20 fatos sobre nutrição de deveriam ser de senso comum (mas não são)

Senso comum é uma coisa extremamente rara na nutrição.

Todo o tipo de mito e equívoco é espalhado, até mesmo pelos que se auto intitulam 'experts'.

Aqui estão 20 fatos sobre nutrição que deveriam ser senso comum (mas eles claramente não são).

1. Gordura Trans não é própria para consumo humano

A gordura trans é desagradável.

A produção envolve alta pressão, calor e gás hidrogênio na presença de um catalizador metálico.

Esse processo transforma um óleo vegetal líquido em um lodo tóxico, grosso, que é sólido em temperatura ambiente.

O que será que passava na cabeça da pessoa que pensou em botar isso na comida e vender para seres humanos? É desagradável, mesmo.

É claro, gordura trans é mais do que apenas pouco apetitosa. Estudos mostram que ele é muito nociva, e também está conectada com o aumento nos riscos de doenças no coração (1, 2)

2. Você não precisa comer a cada 2-3 horas

Você não precisa comer constantemente para perder peso.

Pesquisadores investigaram isso e descobriram que refeições pequenas e mais frequêntes não tem nenhum efeito na queima de gordura ou perda de peso (3, 4).

Comer a cada 2-3 horas é inconveniente e completamente desnecessário para a maioria das pessoas. Apenas coma quando sentir vontade e garanta escolher alimentos saudáveis e nutritivos.

3. A grande mídia não deve nunca ser confiada para informações nutricionais

A grande mídia é parte da razão pela qual temos tanta confusão.

Parece que cada semana sai um novo um novo estudo, que contradiz o que o estudo anterior afirmou.

Essas histórias recebem muita atenção, mas quando você olha o texto original além do título e o que ele realmente diz, você descobre que eles são muito diferentes do que a TV diz.

Em muitos casos, existem vários outros estudos de maior qualidade que dizem exatamente o contrário do que a mídia está dizendo (e esses são recebem nenhuma atenção).

4. A carne não apodrece no seu cólon

É completamente falso de que a carne apodreça no seu cólon.

O corpo humano é bem equipado para digerir e absorver todos os nutrientes importantes na carne.

A proteína é quebrada no seu estômago pelos ácidos, e o resto é quebrada em pequenos pedaços no intestino delgado por poderosas enzimas digestivas.

Todas as gorduras, proteínas e nutrientes são transportados além das paredes do intestino para o corpo. Não há nada deixado para trás para "apodrecer" no cólon.

5. Ovos estão entre as coisas mais saudáveis que você pode comer

Ovos são demonizados injustamente por causa dos altos níveis de colesterol na gema.

No entanto, estudos mostram que o colesterol dos ovos não aumento o colesterol sanguíneo na grande maioria das pessoas (5).

Estudos que envolvem centenas de milhares de pessoas mostram que ovos não tem nenhum efeito nos problemas de coração em pessoas saudáveis (6).

A verdade é que ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que você pode comer.

Quase todos os nutrientes são encontrados na gema, e dizer para as pessoas evitarem a gema (ou ovos inteiros) é um dos maiores erros na história da nutrição.

6. Bebidas adocicadas estão entre os itens que mais engordam na dieta moderna

Adicionar açúcar é um desastre, e fazer isso em forma líquida é até pior.

O problema com o açúcar líquido é que o corpo não sabe compensar as calorias e comer menos de outros alimentos (7).

Em outras palavras, essas calorias não são "registradas" pelo cérebro, fazendo com que você consuma mais calorias no fim das contas (8).

De todas as junk foods, bebidas adocidadas (refrigerantes) são as que mais engordam.

7. Low-fat são significa saúde

As dietas low-fat (baixa quantidade de gordura) promovidas por alguns meios de comunicação são uma falha.

Vários estudos de longo prazo mostram que elas não funcionam, nem para perda de peso e nem para previnir doenças (9, 10, 11).

Mais do que isso, ela levou a um leque inteiro de comidas processadas "low-fat" para os supermercados. Já que os alimentos têm gosto ruim sem gordura, os fabricantes adicionam muito açúcar para compensar.

Alimentos que são naturalmente baixos em gordura (como frutas e vegetais) são excelentes, mas comidas processadas com "baixo teor de gordura" no rótulo normalmente estão cheias de nutrientes nem um pouco saudáveis.

8. Sucos de frutas não são tão diferentes dos refrigerantes

Muitas pessoas acreditam que sucos de frutas são saudáveis.

Parece fazer sentido, porque vem da fruta.

No entanto, os sucos de frutas contém tanto açúcar quanto um refrigerante como coca cola (12)!

