Olá Galera

Vou começar esse diário para poder expor minha rotina e assim poder obter ajuda de vocês, pois sou iniciante apesar da idade.

- Descrição

Tenho 34 anos, sempre fui magro e alto, a alguns anos devido a minha profissão não tinha tempo e animo para malhar, porém agora com uma mudança de atividades resolvi levar a sério um novo estilo de vida. Tenho um acumulo de gordura abdominal, conhecido como barriga de cerveja, porem não bebo cerveja e raramente tomo bebida alcoólica, tinha um grande vicio por refrigerante, mais especificamente coca-cola, porém estou conseguindo cortar, hoje em dia bebo só aos domingos uma quantidade pequena e em momentos específicos. Minha alimentação não é exagerada, mas também sei que não é correta, mas não gosto de gorduras, como pouco doces.

- Alimentação

Vou resumir o que costumo consumir em uma semana normal, claro que tem mudanças dependendo de fatores adversos, mas basicamente é essa:

-Café da manhã: 1 copo de iogurte ou um copo de leite com nescau

- Lanche da manhã: Pão com manteiga e um copo de café (não tomo sempre)

- Almoço: 2 colheres de arroz, 1 de feijão, um bife, salada, 1 copo de suco

- Lanche da Tarde: 1 copo de café e um pão com manteiga (não tomo sempre)

- Janta: Depende do dia pode ser Macarrão ao molho/Omelete com salada/Arroz com strogonoff ou 1 sanduiche de Pão integral com Peito de Peru e queijo e 1 copo de suco

As vezes a noite como besteiras como pão, sorvete, pipoca e chocolate.

- Rotina

Acordo as 7:00 para trabalhar, vou até 12:00, almoço na minha sogra, volto para o trabalho a 1:30 e vou ate as 18:00, chegando em casa fico com meu filho e umas 19:30 vou fazer caminhada/corrida e depois malhar, isso de 2ª, 4ª e 6ª. Na 3ª e 5ª normalmente ando de bicicleta com meu filho na cadeirinha durante uns 40 minutos.

- Treino

Ainda não tenho um treino montado, faço o tradicional, 2 exercícios para cada grupo de músculos de modo geral, tipo, bicepis, tricepis, costas, ombro, peito e pernas

- Medidas

Altura: 1,87

Peso: 89kg

Peito: 99cm

Braço: 31cm

Barriga: 102cm

Coxa: 56cm

Medidas aproximadas e sem saber se estou medindo no lugar certo. hehehehe

- Objetivos

Primeiramente perder barriga e depois ganhar músculos principalmente na parte de peito e ombros, nada exagerado pois a ideia não é participar de competição e nem ser Hard.

Obs. Comecei essa semana a tomar um Termogenico, REDLINE HARDCORE VPX, estou tomando 2 cápsulas quando acordo e 1 a 13:30hrs

Editado 19/11/2014 às 17:09 11/19, 2014 por Feijó

Primeiro seria bom montar uma dieta, você come pouca proteína por dia.

1.7 a 2gr de proteína por kg do seu peso

0.8 a 1gr de gordura boa por kg do seu peso

Restante de carboidrato.

É o básico, mas tem posts aqui no forum na parte de nutrição ensinando como montar uma dieta.

Se não tiver, vale investir em uma balança digital para cozinha. Também recomendo um aplicativo / site chamado fatsecret para cadastrar o que come.

Sobre o treino seria bom montar um. Aí depende de quantos dias na semana vc deseja treinar.

eae man

o cara ai de cima disse tudo ja, foca em DIETA, esquece thermogenicos por enquanto... da uma secada maxima com dieta primeiro, pra depois pensar no uso dessas paradas

tem varios topicos por aqui ensinando a montar uma dieta tanto pra bulking como pra cutting

Primeiro seria bom montar uma dieta, você come pouca proteína por dia.

