Treino Abcab

[PranTs]

Eae galera. Sou iniciante, 1 mês de academia. Esse primeiro mês foi meio que de adaptação, não fiz nenhum treino especifico, somente seguindo o que o instrutor falava. Li bastante sobre treinamento aqui no fórum, e resolvi adotar o treino ABCAB, que comecei nessa semana. Segue o treino:

A - Peito/ Ombros/ Triceps

Supino reto - 4x8

Supino Inclino - 4x8

Crucifixo reto ou Cross-Over - 3x8

Desenvolvimento com barra - 4x8

Elevação lateral - 3x8

Supino Fechado - 4x8

Triceps Polia alta - 3x10

B- Costas/ Biceps/ Trapézio

Puxada alta Frente - 4x8

Remada Unilateral - 4x10

Remada baixa - 4x8

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 3x10

Encolhimento - 2x15

Kroc Rows - 2x20

C- Pernas

Agachamento - 5x5

LegPress -4x8

RDL - 4x8

Flexora - 4x8

Abdutora - 3x10

Elevação plantar - 50x (subida e descida bem controlado)

Algumas considerações :

Treino A : Falta da paralelas por dois motivos : o primeiro é porque não consigo fazer o exercício decentemente, e o segundo é porque devido a uma pancada minha mão não esta 100% e doi um pouco na hora de fazer. Assim que recuperar , vou colocar no treino , nem que no começo tenha que fazer 10x2 kkkkkkkkk

Treino B: Não consigo fazer barra fixa, por isso coloquei a Puxada alta pela frente pra pra pegar um pouco mais de força e assim começar o quanto antes as fazer as barras. Posso estar errado, me corrigem se estiver , mas não adicionei Terra e nem remada curvada ainda por ser exercícios que exigem muito da lombar, to fortalecendo primeiro no treino de pernas com agachamento e RDL.

Treino C: Sem considerações

Bom é isso , aguardo a avaliação e sugestões de vocês

Valeu

[tonzinhomaromba]

- Gostei do treino, se quiser varias um pouco, coloca um drop set no treino de biceps...

[Zanatus]

O treino ficou interessante.

As paralelas ia colocar onde? No lugar do tríceps polia? Se o foco de paralelas é tríceps, então faz essa troca aí.

Você tá começando, mas um mês é tempo de adaptação. É compreensível sua preocupação com a lombar, mas você não começará remada curvada ou equivalente com cargas altas. Vai ter o período de adaptação ao exercício, com a execução, e depois as cargas vão subir... Será que esse tempo de pegar bem o exercício já não seria suficiente pra você pegar essa segurança sobre a lombar? É apenas especulação da minha parte, lembrando. Se começar leve, pra adaptar, e só depois progredir carga, pode ser bom. Similar a começar o agachamento com carga baixa pra aprender a executar certo.

Sobre puxada alta... Pode ser que ajude. Mas tente fazer barra fixa. Tem vários tópicos pelo fórum sobre métodos de como começar aos poucos até fazer a subida e a descida no padrão. Algo como você subir pulando (dando impulso) e controlar bem a descida. É questão de pesquisa, são vários métodos, apesar de parecidos em diversos pontos...

Enfim, apenas comentários. Se eu estiver errado, me corrijam, por favor.

[acfs]

treino ta legal, quanto a barra fixa, n sei qual vc se referiu, eu particularmente curto a pronada, é uma pk mais fort que a supinada, assim que pude tenta, nem que começe só com uma ou duas reps

[tonzinhomaromba]

- O macete da barra fixa é ficar pendurado nela, dai vc vai pegando resistencia e aos poucos vai subindo as repetições.

[PranTs]

- Gostei do treino, se quiser varias um pouco, coloca um drop set no treino de biceps...

Fiz um drop set na polia alta p/ triceps sexta e pegou bastante. Vou fazer pro Biceps tb.

O treino ficou interessante.

