Leli_23 0 Postado Junho 6, 2014 às 02:29 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 02:29 (editado) Olá, todos! Passei algum tempo só acompanhando e decidi criar meu diário para relatar e discutir meu treino com vocês. Resumindo, comecei a treinar com 17 anos, sempre fui extremamente magro só o filé, mas sempre parava e depois voltava, com alimentação e ganhos ruins. Perdi todos os poucos quilos que ganhei e recentemente voltei a treinar com maior disciplina. Alguns dados: Idade: 24 anos. Altura: 1,70. Tempo de treino: 1 ano e 3 meses contínuos. Peso atual: 73,1 kg. Algumas medidas: braço 38 cm; coxa alta 58 cm; panturrilha 36 cm - 0,5 cm de assimetria em inferiores 1 cm nos superiores. Objetivo: ganho de massa muscular. Bf: não sei. DIETA: Estou iniciando um bulking sujo, por enquanto sem suplementação. Recebi opiniões para chegar até uns 80 kg e depois começar o cutting. O que acham? Penso que a gordura já está um pouco alta hehe. TREINO: ABC 2X A - inferiores Agachamento livre 4x8. Leg pres 45° 4x8. Cadeira extensora 4x8-10. Stiff 4x8. Gêmeos (na máquina hack) 4x15-20. B - peitoral, ombros e tríceps. Supino reto 4x8 Crucifixo inc 4x8 Desenvolv. com halt. 4x8 Elevação lateral + encolhimento 4x8/4x12 Tríceps entre bancos 4x8-10 Testa 4x8 C - dorsais, bíceps e abdome. Pull-up 4x6-8 Remada curvada (semi-pronada) 4x8 Puxada triângulo 4x8 Rosca scott. unilateral 4x8 Barbell Curl 4x8 Abd na prancha 4x12-15 Inclinação lateral c/ halt. 3x12 Sempre procuro fazer 10min de aquecimento na bicicleta, todos os dias. O que acham do treino? Talvez um pouco volumoso em B e C? FOTOS: INÍCIO (+- 58 kg) ATUAIS (junho 2014, 73,1 kg) . Bom, acho que é isso. Vou tentar relatar e atualizar o máximo que eu puder. Todas as críticas e sugestões são bem-vindas. Pra começar, hoje treinei inferiores. A academia estava mais vazia, poucos fazendo pernas. O único problema é que a academia é pequena e sempre tem alguém usando algum aparelho que vou usar, ai sempre acabo por mudar algum exercício (é f***), mas hoje foi sossegado. O dono vai mudar de local, então logo farei uma pausa de 1 semana, provavelmente. Vou aproveitar para pintar minha tatoo hehe. Até mais. Editado Junho 6, 2014 às 22:03 por Leli_23 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Junho 6, 2014 às 02:40 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 02:40 Olá, todos! Passei algum tempo só acompanhando e decidi criar meu diário para relatar e discutir meu treino com vocês. Resumindo, comecei a treinar com 17 anos, sempre fui extremamente magro só o filé, mas sempre parava e depois voltava, com ganhos e treinos ruins, típicos de muitos iniciantes, além da minha alimentação que sempre foi tosca. Perdi todos os poucos quilos que ganhei e recentemente voltei a treinar com maior disciplina e obtive resultados melhores. Alguns dados: Idade: 24 anos. Altura: 1,70. Tempo de treino: 1 ano e 3 meses contínuos. Peso atual: 73,1 kg. Algumas medidas: braço 38 cm; coxa alta 58 cm; panturrilha 36 cm (em breve posto as demais), com 0,5 cm de assimetria em inferiores 1 cm nos superiores. Objetivo: ganho de massa muscular, sem se preocupar muito com o BF por enquanto. Bf: chuto uns 15 % ??? DIETA: Estou iniciando um bulking sujo, por enquanto sem suplementação. Recebi opiniões para chegar até uns 80 kg e depois começar o cutting. O que acham? Penso que a gordura já está um pouco alta hehe. TREINO: ABC 2X A - inferiores Agachamento livre 4x8. Leg pres 45° 4x8. Cadeira extensora 4x8-10. Stiff 4x8. Gêmeos (na máquina hack) 4x15-20. B - peitoral, ombros e tríceps. Supino reto 4x8 Crucifixo inc 4x8 Desenvolv. com halt. 4x8 Elevação lateral + encolhimento 4x8/4x12 Tríceps entre bancos 4x8-10 Testa 4x8 C - dorsais, bíceps e abdome. Pull-up 4x6-8 Remada curvada (semi-pronada) 4x8 Puxada triângulo 4x8 Rosca scott. unilateral 4x8 Barbell Curl 4x8 Abd na prancha 4x12-15 Inclinação lateral c/ halt. 3x12 Sempre procuro fazer 10min de aquecimento na bicicleta, todos os dias. O que acham do treino? Talvez um pouco volumoso em B e C? FOTOS: INÍCIO (+- 58 kg) ATUAIS (junho 2014, 73,1 kg) Bom, acho que é isso. Vou tentar relatar e atualizar o máximo que eu puder. Todas