E aí galera! por favor avaliem, sou meio novo na área e tenho medo de errar rsrs.
Sempre fui muito gordo (praticava artes marciais mas nunca segui uma boa dieta), ultimamente estava em um estado beeeem sedentario rsrs, cheguei a pesar 92kg. Acordei para vida, comecei musculação e dieta (3 meses atrás). Minha dieta inicial nao cheguei a colocar em um papel, tive bons resultados, hoje peso 75kg, em apenas 3 meses.

Idade: 18 anos
Altura: 170 cm
Peso: 74 kilos
TMB: +-3000
Objetivo: definição


(os horarios das refeiçoes depende da hora em que acordo, 7:00 ou 10:00)

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1 refeição - desjejum 7:30-10:00
200gr clara (+/-6)
30gr gema (+/-2)
40gr aveia
140gr banana (+/-1)
+ CLA nutrex (1cap)

+ multivitamico Centrum

Total
Prote: 40.5
Carbo: 52
Gordu: 15
Calorias: 485
__________________________________________
2 refeição 10:00-12:00
110gr peito de frango
20gr gema (+/-1)

Total
Prote: 35.5
Carbo: 0
Gordu: 10
Calorias: 242
__________________________________________
3 refeição13:00-15:00
110gr peito de frango
150gr tomate (+/-2)
50gr cenoura (+/- 1/2)
100gr repolho
50gr pepino

limonada

7ml azeite de oliva

Total
Prote: 36
Carbo: 25
Gordu: 10
Calorias: 350
__________________________________________
4 refeição(igual a 3) 16:00-17:30

110gr peito de frango
150gr tomate (+/-2)
50gr cenoura (+/- 1/2)
100gr repolho
50gr pepino

limonada

7ml azeite de oliva

Total
Prote: 36
Carbo: 25
Gordu: 10
Calorias: 350

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5 refeição (pré-treino) 18:30-19:00
50gr peito de frango
80gr batata doce roxa
Chá verde + canela + limao (1)
Total
Prote: 15.5
Carbo: 15
Gordu: 1.5
Calorias: 135
__________________________________________
6 Refeição (pós-treino) 21:00
1 scoop Proten Combat MP
+ 1 capsula Carnitina Nutrex
50gr peito de frango
140gr banana (+/-1)

Total
Prote: 41.5
Carbo: 36
Gordu: 3
Calorias: 330
__________________________________________
7 Refeição (antes de dormir) 00:00
200gr clara (+/-6)
50gr gema (+/-2.5)
+ CLA nutrex (1cap)
+ multivitamico Centrum

Total
Prote: 34.5
Carbo: 0
Gordu: 17.5
Calorias: 290
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TOTAL POR DIA
Proteínas: 240
Hidratos de Carbono: 150
Gorduras: 67
Calorías: 1915

obs.
-Utilizo como tempeiros: alho, oregano, curry, semente de chia, pimenta (feita por mim: pimenta vermelha mais vinagre de maça), gengibre, wasabi, entre outros. Todos sem sodio.
Nao uso sal para nada;
-Tomo 3-4 de agua por dia;
-Uso como pré-treino Jack3d;

-Pratico HIIT (esteira ou corda) 15-20min depois do treino.



Muito obrigado desde já!

TMB não deve ser 3000, mas a dieta está ok ao meu ver. Taca-le pau.

TMB não deve ser 3000, mas a dieta está ok ao meu ver. Taca-le pau.

Usei para fazer o calculo essa calculadora

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Sexo: masculino - peso: 74 - estatura: 170 - idade: 18 - nivel de atividade: intensa

Continuo tomando dois multivitaminico por dia, ou somente pela manhã já é suficiente?

*correção: total de calorias ingeridas por dia: 2200

O que você faz pra ter FA como intenso?

Olha, eu costumo multiplicar TMB por 1,3 para quem treina 5x na semana, treino intenso.

no caso eu, minha TMB é 2.000 x1,3 = 2.600 é isso que eu uso. (1,88 - 89kg)

1-Atividade intensa é pedreiro pra cima, vc trampa com isso ou teu treino na academia que é "intenso"

2-semente de chia é calórico o suficiente pra contabilizar

3-se vai cortal sal, coma peixe de mar, mexilhões, etc, ou suplemente iodo

4-Fora isso ta bem boa a dieta.

Usa sal rosa do himalaia. Tem 88 minerais na composição, enquanto o sal refinado é cloreto de sódio. E nem é tão caro assim

Treino pesado 5x vezes por semana, e dps do treino muay thai ou faço hiit. Achei que era intenso rsrs se coloco como intenso me dá um TMB de: 3118, se coloco moderado TMB:

2801

Tiro a semente de chia? Geralmente como 10gr por dia, divididos na primeira e ultima refeição

10gr = cal:40. Gordu:3. prote:2. carbo: 0,5

Vou tentar achar o sal rosa pra vender

Usa 2.800 para ver

Beleza...

Fiquei com duvida na questão do sal;

Moro em Ciudad del Este - Paraguay, nunca vi o sal rosa por aqui, vou dar uma procurada nas lojas internacionais do centro, mas se eu não encontrar, continuo não usando o sal normal e começo a suplementar com iodo? Qual suplemento seria? Ou uso umas 2g por dia?

.

Valeu pela ajuda pessoal!

Ah cara, usa o sal, mas usa pouco e uns temperos naturais

Ok;

E com relação ao multivitaminico, tomo uma ou duas vezes ao dia?

Eu estou tomando 2x ao dia pelo fato de não ingerir muita salada verde e legumes. Mas se você come, pelo menos 1x ao dia brocolis, alface, rucula... acho que 1x ao dia no café da manhã está de bom tamanho.

Abs