1.7 a 2gr de proteína por kg do seu peso

0.8 a 1gr de gordura boa por kg do seu peso

Restante de carboidrato.

É o básico, mas tem posts aqui no forum na parte de nutrição ensinando como montar uma dieta.

Se não tiver, vale investir em uma balança digital para cozinha. Também recomendo um aplicativo / site chamado fatsecret para cadastrar o que come.

Sobre o treino seria bom montar um. Aí depende de quantos dias na semana vc deseja treinar.

Fala Brother

Então, como disse sou bem leigo em alguns termos, mas deu pra entender a maioria das coisas que você disse, andei olhando sobre as dietas

mas cada uma é uma coisa, fiquei na duvida, ate por isso postei as fotos, pra ajudar a entender meu caso.

Em relação a dieta um amigo vai montar uma pra mim e depois eu coloco aqui pra você dar uma olhada, só não entendi uma coisa, se quero emagrecer

não tenho que diminuir os carboidratos?

Sobre o treino, vou malhar de 2ª/4ª/6ª as 20:00hrs, sabendo que sou iniciante, quais exercicios recomendaria pra mim? Se puder montar algo agradeço

pois a menina que tem no clube nem olhou na minha cara e pela forma dela não seria a pessoa mais indicada pra me recomendar algo (gorda pra burro)

heheheheheheh

Valeu pelas ajudas

eae man

o cara ai de cima disse tudo ja, foca em DIETA, esquece thermogenicos por enquanto... da uma secada maxima com dieta primeiro, pra depois pensar no uso dessas paradas

tem varios topicos por aqui ensinando a montar uma dieta tanto pra bulking como pra cutting

Fala Brother blz

Sim ele já ajudou bastante, porém sou iniciante e tem uns termos que ainda fico perdido, bulking é pra ganhar massa e cutting e pra secar, é isso?

Se puder me ajudar com a dieta, agradeceria.

Como assim

-07:00 - Café da manhã

-09:00 - Lanche da manhã

-12:30 - Almoço

-16:00 - Café da Tarde

-19:00 - Lanche antes da Academia

-21:30 - Jantar pós Academia

Esses são os horarios que vou poder comer, fora disso fica complicado, mas se for preciso me adapto.

Pensando em uma dieta básica pra iniciante, o que você recomendaria?

E se puder me ajudar com um treino também agradeceria, não esqueça que sou iniciante ehhehehehehe

Abraços

Boa tarde!

Bom, o que eu acho q seria útil pra vc:

Está faltando proteina na dieta, como o amigo já falou, uma boa seria comer ovos cozidos, vc nao gosta?

Eu não sou muito fã de ovo mas como pela proteína. Leite desnatado também seria bom.

Quanto ao treino:

Foque em exercícios compostos (exemplos: agachamento, levantamento terra) exigem muito do corpo diferente dos não-menos importantes isolados (que focam em um músculo só).tem vários tópicos sobre esse assunto.

Esse aqui é muito bom:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

É isso, acompanhando aqui!

Treinando 3x por semana faria um fb 3x (algo mais ou menos assim):

Segunda

Agachamento

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca alternada

Abdominal

Quarta

Agachamento

Desenvolvimento militar

Barra

Remada serrote

Triceps corda ou supino fechado

Sexta

Agachamento

Supino reto

Paralela

Remada curvada

Abdominal

4 séries com 6-8 repetições, com um minuto de descanso.

Treinando 3x por semana faria um fb 3x (algo mais ou menos assim):

Segunda

Agachamento

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca alternada

Abdominal

Quarta

Agachamento

Desenvolvimento militar

Barra

Remada serrote

Triceps corda ou supino fechado

Sexta

Agachamento

Supino reto

Paralela

Remada curvada

Abdominal

4 séries com 6-8 repetições, com um minuto de descanso.

Fala Pablo79

Cara valeu mesmo, vou ver se consigo por esse treino em prática, ver videos de como fazer certinho cada um desses exercicios.

