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Ab2X Ou Abc-Ab?

Por Dacio
Em Treinamento

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Postado

Salve salve galera, estou voltando a malhar, montei essa ficha de treino, segue abaixo.

AB2x:

Segunda/Quinta - Superiores:

Supino reto - 4x6.

Paralelas - 2x6.

Militar Press - 4x5.

Pull Over - 3x8.

Remada curvada - 3x8.

Chin Ups - 2x6.

Gêmeos sentado - 1x15.

Terça/Sexta - Inferiores:

Agachamento - 5x5.

Stiff - 2x8.

Flexora - 2x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press - 2x15. + 1x8 (Lentamente com pausas 1,2.)

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

ABC-AB:

Segunda - Superiores e inferiores / Pull:

Terra - 3x5.

Flexora - 3x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press 1x15.

Remada curvada - 2x8.

Chin ups - 3x6.

Encolhimento frontal com barra - 2x12.

Terça - Superiores e Abdômen / Push:

Supino reto com barra - 4x6.

Paralelas - 3x6.

Militar press - 4x5.

Crucifíxo inverso - 2x8.

Abdominal Infra - 2x10.

Abdominal dutra - 1x8.

Abdominal oblíquos - 2x12.

Gêmeos sentado - 1x15.

Quarta - Inferiores e panturrilhas:

Agachamento livre - 5x5.

Stiff - 3x8.

Avanço - 3x6.

Abdutora - 3x12.

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

Gêmeos sentado - 2x15 + 1x8. (Lentamente com pausas 2,2,1.)

Sexta - Superiores:

Supino reto - 4x6.

Paralelas - 2x6.

Militar Press - 4x5.

Pull Over - 3x8.

Remada curvada - 3x8.

Chin Ups - 2x6.

Gêmeos sentado - 1x15.

Sábado - Inferiores e panturrilhas:

Agachamento - 5x5.

Stiff - 2x8.

Flexora - 2x10.

Leg press - 3x8.

Gêmeos no leg press - 2x15. + 1x8 (Lentamente com pausas 1,2.)

Gêmeos em pé - 2x20 + 2x8. (Lentamente com pausas 3,1,2.)

Editado e atualizado. (31/05)

Acho que ficou bom...

Editado por Dacio (veja o histórico de edições)

Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

Postado

Eu faria o AB2X.

Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

Bom Treino!

Editado por BrunoGooes (veja o histórico de edições)

Estudante de EDUCAÇÃO FÍSICA. :nerd:

Agachamento - 200Kg

Supino - 140Kgs

Terra - 160Kgs

PS: Pesos apenas de Anilhas, sem Peso da barra!!! :ohno02:

"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força."

#LazarAngelov - :lmaosmiley:

1HipELx.jpg

    •
    Postado
    • Autor

    Obrigado pela contribuição Sor Bruno, o motivo pelo qual seria mais vantajoso o ABC-AB sobre o ABC2x, seriam as três vantagens seguintes:

    1 - Supostamente o aumento de produção natural de testosterona, estudos sugerem que ao exercirta-se, a síntese de testosterona supostamente aumentaria, devido ao processo de demanda do metabolismo, após uma série de exercícios. Aliaís compostos como terra, agachamento livre, seriam entre outros, os maiores exercícios ao acréscimo da produção de testosterona de forma natural. Lógico que existem deveras outras alternativas e que nunca chegará nem perto da suplementação do hormônio sintético.

    2 - Adição de alguns exercícios, para um treino completo/satisfatório.

    Bem, quero adicionar abdominais e realmente não vi a menor possibilidade com o AB2x.

    3 - Aumento na frequência. É bem sabido, que ao aumentar a frequência de um músculo em particular, os resultados hipertróficos serão mais satisfatórios e superiores.

    + Bonus. O treino torna-se menos repetitivo e enfadonho, possibilitando trocar exercícios para melhorar o humor de treinar, como também poderá desgastar e exigir menos de um grupo muscular específico em uma seção única de treino.

    O único contra, seria treinar um dia a mais por semana, mas somando todos os prós, é realmente mais vantajoso optar por um ABC-AB, sobre um mero AB2x, a pergunta seria, como encaixar bem o programa, e se de fato é possível.

    Em relação ao terra, o coloquei um dia de distância do grupo superior, exatamente por conta de também recrutar um pouco dos superiores.

    Bem, estou me fazendo de cobaia, pude colocar algumas coisas em prática, e irei realizar algumas pequenas mudanças no treino aqui listado. Tentarei melhorar a divisão de modo geral.