As paralelas ia colocar onde? No lugar do tríceps polia? Se o foco de paralelas é tríceps, então faz essa troca aí.

Você tá começando, mas um mês é tempo de adaptação. É compreensível sua preocupação com a lombar, mas você não começará remada curvada ou equivalente com cargas altas. Vai ter o período de adaptação ao exercício, com a execução, e depois as cargas vão subir... Será que esse tempo de pegar bem o exercício já não seria suficiente pra você pegar essa segurança sobre a lombar? É apenas especulação da minha parte, lembrando. Se começar leve, pra adaptar, e só depois progredir carga, pode ser bom. Similar a começar o agachamento com carga baixa pra aprender a executar certo.

Sobre puxada alta... Pode ser que ajude. Mas tente fazer barra fixa. Tem vários tópicos pelo fórum sobre métodos de como começar aos poucos até fazer a subida e a descida no padrão. Algo como você subir pulando (dando impulso) e controlar bem a descida. É questão de pesquisa, são vários métodos, apesar de parecidos em diversos pontos...

Enfim, apenas comentários. Se eu estiver errado, me corrijam, por favor.

Sim amigo, as paralelas entrariam no lugar da polia, porém penso em deixar no A1 o supino fechado e no A2 a polia , é uma boa será?

Concordo com você sobre a lombar, essa semana vou encaixar o levantamento terra no treino de costa, de preferencia na sexta que é depois do dia de pernas.

Esse fds vi um video sobre esses metódos pra fazer barra fixa, vou tentar tb essa semana.

treino ta legal, quanto a barra fixa, n sei qual vc se referiu, eu particularmente curto a pronada, é uma pk mais fort que a supinada, assim que pude tenta, nem que começe só com uma ou duas reps

Me refiro a supinada, pull ups. A pronada (chin ups) pretendo revezar entre b1 e b2. Ou até mesmo colocar as duas no mesmo treino.

Bom galera , deixando meu primeiro feedback com uma semana com esse treino, e posso dizer que curti bastante. Não coloquei muito peso devido a ser a primeira vez em alguns exercícios, mas deu pra senti muito mais doq com o treino nas maquinas do instrutor.

Tenho algumas duvidas:

1- O sistema de treino tem que ser sequencial? ex: abcab , cabca, bcabc , ou pode ser sempre abcab ? Lembrando que treino de segunda á sexta. Queria muito fazer o ABC2x, porém minha academia não abre de sábado.

2- Caso optar por somente abcab sempre, vou treinar pernas apenas uma vez por semana. será que devo aumentar o volume do treino? ou o que ja ta é mais doq suficiente?

3- É necessário seguir uma sequência exata dos exercícios ? ex: Fazer tudo peito primeiro, depois tudo ombro, depois tudo triceps.

4- Em especifico do treino B, o kroc rows por desgastar bem o biceps, deixar antes das roscas, ou deixa no final mesmo?

[acfs]

Fiz um drop set na polia alta p/ triceps sexta e pegou bastante. Vou fazer pro Biceps tb.

Sim amigo, as paralelas entrariam no lugar da polia, porém penso em deixar no A1 o supino fechado e no A2 a polia , é uma boa será?

Concordo com você sobre a lombar, essa semana vou encaixar o levantamento terra no treino de costa, de preferencia na sexta que é depois do dia de pernas.

Esse fds vi um video sobre esses metódos pra fazer barra fixa, vou tentar tb essa semana.

Me refiro a supinada, pull ups. A pronada (chin ups) pretendo revezar entre b1 e b2. Ou até mesmo colocar as duas no mesmo treino.

Bom galera , deixando meu primeiro feedback com uma semana com esse treino, e posso dizer que curti bastante. Não coloquei muito peso devido a ser a primeira vez em alguns exercícios, mas deu pra senti muito mais doq com o treino nas maquinas do instrutor.

