[Bulking] 3600 Kcal

jose.junior · Setembro 11, 2014 às 13:05

Altura: 1,74
Peso: 80kgs
BF: 14%

Tempo de treino: 1 ano e meio (completamente focado)
Medidas: Biceps 39 e o restante não lembro.
Objetivo da dieta: (bulking) 85kgs!!!!!!!

Galera, essas kcal não estão subestimadas, minha manutenção é de 3000 calorias/dia. Vou jogar +600kcal para Bulkar ao máximo! Ideia é ser um Bulk limpo, com besteiras apenas aos finais de semana (isso não dá para tirar 100%) e retirei G. Saturada ao máximo!

Segue o link da planilha que montei no Google Drive (Não é virus, notem que tem no link o nome docs.google.com, é uma forma de montar suas planilhas e compartilhar online):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1sD37LYr5ocE0QOxROcTZtZnF1z1lTMufWRV9ru-ZUyM/edit#gid=2014335455

Na primeira aba estão os alimentos

Na segunda os consolidados

Na terceira um gráfico para visão geral dos nutrientes durante as refeições

Resumo gr/kgs:

Proteína 2,50

Carboidrato 5,06

G. Trans 0,00

G. Saturada 0,46

G. Poli 0,71

G. Mono 0,46

Fibra 0,48

TODA dica é bem vinda e agradeço a quem gastou um tempinho do dia com a minha dieta rs.

Obrigado!!!

philip_np · Setembro 11, 2014 às 13:15

Muito bom, curti.

jose.junior · Setembro 11, 2014 às 13:54

Muito bom, curti.

Valeu

robertodeth · Setembro 11, 2014 às 14:32

O loko meu, ta lembrando eu, tenho 82 kg, 14%, 1,72m treino a 2 anos sério, porém fiquei uns 6 meses levando em banho maria, pelo fato de ter voltado a estudar, mas agora to 100% focado. Minha dieta de bulk limpo está com aprox.: 3500 Kcal, um excedente de 500Kcal. Estou adotando 3g/kg de proteina, 4,5g/kg de carbo (360g) e 130g de gordura(um pouco menos pois não como gordura da carne). Mas antes do treino eu mando uns 350g de batata doce + 1 banana e 100g de peito de frango pra garantir a energia.

Em um mês de treino e dieta regrados aumentei meu peso cerca de 2 kg, portanto a estimativa de kcal está muito próxima do real.

Vai avaliando o ganho de peso ao longo do tempo pra ver se as estimativas estão próximas da realidade, se não tiver aumentando o peso adequadamente aumente a ingestão caloria ou diminua. Vamo ver o que vai dar isso ai parece que vai dar resultado

olha minha dieta aki: https://onedrive.live.com/redir?resid=7AA53A0496106854!652&authkey=!AF4xZ-SkQKP2gYE&ithint=file%2cxlsx

Minha meta tbm é 85kg, kkkkkk vamu ver quem chega lá. Força ae! Abraço.

Edit.: Se quiser baixar a minha planilha, nela no espaço de alimentos, vc clica na setinha e abre uma lista com todos os alimentos q estão na outra aba do excel. quando vc escolhe o alimento as quantidades de carbo, proteina, gordura, etc aparecem automaticamente, ai vc precisa colocar só a quantidade de porçoes, não precisa ficar copiando e colando toda hora.

Editado Setembro 11, 2014 às 14:55 por robertodeth

jose.junior · Setembro 11, 2014 às 17:43

O loko meu, ta lembrando eu, tenho 82 kg, 14%, 1,72m treino a 2 anos sério, porém fiquei uns 6 meses levando em banho maria, pelo fato de ter voltado a estudar, mas agora to 100% focado. Minha dieta de bulk limpo está com aprox.: 3500 Kcal, um excedente de 500Kcal. Estou adotando 3g/kg de proteina, 4,5g/kg de carbo (360g) e 130g de gordura(um pouco menos pois não como gordura da carne). Mas antes do treino eu mando uns 350g de batata doce + 1 banana e 100g de peito de frango pra garantir a energia.

