Altura: 1,83
Peso: 79kg
Objetivo da dieta: ganho de massa muscular com pouco ganho de gordura.

Acredito que eu sou predominantemente endomorfo

Bebo aproximadamente 1 litro de água por dia, fora a água consumida durante o treino.

Fazem 3 meses que estou na academia, sempre mantendo uma dieta semelhante a esta, mas sem suplementos (pretendo começar a suplementar ainda nesse mês), nos primeiros 2 meses de academia eu sempre fazia 20 ~30 minutos de aeróbico ao final do treino de peso, hoje não faço mais.

Perdi aproximadamente 9kg desses 3 meses pra cá (não consigo me livrar do excesso de gordura no abdômen), obtendo sempre alguma progressão de carga.

7:30 -

200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg)

30g aveia (3 colheres sopa) (cal:105; carb:16; prot:4,6; fibra:3,4; gord:2,3)

5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4)

1 banana caturra (cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2))

total: (cal:276; carb:52; prot:11,6; gord:2,8; sodio:120mg; fibra: 5,4)

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9:50 -

2 bananas caturra (2x (peso: 100g = cal:92; carb:24; prot:1; fibra:2))

total: (cal: 108; carb: 48; prot: 2; fibra: 4)

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12:30 -

60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1)

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9)

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14:40 -

1 maçã (unidade média) (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56)

total: (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56)

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15:50 -

treino

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17:20 -

30g whey growth concentrado chocolate (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg)

total: (cal:110; carb:4,5; prot: 23; sodio:53mg)

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18:00 -

2 fatias pão integral (2x (cal: 36,4; carb:5; prot:3,2; gord:0,4; fibra: 1,8; sodio:63mg))

50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg)

1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg)

200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg)

100ml café

2g açúcar (1 colher de café) (cal: 8; carb:2)

total: (cal: 293,18; carb: 26,5 ; prot:33,91; fibra:3,6; sodio: 274,8mg; gord:8,08)

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22:30 -

60g arroz integral (3 colheres sopa) (cal: 161; carb:34; prot: 3,9; fibra: 4,7; gord: 1)

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; fibra: 11,76; gord: 0,7; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

total: (cal: 431,8; carb: 53,6 ; prot: 41,7 ; fibra: 16,46; sodio: 38,8mg; gord: 4,9)

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12:30 -

30g albumina naturovos morango (cal: 100,8; prot: 25,8; fibra: 4,2; sodio:437,4mg)

15g amendoim (1 colher sopa) (cal: 88; carb: 3,2; prot: 3,6; gord: 7,4; fibra: 1,2)

total: (cal: 188,8; carb: 3,2; prot: 29,4; gord: 7,4; fibra: 4,2; sodio: 437,4mg )

TOTAL: (calorias: 1924,34; carboidratos: 261,29; proteínas: 183,56; gorduras: 28,55; fibras: 53,88; sódio: 962,8mg)

Editado 16/11/2014 às 19:28 11/16, 2014 por Marcelo1994 (veja o histórico de edições)

TOTAL: (calorias: 1924,34; carboidratos: 261,29; proteínas: 183,56; gorduras: 28,55; fibras: 53,88; sódio: 962,8mg)

você quer ganhar massa com 1924,34 calorias?

pode jogar +800 calorias ai

essa dieta você vai é perder peso, alias tá perfeita pra cutting

Pode colocar bem mais que isso.

O SG foi generoso

TOTAL: (calorias: 1924,34; carboidratos: 261,29; proteínas: 183,56; gorduras: 28,55; fibras: 53,88; sódio: 962,8mg)

você quer ganhar massa com 1924,34 calorias?

pode jogar +800 calorias ai

essa dieta você vai é perder peso, alias tá perfeita pra cutting

261 carbo é bom pra cutting? só pra saber, não é a intenção

alguma sugestão de onde inserir mais calorias? ah, é interessante adicionar 30g de whey na primeira refeição do dia? ficaria 206,56 de proteína no total (2,6g por kg)

261 carbo é bom pra cutting? só pra saber, não é a intenção

alguma sugestão de onde inserir mais calorias? ah, é interessante adicionar 30g de whey na primeira refeição do dia? ficaria 206,56 de proteína no total (2,6g por kg)

não importa a quantidade de carboidrato, e sim das calorias

1900 te faria estar em deficit, mesmo se fosse um sedentário

refiz a dieta, pode avaliar novamente? marquei onde fiz alterações... alterei a cor das letras pra visualizar melhor

