Diário Do Leli - Frango Evoluindo...

[Leli_23 0]

Olá, todos! Passei algum tempo só acompanhando e decidi criar meu diário para relatar e discutir meu treino com vocês.

Resumindo, comecei a treinar com 17 anos, sempre fui extremamente magro só o filé, mas sempre parava e depois voltava, com alimentação e ganhos ruins. Perdi todos os poucos quilos que ganhei e recentemente voltei a treinar com maior disciplina.

Alguns dados:

Idade: 24 anos.

Altura: 1,70.

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses contínuos.

Peso atual: 73,1 kg.

Algumas medidas: braço 38 cm; coxa alta 58 cm; panturrilha 36 cm - 0,5 cm de assimetria em inferiores 1 cm nos superiores.

Objetivo: ganho de massa muscular.

Bf: não sei.

DIETA:

Estou iniciando um bulking sujo, por enquanto sem suplementação. Recebi opiniões para chegar até uns 80 kg e depois começar o cutting. O que acham? Penso que a gordura já está um pouco alta hehe.

TREINO:

ABC 2X

A - inferiores

Agachamento livre 4x8.

Leg pres 45° 4x8.

Cadeira extensora 4x8-10.

Stiff 4x8.

Gêmeos (na máquina hack) 4x15-20.

B - peitoral, ombros e tríceps.

Supino reto 4x8

Crucifixo inc 4x8

Desenvolv. com halt. 4x8

Elevação lateral + encolhimento 4x8/4x12

Tríceps entre bancos 4x8-10

Testa 4x8

C - dorsais, bíceps e abdome.

Pull-up 4x6-8

Remada curvada (semi-pronada) 4x8

Puxada triângulo 4x8

Rosca scott. unilateral 4x8

Barbell Curl 4x8

Abd na prancha 4x12-15

Inclinação lateral c/ halt. 3x12

Sempre procuro fazer 10min de aquecimento na bicicleta, todos os dias.

O que acham do treino? Talvez um pouco volumoso em B e C?

FOTOS:

INÍCIO (+- 58 kg)

ATUAIS (junho 2014, 73,1 kg)

.

Bom, acho que é isso.

Vou tentar relatar e atualizar o máximo que eu puder. Todas as críticas e sugestões são bem-vindas.

Pra começar, hoje treinei inferiores. A academia estava mais vazia, poucos fazendo pernas.

O único problema é que a academia é pequena e sempre tem alguém usando algum aparelho que vou usar, ai sempre acabo por mudar algum exercício (é f***), mas hoje foi sossegado.

O dono vai mudar de local, então logo farei uma pausa de 1 semana, provavelmente. Vou aproveitar para pintar minha tatoo hehe.

Até mais.

Editado Junho 6, 2014 às 22:03 por Leli_23

[philip_np 887]

Olá, todos! Passei algum tempo só acompanhando e decidi criar meu diário para relatar e discutir meu treino com vocês.

Resumindo, comecei a treinar com 17 anos, sempre fui extremamente magro só o filé, mas sempre parava e depois voltava, com ganhos e treinos ruins, típicos de muitos iniciantes, além da minha alimentação que sempre foi tosca. Perdi todos os poucos quilos que ganhei e recentemente voltei a treinar com maior disciplina e obtive resultados melhores.

Alguns dados:

Idade: 24 anos.

Altura: 1,70.

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses contínuos.

Peso atual: 73,1 kg.

Algumas medidas: braço 38 cm; coxa alta 58 cm; panturrilha 36 cm (em breve posto as demais), com 0,5 cm de assimetria em inferiores 1 cm nos superiores.

Objetivo: ganho de massa muscular, sem se preocupar muito com o BF por enquanto.

Bf: chuto uns 15 % ???

DIETA: Estou iniciando um bulking sujo, por enquanto sem suplementação. Recebi opiniões para chegar até uns 80 kg e depois começar o cutting. O que acham? Penso que a gordura já está um pouco alta hehe.

TREINO: ABC 2X

A - inferiores

Agachamento livre 4x8.

Leg pres 45° 4x8.

Cadeira extensora 4x8-10.

Stiff 4x8.

Gêmeos (na máquina hack) 4x15-20.

B - peitoral, ombros e tríceps.

Supino reto 4x8

Crucifixo inc 4x8

Desenvolv. com halt. 4x8

Elevação lateral + encolhimento 4x8/4x12

Tríceps entre bancos 4x8-10

Testa 4x8

C - dorsais, bíceps e abdome.

