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Para Quem Manja De Nutrição


Rafael NDS

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Postado

Então fiz esta dieta usando algumas bases, gostaria da opnião de vocês que tem mais experiencia sobre o assunto.

Mais tarde pretendo fazer um Diario com fotos mais antes tenho que ter certeza se a dieta ta legal pra começar a fazer.

a partir do 2ª mes pretendo usar cafeina e fazer AEJ 3 vezes na semana

tenho 1,76 Alt.

90 Kg

bf 18%

Segue a DIETA:

REFEIÇÃO 1 5:45h Café-da-manhã

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb / 0 gord.T / 90kcal

30g-Whey Protein 22 prot/ 4 carb / 0,9 gord.T / 113kcal

2 Fatias Pão Trigo e Linho Integral 5,8 prot/ 18 carb / 2,5 gord.T / 130 kcal

30g Queijo de minas 6,3 prot/ 0,5g carb/ 6,1 gord.T / 82 kcal

#40,4g de proteina; 31,9g de carboidrato; 9,5g de gordura = 415 Kcal.

_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 2 12:00h Almoço

60g de arroz cru (1/4 xícara) Arroz Integral 3,7 prot/ 42 carb/ 0,9 gord.T / 190 kcal

100gr Peito de Frango 30,8 prot/ 0 carb/ 4,0 gord.T / 160 kcal

40g Amendoins 9 prot/ 5 carb/ 22 gord.T / 250 kcal

Brócolis cozido a vontade / 50 kcal

1und-multivitamínico

1G Vit. C

#43,5g de proteina; 47g de carboidrato; 26,9g de gordura = 650 Kcal.

_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 3 15:20h Pré-treino

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb/ 0 gord.T/ 90kcal

30g Albumina 25 prot/ 0 carb/ 0 gord.T/ 100 kcal

60g Aveia integral 9,2 prot/ 32g carb/ 5 gord.T/ 214 kcal

#40,5g de proteina; 41,4g de carboidrato; 5g de gordura = 404 Kcal.

_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 4 18:00h Pós-treino

40g-Whey Protein 30 prot/ 6 carb / 1,5 gord.T / 130kcal

30g Dextrose 0 prot/ 30 carb / 0 gord.T / 100kcal

#30g de proteina; 36g de carboidrato; 1,5g de gordura = 230 Kcal.

_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 5 - 19:00h Pós-treino (Sólido)

1 Uni. Iogurte Grego 4,6 prot/ 15 carb / 4 gord.T / 113kcal

50g Grain Flakes Granola 6 prot/ 25 carb / 6 gord.T / 170 kcal

#10,6 de proteina; 40 de carboidrato; 10 de gordura = 283kcal.

_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 6 - 20:00h Ceia

30g Albumina 25 prot / 0 carb / 0 gord.T / 100 kcal

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb / 0 gord.T / 90kcal

40g Amendoins 9 prot / 5 carb / 22 gord.T / 250 kcal

#40,3 de proteina; 14,4 de carboidrato; 22g de gordura = 440 Kcal

Total = 205,3 de proteina; 210,7 de carboidrato; 74,9g de gordura = 2,422 Kcal

Espero qualquer ajuda, ou qualquer ajuste vlw!

Visitante Legendário
Postado

Refeição 5 muito fraca. Ainda mais visto que é o pós sólido, onde você deveria ingerir boas quantidades de proteínas pra manter a síntese erguida pelo whey, evitando a oxidação da leucina.

Refeição 2: TU come arroz cru? Qual a finalidade?

Não vejo ovos na sua dieta. Qual o motivo? Troca esses multivitaminicos que não passam de urina cara por ovos inteiros, cozidos ou omeletes sem óleo. Muito mais resultados.

Carne magra vermelha (patinho, por exemplo) é um excelente alimento que entra em qualquer objetivo. Você não come?


Outra dica: Vinagre ajuda na perda de gordura, aproveita pra jogar no brócolis, ainda ajuda a quebrar os antinutrientes que não foram destruidos no cozimento.

Azeite também é uma excelente fonte de gorduras que você precisa. Tira esse iogurte industrial aí e joga no lugar 1 colher de azeite junto de uma salada (as calorias permanecerão as mesmas).

