Retomando Treino - Dieta Bulking

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Prezados, sou novo postando no fórum apesar de acompanhar há muito tempo. Tenho 28 anos e malho desde uns 17 parando e voltando no decorrer das fases da vida. Já tive um corpo bacana sem encanar muito com alimentação nem treino, isso até uns 5 ou 6 anos atrás, mas nunca fui rasgado.

Nos últimos anos estive meio parado de exercícios, com altos e baixos nos treinos, lutando pra me formar e pra passar num bom concurso. Resultado: fiquei gordinho, cheguei a uns 110. No meio do ano passado, com a vida já mais tranquila cheguei a uns 85 com muito aeróbico, mas achei o resultado estranho, mesmo depois de uns meses mantendo o peso fiquei meio flácido, a gordura localizada persistia...me deram o toque de que eu provavelmente tinha perdido muito músculo junto, enfim, não curti. Me senti mirradinho também...Descobri que prefiro ser um gordinho braçudo que um magro flácido langanhento. Daí comecei uma dietinha e treino pra ganhar massa, diminuí o aeróbico e atualmente o quadro é esse:

Altura: 1,86
Peso: 95,30
BF: Pollock 15,58%
Medidas: Tórax 110 cm , Cintura 87 cm, Abdome 94 cm, Quadril 111 cm, Antebraços 30cm, Braços 37 cm, Coxas 65 cm, Panturrilhas 40 cm
Objetivo da dieta: Bulking

250 ml de água pelo menos uma vez em cada intervalo refeição (2L mínimo/dia )

Pretendo tentar meter um cutting depois. O que mudariam??? Ah, a nutri disse que sou um mesomorfo endomórfico, se é que isso faz alguma diferença pra alguém, pra um frango como eu não me diz muita coisa, rsrs... Obrigado a quem puder ajudar, podem criticar sem melindre ouvirei tudo com carinho e atenção.

[Saintgraal 3456]

olá amigo

1 -qual seu gasto diário com atividade física inclusa?

2 - em quanto está o superavit calórico?

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olá amigo

1 -qual seu gasto diário com atividade física inclusa?

2 - em quanto está o superavit calórico?

Oi saintgraal obrigado pela atenção...

Então cara, pelas minhas contas a TMB fica em torno de 2130 + 1h de treino em torno de 530 (é essa a conta?) = 2660 ...tendo a dieta em torno de 3090, o superavit fica em 430kcal. O que você acha?

[Saintgraal 3456]

Oi saintgraal obrigado pela atenção...

Então cara, pelas minhas contas a TMB fica em torno de 2130 + 1h de treino em torno de 530 (é essa a conta?) = 2660 ...tendo a dieta em torno de 3090, o superavit fica em 430kcal. O que você acha?

mais ou menos isso

a conta da atividade seria contando em média seu dia todo

se é agitado, se é sedentário

sedentário (trabalha sentado) x1,2

levemente ativo (anda, levanta) x1,5

ativo x1,8 (anda bastante durante o dia)

extremamente ativo (serviço puxado, não para) x2,0

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mais ou menos isso

a conta da atividade seria contando em média seu dia todo

se é agitado, se é sedentário

sedentário (trabalha sentado) x1,2

levemente ativo (anda, levanta) x1,5

ativo x1,8 (anda bastante durante o dia)

extremamente ativo (serviço puxado, não para) x2,0

Cara, como trabalho em escritório então acho que fica assim: 2130 (tmb) x 1,2 = 2556

superavit 534. E aí? Qual tua opinião? obgd!

[Saintgraal 3456]

Cara, como trabalho em escritório então acho que fica assim: 2130 (tmb) x 1,2 = 2556

superavit 534. E aí? Qual tua opinião? obgd!

está boa!

na verdade ideal, começa assim e depois vai aumentando as kcals devagarinho

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está boa!

na verdade ideal, começa assim e depois vai aumentando as kcals devagarinho

Obgd! Se alguém quiser fazer críticas serão bem vindas.

[Shun 0]

Cara, agora fiquei na dúvida...

Eu fiz o cálculo considerando a conta [(0,063 x peso kg) + 2,896] x 239 = 2130 (tmb) ... com o fator atividade 1,2 = 2556

Naquela tabela que tem disponível aqui no site, acho que me encaixo mais no moderadamente ativo, cujo fa é 1,6...dá uma diferença brutal de 3386 ... se jogar o FA de 1,2 na tabela daqui dá bem próximo das minhas contas (2540), mas definitivamente não me encaixo no "Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.", e sim no "Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está."

E agora? Acrescento mais itens pra fazer uma dieta de 3800 kcal (acho coisa pra dedéu) ou deixo quieto? Abraço.

[BronuS 3]

Acredito que todos que trabalham em escritório e treinam levantando pesos estão no 1,6. Eu mesmo sou um cara magro de 66 quilos e estou gastando 2620, então acho que vc deveria ter um gasto muito maior.

[busarello 3354]

Acredito que todos que trabalham em escritório e treinam levantando pesos estão no 1,6. Eu mesmo sou um cara magro de 66 quilos e estou gastando 2620, então acho que vc deveria ter um gasto muito maior.

Não é tão simples, melhor levar o BF em conta. Quanto mais alto o BF, menor o multiplicador.