Só uma duvida, o que é FB que vc falou pra eu fazer 3X?

Abraços e valeu, vou pondo o resultado do treino aqui e carga de peso também.

Boa tarde!

Bom, o que eu acho q seria útil pra vc:

Está faltando proteina na dieta, como o amigo já falou, uma boa seria comer ovos cozidos, vc nao gosta?

Eu não sou muito fã de ovo mas como pela proteína. Leite desnatado também seria bom.

Quanto ao treino:

Foque em exercícios compostos (exemplos: agachamento, levantamento terra) exigem muito do corpo diferente dos não-menos importantes isolados (que focam em um músculo só).tem vários tópicos sobre esse assunto.

Esse aqui é muito bom:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27414-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-ganho-de-massa-magra/

É isso, acompanhando aqui!

Fala Estevam

Cara sobre a dieta, um amigo meu de outra cidade esta aqui e disse que vai montar uma legal pra mim. Ele manja dos paranauê

Em relação a ovo, eu adoro, só uma duvida, faço ele cozido ou mexido, com ou sem gema?

Valeu

FB quer dizer fullbody e 3x é pq vai treinar 3x na semana.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Eu só como cozido e inteiro.

Acredito q vc pode sim comer ovo inteiro, eu como 4 por dia

E tirando a gema vc joga fora metade da proteína!

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/27/afinal-comer-ovos-inteiros-faz-mal-a-saude/

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/05/dica-rapida-voce-joga-fora-a-gema-do-ovo/

Da uma olhada qd tiver um tempinho

Esse treino q o Pablo montou está muito bom, eu seguiria ele se fosse vc!

Editado 20/11/2014 às 16:24 11/20, 2014 por Estevam C. Silva

Galera Blz

To lendo bastantes diários aqui, cada termo que vejo me deixa mais loco, muita informação, ainda não entendo muita coisa, mas parece que estou criando músculo só de ler hehehehehehhehehhe

Semana que vem começo o treino que foi passado pelo Pablo e também uma dieta que um amigo está montando, essa semana estou fazendo só aeróbico e levantando um pouco de peso pra passar aquela dor inicial

Valeu mesmo a quem se dispôs a ajudar e sei que tem muita informação que a galera vai me passar que vai ajudar muito

Abraços

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Treinando 3x por semana faria um fb 3x (algo mais ou menos assim):

Segunda

Agachamento

Supino reto

Remada curvada

Flexão

Rosca alternada

Abdominal

Quarta

Agachamento

Desenvolvimento militar

Barra

Remada serrote

Triceps corda ou supino fechado

Sexta

Agachamento

Supino reto

Paralela

Remada curvada

Abdominal

4 séries com 6-8 repetições, com um minuto de descanso.

Olá

Fiquei na duvida em relação a alguns exercícios, vê se pode me ajudar

- Flexão

- Remada Serrote

- Remada Curvada

Dei uma pesquisada mais apareceu mais de um tipo, ai fiquei na duvida.

Abraços e valeu

Olá

Fiquei na duvida em relação a alguns exercícios, vê se pode me ajudar

- Flexão

- Remada Serrote

- Remada Curvada

Dei uma pesquisada mais apareceu mais de um tipo, ai fiquei na duvida.

Abraços e valeu

As variacoes voce pode escolher a que quer fazer, se voce usar os termos em ingles fica mais facil, pesquise por strict push-up (flexao basica), yates row e pendlay row (aqui e a remada curvada, voce pode escolher a que quer), db bent over row (variacao basica) e kroc row (pode pesquisar aqui no forum principalmente sobre a kroc row, tem alguns artigos). Vou acompanhar o diario e ajudar no que puder. Reafirmo e recomendo tudo que os colegas ja disseram.

