Fala pessoal, resolvi fazer um diário. Sou novato aqui e na academia então meu diário não vai ser interessante por muito tempo hahaha, mas acredito que ele me ajudará a acompanhar meus ganhos e futuramente talvez possa ajudar outros novatos com dúvidas.

Comecei a malhar tem 2 meses apenas, até então eu era completamente sedentário. No primeiro mês fiz um treinamento com uma dieta fraca, sem suplementos e com uma frequência baixa para um iniciante (abc1x). Mas lendo o fórum eu ajustei tudo, e agora acho que está legal para seguir por um tempo.

Idade: 27
Altura: 1,78
Peso atual: 76,2kg
Bf: chuto que estou com uns 25%
Objetivo: Hipertrofia

Treino atual (ABCAB / CABCA / BCABC)

Modificado com as sugestões do philip. Exceto por alguns exercícios que não consigo fazer.

Treino A (Costas, bíceps e trapézio)

Puxada frente 4x8
Terra 3x5
Pendlay Rows 4x8
Rosca Direta 3x10
Kroc Rows 2x20

Treino B (Peito, tríceps e ombros)

Supino reto 4x6
OHP 4x6
Peck deck 3x8
Supino reto 3x10

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 5x5
Front Squat 4x8
RDL 5x6 (ainda não estou fazendo)
Leg press 3x8

Extra (Panturrilhas e abdômen)

Panturrilha 3x20, todos os dias, revezando com o último exercício do dia)

Abdominal deitado em casa depois do treino, dia sim dia não, 3x20

Dieta - CUTTING

Começo a diminuir as kcals semana que vem (15/12), 150 por semana, durante 4 semanas, e depois pretendo manter essa diferença de kcals até a barriga sumir. Se necessário diminuo mais depois.

Kcal - 3070,14 (objetivo 2450)

Carbodratos - 414,86

Proteínas - 181,4

Gorduras Totais - 74,19

Medidas

13/11/2014

Braço - 32

Antebraço - 28

Peito - 104

Cintura 94,5

Coxa superior - 62

Coxa meio - 52

Coxa próximo ao joelho - 42

Panturrilha - 37

26/10/2014

Braço - 30,5

Antebraço - 27,0

Peito - 103

Cintura - 94

Coxa superior - 60

Coxa meio - 51

Coxa próximo ao joelho - 40,5

Panturrilha - 35

04/09/2014

Braço - 28,5

Cintura 94,0

Fotos

Dezembro/2014

Editado 12/12/2014 às 19:05 12/12, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui..

Dá uma arrumada no seu treino depois mano.. Terra, Remada Curvada, Agachamento, etc.

Abraço.

Acompanhando aqui..

Dá uma arrumada no seu treino depois mano.. Terra, Remada Curvada, Agachamento, etc.

Abraço.

Opa, bem vindo e obrigado por acompanhar. Achei que não fosse aparecer alguém tão cedo hahaha.

Vou modificar sim, só quero atingir algumas marcas e dar um tempo para modificar o treino. Eu fiz Terra com um amigo outro dia para ver como é e quase morri erguendo 2 halteres de 17kg hueaHueaHUeahU.

Passando meu post pra cá, para não ficar no post inicial.

Para já deixar registrado, ontem fiz treino B

Supino reto 6-6-5-3 x 64kg total, no aparelho. Quando conseguir fazer as 4 séries completas eu vou começar a fazer o supino livre

Supino declinado 8-8-8 x 44kg total, no aparelho também, quando eu chegar nos 30 eu faço esse no supino livre

Peck deck 3x8, as 2 primeiras com 35kg e a última com 40kg

Tríceps na polia alta 3x10 x 35kg

Desenvolvimento frontal 3x8 x 26kg no total. Esse eu faço na barra. 7kg de cada lado, mais 12kg da barra.

Panturrilhas 3x20 com 20kg.

Treino tranquilo, esperava fazer a série completa do supino reto mas não deu. Tomara que na próxima eu já feche, aí na seguinte eu já começo a treinar no supino livre. EMBORA eu tenha medo de fazer o supino livre sozinho... é o único motivo de eu não ter começado a fazer.

