Começar contando minha historia com os ferro, treinei dos 15 aos 19,nesse tempo tomei PH,stano,diana,dura

Hoje eu to com 21, não fiquei totalmente parado, estava me dedicando a lutas com vontade de ganhar a vida com isso mas faz um tempo que vi que não sou pra isso e agora vou parar

Tenho 1,75 ,cheguei a ter 90kg, hoje eu to com 75 e um BF razoavel

Quero voltar pra academia com grande estilo, fazer um treino de pelo menos 2 messes natural,fazer um ciclo e manter o que ganhar

Vo começar esse treino de 2 messes seg/qua/sex ABC

Ja vi que tem muita gente que entende aqui e queria compartilha meu treino e ver oque voces tem pra me falar

A - Peito e Quads

Supino 5x5

Supino inclinado 4x8~10

Crucifixo 3x12 (peso leve mas com amplitude total pra alongar)

Supininho 3x10

Pullover 3x8 / 3x12

Front Squat 4x10

Extensora 3x12

B- Dorsal e Femural

Terra 5x5

Cavalinho 4x6~8

Pulley Aberto 3x10

Remada Aberta 3x10

Pullover 3x8 / 3x12

Stiff 4x10

Flexora 3x12

C-Deltoides Biceps e Triceps

Desenvolvimento Halter 4x6~8

Elevação Lateral 4x8

Posterior de ombro 3x10

Rosca Direta (bi-set) Triceps Testa 4x falha

Rosca Inversa (bi-set) Pulley Inverso 4x falha (pra pega antebraço)

Rosca Punho 3x10

1. Se vai treinar 2 meses e já mandar ciclo pelo menos faz 2 meses bons de treino.

2. Divisão errada.

3. Vai dar estimulo UMA vez por semana nos músculos, natural e quer que haja hipertrofia? Eu mudaria pra fb3x.

4. Pesquise sobre fb3x, pegue um pronto, e gasta o resto do tempo que iria ficar perdendo na academia e pesquise.

Editado 23/07/2014 às 05:39 07/23, 2014 por palestrino (veja o histórico de edições)

1. Se vai treinar 2 meses e já mandar ciclo pelo menos faz 2 meses bons de treino.

2. Divisão errada.

3. Vai dar estimulo UMA vez por semana nos músculos, natural e quer que haja hipertrofia? Eu mudaria pra fb3x.

4. Pesquise sobre fb3x, pegue um pronto, e gasta o resto do tempo que iria ficar perdendo na academia e pesquise.

Concordo que uma vez por semana é pouco e n tinha pensando nisso, não concordo com o jeito que voce fala e não concordo que não haveria hipertrofia,mas ta certo que um treino AB ou FB3x como voce disse pode ser melhor

Voce fala com tal prepotencia como se soubesse tudo e menosprezando o resto... o maior defeito do malandro é pensar que todo mundo é otario

Pensa nisso ,quem acha que sabe muito na verdade não sabe de nada... inocente

Treino AB2x push/pull, seg/qua/sex/sab

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x8~10

Desenvolvimento Halter 4x6~8

Elevação Lateral 3x10

Triceps Testa 4x8

Front Squat 4x10

Extensora 3x10

Triceps Corda 2x falha (15+)

B

Terra 5x5

Remada Curvada 4x6~8

Pulley Aberto 3x10

Remada unilateral 3x8

Stiff 4x8~10

Rosca Direta 4x8

Rosca Inversa 3x12

Kroc Rows 2x falha

Editado 23/07/2014 às 07:11 07/23, 2014 por PaulãoUFC (veja o histórico de edições)

Eu falo assim as vezes porque a maioria não entende de outra forma, a MAIORIA, não que você esteja incluso. É, realmente me equivoquei em dizer que não haveria. Logico que vai ter, mas com mais estímulos por semana os resultados podem ser melhores, e a memoria muscular entra ai também. Esse AB ta bom, eu só trocaria o testa por paralelas (pra mim é o melhor pra tríceps, mas fica a seu critério) e no B ao invés de pulley aberto, barra fixa. A unilateral você pode por no fim mas em high reps, a Kroc rows. Ficaria no fim Kroc rows 2x20-25 e tira a remada unilateral, no mais o AB ta bom. Abraço

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x8~10

Desenvolvimento Halter 4x6~8

Elevação Lateral 3x10

Triceps Testa 4x8

Front Squat 4x10

Extensora 3x10

B

Terra 5x5

Remada Curvada 4x6~8

Barra fixa 3x10

Remada unilateral 3x8

Stiff 4x8~10

Rosca Direta 4x8

Rosca Inversa 3x12

Eu falo assim as vezes porque a maioria não entende de outra forma, a MAIORIA, não que você esteja incluso. É, realmente me equivoquei em dizer que não haveria. Logico que vai ter, mas com mais estímulos por semana os resultados podem ser melhores, e a memoria muscular entra ai também. Esse AB ta bom, eu só trocaria o testa por paralelas (pra mim é o melhor pra tríceps, mas fica a seu critério) e no B ao invés de pulley aberto, barra fixa. A unilateral você pode por no fim mas em high reps, a Kroc rows. Ficaria no fim Kroc rows 2x20-25 e tira a remada unilateral, no mais o AB ta bom. Abraço