Não há nenhuma fibra para adicionar a resistência pela mastigação, fazendo com que você consuma facilamente quantidades gigantescas de açúcar.

Um único copo de suco de laranja contém quanto açúcar quanto 2 laranjas inteiras (13, 14).

Se você está tentando evitar açúcar por motivos de saúde, você deveria evitar uscos também. Eles são tão ruins quanto, e a quantidade de antioxidantes não compensa a quantidade alta de açúcar.

** Comentário (Aless): pelo link que ele aponta, ele está comentando sobre os sucos de caixa, não o suco feito na hora. Mas essa também deve ser ingerido sem exageros.

9. Alimentar os animaizinhos do seu intestino é essencial

Você sabia que você é apenas 10% humano?

As bactérias no intestino, conhecimas como flora intestinal, na verdade superam o número de células humanas em 10 para 1!

Estudos recentes mostram que o tipo e o número de bactérias pode ter um impacto gigantesco na saúde humana, efetando tudo desde o peso corporal até as funções do cérebro (15, 16).

Assim como as células do seu corpo, as bactérias precisam se alimentar, e as fibras solúveis são a sua fonte de energia preferida (17, 18).

Essa talvez seja a razão mais importante para se incluir fibras na dieta, para alimentar os pequenos animaizinhos no seu intestino.

10. "Colesterol" não é um inimigo

O que as pessoas normalmente falam que é colesterol na verdade não é colesterol.

Quando as pessoas falam do tão conhecido colesterol "ruim" e "bom", eles estão se referindo às proteínas que levam o colesterol.

LDL significa Low Density Lipoprotein (Lipoproteína de baixa densidade) e HDL significa High Density Lipoprotein (Lipoproteína de alta densidade).

A verdade é que o colesterol não é o inimigo. O fator mais determinante para a saúde do coração é o tipo de lipoproteína que leva o colesterol, não o colesterol propriamente dito.

11. Suplementos para perda de peso quase nunca funcionam

Existem dezenas de suplementos diferentes para perda de peso no mercado.

O problema é que eles quase nunca funcionam. Eles dizem levar a resultados mágicos, mas eles falam quando colocados em testes por estudos.

Até mesmo aqueles que funcionam, o feito é muito pequeno para realmente fazer alguma diferença e ser notado.

As pessoas que promovem as soluções mágicas para perda de peso através de suplementos estão na verdade causando um prejuízo, porque tira o foco das pessoas ao invés de fazer elas se importarem com aquilo que realmente interessa.

A verdade é que a única forma de perder peso e manter ele longe é abraçar um estilo de vida diferente.

12. Saúde é muito mais do que o quanto que você pesa

As pessoas se importam demais com ganho e perda de peso. A verdade é que a saúde está além disso.

Muitos obesos são metabolicamente sadios, enquanto muitas pessoas com peso normal talvez tenham problemas metabólicos associados à obesidade (19, 20).

Focar apenas no peso corporal é contraproducente. É possível melhorar a saúde sem perder peso corporal, e vice-versa.

Parece que a área onde a gordura se acumula é importante. A gordura abdominal (pança) é associada com problemas metabólicos, enquanto a gordura que se acumula abaixo da pele em todo o corpo é mais um problema estético (21).

Portanto, reduzir a barriga deveria ser a prioridade para melhora na saúde, já que a gordura que está igualmente distribuída na importa muito além da balança.

13. As calorias importam, mas você não precisa necessariamente contar elas

As calorias são importantes, isso é um fato.

Obesidade é um problema de excesso de energia (calorias) sendo guardado e acumulado em forma de gordura corporal.

No entanto, isso não quer dizer que você deva contar as calorias e anotar tudo que ingere, monitorando cada coisa que come.

Apesar do fato de que contar calorias funciona para muitas pessoas, existem várias coisas que as pessoas podem fazer para perder peso, sem nunca ter que contar uma única caloria.

Por exemplo, ingerir mais proteína mostrou levar a uma restrição calórica automática e portanto perda de peso, sem uma restrição calórica propriamente dita (22, 23).

14. Pessoas com alta concentração de glicose sanguínea e/ou Diabetes Tipo 2 não devem ingerir uma dieta alta em carboidratos.

Por décadas, foi dito às pessoas que elas deveriam ter uma dieta baixa em gordura e com carboidratos representando 50-60% das calorias.

Surpreendentemente, essa recomendação foi passada para pessoas com diabete tipo 2, que não podem tolerar muitos carboidratos.

Pessoas com diabetes tipo 2 são resistentes à insulina e qualquer tipo de carboidrato que ingerirem irá causar uma alta nos níveis de açúcar sanguíneos.