7:30 -

200ml leite desnatado (cal: 60; carb: 8; prot: 6; gord: 0,5; sodio: 120mg)

30g aveia (3 colheres sopa) (cal: 105; carb: 16; prot: 4,6; gord: 2,3; fibra: 3,4)

5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4)

1 banana caturra (peso: 100g = cal:92; carb: 24; prot: 1; fibra: 2))

TOTAL (cal: 276; carb: 52; prot: 11,6; gord: 2,8; fibra: 5,4; sodio: 120mg)

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9:50 -

2 bananas caturra (2x (peso: 100g = cal: 92; carb: 24; prot: 1; fibra: 2))

TOTAL (cal: 108; carb: 48; prot: 2; fibra: 4)

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12:30 -

120g arroz integral (6 colheres sopa) (cal: 386,4; carb: 81,6; prot: 9,36; gord: 2,4; fibra: 11,28) >>>> dobrei quantidade de arroz

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

TOTAL (cal: 657,2; carb: 101,2 ; prot: 47,16 ; gord:6,3; fibra: 23,04; sodio: 38,8mg)

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14:40 -

1 maçã (unidade média)*peguei tabela da maçã vermelha* (cal: 84,76; carb: 19,89; prot: 0,25; gord: 0,47; fibra: 2,56)

2 fatias pão integral (2x (cal: 36,4; carb:5; prot:3,2; gord:0,4; fibra: 1,8; sodio:63mg)) >>>>> adicionei pão integral

1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) >>>> adicionei 1 ovo

TOTAL (cal: 228,44; carb: 30,39; prot: 12,41; gord: 6,45; fibra: 6,16; sodio: 73,8)

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15:50 -

ACADEMIA

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17:20 -

30g whey growth concentrado chocolate (cal: 110; carb: 4,5; prot: 23; sodio: 53mg)

TOTAL (cal: 110; carb: 4,5; prot: 23; sodio: 53mg)

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18:00 -

2 fatias pão branco (cal: 126 ; carb: 24; prot: 4,7; gord:1,3; fibra:1,1 ; sodio:247mg)) >>> troquei pão integral por pão branco, pois coloquei o pão integral pro pré treino (4 fatias de pão integral por dia fica caro)

50g peito de frango (1 pedaço) (peso: 50g = cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg)

1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg)

200ml leite desnatado (cal:60; carb:8; prot:6; gord:0,5; sodio:120mg)

30g aveia (3 colheres sopa) (cal:105; carb:16; prot:4,6; gord:2,3; fibra:3,4) >>>> adicionei aveia

5g nescau (1/2 colher sopa) (cal: 19; carb: 4) >>> troquei açucar por nescau

TOTAL (cal: 462,38; carb: 52,5 ; prot:36,81; gord:10,88; fibra:5,7; sodio: 395,8mg)

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22:30 -

120g arroz integral (6 colheres sopa) (cal: 386,4; carb: 81,6; prot: 9,36; gord: 2,4; fibra: 11,28) >>>> dobrei quantidade de arroz

140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg)

100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg)

salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis)

TOTAL (cal: 657,2; carb: 101,2 ; prot: 47,16 ; gord:6,3; fibra: 23,04; sodio: 38,8mg)

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12:30 -

30g albumina naturovos morango (cal: 100,8; prot: 25,8; fibra: 4,2; sodio:437,4mg)

30g amendoim (2 colher sopa) (cal: 176; carb: 6,4; prot: 7,2; gord: 14,8; fibra: 2,4) >>>> dobrei quantidade de amendoim

TOTAL (cal: 276,8; carb: 3,2; prot: 33; gord: 14,8; fibra: 6,6; sodio: 437,4mg )

TOTAL: (CAL: 2776,02 ; CARB: 392,99; PROT: 213,14; GORD: 47,53; FIBRA: 73,94; SODIO: 1157,6mg)

Editado 16/11/2014 às 22:04 11/16, 2014 por Marcelo1994 (veja o histórico de edições)

alguém?

