Divisão De Treino E Frequência

[Schmidt84]

Olá pessoal tudo blz?

Pois bem estou com uma duvida a respeito da minha divisão e frequência de treinos:

Atualmente faco ABC 2X onde o treino A é peito, tríceps e ombro; B: costas e bíceps; C: pernas completo e abdômen. Faco 4 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos. Não conto muito repetiçoes e tento trabalhar até a falha concêntrica com cargas elevadas e sempre aumentando. Em geral as repeticoes ficam entre 8 e 15 e três series. Descanso entre 45 a 75 segundos entre as series e os treinos não passam de uma hora.

Tenho bons ganhos com esse treino associado com a dieta bem montada que eu montei com a ajuda do pessoal do fórum. Treino há dois anos.

Acontece que por motivos de trabalho, agora tenho apenas 4 vezes na semana pra treinar e isso me deixou um pouco atormentado na questão de como dividir meu treino.

Dessa forma elaborei dois possíveis treinos e gostaria muito da opinião do pessoal. É o seguinte:

Plano 1:

ABCD 1X

Treino A (Segunda)

Peito, tríceps e ombro

Treino B (terça)

Costas e bíceps

Treino C (Quinta)

Perna completo

Treino D (Sexta)

Abdômen

Repeticoes entre 8 e 15 com. 4 series.

Plano 2

No plano 2 levei em consideracao o numero de treinos realizados em um mês e não em uma semana como no plano 1. Sendo assim realizaria 6 vezes o treino A e cinco vezes o treino B e C em um mes. Lembrando que na quarta é off e no fim de semana eu faco um aeróbio de leve (30 minutos).

Divisões:

Treino A: peito, tríceps e ombro

Treino B: costas, bíceps

Treino C: pernas completo e abdômen

Gostaria muito de saber que treino devo seguir a partir de agora, qual seria a melhor divisao de treino para esta atual fase que me encontro. Por favor peco a opiniao de voces.

Agradeco a atencao

Victor

PS: desculpe alguns erros de acentuacao mas é que moro na Áustria e o teclado não ajuda e o corretor nao coloca determinadas acentuacoes.....

[pedrinho91]

Eu faria AB2x

A membros superiores (supino, militar, paralela, remada curvada, barra fixa, kroc...)

B membros inferiores (agacho, terra, avanço, rdl, front squat...)

[Felipe__]

Cara, essa questão de treino é bem pessoal, a maioria dos naturais ( inclusive eu ) tem resultados melhores com alta frequencia e baixo volume, tenta um AB 2x ( Upper/lower ou Pull/push) e vê como teu corpo responde

Abraço

[# L.V.S]

abc 2x

[J' 2016]

Caro Schmidt84.

Primeiro: estamos num fórum! foda-se os acentos!
hehe brincadeiras a parte...

Segundo: seu modo de treino (divisão, grupamento, exercícios, séries, repetições e intervalos), esta bem planejado. Parabéns.

Terceiro: quais os dias da semana que vc poderá treinar? esses dias serão fixos ou não?

Bem, independente de meus questionamentos acima, aí vai a minha opinião cara:

O seu Plano 1 seria melhor aproveitado com essas divisões:
#1) peito + tríceps / costas + bíceps / pernas + panturrilhas / ombros + trapézio
#2) peito + bíceps / pernas + panturrilhas / costas + trapézio / ombros + triceps
#3) peito + ombros / costas + trapézios / pernas + panturrilhas / tríceps + bíceps

Eu sou grande fã do sistema ABCD e particularmente prefiro essa divisão:
Dia 1) braços completos (tríceps, bíceps e antebraços)
Dia 2) pernas completas (quadríceps, femural e panturrilhas)
Dia 3) descanso
Dia 4) peitoral e deltoides (ombros com pouco ação do posterior)
Dia 5) dorsais e trapézios
Dias 6 e 7) descanso
A cerca de 4 anos venho usando esse ABCD com sucesso e vario as divisões conforme escreví antes.

Outra ótima divisão para 4 dias por semana de treino eh oq o pessoal colocou upper body e lower body. Nos dias 1 e 4 treine a parte superior. Treine peito, costas, ombros, trapézio, tríceps e bíceps (um exercício para cada esta ótimo). Nos dias 2 e 5 treine a parte de baixo e o abdômen. Use em um dia como primeiro exercício o Agachamento e no outro o Terra, depois desse primeiro exercício use um exercício extra para os quadríceps, um para os femurais, um ou dois para as panturrilhas e um ou dois para abdômen. Dessa maneira os treinos ficam mais "rápidos" proporcionando boa recuperação.
Obs: Nunca faça Terra na rotina da parte de cima!
Minha primeira rotina de sucesso foi essa. Com a dieta certa (q tb é seu caso), e sem uso de EA's, em 3 meses subi 9kg.

O sistema Pull / Push eu acho mais interessante em uma divisão de 3 ou 6 dias de treino. Que é exatamente oq vc estava fazendo anteriormente.
Dia 1) peito, ombros e tríceps
Dia 2) costas e bíceps
Dia 3) pernas
Tipo o seu Plano 2. Se for continuar nessa divisão, é lógico que em uma semana vc repetirá uma rotina duas vezes e as demais uma vezes. E nesse caso procure não esquentar com a quantidade de rotinas em um mês. A solução para melhor planejar sua periodização seria criar mesociclos de 3 semanas. Dessa forma vc treina em 3 semanas, 4 vezes cada rotina. Sacou?
De qualquer forma sua divisão será bem aproveitada sem comprometer sua recuperação.

Ou modifique para ficara em uma divisão de 4 dias por semana e pode fazer assim:
Dias 1 e 4) peito, ombros e tríceps (pode add o abdômen nessa rotina)
Dias 2 e 5)pernas, costas, bíceps e panturrilhas
Nessa maneira faça 2 ou 3 exercícios para peitoral, deltoides, pernas e dorsais. E 1 ou 2 exercícios para tríceps, bíceps, panturrilhas e abdômen.

Outra dica que considero extremamente útil: Nas divisão AB (uma ou duas vezes) seja Upper/lower body ou pull/push, varie os exercícios do primeiro dia de rotina com os do segundo dia. Ou seja, caso estaja treinando upper/lower body, use no primeiro dia de peito supino reto e no segundo supina inclinado. no primeiro dia de pernas hack e no segundo dia use extensor... E por ai vai. Varie tb os equipamentos de treino de uma rotina para outra. em um dia faça remadas com barra e no outro com halteres. E combine os exercícios que vc gosta com alguns que sejam desafiadores para vc.

Manda um relato do seus treinos que a gurizada acompanha.

Bons treinos brother.

Editado Julho 30, 2014 às 20:51 por J' 2016

[MatthewLee]

treinar 6 vezes na semana sendo apenas 2 músculos por dia é uma boa?

meu caso com as pernas é bem complicado, e isso me faz extender os dias de treino, pois tenho q separar 1 dia só pra perna

[rafa93]

treinar 6 vezes na semana sendo apenas 2 músculos por dia é uma boa?

meu caso com as pernas é bem complicado, e isso me faz extender os dias de treino, pois tenho q separar 1 dia só pra perna

Se vc tem 6 dias livres pra treinar, uma boa seria ABC2X, pois deixaria um dia só para pernas

A:Peito,ombro,tríceps

B:Costas,bíceps

C:Perna por completo

Editado Agosto 1, 2014 às 01:42 por rafa93