Domine O Sumo Deadlift

Outubro 30, 2014 às 17:34

Aqui o que você precisa saber...

O sumo deadlift é um levantamento terra onde suas mãos encontra-se sobre o interior de suas coxas.
O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional
O sumo deadlift é muitas vezes dito como "mais facil", devido ao encurtamento do movimento, mas a maioria das pessoas não o realiza de forma otimizada.
O set-up é a parte mais importante de todo levantamento terra.
Siga a progressão de 4 passos para aprender a levantar a barra o mais rapido que puder.
Incorpore o sumo deadlift romeno em seu programa de treinamento e em breve você irá bater novos PRs.

As 3 tecnicas avançadas

Acelerar o set-up

A configuração é a parte mais importante do deadlift, e não apenas par ao sumo, mas convencional, trap bar e todas as outras variações de deadlift. Sua configuração determina em grande parte o resultado do seu levantamento.

Para o sumo, a parte mais dificil do levantamento está na saída. Raramente você ve um levantador falhar no lockout, por que é onde suas alanvacas estão mais vantajosas. EM vez disso, quando um sumo deadlifter falha, geralmente é quando está saindo do chão.

Então, como corrigir isso? Você acelera sua configuração. Quando mais rápido você tirar a barra do chao, mais facil será o lockout.

Pense sobre isso. Digamos que temos dois levantadores, lifter A e lifter B, ambos tentando levantar 600lb(272kg). O lifter A tira a barra do chão com extrema velocidade, gerando cada grama de força em um período muito curto de tempo. O lifter B, por outro lado, gera o mesmo total de quantidade de força, mas demora muito mais tempo pra alcançar a mesma saída de pico de força.

Quem é mais provavel que termine o levantamento? O lifter A. Eu não estou dizendo que o lifter B não conseguiria, mas o lifter A teria um tempo significamente mais facil para terminar o levantamento.

Então o que você precisa fazer?

Praticar saidas o mais rápidas e explosivas possível do chao. Com certeza você não poderá sair de 0-100mph na sua primeira vez, então abaixo eu forneci a progressão de 4 passos para você puxar pesos monstruosos o mais rápido que conseguir.

Primeira progressão

O primeiro ponto que todos os levantadores tem sua maior dificuldade é em encontrar o seu "sweet spot", o ponto em que seu quadril e dorso estão na posição ideal para puxar o maior peso.

Para ajudar a encontrar essa posição, inicie o set-up um pouco a frente da barra e a utilize para se puxar para traz até encontrar a posição ideal. Uma vez encontrado o ponto ideal, de uma pausa, depois termine o levantamento.

Segunda progressão

Apartir do momento que você puder encontrar esse ponto ideial com falicidade, está na hora de começar a treinar apartir dai.

Tente encontrar essa posição inicial sem o puxão na barra, isso irá fazer melhorar drásticamente o seu desempenho, alcansando o seu set-up rapidamente.

Terceira progressão

Agora que você pode encontrar essa posição ideal sem quaisquer processos de pensamento consciente, é hora de começar a aprender como iniciar o levantamento com velocidade e força.

Como você verá no video, estou começando um pouco a frente da barra, como na primeira progressão. Desta vez, porém, eu estou me movimentando mais rapido e iniciando a tração de força rápida e explosiva. Essa progressão me permite realizar varias coisas ao mesmo tempo:

Isso reforça o ponto inicial e me permite encontra-lo de forma mais rapida. Isso é fundamental para o sucesso do sumo deadlift.
Ele me ensina como utilizar o impulso para traz para iniciar o movimento e transferir essa velocidade e força para o levantamento.

Quarta progressão

Neste ponto você deve ser capaz de encontrar o seu set-up ideal até dormindo.

E agora que esse movimento está enraizado em seu sistema nervoso, está na hora de levantar a barra o mais rápido que puder.

Gastar o minimo de tempo possível na barra se conscentrar em realizar o movimento com a maior quantidade possivel de velocidade. Levanta a barra tão rapido que se você tivesse que deixa-la ir, a barra iria voar para cima e bater no teto.

2. Treinar o Sumo Deadlift Romeno

Se você quiser puxar quantidades assustadoras de peso, incorpore o RDL sumo em seu repertório de treinamento. É, sem duvida, o melhor exercicio complementar especifico do movimento do sumo deadlift.