Postado

Refeição pós treino errada como a da maioria das pessoas. Pessoal fica focado demais em proteína e esquece que carboidrato é fundamental pra ganhar passa. Se você vai ingerir 30g de proteína pós treino, precisa de pelo menos 60g de carboidrato de alto IG junto. Vários estudos já mostraram que a quantidade ideal de proteínas é de 0,2g-0,4g/kg de peso corporal, enquanto a de carboidratos deve ser, pelo menos, o dobro dessa massa. Outra coisa, você vai dormir que horas? Sua ceia ocorre às 20h? Se você for dormir 20:30, ok. Mas essa última refeição deve ser poucos minutos antes de dormir.

Refeição pré treino líquida....Você fica 3h sem comer depois de uma refeição exclusivamente líquida? Valorize uma refeição sólida antes de treinar, a não ser que você reduza esse intervalo entre pré-treino e pós treino.

Você tá querendo usar suplemento o dia inteiro....Tudo bem, se você não tiver problemas financeiros com isso. Mas seria interessante colocar mais alguns alimentos que estão sendo negligenciados na sua dieta. Você está fazendo uma dieta voltada exclusivamente para a quantidade de proteínas ingeridas. E os micronutrientes (não só vitaminas, sais minerais também)? Nada de ovos? Nenhuma fruta ao longo do dia?

Como o amigo acima já disse, a refeição sólida pós treino está fraca. Se você não for dormir 20:30, de fato, amplie essa refeição de 19h, a faça sua ceia às 22h (ou menos de 1h antes de você dormir).

Obs: só pra finalizar, cuidado com esse tipo de dieta pronta. Raramente as pessoas conseguem ficar comendo a mesma coisa todo santo dia sempre na mesma hora. Saiba contar os nutrientes de cada alimento e fazer substituições quando der vontade. Ninguém aguenta manter uma rotina dessa pra sempre.

Postado (editado)

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Editado por Douglas Tc
Postado

Sim amigo Cutting


Então amigos meu objetivo é cut porém venho de um bulk de 3100 kcal não queria fazer uma dieta de 2000 nem 1800 seria um choque mto grande fiz essa de 2400 kcal no 1 mes depois 2100 no 2 mes


Refeição pós treino errada como a da maioria das pessoas. Pessoal fica focado demais em proteína e esquece que carboidrato é fundamental pra ganhar passa. Se você vai ingerir 30g de proteína pós treino, precisa de pelo menos 60g de carboidrato de alto IG junto. Vários estudos já mostraram que a quantidade ideal de proteínas é de 0,2g-0,4g/kg de peso corporal, enquanto a de carboidratos deve ser, pelo menos, o dobro dessa massa. Outra coisa, você vai dormir que horas? Sua ceia ocorre às 20h? Se você for dormir 20:30, ok. Mas essa última refeição deve ser poucos minutos antes de dormir.

Refeição pré treino líquida....Você fica 3h sem comer depois de uma refeição exclusivamente líquida? Valorize uma refeição sólida antes de treinar, a não ser que você reduza esse intervalo entre pré-treino e pós treino.

Você tá querendo usar suplemento o dia inteiro....Tudo bem, se você não tiver problemas financeiros com isso. Mas seria interessante colocar mais alguns alimentos que estão sendo negligenciados na sua dieta. Você está fazendo uma dieta voltada exclusivamente para a quantidade de proteínas ingeridas. E os micronutrientes (não só vitaminas, sais minerais também)? Nada de ovos? Nenhuma fruta ao longo do dia?

Como o amigo acima já disse, a refeição sólida pós treino está fraca. Se você não for dormir 20:30, de fato, amplie essa refeição de 19h, a faça sua ceia às 22h (ou menos de 1h antes de você dormir).