Pull-up 4x6-8

Remada curvada (semi-pronada) 4x8

Puxada triângulo 4x8

Rosca scott. unilateral 4x8

Barbell Curl 4x8

Abd na prancha 4x12-15

Inclinação lateral c/ halt. 3x12

Sempre procuro fazer 10min de aquecimento na bicicleta, todos os dias.

O que acham do treino? Talvez um pouco volumoso em B e C?

FOTOS:

INÍCIO (+- 58 kg)

ATUAIS (junho 2014, 73,1 kg)

Bom, acho que é isso. Vou tentar relatar e atualizar o máximo que eu puder. Todas as críticas e sugestões construtivas são bem-vindas. Acompanhem ai!!!

Pra começar, hoje treinei inferiores. Foi bom, a academia estava mais vazia, poucos fazendo pernas... o treino rendeu legal. Estou gostando desse treino de pernas, ao meu ver, tenho conseguido conciliar bem intensidade com volume. O único problema é que a academia é pequena e sempre tem alguém usando algum aparelho que vou usar, ai sempre acabo por mudar algum exercício (é f***), mas hoje foi sossegado.

O dono vai mudar de local, então logo farei uma pausa de 1 semana, provavelmente. Vou aproveitar para pintar minha tatoo hehe.

Só uma dúvida: como coloco spoilers?

Valeu!

Acompanhando aqui, Leli.

O treino está volumoso mesmo, até o A, por ser ABC2x, faz foco em compostos e 1 isolador por dia, sem exercícios como Scott unilateral, começa a fazer farmer's walk e Kroc rows.

Vai postar cargas, etc?

Abraço e bons treinos.

[Leli_23 0]

Acompanhando aqui, Leli.

O treino está volumoso mesmo, até o A, por ser ABC2x, faz foco em compostos e 1 isolador por dia, sem exercícios como Scott unilateral, começa a fazer farmer's walk e Kroc rows.

Vai postar cargas, etc?

Abraço e bons treinos.

Valeu, mano! Krock rows eu parei de fazer, não consigo executar muito bem, ai parti pra essa puxada no triângulo.

O problema do avanço é que há pouco espaço na academia.

Como ficaria o treino de pernas, então?

Editado Junho 6, 2014 às 21:28 por Leli_23

[Leli_23 0]

Acho que vou modificar o treino B, ficaria assim:

Supino reto

Crucifixo inc.

Remada alta aberta (delt. medial e trapézio, principalmente)

Paralelas

Testa

É uma boa escolha? Vou pra academia agora, testar.

É interessante postar as cargas?

[arkham 1772]

Acompanhando aqui parceiro ...

seu treino no meu ponto de vista nao esta tao volumoso , a se comparar com o meu ..se voce esta tendo resultado com eles acho q deveria continuar , porem pode fazer mudanças para dar novos estimulos ..

foi uma boa evoluçao na minha opiniao continue firme, e vai postando como anda as coisas abraços..

[Leli_23 0]

Acompanhando aqui parceiro ...

seu treino no meu ponto de vista nao esta tao volumoso , a se comparar com o meu ..se voce esta tendo resultado com eles acho q deveria continuar , porem pode fazer mudanças para dar novos estimulos ..

foi uma boa evoluçao na minha opiniao continue firme, e vai postando como anda as coisas abraços..

Valeu, mano!

Pois é, vou esperar outras opiniões, mas acho que vou continuar com esse treino de inferiores mesmo, estou curtindo, e mudar uma coisa ou outra nos outros.

Talvez o C esteja um pouco extenso mesmo.

Só a remada alta já da conta dos deltoides mediais?

Abraço t+.

[philip_np 887]

Valeu, mano! Krock rows eu parei de fazer, não consigo executar muito bem, ai parti pra essa puxada no triângulo.

O problema do avanço é que há pouco espaço na academia.

Como ficaria o treino de pernas, então?

Treino de pernas é agacho, RDL, Bulgarian squat. Já está muito bom, prioriza o agacho em mais séries e o RDL também em low-medium reps.

Acho que vou modificar o treino B, ficaria assim:

Supino reto

Crucifixo inc.

Remada alta aberta (delt. medial e trapézio, principalmente)

Paralelas

Testa

É uma boa escolha? Vou pra academia agora, testar.

É interessante postar as cargas?

Não curti cara, pra MIM, treino de peito ombro e tríceps é:

supino reto

Supino inclinado

Militar

Supino fechado(opcional)

Paralelas

Sem mais.

Bons treinos.