as críticas e sugestões construtivas são bem-vindas. Acompanhem ai!!! Pra começar, hoje treinei inferiores. Foi bom, a academia estava mais vazia, poucos fazendo pernas... o treino rendeu legal. Estou gostando desse treino de pernas, ao meu ver, tenho conseguido conciliar bem intensidade com volume. O único problema é que a academia é pequena e sempre tem alguém usando algum aparelho que vou usar, ai sempre acabo por mudar algum exercício (é f***), mas hoje foi sossegado. O dono vai mudar de local, então logo farei uma pausa de 1 semana, provavelmente. Vou aproveitar para pintar minha tatoo hehe. Só uma dúvida: como coloco spoilers? Valeu! Acompanhando aqui, Leli. O treino está volumoso mesmo, até o A, por ser ABC2x, faz foco em compostos e 1 isolador por dia, sem exercícios como Scott unilateral, começa a fazer farmer's walk e Kroc rows. Vai postar cargas, etc? Abraço e bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leli_23 0 Postado Junho 6, 2014 às 02:59 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 02:59 (editado) Acompanhando aqui, Leli. O treino está volumoso mesmo, até o A, por ser ABC2x, faz foco em compostos e 1 isolador por dia, sem exercícios como Scott unilateral, começa a fazer farmer's walk e Kroc rows. Vai postar cargas, etc? Abraço e bons treinos. Valeu, mano! Krock rows eu parei de fazer, não consigo executar muito bem, ai parti pra essa puxada no triângulo. O problema do avanço é que há pouco espaço na academia. Como ficaria o treino de pernas, então? Editado Junho 6, 2014 às 21:28 por Leli_23 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leli_23 0 Postado Junho 6, 2014 às 22:12 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 22:12 Acho que vou modificar o treino B, ficaria assim: Supino reto Crucifixo inc. Remada alta aberta (delt. medial e trapézio, principalmente) Paralelas Testa É uma boa escolha? Vou pra academia agora, testar. É interessante postar as cargas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
arkham 1772 Postado Junho 6, 2014 às 22:27 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 22:27 Acompanhando aqui parceiro ... seu treino no meu ponto de vista nao esta tao volumoso , a se comparar com o meu ..se voce esta tendo resultado com eles acho q deveria continuar , porem pode fazer mudanças para dar novos estimulos .. foi uma boa evoluçao na minha opiniao continue firme, e vai postando como anda as coisas abraços.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leli_23 0 Postado Junho 7, 2014 às 02:15 Autor Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 02:15 Acompanhando aqui parceiro ... seu treino no meu ponto de vista nao esta tao volumoso , a se comparar com o meu ..se voce esta tendo resultado com eles acho q deveria continuar , porem pode fazer mudanças para dar novos estimulos .. foi uma boa evoluçao na minha opiniao continue firme, e vai postando como anda as coisas abraços.. Valeu, mano! Pois é, vou esperar outras opiniões, mas acho que vou continuar com esse treino de inferiores mesmo, estou curtindo, e mudar uma coisa ou outra nos outros. Talvez o C esteja um pouco extenso mesmo. Só a remada alta já da conta dos deltoides mediais? Abraço t+. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Junho 7, 2014 às 02:31 Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 02:31 Valeu, mano! Krock rows eu parei de fazer, não consigo executar muito bem, ai parti pra essa puxada no triângulo. O problema do avanço é que há pouco espaço na academia. Como ficaria o treino de pernas, então? Treino de pernas é agacho, RDL, Bulgarian squat. Já está muito bom, prioriza o agacho em mais séries e o RDL também em low-medium reps. Acho que vou modificar o treino B, ficaria assim: Supino reto Crucifixo inc. Remada alta aberta (delt. medial e trapézio, principalmente) Paralelas Testa É uma boa escolha? Vou pra academia agora, testar. É interessante postar as cargas? Não curti cara, pra MIM, treino de peito ombro e tríceps é: supino reto Supino inclinado Militar Supino fechado(opcional) Paralelas Sem mais. Bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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