Olá

Fiquei na duvida em relação a alguns exercícios, vê se pode me ajudar

- Flexão

- Remada Serrote

- Remada Curvada

Dei uma pesquisada mais apareceu mais de um tipo, ai fiquei na duvida.

Abraços e valeu

Flexão

Remada serrote

Remada curvada

Mesmo que não consiga fazer barra e paralela, veja uns programas para conseguir. Nem que seja uma repetição por vez.

Nos exercícios unilaterais comece pelo braço com menos força, ele que vai ditar o número de repetição e a carga.

Editado 21/11/2014 às 23:47 11/21, 2014 por Pablo79

Fala Pablo

Valeu man, por colocar as fotos, fica mais facil não errar hehehehehe

Outra coisa, estou com duvida sobre uns termos que andei lendo e pesquisando não achei

O que seria:

OHP

Front Squat

RDL

Também como funciona o esquema da quantidade de Macros, tipo assim veja se esta certo

Peso 89 X 2,25 = 200,25 Gramas de proteina por dia? Isso quer dizer que se eu comer 200 gramas de frango, ou carne estou consumindo o necessario?

Tenho a mesma duvida em relação a Gorduras

Também tenho duvida em relação a Carboidratos, pois quero perder barriga e ingerindo Carbo não vou engordar??

Desculpa se estou fazendo perguntas sem nexo, é que quando acho algo falando sempre tem varias explicações.

Outra coisa, vcs acham que devo começar a suplementar? Quais acham que deveria começar?

Abraços e valeu

Fala Pablo

Valeu man, por colocar as fotos, fica mais facil não errar hehehehehe

Outra coisa, estou com duvida sobre uns termos que andei lendo e pesquisando não achei

O que seria:

OHP = Exercício que levanta o peso sobre a cabeça, como desenvolvimento militar.

Front Squat = Agachamento com a barra apoiada nos ombros pela frente do corpo.

RDL = É parecido com o stiff, o nome é roman deadlift

Também como funciona o esquema da quantidade de Macros, tipo assim veja se esta certo

Peso 89 X 2,25 = 200,25 Gramas de proteina por dia? Isso quer dizer que se eu comer 200 gramas de frango, ou carne estou consumindo o necessario?

Não! A quantidade de proteína se refere a quantidade de macronutriente no alimento. Um frango grelhado tem 32gr de proteína para 100gr de carne pronta. Se pesar ele cru, o valor é de 21gr de proteína a cada 100gr. O valor muda porque o alimento perde água. Recomendo usar a tabela taco. Eu cadastrei praticamente tudo que como no fatsecret usando a tabela taco como referência. Porém, o que cadastrei só aparece para mim, pois se deixasse aparecer para outras pessoas elas poderiam editar.

https://www.unicamp.br/nepa/taco/

Tenho a mesma duvida em relação a Gorduras

Vale o mesmo de cima, precisa olhar o rótulo ou seguir a tabela TACO.

Também tenho duvida em relação a Carboidratos, pois quero perder barriga e ingerindo Carbo não vou engordar??

O que vai definir se vc ganha ou perde peso é a sua dieta. Se deixar um déficit calórico, vai emagrecer. Se tiver um superávit calórico, ganha peso. Comer carbo não vai mudar isso, a não ser que tenha síndrome metabólica, aí o ideal seria uma dieta low carb.

Desculpa se estou fazendo perguntas sem nexo, é que quando acho algo falando sempre tem varias explicações.

Outra coisa, vcs acham que devo começar a suplementar? Quais acham que deveria começar?

Suplemento só se tiver dificuldade de bater seus macros ou por praticidade. Comida é sempre a melhor opção, além de ser mais barato. Mas se fizer questão pode comprar um suplemento de proteína (whey ou albumina). Eu atualmente gosto de tomar um comprimido de cafeína antes do treino (meia hora / 40 minutos antes). Não bebo café, odeio o gosto.

