Diário Do Xan - Objetivo E Futuros Resultados

[Xan santos]

 

 

 

Estou aberto a sugestões e críticas, Valeu!.

 

 

 

 

Dados:

 

Treino a 3 anos.

Idade : 22 anos

Altura : 1,70 cm

Peso: 82 kg

BF : 14%

 

 

 

 

Dieta

 

 

Protreina: 120g - 130g ( Frango, Colchão mole / duro , Bisteca, Carne moída, Sardinha, Lombo de porco, leite desnatado, ovos)

Carboidrato ;180g - 240g  ( Arroz branco, Feijão , Batata doce, Tapioca, arroz integral, cacau, grão de bico, milho verde, aveia,banana)

Gordura : 70g - 90g ( Abacate, Amendoim , Omega 3, queijos)

Saladas ( Alface, cenoura, tomate, pepino, abobrinha , pimentão , brocolís, acelga, nabo)

 

7h Meu desjejum: omelete com 3 ovos omelete. / Batida : 20g de amendoim / 300 ml de leite desnatado / 20g cacau / 1 banana/ 30g de aveia/ 5g de creatina/ adoçante a gosto utilizo sucralose)

00h pós treino( 100g de arroz peso cru + 150g de peito de frango).

 

 

 

 

 

 

Treino Abc 2x ( Horário de treino das 10:40 as 23:20)

 

 

Spoiler

 

 

 

Abc2x

A

Barra fixa 4x6 + 20kg
Remada curvada 4x5 -80kg
Serrote. 4x8 - 40kg
Rosca direta 3 x 12 - 10kg

B

Sup reto 4 x 6  36 kg halteres.
Paralelas 4 x 6 -30kg
Desenvol barra em pé 3 x 6 -44 kg
Elevação lat 3 x fail- 8kg

Crucifixo 3 x 8 ~ 10 -16kg

Tríceps testa pegada neutra halteres 3 x 12  - 12kg
 

C

no inicio do treino faço alguns abdominais como aquecimento de core.
Agacho 4x 5 110kg
Leg 3 x 8 ~10  200kg
Stiff 4 x 5 - 90kg

Afundo  3 x 12 kg 52kg
Flex 3x 12 - 60kg

Exten 3 x 12 60kg
Pant  cavalinho 5 x 5 70kg

 

 

 

 

 

 

Editado Março 10, 2016 às 16:57 por Xan santos
Manutenção

[philip_np]

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

[Xan santos]

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

[philip_np]

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

[Xan santos]

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Editado Novembro 5, 2014 às 16:39 por Xan santos

[philip_np]

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

[Xan santos]

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Editado Novembro 5, 2014 às 18:31 por Xan santos

[Xan santos]

Treino de ontem , simplismente Foda!

Agora estou bem seguro de que realmente não precisava de tanto volume para atingir determinada região muscular.

aumentei na remada curvada para 80kg ~

[philip_np]

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

[Xan santos]

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

kkkkk eu alterei para kroc Rows, estou fazendo high reps nele, estou sentindo um pouco de trapézio também!.

A remada é duida haha.

Ontem foi treino de peito, tricips e ombro, aumentei no supino e desenvolvimento, paralelas consegui fazer repetições a mais. (O ombro saí muito fudido do treino é foda.)

Supino 5x5 de 90kg - precisei de ajuda na ultima.

Desenvolvimento 60kg. 4x5 < precisei de ajuda também.

Hoje é costas vamos ver o que rola haha.

Ontem dei um azar do carai.... Acabou meu gás.. e como saiu bem cedo de casa tive que me virar com qualquer coisa.( foi aveia com banana e whey já era. kkk).

Editado Novembro 19, 2014 às 13:20 por Xan santos

[Xan santos]

Ontem foi treino de costas, bem tranquilo por sinal, consegui fazer uma repetição a mais na barra fixa em todas as séries.

Ta começando o calor, a academia esta ficando cheia de mais. to revesando a maioria dos exercícios e isso esta fodendo meu treino, vou ter que mudar de horário não tem jeito.

[Xan santos]

Treino de Pernas!

Consegui progredir no agacho ontem

4x6 120 kg

Rdl aumentei 5 de cada lado fiz com 110kg.

Treino bom, bem arduo hahha é nós!

