Boa noite senhoras e senhores!

Estou montando um treino para minha namorada, tendo em vista que o instrutor da academia dela é daqueles fichinha pronta, e etc...

Ela tem apenas 1 mês de treino(série adaptação).

Características dela:

Idade: 17 anos

Altura: 1,67

Peso: 47kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino

A

Agachamento Smith(Pelo fato de ser iniciante)

Extensora

Leg Press 45

Stiff

Gluteos com caneleiras

Adutora

Gêmeos em pé

B

Supino reto com halteres

Pull Ups no graviton

Desenvolvimento com halteres

Rosca direta

Triceps Pulley

Abdômen iremos incluir nas duas séries.

A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Obrigado.

Bem marromenos. Smith é pra iniciante? Vai passar pro livre quando tiver pegando 50kg de cada lado e vai ser iniciante de qualquer jeito, é bom aprender com a barra vazia, se não fizer livre não se encaixa nem em iniciante.

Bem marromenos. Smith é pra iniciante? Vai passar pro livre quando tiver pegando 50kg de cada lado e vai ser iniciante de qualquer jeito, é bom aprender com a barra vazia, se não fizer livre não se encaixa nem em iniciante.

Bom então ficaria bom substituir o smith pela abdutora?

Quanto ao agachamento... vou recomenda-lá que faça na barra para aprender então.

No mais, algo a acrescentar ou mudar?

Substitui Smith pelo agachamento livre, como é iniciante, faz com a barra primeiro pra aprender a técnica e depois vai adicionando carga.

Quanto ao restante do treino de inferiores eu faria essas modificações:

Agachamento Smith(Pelo fato de ser iniciante) Agachamento livre

Extensora Afundo livre, avanço caminhando ou bulgarian squat

Leg Press 45

Stiff RDL (mais fácil manter a postura correta)

Gluteos com caneleiras Elevação pélvica

Adutora

Gêmeos em pé

Editado 23/09/2014 às 16:12 09/23, 2014 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Substitui Smith pelo agachamento livre, como é iniciante, faz com a barra primeiro pra aprender a técnica e depois vai adicionando carga.

Quanto ao restante do treino de inferiores eu faria essas modificações:

Agachamento Smith(Pelo fato de ser iniciante) Agachamento livre

Extensora Afundo livre, avanço caminhando ou bulgarian squat

Leg Press 45

Stiff RDL (mais fácil manter a postura correta)

Gluteos com caneleiras Elevação pélvica

Adutora

Gêmeos em pé

Obrigado pelas sugestões, Juju rs. Vou passar isso mesmo...

Quanto ao treino de posteriores tens algo a declarar?

Uma boa opção para iniciante é começar com goblet squat, caso a barra ainda seja muito pesada para um agacho costas.

Sobre os superiores, minha singela opinião:

Supino reto - eu prefiro com barra, mesmo que sejam aquelas menores, prontas

Chin-ups no graviton - pull-up é mais difícil, eu começaria com chin-ups

Desenvolvimento com halteres - em pé

Remada - na polia, na máquina, enfim... desde que consiga regular para que os antebraços fiquem na horizontal

Lógica: empurrar para frente e para cima, puxar para baixo e para trás.

Para iniciantes, não vejo muito ganho ainda em fazer bíceps e tríceps isoladamente, mesmo porque eles já serão recrutados nos compostos.

Uma boa opção para iniciante é começar com goblet squat, caso a barra ainda seja muito pesada para um agacho costas.

Sobre os superiores, minha singela opinião:

Supino reto - eu prefiro com barra, mesmo que sejam aquelas menores, prontas

Chin-ups no graviton - pull-up é mais difícil, eu começaria com chin-ups

Desenvolvimento com halteres - em pé

Remada - na polia, na máquina, enfim... desde que consiga regular para que os antebraços fiquem na horizontal

Lógica: empurrar para frente e para cima, puxar para baixo e para trás.

Para iniciantes, não vejo muito ganho ainda em fazer bíceps e tríceps isoladamente, mesmo porque eles já serão recrutados nos compostos.

Obrigado pelas dicas Fabi...

Vou reunir todas as sugestões que passaram, e concluir.