Em um mês de treino e dieta regrados aumentei meu peso cerca de 2 kg, portanto a estimativa de kcal está muito próxima do real.

Vai avaliando o ganho de peso ao longo do tempo pra ver se as estimativas estão próximas da realidade, se não tiver aumentando o peso adequadamente aumente a ingestão caloria ou diminua. Vamo ver o que vai dar isso ai parece que vai dar resultado

olha minha dieta aki: https://onedrive.live.com/redir?resid=7AA53A0496106854!652&authkey=!AF4xZ-SkQKP2gYE&ithint=file%2cxlsx

Minha meta tbm é 85kg, kkkkkk vamu ver quem chega lá. Força ae! Abraço.

Edit.: Se quiser baixar a minha planilha, nela no espaço de alimentos, vc clica na setinha e abre uma lista com todos os alimentos q estão na outra aba do excel. quando vc escolhe o alimento as quantidades de carbo, proteina, gordura, etc aparecem automaticamente, ai vc precisa colocar só a quantidade de porçoes, não precisa ficar copiando e colando toda hora.

Bem parecidos mesmo velho! sADUHashdahsdash

Seu ganho de 2kg em um mês foi ótimo! Eu pretendo chegar nessa média também ou ao menos alcançar meu objetivo de 85kgs (ganhar 5kgs) em 3 meses. Espero que dê resultado pra gente!! kkkk.

Depois vou ver sua dieta, aqui no serviço é bloqueado o onedrive (por isso joguei minha dieta no google drive), mas pela divisão dos nutrientes me parece ser muito boa também.

Força pra nós! Abraços!

Beerus · Setembro 11, 2014 às 18:49

10 refeições são demais, seu metabolismo irá aumentar, sendo assim sua manutenção tb.

Para ter hipertrofia é indicado ter no organismo uma quanntidade constante de proteinas (aminoacidos) durante todo o dia, mantenha a ingestão de proteina na mesma proporção em todas as refeiçoes.

jose.junior · Setembro 11, 2014 às 19:10

10 refeições são demais, seu metabolismo irá aumentar, sendo assim sua manutenção tb.

Para ter hipertrofia é indicado ter no organismo uma quanntidade constante de proteinas (aminoacidos) durante todo o dia, mantenha a ingestão de proteina na mesma proporção em todas as refeiçoes.

Meus horários são difíceis, saio de casa as 08:40 e volto as 00:10. Não sabia que por ter 10 refeições teria algum ponto negativo. Fica uma media 1:40 por refeição.

Olhando pelo gráfico, preciso melhorar a proteína no lanche 1 e lanche 2, ambos estou no serviço e fica complicado comer na mesa do computador. Vou pensar em alguma refeição barata de fácil ingestão para acrescentar nesses dois lanches onde a proteína está em baixa.

Valeu a dica!!! Um abraço!

robertodeth · Setembro 11, 2014 às 20:54

barra de proteina

jose.junior · Setembro 12, 2014 às 14:57

barra de proteina

Pior que já pensei nisso, man. Mas não compensa financeiramente. Vejo a barrinha como algo emergencial.

Uma barra boa (sem aqueles monte de chocolate e açucares, com gorduras e proteínas boas) tá na faixa de R$ 1,50 cada. Para atingir um valor agradável de proteína teria que consumir no mínimo duas. Considerando que são dois lanches, gastaria 4 barras por dia. 6 reais por dia ficaria bem caro!

Talvez esses dois lanches com pouca proteína não cause tanto problema, mas se for o caso, estava pensando em adicionar algumas "tiras" de peito de frango. Mas teria que comer gelado e na cozinha do serviço (não é muito legal).

robertodeth · Setembro 12, 2014 às 16:18

Faz frango desfiado:https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/11/receita-anabolica-hamburguer-de-frango-com-aveia/

tem um link ai que ensina como cozinhar e desfiar o frango.

jose.junior · Setembro 12, 2014 às 17:10

Faz frango desfiado:https://www.hipertrofia.org/blog/2014/09/11/receita-anabolica-hamburguer-de-frango-com-aveia/

tem um link ai que ensina como cozinhar e desfiar o frango.