[Xan santos]

Treino alterado, volume aumentou eu sei.... minha divisão C - A - B

Abraços!

Editado Dezembro 2, 2014 às 17:23 por Xan santos

[Xan santos]

Estou 2 semanas em low carb, com gordura alta, estou gostando bastante dos resultados.

Não tive diminuição de força, mesmo com os macros mais baixos.

Hoje vou anexar as fotos.

[Xan santos]

Tomei no cu total, peguei infecção alimentar em cutting :S.

resultado... 2 dias sem ingerir alimento.. muito fraco e triste,

Espero que a recuperação seja rápida. é nós!

[Xan santos]

Dados atualizados

[Xan santos]

Fotos anexadas!! haha valeu galera

[philip_np]

Infecção alimentarem cutting? Que zica, tem idéia do que causou?

Shape ta top..

Abraços e segue firme..

[Xan santos]

haha valeu!!, salmonela no frango.. acontece.

vamos que vamos

[MonsterFreak]

acompanhando

[Xan santos]

Opa seja bem vindo

[Xan santos]

Membros inferiores hoje...semana de ponte portanto 6 dias de academia fechada..

Editado Dezembro 23, 2014 às 10:50 por Xan santos

[Xan santos]

Treino de Hoje

Agachamento 4x 6 ~8 120 kg

Levantamento terra 4x 6 ~8 120kg

Leg press 4x 6 ~8 xxx

Afundo 4x 6 ~8 40 kg

Flexora 2x 12 xxxxx

Panturrilha leg. 3x 8~12 ultima falha, xxxxxx

Valeu! amanhã costa e peito.

[Xan santos]

Treino de Hoje, Peito e Costas e bicipes.

Supino Reto 4x 6 ~8 90kg

Paralelas 4x 8 ~ 9 add 20 kg

Cross over 3x 9 ~ 12

Barra fixa 4x5 ~ 8 add 10kg

Remada Curvada 4x 5 ~ 6 80kg

Serrote unilateral 4 x 6 ~8 42 kg

Rosca Martelo unilateral 3 x 4 ~ 6 24kg

Academia abriu 2 dias então irei aproveitar.

[Xan santos]

uma semana sem treino... Treino de hoje Pernas e abdom

Agacho 4x5

Terra 3x5

Leg 3x5

Afundo 2x8

Pantu leg. 4x 6~ 8

Abdominal Pulley 3 x 8 ~ 10

Muita dor em todos os exercícios, as cargas diminuiram.. quebrado .

[Xan santos]

Ganhei 3kg do final de novembro até agora.. Vou realizar a avalição e conferir o % de gordura.

De 83 kg para 86kg. Abdomen aparente, mais força nos exercícios,na dieta aumentei a gordura. carboidrato e proteína sem alterações.

Abraços.

Vou atualizar as fotos para ver se realmente mudou algo.

[Xan santos]

Retornando das férias...

Treino de costas Hoje. Da pra sentir que muchei kkkk

[Xan santos]

Treino de hoje, Peito, ombros e triceps.

Sup reto 4x5 40kg lado

Sup incl halt 32 kg lado

Paralelas 3x 8 ~ 9

Crosover 3x6 25kg lado

Elevação lateral 3x falha 10kg lado.

Triceps pulley 5x6 80kg

Treinar peito sozinho, é muito dificil para nossa progressão...

[Xan santos]

Treino de costas e bicípes

Levantamento terra 4x5 110kg

Barra fixa 4x5 peso adicional 10kg

Remada curvada 4x 5 70 kg

Serrote 2x 12 30kg

Rosca direta 4x6 30kg

[Xan santos]

Voltando a relatar,

Eu estava de boa em casa e levantei do sofá para pegar comida, e minha namorada mandou eu ficar parado, e ela disse que eu tinha o ombro esquerdo mais desenvolvido e desenhado que o direito, então fui olhar no espelho, e percebi realmente que ela tinha razão, e não era só o ombro, era bíceps,tríceps também, eles são mais desenhados que o direito, e não consegui entender... porque o lado esquerdo é o meu lado fraco, não era para ser o oposto?

Vocês já repararam alguma vez em vocês se o lado fraco é mais desenvolvido que o outro?

De noite na volta da facull vou tirar uma foto