Quem já leu alguns dos meus artigos sabe que eu sou grande fã do básico. Eu frequentemente apoio o baixo volume, com treinos infrequentes que são baseados nas regras universais de sobrecarga e progressão(treinar com o máximo de intensidade e progredindo o peso ou repetições de semana a semana). Qualquer pessoa que entenda estes princípios percebe que estas regras básicas são tudo o que alguém precisa para aumentar a massa muscular e a força. Falando sério, o que mais alguém precisaria além disso ?
Treine com um grau elevado de intensidade com o mínimo de estimulo necessário para provocar uma resposta adaptativa, descanse corretamente e consuma os nutrientes necessários. Na próxima semana aumente o peso ou as repetições nos exercícios.
Pronto. Você está ganhando massa muscular.
Ok, talvez não seja tão simples assim. Mas no grande esquema para ganhar massa, estas regras são o resumo. Comece a reparar. Muitas pessoas fazem com que o fisiculturismo se torne muito mais complicado do que ele realmente é.
Na verdade, não existe nada complicado a respeito do crescimento muscular. Me desculpe por estar destruindo a alegria dos gurus de treino pela internet, mas na realidade você não precisa comprar o “Programa de 6 semanas para conquistar peitorais gigantescos” ou o “Treino Explosivo de Bíceps do Ronnie Coleman”. Se o objetivo de uma revista de fisiculturismo fosse esclarecer tudo o que você precisa saber sobre hipertrofia, sem dúvidas eles iriam conseguir fazer isto em meia revista. Por que ? Porque é simples!
Quanto mais tempo eu fico neste meio, menos paciência eu tenho para esta completa ignorância e estupidez que vem ocorrendo nas academias. Pise em qualquer academia do país e eu tenho certeza que você verá as mesmas burrices. Cidadão #1 fazendo 3 séries de 10 repetições em 4 exercícios diferentes para bíceps. Cidadão #2 fazendo um treino com tanta intensidade que se fosse comparar o seu físico com o Justin Timberlake, o Justin pareceria um Deus Grego. Cidadão #3 usando calças em todo treino para cobrir as canelas finas e porque não treina pernas.
Quando isso termina ? Obviamente a resposta é nunca. Para os que fizeram a escolha inteligente de ler os meus artigos, irão perceber que eu já falei isso antes. Bom, escute novamente, porque isso nunca vai acabar. Eu vou continuar batendo esta informação na sua cabeça até que ela fique tatuada na sua memória. Então, talvez, somente talvez você começará aplicar estas informações na academia e só então começar a ter os ganhos que você merece.
E se eu lhe disser que você pode ficar maior e mais forte do que você jamais foi em toda a sua vida, somente treinando 3 dias por semana e um pouco mais de 1 hora ? Com certeza a maioria dos céticos irão me chamar de mentiroso, os “professores” irão fechar a página agora mesmo e os preguiçosos irão olhar com um olhar de esperança com o pensamento de que ganhar massa muscular é fácil. Me desculpe preguiçosos, mas este método “fácil” é muito mais difícil do que vocês jamais imaginaram.
Para entender porque estes treinos de baixo volume são tão efetivos, precisamos primeiro estabelecer uma conclusão de que construir massa muscular é um conceito simples. Eu não estou falando dos conceitos da NASA, que explica a síntese protéica e a liberação dos hormônios anabólicos. Eu estou me referindo a idéia básica do “resumo” sobre o crescimento muscular. Aqui vai…
Todos os processos que ocorrem no corpo humano são voltados para deixar você vivo e saudável. Através de milhares de anos, a evolução humana deixou nosso organismo ainda mais refinado, de uma maneira que podemos nos adaptar muito bem em certas condições. Ficamos desconfortáveis quando sentimos fome ou sede, nossa pele fica mais forte quando exposta aos raios UV(ficamos bronzeados), nós construímos calos para proteger a pele, etc. Então, o que acontece quando quebramos a massa muscular na academia ? Se você pensou em algo como “os músculos ficam maiores e mais fortes”, meus parabéns! Você está absolutamente correto. Ao lutar contra a resistência atual dos músculos, nós criamos uma ameaça a musculatura. O corpo reconhece isto como sendo prejudicial e como uma resposta natural adaptativa os músculos irão hipertrofiar(aumentar em tamanho), para proteger o corpo contra esta ameaça. Nós iremos sistematicamente aumentar a resistência do corpo enquanto os músculos continuarem sendo ameaçados. Parece simples ? E é mesmo.