Creatina pra mim é o melhor suplemento, até pq é difícil conseguir uma quantidade boa na dieta. Vale a pena e dura, pois só usa 5gr por dia (todo dia, até sem treino).

Abraços e valeu

Editado 24/11/2014 às 21:03 11/24, 2014 por Pablo79

Fala Galera

Hoje fiz o primeiro treino seguindo o que me passaram

Antes fiz um lanche pre-treino

2 fatias de pão integral

2 fatias de peito de peru

200ml de suco de laranja

2 ovos cozidos

O treino foi assim

Segunda

Agachamento - 4x8 peso do equipamento, uns 18kilos fiquei com medo de fazer com barra livre, foi legal e na última serie foi foda

Supino reto - 1x8 20 kg sem a barra - 3x8 26kg sem a barra - foi de boa

Remada curvada - 4x8 12kg só que foi o serrote, acabei confundindo, posso trocar essa semana?

Flexão - 1x4 e 1x3 aqui o bicho pegou, consegui fazer só isso mesmo

Rosca alternada - 1x8 7kg - 3x8 8kg - foi de boa também

Abdominal - 1x20 - 1x15 - 1x10 esse foi naquele banco que apoia os pés e fica um pouco inclinado

3x10 de lombar, um que vc apoia os pés e fica de bruço e se curva e sobe, fiz pois acho que minha lombar Ta fraca

De exercício foi isso é mais 5 minutos de bike no começo

Alguma dica ou mudança?

Voltando do treino tomei um copo de leito com nescau e não de mais vontade de comer nada.

Baseado nas horas que como, quais os melhores horários pra eu tomar o whey e a creatina?

Sabendo que não estou conseguindo ingerir muita proteína

Valeu e abraços

Fala Galera Se estiver alguém seguindo

Fui em uma loja de suplementos aqui da minha cidade e obtive esses preços:

-Top Whey 3W MaxTitanium - 900gr = 128,00 - 1,8kg = 229,90

-Creatina MaxTitanium - 150gr=29,90 - 300gr=48,00

-WaxyMaize Atlhetica 1kg=58,00

E dai o que acham dos preços e dos suplementos, são bons, vale a pena ou indicam outras marcas e/ou outros suplementos adicionais?

Valeu

Fala Galera Se estiver alguém seguindo

Fui em uma loja de suplementos aqui da minha cidade e obtive esses preços:

-Top Whey 3W MaxTitanium - 900gr = 128,00 - 1,8kg = 229,90

-Creatina MaxTitanium - 150gr=29,90 - 300gr=48,00

-WaxyMaize Atlhetica 1kg=58,00

E dai o que acham dos preços e dos suplementos, são bons, vale a pena ou indicam outras marcas e/ou outros suplementos adicionais?

Valeu

Cara, se vai gastar essa grana, vai de growth então. A creatina deles é bem barata e o whey é bem mais barato. Tem anúncio deles no forum. Eles parcelam e dão frete acima de 179, aí vale pegar logo para uns 2-3 meses e parcelar.

Esquece esse waxymaize.

Fala Galera

Hoje fiz o primeiro treino seguindo o que me passaram

Antes fiz um lanche pre-treino

2 fatias de pão integral

2 fatias de peito de peru

200ml de suco de laranja

2 ovos cozidos

O treino foi assim

Segunda

Agachamento - 4x8 peso do equipamento, uns 18kilos fiquei com medo de fazer com barra livre, foi legal e na última serie foi foda

Supino reto - 1x8 20 kg sem a barra - 3x8 26kg sem a barra - foi de boa

Remada curvada - 4x8 12kg só que foi o serrote, acabei confundindo, posso trocar essa semana?