Por essa razão, elas precisam usar drogas para baixar os níveis de açúcar.

Se alguém se beneficia de uma dieta low-carb, são essas pessoas. Em um estudo, um dieta low-carb permitiu que, em 6 meses, 95,2% dos pacientes reduzissem ou eliminassem a medicação para controle de açúcar sanguíneo (24).

Apesar de estar mudando (lentamente), algumas organizações mundiais estão mudando as recomendações para diabéticos para evitarem dietas high-card.

15. Gorduras não te deixam gordo. Nem os carboidratos.

A gordura geralmente recebe a culpa pela obesidade, porque gordura contém mais calorias por grama do que proteína e carboidratos.

No entanto, isso não tem nenhum significado prático.

Pessoas que ingerem uma dieta com alta quantidade de gordura (e baixa em carboidratos) geralmente acabam ingerindo menos calorias do que pessoas com dieta com pouca gordura e mais carboidratos (25, 26).

Isso levou, erradamente, várias pessoas a achar que carboidratos causam obesidade, mas isso também é um engano. Várias populações têm uma dieta baseada em alta quantidade de carboidrato e baixa quantidade de gordura e são saudáveis.

Como tudo na nutrição, depente do contexto.

Gorduras podem engordar. Carboidratos podem engordar. Tudo depende do resto que você ingere e o estilo de vida que você leva.

16. Junk food pode ser viciante

Nos últimos 100 anos, a comida mudou muito.

As pessoas estão ingerindo mais comida processada do que nunca, e as técnicas e processos para fabricá-las ficaram mais elaboradas.

Engenheiros de alimentos descobriram novas formas de fazer com que a comida seja uma "recompensa" para o cérebro e isso libera muita dopamina (27).

Esse é o mesmo mecanismo que acontece com o abuso de drogas (28).

Por essa razão, algumas (não todas) ficam viciadas completamente em comida e perdem o controle do quanto elas consomem (29).

Vários estudos investigaram isso e chegaram a conclusões que mostram semelhanças entre junk food e o abuso de drogas (30).

17. Anúncios de comida saudáveis no rótulo nunca devem ser confiados

As pessoas sabem mais sobre saúde do que nunca.

Os fabricantes de alimentos sabem muito bem disso, e descobriram formas de vender as mesmas comidas ruins para essas pessoas.

Eles fazem isso adicionando rótulos como "integral" ou "baixo teor de gordura" nos seus produtos.

Você vai encontrar todo tipo de comida que não é nem um pouco saudável com rótulos que vendem saúde.

Esses rótulos são feitos para enganar e fazer com que as pessoas pensem que essa é a decisão correta para elas mesmas (e seus filhos).

Se o rótulo no alimento diz que ele é saudável, então ele provavelmente não é.

18. Óleos refinados vegetais devem ser evitados

Óleos vegetais, como os de soja, milho e canola são extraídos da semente usando métodos de processanto severos.

Esses óleos contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, que são biológicamente ativos e humanos nunca consumiram eles em grandes quantidades durante o processo evolutivo (31).

Estudos mostram que esses óleos podem causar um estresse oxidativo que faz com que o corpo o LDL seja oxidado, podendo contribuir para doenças do coração (32, 33, 34).

19. "Orgânico" e "Sem Glútem" são significam saúde

Existem muitas modinhas de saúde ultimamente.

Alimentos orgânicos são populares, e alimentos sem glútem são uma tendência.

No entanto, só porque uma coisa é orgânica e sem glútem não significa que seja saudável. Por exemplo, você pode fazer várias junk foods de alimentos orgânicos.

Alimentos que não contém glútem naturalmente não tem problema, mas alimentos processados sem glútem geralmente são feitos de ingredientes prejudiciais à saúde e às vezes piores do que as versões que contém glútem.

A verdade é que açúcar orgânico ainda é açúcar e junk foods sem glútem ainda são junk foods.

20. Culpar os novos problemas de saúde com alimentos antigos não faz sentido

Problemas de coração não eram um problema até 100 anos atrás.

A obesidade epidêmica começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2 logo em seguida.

Esses são os maiores problemas de saúde do mundo atual, e parece que a dieta está bem relacionada a eles.

Mas por alguma razão muito estranha, as autoridades em saúde insitem em culpar alimentos como carne vermelha, ovos e manteiga.

Mas nós nos alimentamos com eles por milhares de anos, e esses problemas de saúde são relativamente novos.

Não faz mais sentido suspeitar dos alimentos que são novos? Como os alimentos processados, cheios de açúcar, refinados e óleos vegetais?

