Endomorfo - 85 kg / 189cm.

Bulking desde Outubro.

Estive atualmente a fazer um AB Upper / Lower durante 2 meses e meio. Gostei dos resultados, subi consideravelmente as cargas. No entanto, treino de força me deixou com várias lesões (não que me impedissem de treinar) mas que me incomodassem bastante durante o treino. No caso dos pulsos, fiz uma tendinite pegando 90% de 1RM no supino... Enfim, agora estou voltando pra hipertrofia.

A faixa de repetições que escolhi abrange pretende abrangir vários tipos de fibras musculares. Irei começar com as duas primeiras séries com reps altas (12) e então diminuir para as 6~8. Gostaria de saber vossa opinião relativamente a isto. Se deixo ficar (exemplo 4x6) ou 4x12 ou deixo como está...

Dieta:

A- Braços

Supino Fechado 12-12-8-8

Rosca Francesa c/ barra deitado 12-12-8-8

Tricep Dips 12-12-8-8

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Rosca Direta 12-12-8-8

Rosca Martelo 12-12-8-8

Rosca Concentrada 12-12-8-8

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Rosca Inversa 12-12-12

Rosca de Pulso 15-15-15

B - Pernas

Agachamento Livre 8-8-8-8

Afundos c/ halter 12-12-8-8

Leg Press 12-12-8-8

RDL 12-12-12

Pantu no LPress 20-20-10

C - Ombros

Overhead Press 12-12-6-6

Dumbell Press 12-12-8-8

Elevação Lateral 10-10-8

Elevação Frontal c/ anilha 10-10-8

D - Costas

Terra 8-8-6-6 (1 semana sim, 1 semana não)

Remada Curvada 12-12-8-8

Remada Unilateral 12-12-8-8

Barra Fixa 8-8-6-6

Remada Sentado 10-8-6

E - Peito

Supino reto 10-8-8-8

Supino inclinado 12-12-8-8

Chest Dips 12-12-8-8

Aberturas inclinado 12-12-8-8

Cara eu nao iria pra abcde, e muito puxado velho, muito exercício de bíceps e triceps.

treino tá bom , mas não precisa de 3 exercícios pra bíceps e tríceps , 2 bastam . No dia de costas tira remada sentado e poe uma puxad alta pela frente , e no dia de peito adiciona um crossover ou voador

no mais , mete bala

Cara eu nao iria pra abcde, e muito puxado velho, muito exercício de bíceps e triceps.

Não é por nada não, mas um treino ABCDE tem que ser puxado por ser treinado 1x/semana os grupos musculares e pode até jogar 4 exercícios p/ músculos pequenos diminuindo as series para 3 ou mantendo 4 e fazendo 3 exercícios mandando até drop-set tanto em biceps como em triceps, sabendo alimentar/descansar e treinar terá resultado.

Se o treino for ABCDE com poucos exercícios, os 7 dias de descanso será 'muita coisa'.

Particularmente eu acho errado fazer poucos exercícios numa estrutura dessas, mas cada um é cada um devido ao longo descanso, e pra fazer isso tem que ser intermediário para avançado.

Já fiz ABCDE mas me mantive apenas treinando 1x mais de 1 mês, não gosto dessa divisão pelo longo tempo sem treinar e acabava me desanimando, mas quando fiz certinho foi bom porém acho uma merda esperar 7x p/ repetir os músculos.

E sobre a divisão passada pelo criador, ta bem dividido com os grupos.

Abraços

Editado 31/01/2015 às 14:48 01/31, 2015 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Divisão ta boa. Embora eu prefira abc2x.

Eu ja utilizei essa divisao no passado, e notei uma melhora significativa em braços e ombros. Acho q essa questao de divisao eh muito pessoal, quer saber se eh boa pra vc? Teste!! Eu estou retomando com essa divisao, acho q meus braços n estao acompanhando o resto do corpo.

Obs: a divisao e numero de exercicios esta bem montada ao meu ver.

