Senhores, voltei a levantar peso a 3 meses. Fiquei parado por uns 4 anos depois que fiz uma cirurgia de hérnia inguinal, mais acabei criando coragem pra treinar novamente. Sou um cara de 1,79 com 66 quilos e minha intensão e subir ate os 78~80.

Poderiam avaliar este treino, gostaria de faze-lo 2vezes na semana(abc2x), e quando tiver outros compromissos usarei este treino apenas uma vez. Caso esteja muito volumoso pra fazer 2 vezes na semana quais exercícios devo cortar?

A - Peito , ombros e tríceps

Paralelas 3x8

supino 45º barra + halteres 3x6+6

Supino reto 4x8

Militar 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps testa 3x8

Frances 3x8

T. na polia 4x8

B - costa trapézio e Bíceps

Barra fixa 3x8

Levantamento terra ?

Remada curvada 3x8

Encolhimento com Halteres 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca Scortt 3x8

Rosca alternada 3x8

Caso eu não sinta o antebraço trabalhado , farei eles isolados.

C- Pernas

Agacho (1x20) (4x8)

Avanço 3x8

Leg 45º 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha com e sem carga 3x15+15

Sempre tive duvidas pra colocar o levantamento terra no treino , por que malhando costa no treino anterior não vai prejudicar o desempenho?

Agradeço a todos antecipadamente e postem também o motivo das alterações sugeridas.

Editado 21/01/2015 às 22:32 01/21, 2015 por BronuS (veja o histórico de edições)

Paralelas 3x8

supino 45º barra + halteres 3x6+6

Supino reto 4x8

Pek deck 3x8

Militar 3x8

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps testa 3x8

Frances 3x8

T. na polia 4x8

Tiraria mais um de triceps.

B - costa trapézio e Bíceps

Barra fixa 3x8

Puxada na polia alta 3x8

Remada baixa 3x8

Remada curvada 3x8

Remada alta 3x8

Encolhimento com Halteres 3x10

Rosca inversa 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca Scortt 3x8

Rosca alternada 3x8

Colocaria um kroc rows para as costas, pra biceps deixaria apenas 2 exercicios, e 1 pra antebraço (se sentir necessidade).

E sim, o Terra faria no treino B, gosto de começar por ele.

C- Pernas

Agacho (1x20) (4x8)

Levantamento terra ? (esse eu ainda não fiz) Treino B

Leg 45º 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha com e sem carga 3x15+15

Eu faço stiff ao invés de flexora, do resto ta parecido com o meu treino.

Valeu pelas dicas dei uma editada

Quanto as cargas vc costuma fazer um aquecimento e já partir pra a carga máxima(tipo 85%) ou vai adicionando peso entre as series?

tira 1 de bíceps e 1 de tríceps

faz terra no C mesmo, senão vc vai acabar usando as pernas em 2 dias seguidos

da pra tirar um tricep mesmo

Valeu Saintgraal e Leonardo vou reduzir um tríceps. Já o bíceps vou deixar com 3 exercícios.