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Avaliação De Treino Abcd - Feminino

Por Amandita
Em Treinamento

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Postado

- Idade: 27
- Altura: 1,54
- Peso: 54
- Percentual de gordura(BF): 17% pelas 3 dobras e 22% pelas 7 dobras
- Tempo de treino: 1 ano e 5 meses
- Objetivo: perder gordura e ganhar massa se possível

- Estrutura do treino:

A: Agachamento no smith - Extensora - Flexora deitada - Leg 45 - Panturrilha
B: Supino Horizontal - Desenvolvimento com Halteres- Elevação Lateral - Rosca alternada - Rosca com Barra - Abdome
C: Afundo - Passada - Flexora em pé - Stiff + Agachamento sumô - Panturrilha
D: Puxada Supinada - Remada baixa - Pullover com Barra - Puxada com polia baixa - Triceps Pulley - Triceps francês
Obs: Faço 4x12 séries de cada

Gostaria muito de opiniões que me ajudassem a fazer os ajustes necessários!

Postado

Olá Amandita

Não tem como trocar esse smith pelo agacho livre ?

Porque escolheu um abcd?

'Agora, Senhor não mova minha montanha

Mas dê-me forças para subir
E Senhor, não tire meu tropeços
Mas leve-me por cima deles.'

 

__________________________________________________________________________________________________

Eu evito brigas a qualquer custo. Não entro em competições desnecessárias com ninguém,por uma simples razão: Eu sei que vou perder. Porque? Porque estou gastando todas as minhas forças em outra luta,a luta contra mim mesmo.

Postado

Olá Amandita

Não tem como trocar esse smith pelo agacho livre ?

Porque escolheu um abcd?

Talvez no dia ''E'' ela esteja algum compromisso e não pode comparecer a Gym. Eu voltei a estudar e treinar de segunda a sexta tá osso. Final de semana não dá pois toda vida viajo. Estou pensando em fazer Abc ou Abcd também! Não por querer e sim pela rotina. :(

    •
    Postado
    • Autor

    Olá Amandita

    Não tem como trocar esse smith pelo agacho livre ?

    Porque escolheu um abcd?

    Já tentei fazer livre mas não consigo a mesma amplitude que consigo no agachamento guiado. Acredito que tenha que trabalhar mais isso...

    Escolhi ABCD pensando em ter um dia de pernas com foco no quadríceps e no outro a parte posterior, e também pela minha frequência ser 4x na semana na maior parte do tempo. Não sei se são os melhores critérios... Aceito sugestões. :)

    Talvez no dia ''E'' ela esteja algum compromisso e não pode comparecer a Gym. Eu voltei a estudar e treinar de segunda a sexta tá osso. Final de semana não dá pois toda vida viajo. Estou pensando em fazer Abc ou Abcd também! Não por querer e sim pela rotina. :(

    A Rotina realmente dificulta. Na maior parte do tempo treino 4x na semana.

    Editado por Amandita (veja o histórico de edições)

    Postado

    Já tentei fazer livre mas não consigo a mesma amplitude que consigo no agachamento guiado. Acredito que tenha que trabalhar mais isso...

    Escolhi ABCD pensando em ter um dia de pernas com foco no quadríceps e no outro a parte posterior, e também pela minha frequência ser 4x na semana na maior parte do tempo. Não sei se são os melhores critérios... Aceito sugestões. :)

    A Rotina realmente dificulta. Na maior parte do tempo treino 4x na semana.

    AH.. correto, acredito que falte mobilidade, acho que já deve ter lido por aqui que o agachamento livre proporciona inúmeros benefícios. Tente diminuir a carga,quem sabe até mesmo zerá-la a princípio e vá treinando o livre.. Faça em casa mesmo, com um cabo de vassoura.. Pode gravar e pedir pra galera aqui do fórum avaliar. Quanto as mobilizações, te passarei esse link aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/ e esse aqui :https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/

    Com relação a divisão, eu particularmente gosto muito de um AB 2X, te indicaria fazer um upper,lower que nada mais é do que um dia para membros inferiores e outro para os superiores.

    Eu faria mais ou menos assim:

    A

    Agachamento livre

    Levantamento Terra Sumô

    Passada

    Elevação Pélvica

    B

    Supino reto

    Desenvolvimento c halteres

    Remada Curvada

    Puxada aberta

    Rosca concentrada

    Plank

    Pode fazer um A1,A2, B1 E B2, alternando alguns exercicios,como um agachamento e o agachamento bulgaro. Enfim, acho um ab bem mais interessante e nesse caso do treino que passei como exemplo, vai trabalhar extremamente bem pernas.

    'Agora, Senhor não mova minha montanha

    Mas dê-me forças para subir
    E Senhor, não tire meu tropeços
    Mas leve-me por cima deles.'

     

    __________________________________________________________________________________________________

    Eu evito brigas a qualquer custo. Não entro em competições desnecessárias com ninguém,por uma simples razão: Eu sei que vou perder. Porque? Porque estou gastando todas as minhas forças em outra luta,a luta contra mim mesmo.

    • Postado

    Nunca fiz agachamento smith, comecei logo no agachamento livre. Achei fácil, começa com bem pouquinha carga ou até nenhuma apenas para aprender a fazer. Depois é só prosseguir... Acho a execução fácil porém muito mais exigente que o smith tanto no equilíbrio e força. Só de imaginar sinto vontade de respirar fundo. Só em praticar o equilíbrio o exercício ganha muito mais ponto pois a mente se sente ameaçada com o peso nas costas e começa a se refugiar liberando algumas substância que ajuda na hipertrofia, força e equilíbrio.

