Treino Ta Muito Volumoso ?

[Willian Dn]

Opa, treino a 2 anos, mas nao continuo, dei uma parada longa nesse tempo, voltei a treinar a 1 mes, vendo aqui a ficha do pessoal do forum geralmente do tipo 5x5, são bem poucos exercicios, vou postar meu treino aqui, nao pedi treino pro instrutor pq ele fala que terra é pra fazer em dia de pernas....

bom teino é ABC

A

PEIT0/TRICEPS

supino halter declinado 4x10

supino halter enclinado 4x10

crucifixo aberto 4x10

voador 4x até fadiga que normalmente nao passa de 8 repetições

triceps testa 4x10

pegada pronada na polia 4x10

triceps croda 4x10

triceps banco 2x até fadiga

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

biceps hammer 4x10

scot unilateral 4x10

rosca 21 3x

encolhimento halter 4x15

remada curvada 4x10

cerrote 4x10

barra fixa 4x ??

terra 4x10

C

PERNAS/OMBROS

elevação lateral 4x10

elevação frontal halteres 4x10

elevação posterior ombro 4x10

militar 4x10

agachamento 4x10

legpress 4x10

flexora 4x10

extensora 4x10

panturrilha em pé 4x15

Bom é isso, segunda a sexta, treino da em torno de 1:10, suplementação basica whey, creatina, malto, 6 refeições por dia baixo carb e bastante proteína.

adicionam ou tirariam algo do treino? ta muito volumoso ? aberto a criticas, valeu

[pedrinho91]

Opa, treino a 2 anos, mas nao continuo, dei uma parada longa nesse tempo, voltei a treinar a 1 mes, vendo aqui a ficha do pessoal do forum geralmente do tipo 5x5, são bem poucos exercicios, vou postar meu treino aqui, nao pedi treino pro instrutor pq ele fala que terra é pra fazer em dia de pernas....

bom teino é ABC

A

PEIT0/TRICEPS/Ombro

Supino Reto 4x6~8

supino halter declinado 4x10

supino halter enclinado 4x10

supino inclinado com halteres 3x8

voador 4x até fadiga que normalmente nao passa de 8 repetições

paralelas 4x até fadigar

Militar 4x6~8

triceps testa 4x10

pegada pronada na polia 4x10

triceps croda 4x10

triceps banco 2x até fadiga

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

biceps hammer 4x10

scot unilateral 4x10

rosca 21 3x

encolhimento halter 4x15

terra 3x5~8

remada curvada 4x6~8

barra fixa 4x até a fadiga

Serrote 2x até a fadiga

Rosca Direta 3x8

C

PERNAS APENAS

elevação lateral 4x10

elevação frontal halteres 4x10

elevação posterior ombro 4x10

militar 4x6~8

agachamento livre 4x6~8

RDL 3x8

legpress 3x15

avanço 2x até a fadiga com peso corporal apenas

flexora 4x10

extensora 4x10

panturrilha em pé 4x15

Bom é isso, segunda a sexta, treino da em torno de 1:10, suplementação basica whey, creatina, malto, 6 refeições por dia baixo carb e bastante proteína.

adicionam ou tirariam algo do treino? ta muito volumoso ? aberto a criticas, valeu

Ajustei de acordo com o que eu penso que seria bom. Abraços

[Guigo89]

Achei bem volumoso também.

Segue a dica do parceiro ai de cima que ficou bom o treino.

Só deixaria o encolhimento no treino B, que ele também removeu.

Abraços

[pedrinho91]

tem também um treininho padrão ABC2x que já usei e recomendo...

A

supino reto

supino inclinado

militar

paralela

testa

B

barra fixa

remada curvada

serrote

remada sentado

rosca direta

C1

agachamento

rdl

elevação pélvica

panturrilha

C2

terra

agachamento frontal

avanço

panturrilha

[Willian Dn]

entendi, bacana,reduziu bastante os exercícios, acredito que de para pegar com mais carga...legal...

mas no caso de exercidos de peito......halter nao é melhor que barra ? tem mais amplitude, fora que cada peito trabalha individualmente.... confere ?

