Opa, treino a 2 anos, mas nao continuo, dei uma parada longa nesse tempo, voltei a treinar a 1 mes, vendo aqui a ficha do pessoal do forum geralmente do tipo 5x5, são bem poucos exercicios, vou postar meu treino aqui, nao pedi treino pro instrutor pq ele fala que terra é pra fazer em dia de pernas....

bom teino é ABC

A

PEIT0/TRICEPS

supino halter declinado 4x10

supino halter enclinado 4x10

crucifixo aberto 4x10

voador 4x até fadiga que normalmente nao passa de 8 repetições

triceps testa 4x10

pegada pronada na polia 4x10

triceps croda 4x10

triceps banco 2x até fadiga

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

biceps hammer 4x10

scot unilateral 4x10

rosca 21 3x

encolhimento halter 4x15

remada curvada 4x10

cerrote 4x10

barra fixa 4x ??

terra 4x10

C

PERNAS/OMBROS

elevação lateral 4x10

elevação frontal halteres 4x10

elevação posterior ombro 4x10

militar 4x10

agachamento 4x10

legpress 4x10

flexora 4x10

extensora 4x10

panturrilha em pé 4x15

Bom é isso, segunda a sexta, treino da em torno de 1:10, suplementação basica whey, creatina, malto, 6 refeições por dia baixo carb e bastante proteína.

adicionam ou tirariam algo do treino? ta muito volumoso ? aberto a criticas, valeu

Opa, treino a 2 anos, mas nao continuo, dei uma parada longa nesse tempo, voltei a treinar a 1 mes, vendo aqui a ficha do pessoal do forum geralmente do tipo 5x5, são bem poucos exercicios, vou postar meu treino aqui, nao pedi treino pro instrutor pq ele fala que terra é pra fazer em dia de pernas....

bom teino é ABC

A

PEIT0/TRICEPS/Ombro

Supino Reto 4x6~8

supino halter declinado 4x10

supino halter enclinado 4x10

supino inclinado com halteres 3x8

voador 4x até fadiga que normalmente nao passa de 8 repetições

paralelas 4x até fadigar

Militar 4x6~8

triceps testa 4x10

pegada pronada na polia 4x10

triceps croda 4x10

triceps banco 2x até fadiga

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

biceps hammer 4x10

scot unilateral 4x10

rosca 21 3x

encolhimento halter 4x15

terra 3x5~8

remada curvada 4x6~8

barra fixa 4x até a fadiga

Serrote 2x até a fadiga

Rosca Direta 3x8

C

PERNAS APENAS

elevação lateral 4x10

elevação frontal halteres 4x10

elevação posterior ombro 4x10

militar 4x6~8

agachamento livre 4x6~8

RDL 3x8

legpress 3x15

avanço 2x até a fadiga com peso corporal apenas

flexora 4x10

extensora 4x10

panturrilha em pé 4x15

Bom é isso, segunda a sexta, treino da em torno de 1:10, suplementação basica whey, creatina, malto, 6 refeições por dia baixo carb e bastante proteína.

adicionam ou tirariam algo do treino? ta muito volumoso ? aberto a criticas, valeu

Ajustei de acordo com o que eu penso que seria bom. Abraços

Achei bem volumoso também.

Segue a dica do parceiro ai de cima que ficou bom o treino.

Só deixaria o encolhimento no treino B, que ele também removeu.

Abraços

tem também um treininho padrão ABC2x que já usei e recomendo...

A

supino reto

supino inclinado

militar

paralela

testa

B

barra fixa

remada curvada

serrote

remada sentado

rosca direta

C1

agachamento

rdl

elevação pélvica

panturrilha

C2

terra

agachamento frontal

avanço

panturrilha

entendi, bacana,reduziu bastante os exercícios, acredito que de para pegar com mais carga...legal...

mas no caso de exercidos de peito......halter nao é melhor que barra ? tem mais amplitude, fora que cada peito trabalha individualmente.... confere ?

