Idade:20
Altura:1,57
Peso:52kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Então, meu treino atual de inferiores é assim:
A

Agachamento livre 4x8/12

Afundo 3x12

Leg 45º 3x12

Stiff 3x12

Elevação Pélvica 3x12

Panturrilha 4xaté falhar em todas

Eu gostaria de encaixar uma cadeira extensora, sinto que só assim consigo exigir o máximo do meu quadriceps, mas tenho dúvidas sobre onde exatamente colocá-la. ): Help?

Ah, vou deixar o treino de superiores aqui pra vocês opinarem também. :x
B

Supino Reto 3x12

Desenvolvimento de ombros 3x12

Remada unilateral 3x12

Puxada Supinada 3x12

Tríceps mergulho no banco 3xaté falhar

Rosca direta 3x8
Abdominal 3x12+Plank

Editado 10/12/2014 às 21:12 12/10, 2014 por Giant Panda (veja o histórico de edições)

Agachamento, Leg e afundo ... não precisa NUNCA de extensora... MAS se mesmo assim quiser colocar põe no dia 2 no lugar do leg ou afundo.

Obs faça treinos intensos que sentirá até a alma!

Editado 11/12/2014 às 02:09 12/11, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

N entendo esse pessoal. Estive fazendo agacho e stiff no msm dia e quando eu terminava o primeiro, simplesmente queria deitar e ficar ali mesmo, sem me mover.

Se vc já faz tudo isso de perna e ainda acha que pode exigir mais dos quadriceps, ah, ta faltando peso aí ein

É que se eu aumentar o peso do agachamento acabo sentindo muito nas costas, mas vou tentar por mais uns 5kg de cada lado, o afundo to aumentando devagar porque caí quando era mais nova e sinto pontadas no cóccix e o leg já uso o máximo que eu consigo ainda com uma boa execução. ):

Mesmo assim obrigada, gente. Hoje mesmo vou tentar sem a extensora e com mais peso no que for possível. :x

É que se eu aumentar o peso do agachamento acabo sentindo muito nas costas, mas vou tentar por mais uns 5kg de cada lado, o afundo to aumentando devagar porque caí quando era mais nova e sinto pontadas no cóccix e o leg já uso o máximo que eu consigo ainda com uma boa execução. ):

Mesmo assim obrigada, gente. Hoje mesmo vou tentar sem a extensora e com mais peso no que for possível. :x

Estuda sua postura, filma, analisa... trabalhe sua mobilidade, fortaleça o core.

Tudo isso ajuda a aguentar mais peso nos agachos. Eu mesmo quando agacho só sinto fadiga na lombar, nada de dores, mas já faz um bom tempo que sempre tento aperfeiçoar minha postura, cada vez mais.

Estuda sua postura, filma, analisa... trabalhe sua mobilidade, fortaleça o core.

Tudo isso ajuda a aguentar mais peso nos agachos. Eu mesmo quando agacho só sinto fadiga na lombar, nada de dores, mas já faz um bom tempo que sempre tento aperfeiçoar minha postura, cada vez mais.

Acabei de voltar da academia e fiz o agachamento com mais peso. Dessa vez prestei mais atenção à minha postura, me concentrei bem e consegui realizar sem sentir dores nas costas.

Não fiz a extensora e consegui me sentir exausta, mas tive que fazer 5 séries de agachamento (talvez no próximo faça 4 porque as duas primeiras foram com menos peso) e 4 de leg, todas entre 8 ou 12 repetições (até 15 porque tentei ir até o meu limite ) Tem problema aumentar uma ou duas séries lá e cá? Obrigada de novo pela ajuda.

Geralmente colocam extensora como último exercício de um treino de quads/pernas em geral. Eu, por exemplo, faço isso. Saio mancando da academia basicamente ehaueha

procure fazer sempre unilateral extensora, flexora

geralmente uma perna rouba carga da outra

sempre.

Acabei de voltar da academia e fiz o agachamento com mais peso. Dessa vez prestei mais atenção à minha postura, me concentrei bem e consegui realizar sem sentir dores nas costas.