Hoje talvez eu fuja um pouquinho da dieta. Vou comer de acordo com ela, mas acho que vou passar no Mc e acrescentar um Cheddar hahaha

Treino C ontem. Resolvi fazer diferente no Leg press, fiz 4x8. A dieta foi ok, não fugi nada.

Leg press 4x8 x 110kg

Extensora 3x8 x 35kg

Flexora 3x8 x 50kg

Panturrilhas 3x20 x 20kg

Não curto fazer extensora nem flexora. Na extensora eu sinto DOR na coxa, e a flexora eu acho meio desengonçada mesmo ajustando.

Só agora percebi que esqueci de fazer os abdominais, lol.

Abraços

Treino A sexta. A dieta novamente foi OK, inclusive no final de semana ela foi bem ok.

Puxada atrás 3x8 - 40kg

Puxada frente 3x8 - 40kg

Remada sentado na polia baixa 3x8 - 40kg

Voador invertido 3x8 - 20kg (meu ombro tá meio zoado então não estou tentando colocar mais nesse, de qualquer forma é um exercício horrível, que eu pretendo trocar por haltéres logo mais)

Rosca concentrada 10-8-8 braço direito e 10-8-5 braço esquerdo - 10kg

Encolhimento 3x20 - 18kg

Panturrilha 3x20 - 20kg

Me pesei com roupa hoje e estava com 79kg então deve dar mais ou menos uns 78kg. Mas vou passar a considerar meu peso só na sexta de manhã, só pesei por curiosidade mesmo.

Treino B ontem.

Supino reto 4x6 fechei as 4 séries com 32kg (64kg)

Supino declinado 3x8 - 23kg (36kg)

Peck deck 3x8 - 40kg

Tríceps na polia alta 3x10 - 35kg

Desenvolvimento frontal 3x8 - 8kg (28kg)

Panturrilha 3x20 - 20kg

A dieta de ontem não teve erros, mas hoje tive um contratempo e em vez de almoçar comi um x salada na padaria. Meu almoço tá aqui, mas tô sem apetite NENHUM e tempo pra comer;

Não treinei ontem. Meu dia foi muito tenso e acabei ficando com uma enxaqueca horrível. A dieta foi mais ou menos, não almocei direito mas acho que atingi algo próximo da dieta comendo outras coisas.

Estou pensando se hoje faço meu Treino C e treino no sábado para manter a rotina certa, ou se não treino no sábado, ou se eu pulo o Treino C. O certo seria fazer o Treino C né, mas não estou afim de adiar 1 dia do Treino A.

Acompanhando. Treinin ta ruim.. sahuhsauhasuashhausshashuahhua

Não pula pernas não, mas também se não for agachar...

Acompanhando. Treinin ta ruim.. sahuhsauhasuashhausshashuahhua

Não pula pernas não, mas também se não for agachar...

Obrigado por acompanhar philip.

O que você não gostou no meu treino?

Eu ia começar a agachar ontem, se eu for treinar perna hoje, sem dúvidas vou agachar.

Eu faria algumas alterações:

Treino A (Costas, bíceps e trapézio)

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Pendlay Rows 4x6-8

Rosca Direta ou Chin-Ups

Kroc Rows 2x20

Treino B (Peito, tríceps e ombros)

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Paralelas 4x

OPCIONAL 2-3x 8-12

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 5x5

Front Squat 4x8

RDL 5x6

Leg press 3x8

Extra (Panturrilhas e abdômen)

Panturrilha 3x20, todos os dias, revezando com o último exercício do dia)

Abdômen dsdn AB-Wheel 4x + Hanging Leg Raises 3x

Acompanhe meu diário,

Abraços.

Eu faria algumas alterações:

Acompanhe meu diário,

Abraços.

Algumas alterações? Você mudou só tudo hahahaha.

Eu pretendia seguir com esse treino até o final do ano, e em janeiro queria começar um FB. Não acha que vale a pena eu manter meu treino por mais algum tempo antes de fazer uma troca tão brusca? Digo isso pela minha força atual pois ainda sou muito fraco.

Barra fixa eu acho que ainda não consigo fazer, paralelas também não e nem sei se tem na academia. AB Wheel não tem, mas posso comprar um depois para fazer em casa.

Você acha rosca direta melhor que a concentrada?