    Ps: Desculpem-me pela ausência, estava sem computador e tempo, para postar.

    Editado por Dacio (veja o histórico de edições)

    Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

    Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

    Postado

    Eu faria o AB2X.

    Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

    Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

    Bom Treino!

    2..

    o AB-ABC, está muito volumoso e vc malhar upper - lower-lower-upper-lower, não fica bem legal, melhor um ab 2x com maior intensidade

    Metas:

    Squat - 50 60 70 80 90 100 108 110 120 kg

    Bench Press - 50 60 68 80 90 100 kg

    Deadlift - 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 kg

    OHP- 0.5 BW 1 BW

    Pendlayrow- 0.5BW 1 BW

    Peso atual:74 kg

    Meu diário(SL 5X5)- http://www.hipertrofia.org/forum/topic/154171-projeto-reg-park-sl-5x5/

    Postado

    Eu faria o AB2X.

    Porem inclua o Terra no treino de superiores, pois é um exercício composto (multiarticular).

    Coloque Stiff e avanço no seu treino de inferiores. Avanço para quadríceps e Stiff para posterior. Não tire. Manda primeiro avanço depois Stiff !

    Bom Treino!

    [2]

    se for fazer ABC em um esquema parecido faça A- Push / B-Pull / C-Lower

    Faça o simples e faça correto. FIM :graduated:
    ____________________________________________________________________________________________

    Tudo sobre abdômen:

    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159940-abdominais/

    Novos Estudos x Antigos Estudos:
    http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159537-antigos-estudos-x-novos-estudos/
    Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159820-diario-scorpion/

    •
    Postado
    • Autor

    Senhores...

    Douglas.

    Sei exatamente as áreas que estarei trabalhando.

    Realmente não acho que esteja volumoso o treino de pernas ABC, mal dividido talves, volumoso não.

    De qualquer modo, aceitarei sua sugestão em me conter o que é sabido, ao invés do que é experimento.

    Scorpion.

    Não possuo intenção em dar enfoque maior nos membros superiores que aos inferiores...

    ABC de modo que divida Peito-Tríceps / Costas-Bíceps Ou Push & Pull, simplesmente não me é atrativo.

    Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

    Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

    Postado

    Se for fazer ABC - AB pode treinar pernas por completo ,não ha necessidade de dividir Posteriores e anteriores até por que Avanço e terra trabalham as duas areas assim como Agachamento e Stiff

    Em nenhum dos treinos de upper tem ualgum tipo de remada

    And they tried to warn me
    Of my evil ways
    But I wouldn't hear what they had to say
    I was wrong
    Self destruction's got me again

    Ness, Mike

    Diário

    •
    Postado
    • Autor

    Se for fazer ABC - AB pode treinar pernas por completo ,não ha necessidade de dividir Posteriores e anteriores até por que Avanço e terra trabalham as duas areas assim como Agachamento e Stiff

    Sim, o problema está na divisão.

    Estou tentando dividir algo que não deveria ser divido, mas se eu conseguir compensar no volume e intensidade... Talvez...

    Como estou regressando agora, não estou sentido o peso da intensidade, mas posteriormente, poderá torna-se um grande problema sem sombra de dúvida.

    Honestamente não conheço muitos isoladores para pernas, idependentemente agachamento, leg press e terra os considero indispensáveis, justamente pelo efeito metabólico pós treino. Outrora treinei terra e agachamento no mesmo dia, não gostei, desgastante demais, portanto quero separa-los a qualquer custo.

    A chave para treinar ambos os exercícios, será o volume e intensidade corretos, de acordo que meu corpo possa adapta-se. Estou analisando como meu corpo se portará ao desgaste físico, e pretendo estagnar cargas em breve, apenas para fortalescer a musculatura dando tempo ao tempo.

    Em nenhum dos treinos de upper tem ualgum tipo de remada

    Segunda feira treino ABC-AB, tenho uma remada curvada.

    Basicamente, gosto de fazer chin ups, estava preocupado em manter o volume, e não esbarrar dia seguinte com o terra, então decidi fazer a remada apenas 1x por semana.

    Amanhã irei rever minha divisão, e também tentarei fazer panilhas voltadas para o futuro, quando a intensidade progredir.

    Se palavras supostamente advindas de conhecimento fossem sinônimos de riqueza, então os que as vendessem fariam fortunas através de uma ideologia ofusca e abstrata.

    Se uma ideia tornar-se lucro, para alimentar as raízes da alma faminta com extensões à todo o vácuo. Então nada restar a fazer senão resguardar meus pensamentos e apenas dizer, que não tenho nada a dizer.

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