3. Espalhe os pés no chao

Ao inves de pensar em empurrar o chao pra baixo ou pr alonge de você (como você faria no deadlift convencional), durante o sumo deadlift imagine estar espalhando os pés no chao o quão rapido você consiga, ao mesmo tempo, inicie o levantamento.

Outra maneira de pensar, é tentar estourar a costura da parte de fora dos seus tenis, enquanto levanta o peso. Ao fazer isso você ira melhorar a estabilidade da pelve, gerar mais força e levantar bem mais carga.

O ponto nisso é espalhar os pes no chao ao mesmo tempo que levanta o peso. Muitos levantadores tentar primeiro levantar o peso pra depois espalhar os pés no solo, o que frustra totalmente a sugestão.

Dominar esses sinais, tecnicas e exercicios vai levar tempo...muito tempo.

Não espere que tudo aconteça de imediato.

Fonte: https://www.t-nation.com/training/master-the-sumo-deadlift

T. Wall · Outubro 30, 2014 às 17:45

Excelente tradução.

T-Nation é monstra com estes artigos, parabéns Debew. Vou incorporar o SDL nas minhas rotinas, semana sim, semana não. Alternando com o tradicional para ver.

Outubro 30, 2014 às 17:50

Excelente tradução.

T-Nation é monstra com estes artigos, parabéns Debew. Vou incorporar o SDL nas minhas rotinas, semana sim, semana não. Alternando com o tradicional para ver.

essas dicas deles vao me ajudar MUITO a melhorar meu DL

philip_np · Outubro 30, 2014 às 17:52

Muito bom, já tinha lido esse artigo hoje mesmo... pensei em traduzir, porém nem o faço.

Editado Outubro 30, 2014 às 17:52 por philip_np

EctoBeast · Outubro 30, 2014 às 18:05

Ótimo artigo, mas não concordo com "O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional". Acho que quando se trata de levantamento terra a antropometria é muito determinante pro seu desempenho seja no convencional ou no sumo pra aproveitar melhor as alavancas do seu corpo. A técnica de ambos é igualmente complexa no meu ponto de vista.

Vecchio · Outubro 30, 2014 às 18:44

Marcando aqui...

Obrigado, Debew

philip_np · Outubro 30, 2014 às 18:52

Ótimo artigo, mas não concordo com "O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional". Acho que quando se trata de levantamento terra a antropometria é muito determinante pro seu desempenho seja no convencional ou no sumo pra aproveitar melhor as alavancas do seu corpo. A técnica de ambos é igualmente complexa no meu ponto de vista.

Concordo, cada um faz o DL em que se adapta melhor, eu por exemplo não curti o sumo e curto bastante o RDL e o DL, tem um video no YT sobre isso, dizendo por exemplo se é melhor para o meu executar o DL ou o sumo DL a partir de medidas, etc..

D4RKNESS · Outubro 30, 2014 às 18:54

Concordo, cada um faz o DL em que se adapta melhor, eu por exemplo não curti o sumo e curto bastante o RDL e o DL, tem um video no YT sobre isso, dizendo por exemplo se é melhor para o meu executar o DL ou o sumo DL a partir de medidas, etc..

Podes me passar o link desse vídeo? Fiquei interessado.

philip_np · Outubro 30, 2014 às 18:56

Podes me passar o link desse vídeo? Fiquei interessado.

https://m.youtube.com/watch?v=pOcraX2jCWo

RangelRS · Outubro 30, 2014 às 19:47

Muito bom artigo!!

Editado Outubro 30, 2014 às 19:50 por RangelRS

D4RKNESS · Outubro 30, 2014 às 20:38

https://m.youtube.com/watch?v=pOcraX2jCWo

Medi meu braço e deu long, ou seja, 2/3 de chances de eu ser mais apropriado pro convencional, o torso não sei medir. Mesmo assim eu continuo achando sumô melhor pra mim.

Será que isso seria um limitante de carga a longo prazo?

Silva B · Outubro 31, 2014 às 13:15

Poooooo que massa!!!!!!!!!

Ajudou bastante aqui, valeeu debew!!!!