Edit: Esqueci de perguntar. Você colocou um opcional no Treino B, mas não colocou o exercício hehehe

Obrigado!

Editado 5/11/2014 às 13:34 11/5, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Algumas alterações? Você mudou só tudo hahahaha.

Eu pretendia seguir com esse treino até o final do ano, e em janeiro queria começar um FB. Não acha que vale a pena eu manter meu treino por mais algum tempo antes de fazer uma troca tão brusca? Digo isso pela minha força atual pois ainda sou muito fraco.

Barra fixa eu acho que ainda não consigo fazer, paralelas também não e nem sei se tem na academia. AB Wheel não tem, mas posso comprar um depois para fazer em casa.

Você acha rosca direta melhor que a concentrada?

Edit: Esqueci de perguntar. Você colocou um opcional no Treino B, mas não colocou o exercício hehehe

Obrigado!

Seu treino ta muito fraco, na moral.. Você que sabe, quer continuar com ele, continue..

Tanto faz, não faço nenhuma rosca, se for pra fazer faço alguma remada ou chin-up..

No treino B, coloquei opcional, muitos gostam de crucifixo, mas pode por elevação lateral... entre outros, qualquer exercício de peito, ombros ou triceps...

Abraço..

Seu treino ta muito fraco, na moral.. Você que sabe, quer continuar com ele, continue..

Tanto faz, não faço nenhuma rosca, se for pra fazer faço alguma remada ou chin-up..

No treino B, coloquei opcional, muitos gostam de crucifixo, mas pode por elevação lateral... entre outros, qualquer exercício de peito, ombros ou triceps...

Abraço..

Valeu philip, vou testando as modificações e vou trocar meu treino. Tenho que ir tentando fazer as barras, pq eu acho que não consigo.

E no lugar desse opcional aí talvez eu faça o Peck deck mesmo, você acha zuado?

Abraço!

Editado 5/11/2014 às 14:00 11/5, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Treino C ontem. Quero fazer as modificações que o philip sugeriu, mas tem que ser aos poucos. Testei ontem à tarde e definitivamente não consigo fazer barra fixa =/. O treino foi bom, inclui Agachamento Livre e já fui cansado pro Leg Press. Tanto que acabei me confundindo e em vez de fazer 4x8 como da última vez, fiz 4x6 (até pq eu nem ia aguentar hahahah).

Agachamento Livre, meio bagunçado, primeira vez então ficou em 4 séries. Repetições x anilha na barra (de cada lado): 10 x 5kg, 10 x 8kg, 8 x 10kg, 6 x 13kg.

Leg press 4x6 - 110kg

Flexora sentado 3x8 - 55kg

Panturrilha 3x20 x 20kg

Não inclui o RDL e o Front Squat pois como disse, vou trocar devagar.

É normal sentir a lombar depois do agachamento? Não ficou doendo, mas eu fiquei sentindo um pouco.

Abraços

Normal, como fez pela primeira vez essa dor vai piorar amanhã ou depois

Quando for fazer barra chama algum amigo ou faz repetições parciais.

Normal, como fez pela primeira vez essa dor vai piorar amanhã ou depois

Quando for fazer barra chama algum amigo ou faz repetições parciais.

Vish hahahah. Menos mal, se é normal então tá valendo.

No horário que eu treino não tenho amigos =/. Tive que mudar meu horário então estou malhando sozinho agora. Mas um amigo meu vai começar a malhar talvez na próxima semana.

Valeu, abraço!

Valeu philip, vou testando as modificações e vou trocar meu treino. Tenho que ir tentando fazer as barras, pq eu acho que não consigo.

E no lugar desse opcional aí talvez eu faça o Peck deck mesmo, você acha zuado?

Abraço!

Sim, peck deck é zuadaço uashauhushausahasu

Sim, dorzinha na lombar é normal..

Abraços.

Acompanhando , depois da uma passada no meu diário , só clicar na foto da assinatura. Vlw abraço

Sim, peck deck é zuadaço uashauhushausahasu

Sim, dorzinha na lombar é normal..

Abraços.

philip, não consigo fazer barra fixa e paralelas =/. Mantendo aquele treino que você passou, oq você me aconselha a colocar no lugar desses?

Abraço!

