito nao eu gosto de usar drops ja alcansei uns resultados legais

  5. O 3º Exercício: Elevação para posterior com halteres, pega costa? se eu treinar um dia depois de costas será que vai atrapalhar?

  6. E na divisão ABC, como encaixar o ombro? A = Peito/ Trícpes/ Ombro, B = Costas/ Bíceps, C = Pernas/ Panturrilha. Essa forma tá correta? Já que costas e peito pega ombro, fiquei na dúvida.

    • Guilherme Euripedes Responda

      Na divisão ABC é costume separar o ombro nas três porções e adotar exercícios pra deltoide anterior e medial no treino de Peito/Tríceps e a porção posterior (e se quiser também o trapézio) no treino de Costas/Bíceps.

      Att.

  7. Muito boa as suas explicações pois nos dá uma visão ampla dos devidos exercícios para não prejudicar os músculos nos treinos do dia seguinte. Valeu galera obrigado.

  8. A= peito/ombro
    b=costas/biceps
    c=pernas/triceps

    Panturilha 3x na semana ex:seg,quart,sext

    Abdominal 2x terça e quinta.

  9. É isso mesmo, pois é um musculo pequeno, eu treino assim:

    sequência abc

    peito e ombros

    bíceps e tríceps

    pernas e costas

    trapézio duas vezes por semana

  10. Faz sentindo …menos é mais !!!
    Eu por exemplo no momento estou priorizando os ombros então treino eles sozinhos!! ex: segunda ombros terça pernas quarta descanso e quinta volto para o próximo da serie !! Esta dando resultado …ta evoluindo !!!

  11. Eu faço o desenvolvimento com halteres, adiciono no treino o desenvolvimento arnold e o encolhimento para o trapézio. Faz mal ter uma variação a mais do desenvolvimento? deveria tirar, ou não da nada?

  12. Isso dai é coisa pra homens e não pra garotos, mas muito bom artigo, da pra levar em consideração muita coisa…

  13. Pow brother pra mim isso nao quer dizer muita coisa nao,pois sempre treinei ombros em 5 exercicios e sempre tive um otimo resultado,sempre lembrando que devemos mudar os exercicios de tempos em tempos.

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