Porra tu aprendeu inglês? karai man LOL aheuaheauehauehauehaeuhaeuahe parabéns! haueheuaheuaehuaeh

Phill eu vi o video mas não intendo nada em inglês, eu tenho 1,80 de altura, medi aqui minhas pernas deu 1,10 e braço deu 77 oque deve-se fazer agora? Da uma mão ai brodi dos rango bom hauheuahuaheauehauehae

D4RKNESS · Outubro 31, 2014 às 13:23

Poooooo que massa!!!!!!!!!

Ajudou bastante aqui, valeeu debew!!!!

Porra tu aprendeu inglês? karai man LOL aheuaheauehauehauehaeuhaeuahe parabéns! haueheuaheuaehuaeh

Phill eu vi o video mas não intendo nada em inglês, eu tenho 1,80 de altura, medi aqui minhas pernas deu 1,10 e braço deu 77 oque deve-se fazer agora? Da uma mão ai brodi dos rango bom hauheuahuaheauehauehae

É a medida do torso e dos braços, não das pernas.

Mas eu não sei medir torso também kkkkk

Mas teu braço deu 42,7%

Silva B · Outubro 31, 2014 às 13:42

É a medida do torso e dos braços, não das pernas.

Mas eu não sei medir torso também kkkkk

Mas teu braço deu 42,7%

vish torso aheuaehaeuhaeuhaeuaheuaheaheu

Vi no video que passaram a fita na perna, achei que fosse a perna hahahahaha

Como que calcula, te incomoda em explicar? haeuahe

D4RKNESS · Outubro 31, 2014 às 13:44

vish torso aheuaehaeuhaeuhaeuaheuaheaheu

Vi no video que passaram a fita na perna, achei que fosse a perna hahahahaha

Como que calcula, te incomoda em explicar? haeuahe

Você pega a medida da parada, divide pela altura e multiplica por 100.

(Braço/Altura)*100 = porcentagem

(Torso/Altura)*100 = porcentagem

Infelizmente eu não sei de onde até onde é o torso, daí não sei medir. O engraçado é que meu braço é longo e tudo indica que "fui feito" pro convencional DL, mas eu prefiro 1000x o sumô ahuehuae

Mklek · Outubro 31, 2014 às 13:46

Boa debew!!! Mais um tradutor no fórum!!!!

Abraços.

Silva B · Outubro 31, 2014 às 14:42

Você pega a medida da parada, divide pela altura e multiplica por 100.

(Braço/Altura)*100 = porcentagem

(Torso/Altura)*100 = porcentagem

Infelizmente eu não sei de onde até onde é o torso, daí não sei medir. O engraçado é que meu braço é longo e tudo indica que "fui feito" pro convencional DL, mas eu prefiro 1000x o sumô ahuehuae

aaaaataa, agora intendi, é tipo calculo de probabilidade em matematica! aheuaheuaehuaehuaeh intendi valeu maaan!!!

Pois é, eu tenho a tecnica ruim nos dois DL, tenho que praticar mais...

Vlw fera!!! pergunta é "Como que mede o torso galera?????"

portownz · Outubro 31, 2014 às 15:57

aaaaataa, agora intendi, é tipo calculo de probabilidade em matematica! aheuaheuaehuaehuaeh intendi valeu maaan!!!

Pois é, eu tenho a tecnica ruim nos dois DL, tenho que praticar mais...

Vlw fera!!! pergunta é "Como que mede o torso galera?????"

"cabeça do femur" (trocânter maior) até o topo da cabeça

eu tenho o torso e os braços longos mas nunca consegui terrar sumo, a posição me causa muitas dores na articulação do femur

Editado Outubro 31, 2014 às 15:59 por portownz

Silva B · Outubro 31, 2014 às 16:17

Baaah, valeu porto!!!!!!

Então meu torso é Average e arms é long então segundo o grafico seria o sumo correto?

portownz · Outubro 31, 2014 às 16:28

Baaah, valeu porto!!!!!!

Então meu torso é Average e arms é long então segundo o grafico seria o sumo correto?

nem consegui entender a tabela, mas achei isso aqui em outro site

Short Arms and Short Torso – Either Conventional or Sumo
Short Arms and Average Torso – Sumo Deadlift
Short Arms and Long Torso – Sumo Deadlift

Average Arms and Short Torso – Conventional Deadlift
Average Arms and Average Torso – Either Conventional or Sumo
Average Arms and Long Torso – Sumo Deadlift

Long Arms and Short Torso – Conventional Deadlift
Long Arms and Average Torso – Conventional Deadlift
Long Arms and Long Torso – Either Conventional or Sumo

mas o "certo" mesmo pra você é fazer o que te põe numa posição mais confortável

Editado Outubro 31, 2014 às 16:29 por portownz

Silva B · Outubro 31, 2014 às 17:04

Vaaaleu dnv porto!!! Eu tbm achei a tabela confusa.