Não fiz a extensora e consegui me sentir exausta, mas tive que fazer 5 séries de agachamento (talvez no próximo faça 4 porque as duas primeiras foram com menos peso) e 4 de leg, todas entre 8 ou 12 repetições (até 15 porque tentei ir até o meu limite ) Tem problema aumentar uma ou duas séries lá e cá? Obrigada de novo pela ajuda.

Aumentar uma ou duas series não tem problema não, mas olha, se vc a inicia faria 12 reps mas conseguiu realizar 15, vc pode colocar ainda mais peso.

Use uma carga q vc saiba que vc fará o limite previsto (seja 6, 8 10...) mas não conseguirá uma a mais se quer. Era para vc ter realizado a 12a e travado na 13a

Aumentar uma ou duas series não tem problema não, mas olha, se vc a inicia faria 12 reps mas conseguiu realizar 15, vc pode colocar ainda mais peso.

Use uma carga q vc saiba que vc fará o limite previsto (seja 6, 8 10...) mas não conseguirá uma a mais se quer. Era para vc ter realizado a 12a e travado na 13a

Ah sim, entendi! Obrigada. :3

procure fazer sempre unilateral extensora, flexora

geralmente uma perna rouba carga da outra

sempre.

Não sabia disso. o: Obrigada!

Inferior eu faria assim:

Agachamento livre 4x8

Stiff 4x10

Leg press 3x10

Panturrilha no leg 5x8

Superior assim:

Supino reto 4x6~8

Militar 4x8

Paralelas 4x8

Barra fixa 4x6~8

Remada curvada 4x8

Rosca direta 3x8

Obs.: Não coloquei levantamento terra, porque não acho vantajoso esse exercício em um treino com essa divisão. Vai prejudicar muito tua recuperação.

Editado 11/12/2014 às 14:41 12/11, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

procure fazer sempre unilateral extensora, flexora

geralmente uma perna rouba carga da outra

sempre.

Tira uma duvida minha ja tinha falado com você mais nunca expliquei hsahs, eu sempre sinto mais a perna direita do que a esquerda, a direita ta 1cm maior, qual exercício será que costuma roubar mais um lado do que o outro extensora, leg, etc... ?

Tira uma duvida minha ja tinha falado com você mais nunca expliquei hsahs, eu sempre sinto mais a perna direita do que a esquerda, a direita ta 1cm maior, qual exercício será que costuma roubar mais um lado do que o outro extensora, leg, etc... ?

Velho eu acho que tu tem que se preocupar em ganhar massa primeiro. Assimetria se corrige depois.

Supino reto 4x6~8

Militar 4x8

Paralelas 4x8

Barra fixa 4x6~8

Remada curvada 4x8

Rosca direta 3x8

O meu treino de superiores atual tá ruim? Porque eu não consigo fazer paralelas nem barra fixa, e o graviton lá da academia tá quebrado.

O meu treino de superiores atual tá ruim? Porque eu não consigo fazer paralelas nem barra fixa, e o graviton lá da academia tá quebrado.

Cara, tu só vai conseguir fazer se tu começar a fazer. Começa com 10x2, a medida que for conseguindo mais força vai diminuindo as séries e aumentando as repetições. Foi assim que eu consegui.

Editado 11/12/2014 às 15:04 12/11, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

Cara, tu só vai conseguir fazer se tu começar a fazer. Começa com 10x2, a medida que for conseguindo mais força vai diminuindo as séries e aumentando as repetições. Foi assim que eu consegui.

É mulher ...

E sim o treino de superiores esta bom!

É mulher ...

E sim o treino de superiores esta bom!

Pensei que fosse um cara. hueuheuhe Tá bom o treino então de superiores.

Tira uma duvida minha ja tinha falado com você mais nunca expliquei hsahs, eu sempre sinto mais a perna direita do que a esquerda, a direita ta 1cm maior, qual exercício será que costuma roubar mais um lado do que o outro extensora, leg, etc... ?

todos que você faz com as duas pernas, uma tende a roubar carga da outra