Vou ter que testar no primeiro dia ,não sei como anda meu desempenho na barra e na paralela

Ja tinha usado e gostado desse kroc rows mais não me passou pela cabeça agora, vo substituir sim

A

Supino 5x5

Crucifixo 4x8~10

Desenvolvimento Halter 4x6~8

Elevação Lateral 3x10

Triceps Testa 4x8

Front Squat 4x10

Extensora 3x10

B

Terra 5x5

Remada Curvada 4x6~8

Barra fixa 3x10

Remada unilateral 3x8

Stiff 4x8~10

Rosca Direta 4x8

Rosca Inversa 3x12

Muito pouco volume, não sou iniciante, estou é com vontade de colocar mais exercicios

Na verdade so vou saber se ponho ou tiro exercicios depois que fizer esse treino

2 anos sem treinar é muita coisa no primeiro mês volta com compostos e baixo volume, deixa ir voltando a memória muscular para ir acrescentando volume, principalmente para evitar lesões que podem atrapalhar muito seu planejamento , ciclar é uma questão muito pessoal, mas pensa em treinar pelo menos seis meses. Um fb3x no primeiro mês para readaptação seria uma boa, depois verifica como seu corpo respondeu e se necessário altera o treino.

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2 anos sem treinar é muita coisa no primeiro mês volta com compostos e baixo volume, deixa ir voltando a memória muscular para ir acrescentando volume, principalmente para evitar lesões que podem atrapalhar muito seu planejamento , ciclar é uma questão muito pessoal, mas pensa em treinar pelo menos seis meses. Um fb3x no primeiro mês para readaptação seria uma boa, depois verifica como seu corpo respondeu e se necessário altera o treino.

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Fui treinar hoje fiz

Supino 5x5

Crucifixo 4x8~10

Desenvolvimento Halter 4x6~8

Elevação Lateral 3x10

Triceps Testa 4x8

Front Squat 4x10

Extensora 3x10

Não consegui treinar perna direito pq ja não aguentava mais,o gas ja tinha acabado

Tenho um pré treino guardado aqui, proximo treino vou usar pra ver se vou mais dedicado

Se não vou ter que fazer isso mesmo, e talvez dois messes seja pouco tb,talvez seja mais que o suficiente

Quando meu gas voltar acho que ja mando bala

Calma progredi devagar, não estará perdendo tempo e sim se readaptando , lembra que seus músculos se acostumarão primeiro que suas articulações , que já treinou por 3 anos sabe que um mês não é nada, dá tempo a seu corpo. Edit Tive um estiramento no peito, por que não aquecia direito, voltei depois de três meses e queria rapidamente atingir as cargas anteriores, resultado comecei a treinar em alta intensidade aumentando bastante a carga a cada treino, me fudi denovo machuquei o ombro. Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Em questão do gás pode no começo ir alterando os grupos musculares , exemplo 1 de peito, 1 perna, 1 ombro , tríceps , depois volta para o próximo de peito, perna ...

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Editado 24/07/2014 às 03:50 07/24, 2014 por Crespo1978 (veja o histórico de edições)

Calma progredi devagar, não estará perdendo tempo e sim se readaptando , lembra que seus músculos se acostumarão primeiro que suas articulações , que já treinou por 3 anos sabe que um mês não é nada, dá tempo a seu corpo. Edit Tive um estiramento no peito, por que não aquecia direito, voltei depois de três meses e queria rapidamente atingir as cargas anteriores, resultado comecei a treinar em alta intensidade aumentando bastante a carga a cada treino, me fudi denovo machuquei o ombro. Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Em questão do gás pode no começo ir alterando os grupos musculares , exemplo 1 de peito, 1 perna, 1 ombro , tríceps , depois volta para o próximo de peito, perna ...

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Ja lesionei o ombro tb... alias quem nunca...

Estou mais forte que pensava fiz 15 reps com 50kg no supino com facilidade ,depois fiz com 70kg 5 reps

Eu não estava sedentario ,tava treinando pesado só que outro esporte o corpo ta em forma ainda, só tem que se acustumar com o tipo de resistencia pro treino

Gosto de fazer aqueles treinos super volumosos e pesados,sei que não é teoricamente o melhor, mas se eu fosse na academia fazer oque não me agrada eu não ia ficar um mes, preciso de mais motivacao no começo

@off lombar monstra no seu avatr, quem é

É esse PL depois do cut Dave Gulledge

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