Avaliem Meu Treino Abcde

[Hellboy 0]

Primeiro post mas sempre acompanhei e forum e depois de tantas dicas, todos os artigos lidos, e tudo mais resolvi montar um treino e deixar o abc2x de lado que tá mto ruim as vezes vou treinar com o musculo meio dolorido ainda, nao mto e entao estou montando um treino ABCDE.

Não tenho dieta mais tento me alimentar o melhor possivel de 3 em 3 horas, e a maior quantidade possivel de proteinas e nada de besteiras só fds.

Idade-17

Peso- 66

Altura-1,80

Tempo de treino: 1 ano

As repetiçoes sao 12, 10, 8, 6 e depois de 2 semanas mudar para 4 x 10 e depois de 2 semanas voltar a reps piramide, os exercicios que estao ao lado de cada 1 e para mudar a cada semana.

exemplo hoje faço supino e crucifixo e semana que vem faço o outro e depois volto a fazer e troco os outros 2. pelo que li diz que é bom dar estimulo novos ao musculo ae pensei em fazer isso.

Descanso qualquer dia da semana so 1 vez, mais dou preferencia pra treinar de seg a sexta.

abdominais do Andre vit => seg, quarta,sexta

panturrilhas dia sim dia nao

Aerobicos - terça, quinta, Sabado (sabado e uma corrida na praia, na areia fofa )

O treino de pernas nao dá pra variar pois academia e pequena e nao tem mtas opçoes !

Peito

Supino reto ===============>Supino reto hbc

Supino Inclinado maquina======>Supino inclinado no smith

Crucifixo reto==============>Peck Deck

Supino declinado hbc=========>Pull over

crucifico em pé Cross-over

Flexao de peito - 4 máx

Costas, trapezio, posterior ombro

Barra fixa - 4 máx

Levantamento terra

Crucifixo inverno no peck deck========================================>crucifixo inverso sentado

puxada horizontal com barra maos pronada (http://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)=======>remada aberta maos pronada

Serrote=======================================================>remada com triangulo (http://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm)

puxada alta nuca=================================================>Puxadas na roldana frente a frente. (http://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)

Elevaçao posterior dos braços=========================================> Encolhimento por trás

Elevação anterior dos braços com apoio (http://muscul.az.free.fr/pt/eb30.htm)==========> Elevação dos braços sentado com hbc (http://muscul.az.free.fr/pt/em32.htm)

Remada alta maos proximas==========================================>remada alta na barra maos proximas

Encolhimento no cross==============================================>encolhimento com HBC

Pernas

Agachamento no Smith

Leg 45

Cadeira extensora unilateral

Cadeira flexora

Flexao de joelhos com caneleira

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Ombro

Elevação no smith (http://muscul.az.free.fr/pt/eg10.htm)===============>elevação com rotação hbc (http://muscul.az.free.fr/pt/eb28.htm)

elevação dos braços no cross (http://muscul.az.free.fr/pt/em34.htm)=======>elevação dos braços com hbc

elevação unilateral no cross=================================>elevação na barra reta

elevação unilateral pela frente no cross==========================>elevação unilateral com hbc

elevação por tras da nuca no smith

Biceps , Ante braço e Triceps

Biceps direto (barra W)===============>Biceps direto (barra reta)

Biceps Alternado HBC================>Biceps Concentrado

Biceps direto scott==================>Biceps Inclinado

Biceps alternado 21 HBC

Flexão dos punhos==================>extensao dos punhos

Bieps Inverso=====================>flexao dos antebraços (barra reta, pegada pronada)

Triceps corda=====================>Triceps por tras da nuca com corda

Triceps extensao alternada============>Triceps Pronado

Supino Fechado===================>Triceps testa ( Barra W)

Paralela - 4 máx===================>Flexão de triceps - 4 máx

[sofarsogood 0]

só eu achei muito volumoso?

[Hellboy 0]

eu sei que ta mto volumoso, mais eu queria umas dicas se poderia fazer isso tudo que tou pensando, se as repetiçoes estao boa

[Hellboy 0]

Pow galera alguem ajuda ae, se tiver faltando alguma informação fala ae que eu edito o post .