Não é por nada não, mas um treino ABCDE tem que ser puxado por ser treinado 1x/semana os grupos musculares e pode até jogar 4 exercícios p/ músculos pequenos diminuindo as series para 3 ou mantendo 4 e fazendo 3 exercícios mandando até drop-set tanto em biceps como em triceps, sabendo alimentar/descansar e treinar terá resultado.

Se o treino for ABCDE com poucos exercícios, os 7 dias de descanso será 'muita coisa'.

Particularmente eu acho errado fazer poucos exercícios numa estrutura dessas, mas cada um é cada um devido ao longo descanso, e pra fazer isso tem que ser intermediário para avançado.

Já fiz ABCDE mas me mantive apenas treinando 1x mais de 1 mês, não gosto dessa divisão pelo longo tempo sem treinar e acabava me desanimando, mas quando fiz certinho foi bom porém acho uma merda esperar 7x p/ repetir os músculos.

E sobre a divisão passada pelo criador, ta bem dividido com os grupos.

Abraços

Com os treinos anteriores (upper/lower; abc2x) onde a frequência era maior eu optava por treinos pouco volumosos. Neste caso, onde só treino 1 grupo muscular p/ semana prefiro destruí-lo!! (com limites né). Tenho caras amigos meus que botam 4/5 exs para músculos pequenos e uns 7 para grandes. Eu na minha opinião acho muito, até porque com cargas significativas e 4 séries em cada exercício, vc chega no sexto exercício nem consegue levantar metade da carga que usaria (no meu caso acontece isso).

Eu vou adoptar esta metologia até final de março/abril. Daí começo o cutting com um treino mais frequente e menos volumoso de novo.

Acho que o treino tá fraco em panturrilha... Eu näo a treinaria no treino de pernas e a treinaria duas vezes.

Acho que o treino tá fraco em panturrilha... Eu näo a treinaria no treino de pernas e a treinaria duas vezes.

Obrigado pela sugestão. Irei incluir ela no treino de peito, 4x15

Com os treinos anteriores (upper/lower; abc2x) onde a frequência era maior eu optava por treinos pouco volumosos. Neste caso, onde só treino 1 grupo muscular p/ semana prefiro destruí-lo!! (com limites né). Tenho caras amigos meus que botam 4/5 exs para músculos pequenos e uns 7 para grandes. Eu na minha opinião acho muito, até porque com cargas significativas e 4 séries em cada exercício, vc chega no sexto exercício nem consegue levantar metade da carga que usaria (no meu caso acontece isso).

Eu vou adoptar esta metologia até final de março/abril. Daí começo o cutting com um treino mais frequente e menos volumoso de novo.

Como eu disse, pra uma estrutura ABCDE tem que ter volume, afinal, será 7 dias de descanso e o que mais resultada em uma pessoa natural (em minha opinião) é quando se treina o músculo 2x/semana, ou seja, mais estímulos, nesse caso você vai estimular tudo de uma vez e trabalhar diferentes partes do corpo, é válido.

Eu manteria os 3 ou 4 exerc. p/ pequenos e 5 p/ grandes, adicionaria + 1 no peitoral.

Gosto de volume, acho treinos com pouco volume perca de tempo em alguns casos, na maioria.

Como eu disse, pra uma estrutura ABCDE tem que ter volume, afinal, será 7 dias de descanso e o que mais resultada em uma pessoa natural (em minha opinião) é quando se treina o músculo 2x/semana, ou seja, mais estímulos, nesse caso você vai estimular tudo de uma vez e trabalhar diferentes partes do corpo, é válido.

Eu manteria os 3 ou 4 exerc. p/ pequenos e 5 p/ grandes, adicionaria + 1 no peitoral.

Gosto de volume, acho treinos com pouco volume perca de tempo em alguns casos, na maioria.

Sou da mesma opinião. Eu já experimentei treinos pouco volumosos mas não me saí bem. Acabei meu treino pensando que não tinha dado o meu melhor, nem sei... Prefiro jogar muita sobrecarga no músculo durante 1 dia específico.

ps: irei colocar supino declinado c halteres