Pois é, eu tenho a tecnica nos dois DL ruim, o convencional eu baixo muito o quadril, não to conseguindo acertar a altura do quadril

E o sumo eu pratico pouco e não sei muito sobre a execução dele...

D4RKNESS · Outubro 31, 2014 às 18:21

Pesquisando eu vi que torso não é até o topo da cabeça não, é até o começo do pescoço +-

DanielJP · Outubro 31, 2014 às 20:43

O que desanima é ver o cara do vídeo levantar akele peso com tanta facilidade, mas ai vc olha pras pernas dele e ve 2 cambitos finos :sad01_anim:

Outubro 31, 2014 às 23:27

O que desanima é ver o cara do vídeo levantar akele peso com tanta facilidade, mas ai vc olha pras pernas dele e ve 2 cambitos finos

objetivos e objetivos

Pernambuco · Maio 12, 2015 às 02:42

Marcando para ler

Luís Guadagnin · Maio 12, 2015 às 12:21

Eu já tentei e não tenho flexibilidade pra realizar o sumô. Tem que abrir muito o quadril pra ficar próximo à barra.

O que eu acabo fazendo é o semi-sumô, que basicamente é o deadlift convencional (quadril relativamente alto) com as pernas abertas.

Mais alguém tem essa "limitação"?

Gekif · Maio 12, 2015 às 12:36

O melhor mesmo é se sentir confortável ao fazer o exercício.

Maio 12, 2015 às 14:04

Eu já tentei e não tenho flexibilidade pra realizar o sumô. Tem que abrir muito o quadril pra ficar próximo à barra.

O que eu acabo fazendo é o semi-sumô, que basicamente é o deadlift convencional (quadril relativamente alto) com as pernas abertas.

Mais alguém tem essa "limitação"?

eu tinha - não que tenha sanado toda - mas com mobs e pratica isso se ajusta, meu sumo ta longe da perfeição ainda mas perdi todo desconforto que tinha

vizerdrix · Agosto 2, 2016 às 02:29

Gente, troquei o Deadlift convencional (pegava 2BW pra 1 REP) pelo Sumo Deadlift, pois estagnei nas cargas e desde então não estou conseguindo aumentar com a mesma facilidade do início.

Imaginei que isso se devesse ao fato de eu ser muito dominante nos quadriceps e não ser capaz de ativar o quadril, os glúteos e o posterior de coxa com uma eficiência adequada, daí pensei que o Sumo seria uma boa ideia, já que aparentemente (corrijam-se se estiver enganado) ele ensina a utilizar melhor essa porção da parte inferior do corpo.

A questão é: do ponto de vista de força pura nos glúteos e no posterior, é mais interessante fazer o Sumo ou será que compensa mais fazer um Stiff ou um RDL???

Saintgraal · Agosto 2, 2016 às 14:37

12 horas atrás, vizerdrix disse:

Gente, troquei o Deadlift convencional (pegava 2BW pra 1 REP) pelo Sumo Deadlift, pois estagnei nas cargas e desde então não estou conseguindo aumentar com a mesma facilidade do início.

Imaginei que isso se devesse ao fato de eu ser muito dominante nos quadriceps e não ser capaz de ativar o quadril, os glúteos e o posterior de coxa com uma eficiência adequada, daí pensei que o Sumo seria uma boa ideia, já que aparentemente (corrijam-se se estiver enganado) ele ensina a utilizar melhor essa porção da parte inferior do corpo.

A questão é: do ponto de vista de força pura nos glúteos e no posterior, é mais interessante fazer o Sumo ou será que compensa mais fazer um Stiff ou um RDL???

ou um deadlift convencional? hehe

aconselho fortalecer os posteriores da coxa juntamente com os gluteos, se você faz abc2x por ex pode fazer um tipo de levantamento por semana (sumo e convencional)

veja o que melhora..

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