Culpar alimentos antigos por causa dos novos problemas de saúde não faz sentido.

Tradução: Aless

Fonte: https://authoritynutrition.com/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense/

Editado 23/12/2014 às 21:29 12/23, 2014 por Aless (veja o histórico de edições)

O item três é o que mais tem de tomar cuidado.

Boa!

Ótimo.

Sempre tive essa dúvida quanto ao suco de frutas, no caso é melhor comer a fruta em si do que tomar o suco dela.

Mas no quesito de comparação ao refrigerante, somente o açucar mesmo deve ser comparado, por que existem muitas diferença entre os dois, uma pessoa com dificuldade de largar o refri é muito mais favoravel que tome o suco das frutas, se o problema dela não for o açucar em si.

qtos ovos INTEIROS eu, uma pessoa que nao tenho e nunca tive problema com colesterol posso comer por dia ?

1. Gordura Trans são é própria para consumo humano

Corrige esse erro ai ... rs

O número 8 tem que deixar claro que não está se referindo aos sucos integrais que existem no mercado. É óbvio que sucos de caixinhas,poupas e esses feitos em casa com uma tonelada de açúcar não são saudáveis, porém as opções de sucos integrais existentes são sim benéficas e nem se comparam aos refrigerantes.

Editado 23/12/2014 às 13:53 12/23, 2014 por Tanin (veja o histórico de edições)

O Açúcar do suco, é o açúcar só da fruta ou tem mais açúcar extra adicionado ? , pq se for o açúcar só da fruta tanto faz comê-la ou tomar o suco dela sem açúcar adicional.

qtos ovos INTEIROS eu, uma pessoa que nao tenho e nunca tive problema com colesterol posso comer por dia ?

eu como 10 ovos INTEIROS por dia, meu colesterol ruim abaixou e o bom subiu depois que comecei essa dieta.

qtos ovos INTEIROS eu, uma pessoa que nao tenho e nunca tive problema com colesterol posso comer por dia ?

Quantos quiser.

Quantos quiser.

o problema está quando se bota óleo e manteiga

o problema está quando se bota óleo e manteiga

Só óleo polinsaturado.

Pode usar manteiga raw, banha de porco, óleo de coco e azeite de oliva a vontade.

Quantos quiser.

assim tambem nao ne amigo

quantos se encaixar na dieta , de acordo com a quantidade de gorduras forem necessárias diariamente e os outros alimentos que são fontes de gorduras tambem.Mas se quiser usar so gema de ovo como fonte de gordura na dieta pode comer até bater o macro.

Referente a refeição de 2~3 horas, nao precisa para perda de gordura correto? agora para hipertrofia e ganho de MM é outra historia então?

Referente a refeição de 2~3 horas, nao precisa para perda de gordura correto? agora para hipertrofia e ganho de MM é outra historia então?

Não, se você conseguir ingerir as kcals necessárias pra ganhar massa em 1-2 refeições diárias, não tem problema nenhum.

assim tambem nao ne amigo

quantos se encaixar na dieta , de acordo com a quantidade de gorduras forem necessárias diariamente e os outros alimentos que são fontes de gorduras tambem.Mas se quiser usar so gema de ovo como fonte de gordura na dieta pode comer até bater o macro.

Tenho certeza que todos os outros animais que calculam o quanto precisam comer concordam com você.

Editado 23/12/2014 às 15:07 12/23, 2014 por Covero (veja o histórico de edições)

- Essa do SUCO DE FRUTA me bugou legal agora

Não, se você conseguir ingerir as kcals necessárias pra ganhar massa em 1-2 refeições diárias, não tem problema nenhum.

quer dizer que se to no trabalho, na correria, e acabei pulando uma refeição, na outra se eu conseguir comer a que perdi e mais que deveria comer esta valido? meu organismo vai absorver normalmente?

Não irei ter catabolizado?

quer dizer que se to no trabalho, na correria, e acabei pulando uma refeição, na outra se eu conseguir comer a que perdi e mais que deveria comer esta valido? meu organismo vai absorver normalmente?

Não irei ter catabolizado?

Normal, o importante é o saldo calórico total no final do dia.. Se vai comer isso em 2 ou 10 refeições, aí é com você..

Não.

Marcando pra ler

Normal, o importante é o saldo calórico total no final do dia.. Se vai comer isso em 2 ou 10 refeições, aí é com você..

Não.

hmm entao estava equivocado sobre catabolizar, comia de 3 em 3 horas alem da dieta e claro, para não catabolizar, quando passava um pouco eu ja me sentia como se tivesse catabolizando.