Tenho algumas duvidas:

1- O sistema de treino tem que ser sequencial? ex: abcab , cabca, bcabc , ou pode ser sempre abcab ? Lembrando que treino de segunda á sexta. Queria muito fazer o ABC2x, porém minha academia não abre de sábado.

2- Caso optar por somente abcab sempre, vou treinar pernas apenas uma vez por semana. será que devo aumentar o volume do treino? ou o que ja ta é mais doq suficiente?

3- É necessário seguir uma sequência exata dos exercícios ? ex: Fazer tudo peito primeiro, depois tudo ombro, depois tudo triceps.

4- Em especifico do treino B, o kroc rows por desgastar bem o biceps, deixar antes das roscas, ou deixa no final mesmo?

sequencia acho mlhor

é suficiente

pod variar os exercicios e a hra das divisões, mas n intercalar entre um musculo e outro

sempre treino costa antes de biceps, sempre grupos maiores e depois os mais isoladores

[PranTs]

sequencia acho mlhor

é suficiente

pod variar os exercicios e a hra das divisões, mas n intercalar entre um musculo e outro

sempre treino costa antes de biceps, sempre grupos maiores e depois os mais isoladores

.

Mas no caso especifico do kroc rows , pelo artigo que li aqui do forum , é um exercicio de altas repetições e é recomendado deixar ele como ultimo exercicio , um finisher q eles falam. Minha duvida é se deixo antes das rocas ou deixo ele por ultimo mesmo?

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[acfs]

.

Mas no caso especifico do kroc rows , pelo artigo que li aqui do forum , é um exercicio de altas repetições e é recomendado deixar ele como ultimo exercicio , um finisher q eles falam. Minha duvida é se deixo antes das rocas ou deixo ele por ultimo mesmo?

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eu sempre deixei por ultimo no treino de costas, e depois rosca, dado o descanso de 2/3 min, fazia a rosca

[PranTs]

eu sempre deixei por ultimo no treino de costas, e depois rosca, dado o descanso de 2/3 min, fazia a rosca

Blza , no treino passado tinha feito por ultimo , hoje eh dia de costas vou fazer antes das roscas pra ver. Valeu pelas dicas acfs

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[acfs]

Blza , no treino passado tinha feito por ultimo , hoje eh dia de costas vou fazer antes das roscas pra ver. Valeu pelas dicas acfs

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nunca tive problemas mas se tive fiq a vontade pra mudar, o kroc me destroi o antebraço por isso por ultimo no treino de costas, se n n consigo mais nd de barra remada etc

[Zanatus]

Acompanhando alterações em off. Acfs comentou basicamente o que eu ia dizer - e mais, inclusive.

Kroc é forte. Complicado. Mas eu seguiria como indicado: fazer antes da rosca. Isso se seu estômago não ficar ruim. Mas o tempo de descanso citado pode ajudar com isso.

Só não curti a ideia de malhar perna uma vez na semana. Não é uma frequência muito baixa? Olhe o SL 5x5. A alta frequência de treino de pernas é o que leva todos que o praticam a desenvolver mais lower do que upper... Não é generalizando, mas, quem não segue SL 5x5 costuma negligenciar perna - e ficar com o upper muito desenvolvido e pernas finas. (E não, eu não treino 5x5 e nunca treinei). Só utilizei como exemplo sobre a frequência. Duas vezes perna na semana seria melhor. A resposta hormonal de um treino de pernas é melhor que o resto do corpo, e é um grupo grande de músculos... Você treinaria peito uma vez na semana? (Utilizando um esquema de treino que não escape dos padrões e nem métodos heavy duty ou similares?)

Faz o teste. Dois treinos de perna por semana. Se em um mês não adiantar nada, abandona por completo e volta para 1 treino semanal de lower.

Até horinha dessas.

[PranTs]

Acompanhando alterações em off. Acfs comentou basicamente o que eu ia dizer - e mais, inclusive.

Kroc é forte. Complicado. Mas eu seguiria como indicado: fazer antes da rosca. Isso se seu estômago não ficar ruim. Mas o tempo de descanso citado pode ajudar com isso.