Flexão - 1x4 e 1x3 aqui o bicho pegou, consegui fazer só isso mesmo

Rosca alternada - 1x8 7kg - 3x8 8kg - foi de boa também

Abdominal - 1x20 - 1x15 - 1x10 esse foi naquele banco que apoia os pés e fica um pouco inclinado

3x10 de lombar, um que vc apoia os pés e fica de bruço e se curva e sobe, fiz pois acho que minha lombar Ta fraca

De exercício foi isso é mais 5 minutos de bike no começo

Alguma dica ou mudança?

Voltando do treino tomei um copo de leito com nescau e não de mais vontade de comer nada.

Baseado nas horas que como, quais os melhores horários pra eu tomar o whey e a creatina?

Sabendo que não estou conseguindo ingerir muita proteína

Valeu e abraços

Foi bem no treino, vai forçando a barra, paralela e flexão que vai subir o número de repetição. Agora se achar que está complicado, pode fazer eles primeiro no treino. A paralela recomendo trocar pelo triceps banco. Ou deixa os dois, já que a paralela não deve sair uma quantidade boa de repetição.

Agora se sua academia tiver aquela máquina de paralela e barra com ajuda, faz neles e vai reduzindo a ajuda a cada treino.

Pablo ja esta explicando tudo, entao fico so

Fala Galera

Lendo outros diários e dietas, bateu uma grande dúvida

Tendo em vista que meu objetivo é em ordem perder circunferência abdominal (barriga de chopp) e ganhar massa magra (shape definido)

Ai vem a grande questão

FAÇO UMA DIETA BULLKING OU CUTTING??????

Por que andei vendo que não como muito, mas como errado e tenho barriga, mas ela veio na época que eu era representante e comia

todo dia em restaurante e jantava lanche, ficava muito sentado no carro e dormia mal por dormir sempre em lugar diferente.

Abraços e valeu pelas ajudas

Pablo ja esta explicando tudo, entao fico so

Valeu brother por seguir e pode dar pitaco, criticar e participar do jeito que achar interessante.

Abraços

Eu faria um cutting primeiro, depois pensaria em crescer.

Apesar que iniciante consegue queimar gordura e ganhar massa junto. Não faça deficit mt grande.

Enviado pelo taptalk

Faz aquilo que o espelho disser pra voce fazer. Mas iniciantes costumam ter bons resultados no comeco dos treinos. Nesse sentido, voce pode acabar desenvolvendo razoavelmente bem os outros grupos musculares, causando 1 contraste que mitiga o efeito dessa tua barriga (que a meu ver, nao e muito grande, fiquei com uma barriga maior no meu ultimo bulking, kkkk) e ate mesmo perder ela, ate porque voce ainda e, de certa forma, jovem.

Fala galera

2 páginas já estou ficando empolgado hehehehehehe

Vamos ao relato do treino de hoje (Quarta)

Quarta

Agachamento - 4x8 18kg (peso do aparelho) - Quase morri, a coxa tava queimando bastante, mas consegui fazer a série

Desenvolvimento militar - 4x8 18kg (barra+anilhas) foi de boa, na última serie pesou um pouco

Barra - 2x4 na máquina que ajuda com contra-peso, mas não rolou ai decidi substituir

Puxada Frente - 4x8 40kg - foi bem puxado mas rolou melhor que a barra

Remada serrote - 4x8 12kg - como tinha feito esse na segunda, troquei pela Remada Curvada 4x8 22kg foi de boa

Supino fechado - 4x8 22kg - foi bom só no final que forçou um pouco

Abs 3x15 na prancha inclinada com apoio dos pés

Abs 2x10 Lombar, aquele que apoia os pés e deixa o tronco livre

Panturrilhas 3x10 40kg

Antes do início do treino fiz 5 minutos de esteira pra aquecer

Fiquei bem contente com o treino e também senti o corpo todo trabalhar

Galera fiquei na dúvida em o que e quando comer no pós-treino, acabei comendo uma fatia de pão integral com patê de ricota, um copo de suco de laranja e uma fatia de mamão

Lembrando que quero perder a barriga, o que acham?