Esse item 8 tá estranho. Não ficou claro se é o suco natural ou suco industrializado

Tenho certeza que todos os outros animais que calculam o quanto precisam comer concordam com você.

nao entendi seu post

- Essa do SUCO DE FRUTA me bugou legal agora

Quanto ao suco, é muito mais saudável que o refrigerante em em vários aspectos (fibras, vitaminas, minerais), mas se tratando de açucar, é a mesma coisa, se não mais. Se não me engano, um suco de laranja puro (sem adição de açucar) tem 32g de carbo (maioria açucar) a cada 200ml, tabela bem parecida com a famigerada coca cola.

"Mas então não podemos tomar sucos?" Claro que podemos! Só precisamos estar conscientes das quantidades de açucar e saber administra-la na dieta. Nada de tomar 3 copos de suco natural no almoço, como vemos muito por aí.

Bebidas sem ou com muito pouco carbo que tenho na dieta: Água (dã), limonada suiça batida com casca e chás!

Corrige esse erro ai ... rs

O número 8 tem que deixar claro que não está se referindo aos sucos integrais que existem no mercado. É óbvio que sucos de caixinhas,poupas e esses feitos em casa com uma tonelada de açúcar não são saudáveis, porém as opções de sucos integrais existentes são sim benéficas e nem se comparam aos refrigerantes.

Mesmo assim é bom cuidar, a quantidade de açúcares em sucos integrais é bastante alta - cerca de 50% acima de refrigerantes e sucos industrializados (por serem concentrados). Obviamente é mais saudável, mas ainda assim são calorias a mais e provenientes da mesma fonte (açúcares).

A questão do suco de frutas, é que ao espremer a fruta, você tira a água e os açúcares. As vitaminas e minerais estão retidas nas partes sólidas da fruta.

Então espremer a laranja pra tomar um suco, é basicamente água e os açúcares da laranja, vitaminas e minerais acabam sendo desprezíveis.

No caso de suco de fruta integral, como por exemplo de uva, onde a uva inteira é espremida com os próprios restos, aí sim todas as vitaminas e minerais estarão sendo aproveitadas.

...

2. Você não precisa comer a cada 2-3 horas

Você não precisa comer constantemente para perder peso.

Pesquisadores investigaram isso e descobriram que refeições pequenas e mais frequêntes não tem nenhum efeito na queima de gordura ou perda de peso (3, 4).

Comer a cada 2-3 horas é inconveniente e completamente desnecessário para a maioria das pessoas. Apenas coma quando sentir vontade e garanta escolher alimentos saudáveis e nutritivos.

....

Com relação ao item 2:

It takes about 3.5 hours after ingesting lipids to empty them from the stomach. Thus, some lipid in the diet can delay the onset of

“hunger pangs” and contribute to satiety following the meal.

MCardle et al (Sports and Exercise Nutrition, 2012, p. 36

Eu como a cada três horas e em cada refeição há no mínimo 12 g de gordura. Isso me ajuda bastante a controlar minha compulsão.

Face ao exposto, convido os colegas a dissertarem a respeito.

O Açúcar do suco, é o açúcar só da fruta ou tem mais açúcar extra adicionado ? , pq se for o açúcar só da fruta tanto faz comê-la ou tomar o suco dela sem açúcar adicional.

acho que é açúcar adicionado... no caso dos de caixinha tipo del valle etc.

ou de saquinhos que são açúcar com corante puro.

o negócio é comprar meio kg de laranja e fazer suco, sem açúcar nem nada, não leva 5min.

Com relação ao item 2:

It takes about 3.5 hours after ingesting lipids to empty them from the stomach. Thus, some lipid in the diet can delay the onset of

“hunger pangs” and contribute to satiety following the meal.

MCardle et al (Sports and Exercise Nutrition, 2012, p. 36

Eu como a cada três horas e em cada refeição há no mínimo 12 g de gordura. Isso me ajuda bastante a controlar minha compulsão.

Face ao exposto, convido os colegas a dissertarem a respeito.

- Eu já li tb que comer de 3 em 3 ajuda a acelerar o metabolismo, procede ?

- Eu já li tb que comer de 3 em 3 ajuda a acelerar o metabolismo, procede ?

Não.

https://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN103_08%2FS0007114509992984a.pdf&code=158456b99dc0683ba8274c4fdfabca59

https://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.long

acho que a questão de comer a cada 3 horas é muito mais psicológico do que funcional...

comendo com mais frequencia a sensação de saciedade é maior, quando voce fica 6 horas sem comer nada, sua próxima refeição talvez seja maior do que se separasse essa mesma refeiçao em duas ou três, devido a sensação de fome, claro.

isso, lógico, pra quem não conta o quanto está ingerindo.