    •
    Postado
    • Autor

    AH.. correto, acredito que falte mobilidade, acho que já deve ter lido por aqui que o agachamento livre proporciona inúmeros benefícios. Tente diminuir a carga,quem sabe até mesmo zerá-la a princípio e vá treinando o livre.. Faça em casa mesmo, com um cabo de vassoura.. Pode gravar e pedir pra galera aqui do fórum avaliar. Quanto as mobilizações, te passarei esse link aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/ e esse aqui :https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/

    Com relação a divisão, eu particularmente gosto muito de um AB 2X, te indicaria fazer um upper,lower que nada mais é do que um dia para membros inferiores e outro para os superiores.

    Eu faria mais ou menos assim:

    A

    Agachamento livre

    Levantamento Terra Sumô

    Passada

    Elevação Pélvica

    B

    Supino reto

    Desenvolvimento c halteres

    Remada Curvada

    Puxada aberta

    Rosca concentrada

    Plank

    Pode fazer um A1,A2, B1 E B2, alternando alguns exercicios,como um agachamento e o agachamento bulgaro. Enfim, acho um ab bem mais interessante e nesse caso do treino que passei como exemplo, vai trabalhar extremamente bem pernas.

    Gostei da sua sugestão de treino. Muito obrigada!

    Nunca fiz agachamento smith, comecei logo no agachamento livre. Achei fácil, começa com bem pouquinha carga ou até nenhuma apenas para aprender a fazer. Depois é só prosseguir... Acho a execução fácil porém muito mais exigente que o smith tanto no equilíbrio e força. Só de imaginar sinto vontade de respirar fundo. Só em praticar o equilíbrio o exercício ganha muito mais ponto pois a mente se sente ameaçada com o peso nas costas e começa a se refugiar liberando algumas substância que ajuda na hipertrofia, força e equilíb

    Vou tentando só com a barra pra ve no que vai dá. kkkkk

    Não consigo agachar totalmente e ainda fico com medo de cair. É foda... kkkk

    Postado

    Gostei da sua sugestão de treino. Muito obrigada!

    Vou tentando só com a barra pra ve no que vai dá. kkkkk

    Não consigo agachar totalmente e ainda fico com medo de cair. É foda... kkkk

    Normal, você está acostumada ao smith. Precisa acostumar seu corpo pra este desafio, provável que esteja faltando mobilidade no tornozelo e posteriores

    Da uma olhada nesse vídeo:https://www.youtube.com/watch?v=kUcNZ9RlxfU

    Sem tirar o pé o chão, tente encostar seu joelho na parede, vá aumentando a dificuldade e coloque seu pé cada vez mas distante da parede.

    Para posteriores faça esse aqui : Picture22.jpg

    ´Pode fazer com uma toalha mesmo, faça uns 2 minutos.

    Nos links que te mandei tem outras mobilizações, garanto que se fizer todos os dias, se empenhando com certeza vai conseguir fazer um belo agachamento. Com persistência e vontade,chegamos a lugares altos. Tente, com certeza depois que fizer nunca mais vai querer saber de smith rs.

    'Agora, Senhor não mova minha montanha

    Mas dê-me forças para subir
    E Senhor, não tire meu tropeços
    Mas leve-me por cima deles.'

     

    __________________________________________________________________________________________________

    Eu evito brigas a qualquer custo. Não entro em competições desnecessárias com ninguém,por uma simples razão: Eu sei que vou perder. Porque? Porque estou gastando todas as minhas forças em outra luta,a luta contra mim mesmo.

    • Postado

    AH.. correto, acredito que falte mobilidade, acho que já deve ter lido por aqui que o agachamento livre proporciona inúmeros benefícios. Tente diminuir a carga,quem sabe até mesmo zerá-la a princípio e vá treinando o livre.. Faça em casa mesmo, com um cabo de vassoura.. Pode gravar e pedir pra galera aqui do fórum avaliar. Quanto as mobilizações, te passarei esse link aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/ e esse aqui :https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71468-relato-melhorando-a-mobilidade-para-o-agachamento/

    Com relação a divisão, eu particularmente gosto muito de um AB 2X, te indicaria fazer um upper,lower que nada mais é do que um dia para membros inferiores e outro para os superiores.

    Eu faria mais ou menos assim:

    A

    Agachamento livre

    Levantamento Terra Sumô

    Passada

    Elevação Pélvica

    B

    Supino reto

    Desenvolvimento c halteres

    Remada Curvada

    Puxada aberta

    Rosca concentrada

    Plank

    Pode fazer um A1,A2, B1 E B2, alternando alguns exercicios,como um agachamento e o agachamento bulgaro. Enfim, acho um ab bem mais interessante e nesse caso do treino que passei como exemplo, vai trabalhar extremamente bem pernas.

    essa ficou melhor, manda bala!

    Graduado em Educação Física: licenciatura e bacharel.

    • Postado
    • Autor

    Normal, você está acostumada ao smith. Precisa acostumar seu corpo pra este desafio, provável que esteja faltando mobilidade no tornozelo e posteriores

    Da uma olhada nesse vídeo:https://www.youtube.com/watch?v=kUcNZ9RlxfU

    Sem tirar o pé o chão, tente encostar seu joelho na parede, vá aumentando a dificuldade e coloque seu pé cada vez mas distante da parede.

    Para posteriores faça esse aqui : Picture22.jpg

    ´Pode fazer com uma toalha mesmo, faça uns 2 minutos.

    Nos links que te mandei tem outras mobilizações, garanto que se fizer todos os dias, se empenhando com certeza vai conseguir fazer um belo agachamento. Com persistência e vontade,chegamos a lugares altos. Tente, com certeza depois que fizer nunca mais vai querer saber de smith rs.

    Arrasou! Amanhã mesmo coloco em prática. Muito obrigada!

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