Obs: só pra finalizar, cuidado com esse tipo de dieta pronta. Raramente as pessoas conseguem ficar comendo a mesma coisa todo santo dia sempre na mesma hora. Saiba contar os nutrientes de cada alimento e fazer substituições quando der vontade. Ninguém aguenta manter uma rotina dessa pra sempre.

sobre o horario de durmir durmo as 21:30.

esse pre-treino logo apos 1 hora eu ja treino

sobre carnes como todo tipo, tomo mult. e sobre a fruta acretido que pela Frutose nao compensa ainda mais sabendo que vou estar com varios carbos na corrente sanguinea comendo uma fruta automaticamente vai virar gordura

Postado

Sendo Cutting, essa sua refeição pós treino sólida piorou hehe. Sai fora desse iogurte grego com granola. Já que faltam ovos na sua dieta, você pode jogá-los ai. Faz um omelete com 3 ovos e queijo branco, de preferência. Dá uns 23g de proteína dependendo do tamanho do ovo e da quantidade de queijo. Além disso, faz um mingau de aveia de sobremesa. Vai passar de 30g de proteína e alguns gramas de bons carboidratos.

Postado

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Acredite eu sempre sigo a risca ate pq se nao tenho uma dieta montada assim raramente consigo seguir devido pensar em que comprar qual alimento e etc assim sendo no papel e tranquilo para mim

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Acredite eu sempre sigo a risca ate pq se nao tenho uma dieta montada assim raramente consigo seguir devido pensar em que comprar qual alimento e etc assim sendo no papel e tranquilo para mim

Refeição 5 muito fraca. Ainda mais visto que é o pós sólido, onde você deveria ingerir boas quantidades de proteínas pra manter a síntese erguida pelo whey, evitando a oxidação da leucina.

Refeição 2: TU come arroz cru? Qual a finalidade?

Não vejo ovos na sua dieta. Qual o motivo? Troca esses multivitaminicos que não passam de urina cara por ovos inteiros, cozidos ou omeletes sem óleo. Muito mais resultados.

Carne magra vermelha (patinho, por exemplo) é um excelente alimento que entra em qualquer objetivo. Você não come?

Outra dica: Vinagre ajuda na perda de gordura, aproveita pra jogar no brócolis, ainda ajuda a quebrar os antinutrientes que não foram destruidos no cozimento.

Azeite também é uma excelente fonte de gorduras que você precisa. Tira esse iogurte industrial aí e joga no lugar 1 colher de azeite junto de uma salada (as calorias permanecerão as mesmas).

omeletes sem oleo como consegue fazer iso sem que grude tudo procuro sempre usar óleo extra virgem

blz irei tirar. vou refazer essa dieta logo mais postarei por enquando... Obrigado

Sendo Cutting, essa sua refeição pós treino sólida piorou hehe. Sai fora desse iogurte grego com granola. Já que faltam ovos na sua dieta, você pode jogá-los ai. Faz um omelete com 3 ovos e queijo branco, de preferência. Dá uns 23g de proteína dependendo do tamanho do ovo e da quantidade de queijo. Além disso, faz um mingau de aveia de sobremesa. Vai passar de 30g de proteína e alguns gramas de bons carboidratos.

Ok, amigo Agradeço a ajuda logo mais colocarei ela editada aqui.

Visitante Legendário
Postado

omeletes sem oleo como consegue fazer iso sem que grude tudo procuro sempre usar óleo extra virgem

blz irei tirar. vou refazer essa dieta logo mais postarei por enquando... Obrigado

Não quis dizer pra não usar nada. Só não use óleos como de soja, essas coisas. Azeite é uma boa, e uma panela antiaderente também.

Postado

Rafael NDS, existem umas forminhas ai que permitem fazer omelete no microondas. Você faz o omelete normalmente, coloca na forminha põe no microondas.

Postado

Não quis dizer pra não usar nada. Só não use óleos como de soja, essas coisas. Azeite é uma boa, e uma panela antiaderente também.

Sim, sempre uso panela antiaderente... to ate pensando em usar oleo de amendoim

Rafael NDS, existem umas forminhas ai que permitem fazer omelete no microondas. Você faz o omelete normalmente, coloca na forminha põe no microondas.