Acompanhando , depois da uma passada no meu diário , só clicar na foto da assinatura. Vlw abraço

Bem vindo e obrigado. Passo sim abraço!

philip, não consigo fazer barra fixa e paralelas =/. Mantendo aquele treino que você passou, oq você me aconselha a colocar no lugar desses?

Abraço!

Bem vindo e obrigado. Passo sim abraço!

Troque barra fixa por puxador, mas de vez em quando tente fazer livre pra ver se vai melhorando, paralelas pode trocar por supino fechado ou testa..

Abraços.

Troque barra fixa por puxador, mas de vez em quando tente fazer livre pra ver se vai melhorando, paralelas pode trocar por supino fechado ou testa..

Abraços.

Legal valeu! Vou ajustar e modificar o post principal.

Abraço!

Treino A, segui as sugestões do philip e fiz

Puxador frontal aberto 3x8 x 45kg
Terra 1x10 x 10kg, 1x8 x 15kg, 1x5 x 20kg
Pendlay Rows 4x8 x 10kg
Rosca Direta 3x10 x 8kg
Kroc Rows 2x20 x 14kg

Panturrilha 3x20 x 20kg. Não sei se aumento o peso ou as séries.

No Pendlay eu acho que aguentava mais, porém minhas pernas atrapalharam muito, chegando a tremer. É normal sentir as pernas mesmo?

Editado 7/11/2014 às 11:37 11/7, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Treino B sexta. Resolvi insistir um pouco no peck deck pois a minha progressão de carga no mesmo está boa, depois eu mudo esse exercício. E sexta em vez do supino fechado eu fiz tríceps na polia mesmo, pois era MUITO tarde, chovia MUITO em SP e eu estava com muita pressa. O Treino:

Supino reto 4x6 x 52kg. Saí do aparelho pois agora tenho ajuda. No aparelho eu fazia com 64kg, no supino eu só consegui 52kg. =/

OHP 3x8 x 32kg. Devia ter feito 4x6, só percebi meu erro agora.

Peck deck 3x8 x 45kg

Tríceps na polia 3x10 x 35kg

Panturrilhas em pé 1x20 x 25kg | 2x20 x 25kg

Treino C sábado. Treinei no sábado para compensar na terça feira que não fui. Não fiz o RDL. Vou fazer esse treino mais umas 2~3 vezes antes de colocá-lo.

Agachamento 5x5 x 52kg

Front Squat 4x8 x 32kg
Leg press 3x8 x 110kg
Panturrilhas em pé 3x20 x 25kg

Eu vou dar uma pesquisada hoje, mas acredito que estou fazendo certo sim. É normal o peso da barra machucar as costas né? Não falo a lombar, falo a região onde a barra fica apoiada mesmo, próximo ao pescoço.

Como mudei meu treino, hoje antes de treinar eu vou tirar minhas medidas para acompanhar os ganhos. Eu medi meu braço antes de sair pro serviço e bateu 31,5. Se isso estiver certo mesmo acho que meus ganhos estão bons por enquanto.. e o peso de hoje deu 78kg.

Editado 10/11/2014 às 12:09 11/10, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Sobre a pendlay, já senti as pernas depois que tinha feito agachamento ou front squat, é normal isso, mas as pernas impossibilitarem a continuação do exercício não, mas logo logo já estará bem melhor, você vai ver..

Você sentiu ''machucar'' no Agachamento ou no front squat? Ambos machucam, mas apenas no começo, você não está usando almofadinha, né? rs

Ta curtindo os treinos?

Poste sempre as cargas totais dos exercícios, ex: fez supino com 20---20 e a barra pesa 12kg, poste 52kg, entendeu?

Abraços.

Sobre a pendlay, já senti as pernas depois que tinha feito agachamento ou front squat, é normal isso, mas as pernas impossibilitarem a continuação do exercício não, mas logo logo já estará bem melhor, você vai ver..

Você sentiu ''machucar'' no Agachamento ou no front squat? Ambos machucam, mas apenas no começo, você não está usando almofadinha, né? rs

Ta curtindo os treinos?

Poste sempre as cargas totais dos exercícios, ex: fez supino com 20---20 e a barra pesa 12kg, poste 52kg, entendeu?

Abraços.