Só não curti a ideia de malhar perna uma vez na semana. Não é uma frequência muito baixa? Olhe o SL 5x5. A alta frequência de treino de pernas é o que leva todos que o praticam a desenvolver mais lower do que upper... Não é generalizando, mas, quem não segue SL 5x5 costuma negligenciar perna - e ficar com o upper muito desenvolvido e pernas finas. (E não, eu não treino 5x5 e nunca treinei). Só utilizei como exemplo sobre a frequência. Duas vezes perna na semana seria melhor. A resposta hormonal de um treino de pernas é melhor que o resto do corpo, e é um grupo grande de músculos... Você treinaria peito uma vez na semana? (Utilizando um esquema de treino que não escape dos padrões e nem métodos heavy duty ou similares?)

Faz o teste. Dois treinos de perna por semana. Se em um mês não adiantar nada, abandona por completo e volta para 1 treino semanal de lower.

Até horinha dessas.

Concordo com você Zanatus, também acho baixa a frequência perto dos outros músculos. O ideal seria um ABC2x, de segunda a sábado, porém minha academia não abre de sábado, infelizmente. Pela minha genética, meu lower é mais desenvolvido que o upper. Mas vou fazer o seguinte, vou completar esse mês dessa forma que estou fazendo, e no próximo mês faço com dois treino de perna por semana. Quanto ao kroc, fiz ontem antes das roscas, e realmente aquela sensação de total esgotamento como dizem é verdade. Descansei por uns 3 minutos e consegui fazer todas as repetições nas roscas sem problemas.

Aproveitando, me surgiu uma dúvida, a rosca martelo vocês fazem com halteres ou na barra H ? Ja fiz na barra H, porém prefiro com halteres, e estava fazendo alternado. Porém li aqui no fórum, que a rosca alternada não é indicado pelo fato do descanso que tem um braço enquanto o outro é executado. Pela lógica faz sentido.Alguém sabe me responde se isso é verdade?

[acfs]

Concordo com você Zanatus, também acho baixa a frequência perto dos outros músculos. O ideal seria um ABC2x, de segunda a sábado, porém minha academia não abre de sábado, infelizmente. Pela minha genética, meu lower é mais desenvolvido que o upper. Mas vou fazer o seguinte, vou completar esse mês dessa forma que estou fazendo, e no próximo mês faço com dois treino de perna por semana. Quanto ao kroc, fiz ontem antes das roscas, e realmente aquela sensação de total esgotamento como dizem é verdade. Descansei por uns 3 minutos e consegui fazer todas as repetições nas roscas sem problemas.

Aproveitando, me surgiu uma dúvida, a rosca martelo vocês fazem com halteres ou na barra H ? Ja fiz na barra H, porém prefiro com halteres, e estava fazendo alternado. Porém li aqui no fórum, que a rosca alternada não é indicado pelo fato do descanso que tem um braço enquanto o outro é executado. Pela lógica faz sentido.Alguém sabe me responde se isso é verdade?

pod ser tanto com halter quanto com barra, mas com halter alternando vc tenq cuida muit do temp, se n o descanso de um fica maior ou mnor doq o outro, eu fazia direito e esquerdo logo em sequencia, dava 30 trinta segundos e denov, o temp de descanso ficava igual em ambos

[Zanatus]

Vai seguindo, PranTs. Finaliza o mês e faz o teste, então.

O Acfs pode te ajudar mais nesse aspecto de rosca, é raro eu fazer algum isolador então acabo não tendo como te ajudar. É como ele disse, fica de olho no tempo. Eu tenho preferência sempre por barra ao invés dos halteres, fico suspeito até pra falar sobre isso eahueauea

Segue firme aí.

[acfs]

Vai seguindo, PranTs. Finaliza o mês e faz o teste, então.