Vou pesquisar... vlw :laughingsmiley:

Postado

ficou em torno de 2800 de gasto calorico

Maneiro essa parada... :oneeyed01:

então temos 400kcals de deficit

da pra abaixar umas 100kcal dai ainda

multivitaminico é um excelente suplemento pra dietas hipocalóricas, considere sim, um bom

Postado

Muito pó... Eu tiraria bastante desse pó e trocaria por comida.
Em cutting, um dos maiores inimigos é a FOME. Você se entupindo de pó näo vai ficar saciado.

Postado

então temos 400kcals de deficit

da pra abaixar umas 100kcal dai ainda

multivitaminico é um excelente suplemento pra dietas hipocalóricas, considere sim, um bom

Pensei em deixar pro Segundo mes onde pretendo jogar cafeina e AEJ se bem que estou meio receioso sobre AEJ tenho Bcaa aqui guardado pro AEJ mais tem mtas pessoas dizendo que não funciona eu já fiz uma vez porem sem cafeina e sem bcaa e achei que queimo mta massa

Muito pó... Eu tiraria bastante desse pó e trocaria por comida.

Em cutting, um dos maiores inimigos é a FOME. Você se entupindo de pó näo vai ficar saciado.

e estou notando isso direto hj a tarde edito essa dieta espero que vcs voltem a dar uma olhada ae... vlw a dica :lmaosmiley:

Postado

Pensei em deixar pro Segundo mes onde pretendo jogar cafeina e AEJ se bem que estou meio receioso sobre AEJ tenho Bcaa aqui guardado pro AEJ mais tem mtas pessoas dizendo que não funciona eu já fiz uma vez porem sem cafeina e sem bcaa e achei que queimo mta massa

e estou notando isso direto hj a tarde edito essa dieta espero que vcs voltem a dar uma olhada ae... vlw a dica :lmaosmiley:

claro que funciona

AEJ é excelente, sou totalmente a favor,d esde que faça em itensidade baixa

dica: não beba suas calorias

Postado

claro que funciona

AEJ é excelente, sou totalmente a favor,d esde que faça em itensidade baixa

dica: não beba suas calorias

Minha Albumina ta no fim ja vou tirar ela da dieta vou ficar so com o whey por motivos de facidade... tava vendo alguns videos do Grande Leandro twin onde ele fala que independente do objetivo bulk ou cut apos o treino so e precisso de um carbo de alto IG para que libere insulina e leve os nutrientes as celulas to pensando em tirar esse whey pos e jogar umas 60 grams de Dextrose que vc acha e no solido mais umas 50 de Carb com proteina ate mesmo whey... to certo ou falei besteira kkkk

Postado

Minha Albumina ta no fim ja vou tirar ela da dieta vou ficar so com o whey por motivos de facidade... tava vendo alguns videos do Grande Leandro twin onde ele fala que independente do objetivo bulk ou cut apos o treino so e precisso de um carbo de alto IG para que libere insulina e leve os nutrientes as celulas to pensando em tirar esse whey pos e jogar umas 60 grams de Dextrose que vc acha e no solido mais umas 50 de Carb com proteina ate mesmo whey... to certo ou falei besteira kkkk

não!

tá certinho cara, faz isso mesmo

a refeição pré > que a refeição pós em questão de nutrientes

pré prot + carb

pós apenas carb ja da conta

o que vai estar circulando no seu plasma são os aminoácidos da ref pré ainda

eles precisam de um carreador pra ir pra celula, logo o carb fara isso atráves da liberação da insulina.

depois continue com as refs normais

Postado

caralho cara, assim vc assusta a galera com esse título ai..

mas enfim, vou dar meu pitaco:

presumindo que o objetivo seja cutting, eu acho que tem mto carbo aí (não conheço seu metabolismo então nao dá pra afirmar com toda certeza)

tente concentrar ele no pré-treino, que é aonde vc realmente precisa.. no resto do dia dá pra ficar sem.

e acho tb que tem mto suplemento na dieta (se vc não tem tempo pra comer/cozinhar, desconsidere)

Postado

caralho cara, assim vc assusta a galera com esse título ai..

mas enfim, vou dar meu pitaco:

presumindo que o objetivo seja cutting, eu acho que tem mto carbo aí (não conheço seu metabolismo então nao dá pra afirmar com toda certeza)

tente concentrar ele no pré-treino, que é aonde vc realmente precisa.. no resto do dia dá pra ficar sem.

