Avaliem - Bulking Limpo - Dieta e suplementação

Postado 9/09/2014 às 02:43 09/9, 2014

Altura: 1,96

Peso 83,5

TMB= 3400 kcal

Treino: segunda a sexta e aeróbico no sábado

Água: 4,5l/dia

Café da manhã/Pré-treino 8:30

50g pão integral 160kcal / 21,3 Carb / 10,13 Prot / 4g gord

150g banana nanica 138 kcal / 35g carb / 2g prot / 0,1 gord

40g presunto sem capa 37 kcal / carb 0 / 6g prot / 1g gord

3 fts torrada integral 110 kcal / 20g carb / 3,3 prot/ 2g gord

250 g mamão 26,75 g carb / 1,25 prot / 0,25 gord

200 ml leite desnatado 63kcal / 9,1g carb / prot6,3 / gord 0

50g malto 191kcal 48g carb

2 caps BCAA 2400 mg

Total: 773 kcal / 86,65 carb / 30,4g prot / 7,35 gord

pós-treino 10:30

Whey Micellar 30g 115kcal / 7,8carb / 18g prot / 1,3 gord

2 caps multivitaminico vitforte

3g colágeno - 12kcal 3g prot

14mg ferro

3 caps BCA 20kcal / 0carb / 3,6 prot / 0gord

Malto 30g 95kcal / 28 carb

Total: 242kcal / 35,8 carb / 24,6 prot / 1,3 gord

Almoço 11:30/11:40

400g batata doce 308kcal / 73,6 carb/ 2,4 prot / 0,4 gord

200g frango 206 kcal / 0carb/ 44,6 prot / 3g gord

salada

12 ml azeite de oliva 108 kcal / 12g gord

Total: 622 kcal / 73,6 carb / 47 prot / 3,4 gord

Lanche tarde 1 13:40

50g pão integral 160kcal / 21,3 Carb / 10,13 Prot / 4g gord

40g presunto sem capa 37 kcal / carb 0 / 6g prot / 1g gord

Total: 197kcal / 21,3 carb / 16,13 prot / 5g gord

Lanche tarde 2 15:40

1 maçã 71kcal / 19g carb / 0,36 prot / 0,24 gord

Club social integral 117kcal / 17g carb / 2,5 prot / 4,3 gord

Total: 188kcal / 36g carb / 2,86 prot / 4,5 gord

Jantar 17h40/18h

300g batata doce 231kcal / 55,2 carb/ 1,8 prot / 0,3 gord

200g frango 206 kcal / 0carb/ 44,6 prot / 3g gord

salada

Total: 437 kcal / 55,2 carb / 46,4 prot / 3,3 gord

Lanche noite 1 19h30/ 20h

150g banana nanica 138 kcal / 35g carb / 2g prot / 0,1 gord

Lanche noite 2 20h45/21h

50g batata doce 39kcal / 9g carb / 0,3 prot / 0,03 gord

50g frango 52 kcal / 0 carb / 11g prot / 1g gord]

salada

Total: 91 kcal / 9g carb / 11,3 prot / 1,03 gord

Ceia 22h30/23h

60g frango 61,8 kcal / 0carb / 13,38 prot / 1g gord

200 ml leite desnatado 63kcal / 9,1g carb / prot6,3 / gord 0

Total: 124,8kcal / 9,1 carb / 19,6 prot / 1g gord

Total/dia: 2812 kcal / 361,65g carb / 200,29 prot / 27g gordura

O que eu posso melhorar pra atingir sem engordar?

Editado 9/09/2014 às 03:18 09/9, 2014 por emg95 (veja o histórico de edições)

Postado 9/09/2014 às 11:25 09/9, 2014

Uma proteína de absorção lenta na ceia. Omelete ou albumina.

emg95 reagiu a isso
1

Postado 9/09/2014 às 12:11 09/9, 2014

recalcule, teu gasto ta superestimado

https://iifym.com/iifym-calculator/

importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

emg95 reagiu a isso
1

Postado 9/09/2014 às 12:50 09/9, 2014

acho que sua tmb esta baixa kk

eu tenho 1,75 , 72 Kilos e é 3200K

emg95 reagiu a isso
1

Postado 9/09/2014 às 16:52 09/9, 2014

Autor

Eu tenho que comer mais ou menos então?