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Em poucas palavras, nós precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente acredite que está em perigo e então gradualmente aumentar a carga(em termos de peso ou repetição, não volume) a cada semana. Todo mundo pensa que treina pesado. A maioria das pessoas pensam que vão para a academia todos os dias e treinam o seu máximo, quando na verdade, pouquíssimas pessoas treinam o mais pesado possível. Este é o principal fator que separa quem tem ótimos ganhos daqueles que têm ganhos modestos. Eu vou falar isto uma vez e espero que você entenda: se você realmente e verdadeiramente treinar com 100% de intensidade, é fisicamente impossível treinar com volume alto ou por um longo período de tempo. Leia de novo. Já leu ? Ok. Agora aplique isto no seu treino. Sente-se e pense profundamente a respeito da intensidade do seu treino e no fundo do seu cérebro é capaz de você perceber que você poderia estar treinando mais pesado.
É absolutamente essencial treinar com cada grama de força que você consiga extrair do músculo para que este tipo de treino seja efetivo. Se você não treinar o mais pesado fisicamente possível, ele não funcionará para você. Muitas pessoas reclamam que treinos de baixo volume não funcionam, mas são justamente estas pessoas que treinam mais dias durante a semana, pois não treinam pesado o suficiente. Com isto em mente, precisamos entender que a relação entre intensidade e duração de treino é inversamente proporcional. Resumindo: quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir.
Faz sentido, não ? Pense na última vez que você correu e pense também na última vez que você fez uma caminhada. Obviamente você consegue caminhar muito mais do que correr. Por que ? Porque simplesmente você não consegue manter 100% de intensidade por longos períodos de tempo. Agora precisamos pegar esta lógica e aplicar em nosso treino. Na maioria das coisas na vida, quanto mais você investe, mais resultados você consegue extrair, o problema é que isto não acontece quando o assunto é hipertrofia. Mais, definitivamente não significa melhor, mas menos também não. O que precisamos é da dose correta e que não necessariamente é a maior. O objetivo é treinar o com a quantidade mínima necessária para gerar uma resposta adaptativa. A partir do momento que nós forçamos os músculos além da sua capacidade atual e ativamos o sistema de alarme evolucionário do nosso corpo, nós fizemos o trabalho certo para a hipertrofia. Qualquer estresse além do necessário, só irá aumentar o tempo que precisamos para nos recuperar, afetar negativamente o sistema imunológico e ainda deixar o nosso corpo em um estado catabólico. Por estes e outros motivos, precisamos seguir estas regras básicas quando criamos o nosso treino de baixo volume:
- Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscula
- Foque o treino em exercícios básicos e que recrutem vários músculos ao mesmo tempo.
- Faça de 6 a 8 séries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores.(todo o resto)
- Leve toda série até a falha muscular: até o ponto onde você não consegue fazer mais nenhuma repetição usando boa forma.
- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e/ou numero de repetições de semana a semana.
Parece simples e é. Mas acredite em mim, não tem nada de “fácil” nisso. Se você realmente treinar pesado, isto é tudo o que você precisa para gerar crescimento muscular. O efeito anabólico deste treino será tão alto que você ficará animado em treinar apenas 3 dias por semana. Mantenha um registro detalhado de cada treino em termos de pesos usados e número de repetições feitas, e foque-se em lentamente aumentar estes números a cada treino. Se você conseguir fazer isto, você com certeza alcançará seus objetivos mais rápido do que você imaginava ser possível.