O Acfs pode te ajudar mais nesse aspecto de rosca, é raro eu fazer algum isolador então acabo não tendo como te ajudar. É como ele disse, fica de olho no tempo. Eu tenho preferência sempre por barra ao invés dos halteres, fico suspeito até pra falar sobre isso eahueauea

Segue firme aí.

halter é melhor se tiver alguma assimetria, se n barra msm

[PranTs]

Galera , seguinte , segunda feira foi o treino A , e aumentei a carga no supino. Consegui fazer 4 x 6. Porem , hoje fui faze com a mesma carga e soh consegui fazer o msm tanto de repeticao com ajuda , sem ajuda acho que conseguiria umas 3 ou 4 somente. Isso somente no supino , nos outros exercicios foi normal , ate aumentei no desenvolvimento com barra e na elevacao lateral. Gostaria de saber se isso eh normal acontecer , ou se devo diminuir o peso do supino da proxima vez ?

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[Zanatus]

Resposta tardia, I'm sorry. Já resolveu o problema? É aquela questão, progressão vem através de cargas subindo (mas também de repetições). O que significa que em algum treino você pode fazer certo número de repetições e em outro, pra mesma carga, menos. Eu arriscaria a mesma carga, em outro treino. Se reduzir mais, é sinal de carga excessiva e seria bom baixar (mas claro, sempre de acordo com seus objetivos e o foco que busca através do número de repetições). Se conseguir manter ou até mesmo se voltar a esse desempenho de antes da queda das reps, então você já terá sua resposta, provavelmente sendo positiva.

[PranTs]

Resposta tardia, I'm sorry. Já resolveu o problema? É aquela questão, progressão vem através de cargas subindo (mas também de repetições). O que significa que em algum treino você pode fazer certo número de repetições e em outro, pra mesma carga, menos. Eu arriscaria a mesma carga, em outro treino. Se reduzir mais, é sinal de carga excessiva e seria bom baixar (mas claro, sempre de acordo com seus objetivos e o foco que busca através do número de repetições). Se conseguir manter ou até mesmo se voltar a esse desempenho de antes da queda das reps, então você já terá sua resposta, provavelmente sendo positiva.

Então, segunda fiz o treino A , fiz com a mesma carga no supino e consegui fazer 4x6 , as mesmas la do primeira vez que aumentei as cargas. Acredito que o cansaço do meio da semana, ou até mesmo a alimentação não foi tão boa naquele dia, por isso caiu as repetições. Amanhã volto no treino A novamente. e relato aqui como foi.

Atualizando aqui, ontem adicionei remada curvada no treino B. Coloquei pouca carga por ser a primeira vez, 10kg de cada lado. Deu pra fazer tranquilamente, 4x8 , e sem dor alguma na lombar. Vou aumentar no proximo treino.

No treino A, ta dificil de incluir as paralelas (to pesadão kkk ), então continuo no supino fechado que to progredindo bem nos treinos A1 e A2, e to pensando em reveza com triceps polia alta e triceps banco.. é uma boa ideia ?

Outra coisa, comprei uma barra fixa, daquelas de batente de porta, pra treinar em casa e pegar força pra adicionar as pull/ chin ups no treino.Ainda não consigo fazer nenhuma, só consigo ficar pendurado com o queixo acima da barra por uns 3 segundos. To fazendo 10 séries assim. Minha dúvida é em relação ao horário de treinar em casa, antes ou depois do treino? Posso fazer todos os dias?

Valeuu galera

[DERCITY]

GOSTARIA DE SABER SE UM TREINO DE PEITO SO COM SUPINO RETO 5X E PARALELA 5X JA É O SUFICIENTE ?? OU DEVO COLOCAR UM INCLINADO

[acfs]

GOSTARIA DE SABER SE UM TREINO DE PEITO SO COM SUPINO RETO 5X E PARALELA 5X JA É O SUFICIENTE ?? OU DEVO COLOCAR UM INCLINADO

depende da forma que vc quer treinar, no sl 5x5 ta excelente, mas pra fze um 3x8 ja é pko