Marcelo, fiz o calculo da sua tmb pela equação do H.B, e nivel de atividade fisica moderada.

sua tmb pra manter peso é 2977 eu aconselharia voce jogar pelo menos umas 3100 ou 3200 calorias

63,5 de fat

158g de proteina

e o restante preencha com carboidratos

Marcelo, fiz o calculo da sua tmb pela equação do H.B, e nivel de atividade fisica moderada.

sua tmb pra manter peso é 2977 eu aconselharia voce jogar pelo menos umas 3100 ou 3200 calorias

63,5 de fat

158g de proteina

e o restante preencha com carboidratos

achei d+, estimaria o gdc em 2700

Marcelo, fiz o calculo da sua tmb pela equação do H.B, e nivel de atividade fisica moderada.

sua tmb pra manter peso é 2977 eu aconselharia voce jogar pelo menos umas 3100 ou 3200 calorias

63,5 de fat

158g de proteina

e o restante preencha com carboidratos

achei d+, estimaria o gdc em 2700

vocês viram a reformulação q fiz na dieta?

deu: TOTAL: (CAL: 2776,02 ; CARB: 392,99; PROT: 213,14; GORD: 47,53; FIBRA: 73,94; SODIO: 1157,6mg)

tá bom?

aumenta a gordura pra umas 65/70g, e ve quanto fica as kcals, tente fica perto de 3000/3100

aumenta a gordura pra umas 65/70g, e ve quanto fica as kcals, tente fica perto de 3000/3100

tanto faz se for gordura boa, trans...?

- 30g de whey no desjejum é mt bom

Falto batata doce !! Encaixa em alguma refeição que fica top. No meu ver é oq falta

Tira o açúcar e o nescau.

Ao invés das bananas na refeição dr 9:50 coloque batata doce ou uma banana + aveia.

Retire o pão branco.

A gordura está muito baixa. Adicione duas colheres de azeite de oliva na ceia e aumente um pouco o amendoin.

- 30g de whey no desjejum é mt bom

Essa alteração deixaria meu consumo de proteína diário em 266g, seriam 3,3g por kg. É realmente necessário?

Falto batata doce !! Encaixa em alguma refeição que fica top. No meu ver é oq falta

Quando como batata doce, é no almoço... mas não é sempre que tem, é bem mais fácil ter arroz integral q bata doce. arroz integral não poderia ser um substituo para a batata doce?

Tira o açúcar e o nescau.

Ao invés das bananas na refeição dr 9:50 coloque batata doce ou uma banana + aveia.

Retire o pão branco.

A gordura está muito baixa. Adicione duas colheres de azeite de oliva na ceia e a?umente um pouco o amendoin.

Não adicionei açúcar em nenhuma refeição. Seria muito ruim deixar 10g de nescau por dia? não gosto de leite puro...

Pode deixar o Nescau, e suba as gorduras como o Acfs falou.

Marcelo, meu nutricionista não recomenda o uso de nescau em em dietas de bulking clean nem em dietas de oxidação. Se quiser continuar tomando o melhor horário é no desejum.

Para tapear o gosto do leite você pode adicionar farinha de aveia ou um pouco de whey.

Retire o pão branco.

Acabei não perguntando sobre o pão branco... eu li que, após o treino, é interessante ingerir carboidratos de rápida absorção, correto? o pão branco não seria uma boa, então? (obs: to comendo pão integral antes do treino, fica caro comer 4 fatias por dia, 1 pacote de pão integral é R$ 6,00)

Marcelo, meu nutricionista não recomenda o uso de nescau em em dietas de bulking clean nem em dietas de oxidação. Se quiser continuar tomando o melhor horário é no desejum.

Para tapear o gosto do leite você pode adicionar farinha de aveia ou um pouco de whey.

meu objetivo não é bem um bulk ou algo assim, só quero acelerar meus ganhos de massa muscular, não quero obter muita gordura. (dá uma olhada na primeira dieta q postei, era a q eu vinha mantendo faz uns 3 meses, eram apenas 1800 calorias, essa nova tem quase 2800

emilio, qual o problema em ter nescau em uma dieta?

se encaixa no seus macros isso nao tem influencia alguma, se o cara quiser colocar um lancy chokito de pós treino e se encaixar nos macros nao tem problema algum...

foi como pessoal falo e como eu disse o que pode ser melhor é a questão de gorduras sempre uso em torno de 0,8 a 1g kg pelos beneficios q ela traz

Acabei não perguntando sobre o pão branco... eu li que, após o treino, é interessante ingerir carboidratos de rápida absorção, correto? o pão branco não seria uma boa, então? (obs: to comendo pão integral antes do treino, fica caro comer 4 fatias por dia, 1 pacote de pão integral é R$ 6,00)

da na mesma é pao do memo jeit