Editado Setembro 3, 2014 às 17:28 por Willian Dn

[Willian Dn]

com a dica, montei um novo treino.....

A

PEIT0/TRICEPS/OMBROS

supino halter enclinado 4x6~8

crucifixo aberto 4x6~8

militar 4x6~8

paralelaS 4X fadiga

testa 4x10

banco 2x fadiga ou suplino declinado até fadiga

*nos exercicios de tripes, na pratica, aquela regra de que tem que exercitar as 3 cabeças do triceps, procede ? ou nao ?

*deixei exercicios com halter, sinto que o lado esquedo do peito é um pouco menor/fraco, halter executa individual e ajudará a corrigir isso

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

encolhimento halter 4x15

remada curvada 4x6~8

cerrote 2x fadiga

barra fixa 4x ??

terra 3x5~8

rosca 21 3x

*deixei encolhimento halter, pq unico que enfatiza trapezio, e em vez de rosca direta, coloquei a 21, sinto que pega bem mais.

C

PERNAS

agachamento 4x6~8

legpress 3x15

avanço 2x até fadiga

RDL 3x8 ( ou nao, ja tenho gluteo grande e definido....kk)

panturrilha em pé 4x15

melhorou ? tiram ou acrecentariam algo ?

vlew

[Willian Dn]

up para ajuda

[pedrinho91]

com a dica, montei um novo treino.....

A

PEIT0/TRICEPS/OMBROS

supino reto 4x6~8

crucifixo aberto 4x6~8

militar 4x6~8

paralelaS 4X fadiga

testa 4x10

banco 2x fadiga

*nos exercicios de tripes, na pratica, aquela regra de que tem que exercitar as 3 cabeças do triceps, procede ? ou nao ?

*deixei exercicios com halter, sinto que o lado esquedo do peito é um pouco menor/fraco, halter executa individual e ajudará a corrigir isso

B

COSTAS/BICEPS/TRAP

encolhimento halter 4x15

terra 3x5~8 (faz esse primeiro, para ter mais intensidade, carga)

remada curvada 4x6~8

cerrote 2x fadiga

barra fixa 4x até a fadiga

rosca direta 3x8

*deixei encolhimento halter, pq unico que enfatiza trapezio, e em vez de rosca direta, coloquei a 21, sinto que pega ("pegar" é pump, não quer dizer que tá desenvolvendo, tenta progredir a carga, cada treino aumente 1kg) bem mais.

C

PERNAS

agachamento 4x6~8

legpress 3x15

avanço 2x até fadiga

RDL 3x8 ( ou nao, ja tenho gluteo grande e definido....kk) RDL trabalha bem o posterior também, para de frescura kkkkkkkk!

panturrilha em pé 4x15

melhorou ? tiram ou acrecentariam algo ?

vlew

Botei em vermelho as observações, agora ficou bom!

Esse treino vai fazer 2x na semana? A-B-C-A-B-C? Se sim, toca ficha. Se fizer 1x só, tem que rever o volume do treino de pernas.

Abraço

OBS: esse "up pra ajudar" pode te acarretar em 1 ponto de alerta, relaxa que o pessoal responde

[Willian Dn]

ok, entendi... o treino de segunda a sexta fica ABCAB proxima semana começando C......vou mater a ficha,

OBS: mesmo se o treino fosse 1x por semana, pras partes superiores daria conta ?

e as paralelas até fadiga, enfatização de triceps ou peito ? ( fechado ou aberto )

vlew

[pedrinho91]

ok, entendi... o treino de segunda a sexta fica ABCAB proxima semana começando C......vou mater a ficha,

OBS: mesmo se o treino fosse 1x por semana, pras partes superiores daria conta ?

e as paralelas até fadiga, enfatização de triceps ou peito ? ( fechado ou aberto )

vlew

Pode fazer abcab e ir continuando... Se fosse 1x teria que por mais volume.

Paralela faz normal, tipo assim (10s)