Postado 9/09/2014 às 20:40 09/9, 2014

Autor

alguém?

Postado 9/09/2014 às 21:18 09/9, 2014

Sobre a TMB acho que está correta considerando que varia muito com o nível de atividades de cada um...a minha por exemplo, é 2200 (sim, ridículo) e eu peso 76kg e tenho 1,72 de altura...e olha que sou ativo pra caramba...em relação à dieta, vc tá montando ainda né, TMB de 3400 e consumo de 2812?

emg95 reagiu a isso
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Postado 9/09/2014 às 21:20 09/9, 2014

Nao sei se sua TMB ta certa, mais se sua ingestao for menor que a TMB vc nao estara fazendo um bulk meu amigo, no bulk sua ingestao diaria deve ser maior que a sua TMB.

Abraço

"Se voce obteve certo sucesso no bodybuilding, deve admitir que isso foi resultado de alguma frustração pessoal que te fez cair de cabeça nesse mundo sombrio. Se até mesmo caras com físicos ridículos esquecem seus traumas na gym, o que falar de um fella maníaco que cozinha seus hormônios, come claras e mais claras e frango seco tsd, peixe e mais peixe, e anda com uma camisa furada porque a grana de uma nova vai add 100mg de tren por semana ao blast de 5g de ae's que está ao lado de gh e insulina?"
Bodybuilding = Maneira mais insana de afogar as mágoas criada pelas mentes mais sombrias.

Clique AQUI para acompanhar meu diario.

emg95 reagiu a isso
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Postado 9/09/2014 às 22:20 09/9, 2014

Autor

Sobre a TMB acho que está correta considerando que varia muito com o nível de atividades de cada um...a minha por exemplo, é 2200 (sim, ridículo) e eu peso 76kg e tenho 1,72 de altura...e olha que sou ativo pra caramba...em relação à dieta, vc tá montando ainda né, TMB de 3400 e consumo de 2812?

TMB = 66,47 + (13,75 . 83,5) + ( 5,00 . 196) - (6,76 . 19) X 1,6 = número de Kcal

66,47+ 1148,125+980- (128,44*1,7)=

2194,595 -218,34 =

1989,091*1,7= 3381,4547 deu isso... ta certo?

Editado 9/09/2014 às 22:48 09/9, 2014 por emg95 (veja o histórico de edições)

Postado 10/09/2014 às 12:16 09/10, 2014

acho que sua tmb esta baixa kk

eu tenho 1,75 , 72 Kilos e é 3200K

n sei onde vc calculo, eu peso 90 e gasto 3100 por dia, e so pra consta não é tmb é gdc

TMB: taxa metabolica basal, oq vc gasta se ficar parado o dia inteiro

GDC: tmb mais as atividades diarias

TMB = 66,47 + (13,75 . 83,5) + ( 5,00 . 196) - (6,76 . 19) X 1,6 = número de Kcal

66,47+ 1148,125+980- (128,44*1,7)=

2194,595 -218,34 =

1989,091*1,7= 3381,4547 deu isso... ta certo?

bem, como t expliquei por mp, teu gasto total diario deve ser 3100, então tua dieta atual ta com - 300 kcal doq vc gasta, sendo assim um cutting leve. se vc quizer dieta para perda de gordura diminui umas 200 kcal, se quizer dieta para ganho de massa limpa aumenta umas 700 kcal (aumenta as gordura para 80/90g tanto em bulk quanto em cutt, 27 é muit pouco)

Editado 10/09/2014 às 12:17 09/10, 2014 por acfs (veja o histórico de edições)

importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

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