Hoje tem pendlay, vamos ver como me saio hehehe. Mas as coxas estão doendo por causa do treino de pernas de sábado. Antes do agachamento e front squat eu não sentia isso hahahaha.

Senti dor só no agachamento. No front squat acho que não peguei peso suficiente pra machucar. Nada de almofadinhas hahaha, inclusive fui treinar com uma camisa branca e saí meio sujo por causa da barra, parecia que treinei em uma borracharia heauheuahueaHue.

Tô curtindo muito o treino. Exercícios como Terra e agachamento são MUITO mais exaustivos. Fora que por exemplo as coxas e o trapézio, são músculos que eu só comecei a sentir mesmo agora. Só é engraçado pq o povo na academia deve estranhar, já que Terra por exemplo eu até hoje não vi ninguém fazendo.

Pode deixar, vou postar com o peso total.

Valeu e abraço!

Treino A ontem.

Puxada frente 4x8 x 45kg
Terra 2x5 x 52kg | 1x5 x 58kg
Pendlay Rows 4x8 x 52kg
Rosca Concentrada 3x10 x 10kg (não tinha barra livre para fazer a rosca direta)

Kroc Rows 2x20 x 16kg

Panturrilhas 3x20 x 25kg

Hoje a dieta não vai ser 100%. Vou ver o que vou fazer, mas tenho compromisso e vou passar umas boas horas sem comer nada.

Treino B

Supino reto 4x6 x 54kg

OHP 2x6 x 34kg | 1x6 x 36kg | 1x6 x 38kg

Peck deck 3x8 x 45kg

Tríceps na polia 2x10 x 40kg | 1x8 x 45kg

Panturrilhas em pé 3x20 x 25kg

Pensei que a dieta ontem ia ficar ruim, mas foi tranquilo. Hoje acho que hoje acrescento um Mc Lanche Feliz na minha dieta pra pegar um boneco do Mario eehuahueaHueah

Como vocês medem o braço? Eu contraio, enrolo a fita onde dá o maior valor, relaxo com a fita no mesmo lugar e aí eu marco a medida. Ou seja, meço um pouco próximo ao ombro... se eu coloco um pouco mais afastado, dá um pouco menos. Pior que agora fiquei na dúvida de como eu medi no começo hehehe.

philip, por enquanto vou continuar fazendo o tríceps na polia. Vou esperar mais 1 mês, que é quando eu vou poder treinar mais cedo, aí fica tranquilo. Eu tenho saído da academia quase 1 hora da manhã pra acordar no outro dia as 7.

Abraços

Editado 12/11/2014 às 11:46 11/12, 2014 por FrangoRobô (veja o histórico de edições)

Treino C ontem. A dieta foi meio tensa, troquei minha janta por alguns lanches no mc, passei umas 500 calorias do meu objetivo diário e umas 30gr de proteínas.

Agachamento 3x5 x 52kg | 2x5 x 56kg

Front Squat 1x5 x 32kg | 1x6 x 32kg | 2x6 x 42kg
Leg press 3x8 x 115kg
Panturrilhas em pé 3x20 x 25kg

Primeira série no front eu peguei a barra de mal jeito e meu antebraço doeu demais, tive que parar no meio. Devia ter feito x8, mas fiz x6 pq queria pegar mais peso.. ainda não ajustei um peso legal no front, embora acho que agora vai. Depois, no leg press pra fechar legal eu rasguei o dedo na barra das anilhas... tive que ir no banheiro lavar e cobrir com um papel para não ficar pingando sangue na academia. Mas o treino foi bom hahaha.

Abraços

Faça o triceps na polia mesmo então..

Ta fazendo a pegada olímpica no FS? Muito boas as cargas..

Abraços

Faça o triceps na polia mesmo então..

Ta fazendo a pegada olímpica no FS? Muito boas as cargas..

Abraços

Pelo menos por enquanto, depois vou para o supino. Tentando ganhar um pouco de tempo por enquanto, pois chego em casa e ainda tenho que fazer marmita, cozinho alguns ovos, banho...

Sim, faço a pegada olímpica. Você acha melhor fazer com os braços cruzados?? Sério que as cargas estão boas? Hahaha valeu!

Estou lendo o seu diário, mas tem MUITA coisa hahaha, tô lendo desde o começo para acompanhar legal.

Abraço