Tooooop isso aí !!!

Dá pra fazer 10 no fds, congelar e trazer 2 por dia pro trabalho. 1 em cada lanche e dá pra comer na mesa do pc rs.

Valeu !!

Johnn · Setembro 12, 2014 às 17:14

Três gramas de proteína por kg?

Espero que esteja on fire.

jose.junior · Setembro 12, 2014 às 17:17

Três gramas de proteína por kg?

Espero que esteja on fire.

2,5 Bro

Johnn · Setembro 12, 2014 às 17:20

Três gramas de proteína por kg?

Espero que esteja on fire.

O outro colega ali rs

robertodeth · Setembro 12, 2014 às 17:27

O outro colega ali rs

on fire eu to só na determinação hehehe, pq nunk usei nenhum veneno não.

Tooooop isso aí !!!

Dá pra fazer 10 no fds, congelar e trazer 2 por dia pro trabalho. 1 em cada lanche e dá pra comer na mesa do pc rs.

Valeu !!

Eu achei o máximo isso, sempre pensei em fazer mas nunca tive ânimo, mas vendo esse videozinho parece ser de boa, sempre fiz peito de frango no grill, vou dar uma variada tbm.

Editado Setembro 12, 2014 às 17:30 por robertodeth

Johnn · Setembro 12, 2014 às 17:29

on fire eu to só na determinação hehehe, pq nunk usei nenhum veneno não.

:laughingsmiley:

Então...

Não seria melhor diminuir essa quantidade de proteína,parceiro ?

robertodeth · Setembro 12, 2014 às 17:30

Tooooop isso aí !!!

Dá pra fazer 10 no fds, congelar e trazer 2 por dia pro trabalho. 1 em cada lanche e dá pra comer na mesa do pc rs.

Valeu !!

Eu achei o máximo isso, sempre pensei em fazer mas nunca tive ânimo, mas vendo esse videozinho parece ser de boa, sempre fiz peito de frango no grill, vou dar uma variada tbm.

robertodeth · Setembro 12, 2014 às 19:01

Então...

Não seria melhor diminuir essa quantidade de proteína,parceiro ?

Pois é, vem me dando bons resultados por enquanto, mas analisando bem tá dmais, já diminuí pra 2,5g/kg e aumentar o carbo, acho q vai ser mais vantajoso, amanha já começo com essa dieta um pouco modificada: 2,5g/kg de proteina, 5,3g/kg de carbo e 1,3g/kg(107g) de gordura

https://onedrive.live.com/redir?resid=7AA53A0496106854!652&authkey=!AF4xZ-SkQKP2gYE&ithint=file%2Cxlsx

José, desculpa desvirtuar um pouco ai seu tópico.

jose.junior · Setembro 15, 2014 às 15:09

Eu achei o máximo isso, sempre pensei em fazer mas nunca tive ânimo, mas vendo esse videozinho parece ser de boa, sempre fiz peito de frango no grill, vou dar uma variada tbm.

Eu geralmente faço frango cozido e congelo pra semana inteira. Vou ressuscitar o Grill do negão (george foreman) para fazer isso aí.

Vou mandar agora mesmo o link pra namorada aprender a fazer hahahaha.

O mais trabalhoso deve ser desfiar o frango! Será que dá pra comprar frango moído tipo carne moída ?

Pois é, vem me dando bons resultados por enquanto, mas analisando bem tá dmais, já diminuí pra 2,5g/kg e aumentar o carbo, acho q vai ser mais vantajoso, amanha já começo com essa dieta um pouco modificada: 2,5g/kg de proteina, 5,3g/kg de carbo e 1,3g/kg(107g) de gordura

https://onedrive.live.com/redir?resid=7AA53A0496106854!652&authkey=!AF4xZ-SkQKP2gYE&ithint=file%2Cxlsx

José, desculpa desvirtuar um pouco ai seu tópico.

Relaxa, demorou!

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