O lanche de pré-treino foi um combo com 100gr de batata doce+100gr de frango desfiado+2 ovos cozidos e suco de laranja

É daí o que acharam? To começando a melhorar minha dieta é semana que vem compro o Whey e a Creatina

Abraços e valeus a quem ta seguindo, lendo, ajudando, dando pitaco ou qualquer coisa heheheheheh

Bom treino. Mesmo fazendo a puxada, insiste na barra tb. Só vai progredir nela insistindo.

Sobre o que comer no pós vai depender da sua dieta. Vc precisa montar uma.

Qnd comprar o whey pode deixar pro pós treino. Creatina pode tomar em qualquer horário. Ela age qnd fica concentrada no corpo, o horário não vai importar.

Cuidado com sucos, são calóricos e acaba consumindo mais do que se tivesse comido a fruta. Além de não ingerir as fibras etc.

Se costuma beber nas refeições, manda um clight.

Enviado pelo taptalk

Pendure-se na barra e fica segurando por um tempo, dai depois se pendura de novo e forca a subida, ou entao insiste em fazer com o apoio la que a maquina lhe proporciona. Ou pede para uma pessoa segurar as suas pernas e te ajudar a subir. E o que o Pablo falou mesmo, so vai progredir insistindo. Quando for tomar o suco, a despeito da importante questao das calorias que o Pablo falou, bata no liquidificador a fruta inteira, eu quando tomava batia 2 laranjas inteiras e mais 200 ml de agua e ficava top.

Fala Povo

To quebrado, minhas pernas, as coxas na parte da frente ta foda ate pra andar ahuhahuahauhahua

Em relação a Barra, vou tentar e fazer junto a puxada pra ir ganhando força, sei que a paralela vai ser igual então to vendo qual exercício por junto pra compensar

Já o suco que falo, é de laranja natural mesmo, dificilmente tomo suco de caixa. mas vou procurar evitar nas refeições também.

A dieta está dificil eu montar uma pra seguir, pois cada dia é um tipo de alimentação no almoço e como é na sogra não posso exigir nada né hehehehehe

Agora a parte do café da manha, lanches, pré-treino, pós-treino(Jantar) to conseguindo regular o que como

A minha grande duvida é que tipo de alimento eu como, de rápida absorvição, alto índice glicêmico, essas coisas e ter exemplos, tipo, pão branco ou integral, carne de frango, ovo, arroz, essas coisas. Mas acho que estou evoluindo nesse sentido.

Cada dia é uma expectativa maior pra ver os resultados, mas já sinto uma mudança na minha postura, também estou fazendo RPG com minha esposa para ajudar.

Por enquanto é isso ai, essa semana quando fechar os treinos, atualizo a primeira pagina com as cargas e repetições e tento por minha dieta.

Valeus

Treino está massa.

Quanto a dieta, procure nos tópicos da parte de nutrição.

Uma boa pra substituir pão é a tapioca, nunca fiz uso mas dizem que é bom.

Depois do treino eu mando 200g de arroz integral ou 200g de batata doce com 200g de frango cozido.

Uma boa é sempre ter umas 2 ou 3 marmitas.

Abraços!

Tapioca e muito bom e fácil de fazer, não sinto muita saciedade nela, por isso utilizo mais em bulking. Sobre a glicemia, só considere para fins de saciedade mesmo, pois todo o conceito de valoração dos alimentos conforme o IG já foi mitigado por estudos recentes. A dieta procure mandar em media umas 2 g/kg de proteína, 0,8-1 em gordura e o resto em cho. Pode calcular tuas calorias com o iifym calculator, se você escrever no google deve aparecer (a calculadora já ate fornece a divisão de macros nessa escala que eu tratei). Seria bom comprar uma balança pra você pesar os alimentos, já que com o tempo você vai fazer mudanças na dieta e vai ficar difícil no olhometro.

E ai, rapaz, sumiu...

Cadê?