[BFury 1]

Não trocaria o treino toda hora, isso pode ser desvantagem também, ficaria 1 mês ou 2, depois trocaria. Os musculos grandes usaria 4 para peito e 4 para costas 4 para pernas (sem contar panturrilha). Ai entra tua avaliação para saber quantos exercícios ou técnicas precisa, exemplo: se peito faz segunda e só melhorar quinta teu treino tá no limite não precisa acrescentar nada, mas costas faz na segunda e já ok na terça pode usar seríes maiores e técnicas especiais como drops sets. Mas 4 para peito é o limite no seu caso. Tendo 66kg não passaria disso. Séries usaria 4x para uns 2 exercícios o restante séries de 3x...de alguma coisa. Então apesar de peito, costa e perna serem os grandes..., peito talvez necessite de series menores, costa um pouco maiores e perna seria interessante mais repetições que peito e costas, pode ser mais que 4 exercícios (isso é pessoal, tem que avaliar teu desgaste, tua recuperação). Resumindo não passe de 4 exercícios e não exagere nas repetições.

Peito

Supino reto (com as 2 mãos seja maquina seja barra) ===============>Supino reto (com halteres)

Supino Inclinado (halteres) ======>Supino inclinado (barra ou máquina)

Crucifixo declinado hbc=========>Pull over=========>crossover=========>paralelas (corpo desce em diagonal)

Crucifixo inclinado==============> Crucifixo reto

Flexões - se for usar como drop... acabou o ultimo exercício e cai para fazer apoio ... beleza, mas sem intervalo uma série só para matar

Minha opinião:

4 exercícios - reto e inclinado, depois um visando a parte declinada. Por último um isolador de sua preferência;

A parte reta os supino, uma montagem com barra ou maquina e a proxima com halteres;

A parte inclinada, se o reto for com barra, este fica com halteres. Um o contrário do outro;

O terceiro... para a parte inferior tem muita coisa mas não usa supino declinado (porque já faz 2 antes, o reto e inclinado)

paralelas, cruxifiso declinado, crossover (no angulo certo),pullover com halteres (não em banco reto, não acho bom)

Costas (o posterior e trapézio treinaria todos na quinta com ombro, pelo menos minhas costas recupera rápido, vc tem que ver seu caso, eu não sei)

Barra fixa - 4 máx

Levantamento terra

puxada horizontal com barra maos pronada (http://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)=======>remada aberta maos pronada

Serrote=======================================================>remada com triangulo (http://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm)

puxada alta nuca=================================================>Puxadas na roldana frente a frente. (http://muscul.az.free.fr/pt/dh10.htm)

Nem vou me aprofundar muito aqui nos exercícios só vou dar uma opinião.

4 exercícios

2 para largura - barra fixas pela frente e pela nuca, puxadas pela frente e pela nuca. Remada curvada bem aberta também;

levantamento terra - entre os 3 primeiros exercícios;

O último variar entre serrote, remada sentado e remada invertida

Pernas (usaria segunda-Costas, terça-peito e quarta-pernas)

Agachamento no Smith -- ----- agachamento com peso livre

Leg 45

Cadeira extensora unilateral

Cadeira flexora

Flexao de joelhos com caneleira ---- não conheço mas vê se vale a pena como variação ou com esta acrescentando aqui, não sei;

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Ombro, trapezio (não vou opinar sobre os exercícios só que aqui usaria 3 para ombro. 1 só para o ombro na frente no maximo, 2 para trapézios)

Elevação no smith (http://muscul.az.free.fr/pt/eg10.htm)===============>elevação com rotação hbc (http://muscul.az.free.fr/pt/eb28.htm)

elevação dos braços no cross (http://muscul.az.free.fr/pt/em34.htm)=======>elevação dos braços com hbc

elevação unilateral no cross=================================>elevação na barra reta

elevação unilateral pela frente no cross==========================>elevação unilateral com hbc

elevação por tras da nuca no smith

Crucifixo inverno no peck deck========================================>crucifixo inverso sentado

Triceps, Biceps e Ante braço

Biceps direto (barra W)===============>Biceps direto (barra reta)

Biceps Alternado HBC================>Biceps Inclinado (...depende de como é esse inclinado)

Biceps direto scott==================>Biceps Concentrado

Biceps alternado 21 HBC (não curto, e usaria só 3 exercícios)

rosca invertida==================>extensao dos punhos

flexão de pulsos=====================>flexao dos antebraços (barra reta, pegada pronada)

Triceps corda=====================>Triceps por tras da nuca com corda

Triceps extensao alternada============>Triceps Pronado

Supino Fechado===================>Triceps testa ( Barra W)

Paralela - 4 máx===================>Flexão de triceps - 4 máx (paralelas tem que subir e descer reto para ser consciderado tríceps, fazia 3 exercícios, e antes de bíceps)

Casei de escrever, kkk espero que ajude. Abç.

[Hellboy 0]

opa valeu bfury, vou seguir umas dicas suas !

ajudou mto cara, abç !

amanha vou editar o treino com calma !