Idade:16

Altura:1,85

Peso:74

Ectomorfo

Objetivo do treino: ganho de massa

Treino abcx2

Olá galera treino a aproximadamente 4 meses, comecei c/ um treino ab, dps meu instrutor mudou para abc, dps de 1 mês mais ou menos decidiu mudar para ab novamente (mas continuei no abc, pois n gostei dos resultados do ab) agr pedi pra ele mudar pro abc2x, mas ele montou um treino quase igual o primeiro ABC. Gostaria que vcs avaliassem o treino e falassem o q devo mudar.

A. Peito e Triceps:

1. Supino livre – 4x10

2. Supino incli. – 4x10

3. Crucifixo – 4x10

4. Peck deck – 4x10

5. Francês unilateral - 4x10

6. Testa barra – 4x10

7. Banco – 4x10

8. Coice – 4x10

Nesse treino as únicas coisa q ele alterou foram Crossover pelo supino inclinado e pulley tríceps pelo coice.

B. Dorsal e bíceps

1. Unilateral livre – 4x10

2. Pulley costas – 4x10

3. Peck dorsal – 4x10

4. Pull down – 10

5. Rosca direta – 4x10

6. Rosca martelo – 4x10

7. Rosca scott – 4x10

8. Rosca cross – 4x10

Na dorsal não foi alterado nada, no bíceps trocou alternada por direta, concentrada por scott.

C. Inferiores e ombro

1. Agachamento 3x10

2. Extensão 3x10

3. Leg press 45º 3x10

4. Flexão 3x10

5. Gemeos em pé 3x10

6. Gêmeos sentado 3x10

7. Elevação lateral – 4x10

8. Desenv. Halter – 4x10

9. Remada alta – 4x10

10. Encolhimento - 4x10

Nas pernas n foram feitos alterações e ombros o desenv. Halter entrou no lugar da elevação frontal.

Abdomen 3x20. dia sim-dia não

elevação pernas

crunch

obliquo

O treino está muito volumosos e ele quase n fez alterações e outra o abs é correto fazer dessa forma dia sim e dia não?ou seria melhor treina-lo como os outros musculo 2x por semana? por favor me ajudem no que eu possa mudar!!

Editado 26/10/2014 às 19:02 10/26, 2014 por theredeye (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

faria assim :

A

Supino reto 3x

Crucifico 2x

Militar 3x

Paralelas 3x

triceps corda 2x

B

Chin up 4x

Remada curvada 3x

Remada unilateral 2x

Rosca direta 3x

C

Agachamento 4x

Leg 3x

Extensora ou avanço 2x

panturrilha

[2]

O que acham de ficar assim? deixei assim: 3 exercicios para musculos grandes, 2 para pequenos e dividi o ombro entre os treinos A e B. Os exercicios escolhi os que mais sinto "pegar" quando treino..deixem suas opniões!!

A. Peito e Triceps e ombro:

1. Supino livre – 3x10

2. Supino incli. – 3x10

3. Peck deck – 4x10

4. Triceps corda – 4x10

5. Francês unilateral – 4x10

6. Militar – 3x10

B. Dorsal e bíceps e trapezio

1. Unilateral livre – 4x10

2. Pulley costas – 4x10

3. Remada curvada 4x10

4. Rosca direta – 3x10

5. Rosca cross – 3x10

6. Encolhimento – 4x10

C. Inferiores

1. Agachamento 3x10

2. Extensão 3x10

3. Leg press 45º 3x10

4. Flexão 3x10

5. Gemeos em pé 3x10

6. Gêmeos sentado 3x10

Faça assim:

A

Supino Reto

OHP

Paralelas

Opcional

B

Barra Fixa

Terra

Remada Curvada

Kroc Rows

Opcional

C

Agacho

RDL

Bulgarian Squat

Opcional