Editado 3/09/2014 às 17:28 09/3, 2014 por Willian Dn (veja o histórico de edições)

com a dica, montei um novo treino.....

A

PEIT0/TRICEPS/OMBROS

supino halter enclinado 4x6~8

crucifixo aberto 4x6~8

militar 4x6~8

paralelaS 4X fadiga

testa 4x10

banco 2x fadiga ou suplino declinado até fadiga

*nos exercicios de tripes, na pratica, aquela regra de que tem que exercitar as 3 cabeças do triceps, procede ? ou nao ?

*deixei exercicios com halter, sinto que o lado esquedo do peito é um pouco menor/fraco, halter executa individual e ajudará a corrigir isso

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

encolhimento halter 4x15

remada curvada 4x6~8

cerrote 2x fadiga

barra fixa 4x ??

terra 3x5~8

rosca 21 3x

*deixei encolhimento halter, pq unico que enfatiza trapezio, e em vez de rosca direta, coloquei a 21, sinto que pega bem mais.

C

PERNAS

agachamento 4x6~8

legpress 3x15

avanço 2x até fadiga

RDL 3x8 ( ou nao, ja tenho gluteo grande e definido....kk)

panturrilha em pé 4x15

melhorou ? tiram ou acrecentariam algo ?

vlew

up para ajuda

com a dica, montei um novo treino.....

A

PEIT0/TRICEPS/OMBROS

supino reto 4x6~8

crucifixo aberto 4x6~8

militar 4x6~8

paralelaS 4X fadiga

testa 4x10

banco 2x fadiga

*nos exercicios de tripes, na pratica, aquela regra de que tem que exercitar as 3 cabeças do triceps, procede ? ou nao ?

*deixei exercicios com halter, sinto que o lado esquedo do peito é um pouco menor/fraco, halter executa individual e ajudará a corrigir isso

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

encolhimento halter 4x15

terra 3x5~8 (faz esse primeiro, para ter mais intensidade, carga)

remada curvada 4x6~8

cerrote 2x fadiga

barra fixa 4x até a fadiga

rosca direta 3x8

*deixei encolhimento halter, pq unico que enfatiza trapezio, e em vez de rosca direta, coloquei a 21, sinto que pega ("pegar" é pump, não quer dizer que tá desenvolvendo, tenta progredir a carga, cada treino aumente 1kg) bem mais.

C

PERNAS

agachamento 4x6~8

legpress 3x15

avanço 2x até fadiga

RDL 3x8 ( ou nao, ja tenho gluteo grande e definido....kk) RDL trabalha bem o posterior também, para de frescura kkkkkkkk!

panturrilha em pé 4x15

melhorou ? tiram ou acrecentariam algo ?

vlew

Botei em vermelho as observações, agora ficou bom!

Esse treino vai fazer 2x na semana? A-B-C-A-B-C? Se sim, toca ficha. Se fizer 1x só, tem que rever o volume do treino de pernas.

Abraço

OBS: esse "up pra ajudar" pode te acarretar em 1 ponto de alerta, relaxa que o pessoal responde

ok, entendi... o treino de segunda a sexta fica ABCAB proxima semana começando C......vou mater a ficha,

OBS: mesmo se o treino fosse 1x por semana, pras partes superiores daria conta ?

e as paralelas até fadiga, enfatização de triceps ou peito ? ( fechado ou aberto )

vlew

ok, entendi... o treino de segunda a sexta fica ABCAB proxima semana começando C......vou mater a ficha,

OBS: mesmo se o treino fosse 1x por semana, pras partes superiores daria conta ?

e as paralelas até fadiga, enfatização de triceps ou peito ? ( fechado ou aberto )

vlew

Pode fazer abcab e ir continuando... Se fosse 1x teria que por mais volume.

Paralela faz normal, tipo assim (10s)