e acho tb que tem mto suplemento na dieta (se vc não tem tempo pra comer/cozinhar, desconsidere)

foi mal pelo susto kkkk... aham vo refazer algumas refeiçoes agradeço as dicas do pessoal pelo menos sao mais manjadores que eu kkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk só vi manjadores AHUAHA

Cara qualquer ajuda e bem vinda... fiz mais pra chamar a atençao kkk

Visitante Legendário
Postado

kkkkkkkkkkkkkk

só vim aqui por causa do titulo

"caralho, só pra qm manja, deve ser cabuloso mesmo"

2

Postado

kkkkkkkkkkkkkk

só vim aqui por causa do titulo

"caralho, só pra qm manja, deve ser cabuloso mesmo"

kkkk blz deu certo então to quase terminando a edição aqui logo mais ja posto acho que agora ficou fodona kkkk

Postado

REFEIÇÃO 1 – 5:45h Café-da-manhã
200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb / 0 gord.T / 90kcal
30g-Whey Protein 22 prot/ 4 carb / 0,9 gord.T / 113kcal
2 Fatias Pão Trigo e Linho Integral 5,8 prot/ 18 carb / 2,5 gord.T / 130 kcal
30g Queijo de minas 6,3 prot/ 0,5g carb/ 6,1 gord.T / 82 kcal

#
40,4g de proteina; 31,9g de carboidrato; 9,5g de gordura =
415 Kcal.
_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 2 – 12:00h Almoço
60g de arroz pesado cru (1/4 xícara) Arroz Integral 3,7 prot/ 42 carb/ 0,9 gord.T / 190 kcal
100gr Peito de Frango 30,8 prot/ 0 carb/ 4,0 gord.T / 160 kcal
40g Amendoins 9 prot/ 5 carb/ 22 gord.T / 250 kcal
Brócolis cozido a vontade / 50 kcal
1und-multivitamínico

#
43,5g de proteina; 47g de carboidrato; 26,9g de gordura = 650 Kcal.
_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 3 – 15:20h Pré-treino
Mingau de Whey:
250ml-Leite Desnatado 7,3 prot/ 10,4 carb / 0 gord.T / 100kcal
30g-Whey Protein 22 prot/ 4 carb / 0,9 gord.T / 113kcal
60g Aveia integral 9,2 prot/ 32g carb/ 5 gord.T/ 214 kcal

#
38,5g de proteina; 46,4g de carboidrato; 5,9 g de gordura = 427 Kcal.
_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 4 – 18:00h Pós-treino

50g Dextrose 0 prot/ 30 carb / 0 gord.T / 170kcal

#
0g de proteina; 62g de carboidrato; 0g de gordura = 170 Kcal.
_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 5 - 19:00h Pós-treino (Sólido)
60g de arroz pesado cru (1/4 xícara) Arroz Integral OU parabolizado 3,7 prot/ 42 carb/ 0,9 gord.T / 190 kcal
100gr Peito de Frango (carne vermelha ou atum) 30,8 prot/ 0 carb/ 4,0 gord.T / 160 kcal
Brócolis cozido a vontade / 50 kcal

#
34,5g de proteina; 42g de carboidrato; 4,9g de gordura = 400 Kcal.
_____________________________________________________________________________________

REFEIÇÃO 6 - 21:00h Ceia
6 claras 21 prot/ 0 carb/ 6 gord.T / 155 kcal
40g Amendoins 9 prot / 5 carb / 22 gord.T / 250 kcal

#
30 de proteina; 5 de carboidrato; 28g de gordura = 405 Kcal


Total = 186,9 de proteina; 234,3 de carboidrato; 75,2g de gordura = 2,467 Kcal


Só to achando que ficou pouca proteina que vcs acham?

Postado (editado)

kkkkkkkkkkkkkk

só vim aqui por causa do titulo

"caralho, só pra qm manja, deve ser cabuloso mesmo"

HAHAHAHHAA

Vim aqui esperando umas postagens do Ney Felipe =\

Editado por TheyCallMePeter

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