Estou usando este treino a uns 3 meses

Tempo de treino 2 anos

Altura: 1,63

Peso: 71

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Abc2x (ABCABC-OFF)

Eu coloquei series de 4x10, mas na verdade todas e tento chegar a falha as vezes mais de 10 repetições as vezes menos.

A: Peito, bíceps

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

Voador maquina 4x10

Cross over 4x10

Rosca scott 4x10 com barra W

Rosca martelo 4x10 halter

Rosca direta no cross com barra reta apoiado na coxa 4x10 ou unilateral com halter

B: Costas, tríceps

barra fixa 4x10

puxada frente 4x10 aberto

puxada costas 4x10

remada baixa 4x10 fechada

encolhimento com barra 4x10

encolhimento com halter 4x10

triceps corda 4x10

triceps cross unilateral 4x10

triceps cross inverso 4x10

C: Pernas , panturrilhas

Agachamento livre 4x10 (40,60,80,100kg) peso total sem a barra.

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

flexona deitado 4x10

panturrilha em pé 4x10

panturrilha no leg press 4x10

To achando que tem coisa de mais ai, alguém me ajuda.

a - 3 pra peito 2 pra ombro 2 pra triceps

b -3 pra costas, 1 pra trapezio 1 pra posterior de ombro 2 pra biceps

c- 4 pra perna

3 grande

2 medios

1 pequenos

a - 3 pra peito 2 pra ombro 2 pra triceps

b -3 pra costas, 1 pra trapezio 1 pra posterior de ombro 2 pra biceps

c- 4 pra perna

Não entendi muito bem!

Não me adaptei bem com triceps e peito e costas e biceps, não consigo treinar direito os dois músculos no mesmo dia.

3 grande

2 medios

1 pequenos

Não entendi!

Vou tentar explicar, 4 exercícios para as costas é muito, o recomendado é 3.

Para bíceps também 3 exercícios também e muito 2 exercícios já basta.

3 exercícios para grandes 2 para médios 1 para pequenos.

Desse jeito voce não dá descanso e tempo de recuperação pro musculo

Treine peito com triceps e costas com biceps

Pois bem, mas vou tentar me adaptar a este tipo de treino.

Quanto aos exercícios quais devo escolher para cada grupo muscular?

As quantidades de repetições estão corretas? 4x10

Vou tentar explicar, 4 exercícios para as costas é muito, o recomendado é 3.

Para bíceps também 3 exercícios também e muito 2 exercícios já basta.

3 exercícios para grandes 2 para médios 1 para pequenos.

Ok, entendi!

Ou você se adapta logo a treinar costas com bíceps e peito com tríceps ou troca o treino todo.

Dê preferência a exercícios compostos, 1 isolado pra bíceps e tríceps já está bom.

Estou usando este treino a uns 3 meses

Tempo de treino 2 anos

Altura: 1,63

Peso: 71

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Abc2x (ABCABC-OFF)

Eu coloquei series de 4x10, mas na verdade todas e tento chegar a falha as vezes mais de 10 repetições as vezes menos. desapega a fazer tudo 4x10, nos compostos como supino, agachamento faça 5 x 7 ou 6 com peso considerável

A: Peito, bíceps

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

Voador maquina 4x10 OU Cross over 4x10

Rosca scott 4x10 com barra W

Rosca martelo 4x10 halter

Rosca direta no cross com barra reta apoiado na coxa 4x10 ou unilateral com halter

B: Costas, tríceps

barra fixa 4x10

Terra 5 x 6

puxada frente 4x10 aberto

puxada costas 4x10

remada baixa 4x10 fechada

Remada curvada ou cavalinho 3 x 8

encolhimento com barra 4x10 OU encolhimento com halter 4x10

Paralelas OUUUU Sup fechado OUUUU Banco

triceps corda 4x10

triceps cross unilateral 4x10

triceps cross inverso 4x10

C: Pernas , panturrilhas

Agachamento livre 4x10 (40,60,80,100kg) peso total sem a barra. Porque não faça a primeira com menor peso e mantem um peso padrão para as demais repetições??? e faça 5 x 7

Leg Press 4x10 o leg é uma variação do agacha - eu acho desnecessário

Stiff

Extensora 4x10

Agacha a fundo 4 x 7

flexona deitado 4x10

panturrilha em pé 4x10

panturrilha no leg press 4x10

To achando que tem coisa de mais ai, alguém me ajuda. eu faria assim... bom treino

Esqueci do treino de ombros, faço junto com perna.

Elevação lateral

militar

Posterior de ombro

Elevação frontal

Então ficaria assim

A: Peito, bíceps

Supino reto 5x8

Supino inclinado com halteres 4x10

Voador maquina 4x10 OU Cross over 4x10

Rosca scott 4x10 com barra W

Rosca martelo 4x10 halter

B: Costas, tríceps

barra fixa 4x10

Terra 5 x 6

puxada frente 4x10 aberto

Remada curvada ou cavalinho 3 x 8

encolhimento com barra 4x10 OU encolhimento com halter 4x10

Paralelas ou Banco

triceps corda 4x10

C: Pernas , panturrilhas, ombros

Agachamento livre 5 x 7

Stiff

Agacha a fundo 4 x 7

flexona deitado 4x10

panturrilha em pé 4x10

panturrilha no leg press 4x10

militar

Posterior de ombro

Não entendi muito bem!

Não me adaptei bem com triceps e peito e costas e biceps, não consigo treinar direito os dois músculos no mesmo dia.

Não entendi!

Ou

ola galera,voltei a malhar.. passei um mês treinando três vezes por semana e agora quero voltar meu antigo plano abc 2x

só que to tendo cansaço na parte de perna e costa ,se eu malhar costa primeiro não malho perna e se malhar perna não malho costa direito..

vou mandar meu treino..

PEITO/OMBRO

Supino inclinado Halteres

Supino reto halteres

paralela (corpo inclinado na decida para pegar parte de baixo do peito.)

cross over

As vezes eu jogo crucifixo Halteres

Desenvolvimento Arnald

desenvolvimento Halteres /(DUMBELL)

Encolhimento barra

Encolhimento Halteres

Elevação Lateral

Elevação frontal

-----------------------

BICEPS E TRÍCEPS

Barra reta

rosca Alternada banco inclinado

rosca scott

martelo

triceps testa

supino fechado

pulley barra

triceps banco

PERNAS E COSTA(DORSAL)

Agachamento livre

Leg Press

mesa flexora

mesa extensora

panturrilhas

Levantamento terra

Puxando frente ou barra fixa

Remada curvada

Remada na polia alta(corda)

Crucifixo inverso

esta ai galera..

o que vocês me dizem ...???