fairi_bleidi Postado Maio 23, 2014 às 21:32 Postado Maio 23, 2014 às 21:32 (editado) Boa noite , Treino a 7 meses , durante esse tempo meu treino foi "genérico" , passado por instrutores com pouca vontade de trabalhar.Depois de ler aqui no forum a necessidade de se trabalhar tanto high reps quanto low reps, me vi "obrigado" a mesclar isso em meu treino que ficaria +/- assim: Dia 1: A Peito/Tríceps/Ombro Peito: Supino Reto 5x5 Voador 1x15 (Rest Pause) Ombro Desenvolvimento militar 3x5 Elevação lateral 1x15 Bi-set Elevação frontal 1x15 Tríceps Supino fechado 3x5 Pulley 1x15 Bi-set Corda 1x15 Dia 2: B Costas/Bíceps/Trapézio Costas Remada curvada 3x5 Chin up 3x3 Pulley costas 1x15 Bi-Set Remada fechada 1x15 Bíceps Rosca direta 3x10 Trapézio Encolhimento 4x8 Dia 3: C Coxas e Panturrilhas Agachamento 5x5 Stiff 3x5 Cadeira extensora 2x12 Mesa flexora 2x12 Gemeos em pé 6x30 -- Dia 4: A Peito/Tríceps/Ombro Peito Supino reto 3x10 Crucifixo reto 3x8 Supino inclinado c/ halteres 3x8 Ombro Desenvolvimento militar 3x10 Elevação Frontal 3x10 Tríceps Pulley 3x10 Testa 3x10 Francês 3x8 Dia 5: B Costas/Bíceps/Trapézio Remada curvada 3x10 Pulley costas 3x8 Remada fechada 3x10 Bíceps Alternado 3x8 Scott 3x10 Trapézio Encolhimento 4x8 Dia 6: C Coxas e panturrilhas Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Mesa flexora 4x8 Cadeira extensora 3x8 Panturrilhas : Gemeos em pé 6x30 Me ajudem a melhorar isso ai.. vlw! Editado Maio 23, 2014 às 23:16 por fairi_bleidi
MonsterFreak Postado Maio 23, 2014 às 22:05 Postado Maio 23, 2014 às 22:05 o primeiro abc que voce colocou é burnout method ?
fairi_bleidi Postado Maio 23, 2014 às 22:22 Autor Postado Maio 23, 2014 às 22:22 o primeiro abc que voce colocou é burnout method ? Sim, pelo menos tentei..
TylerDurden Postado Maio 23, 2014 às 23:13 Postado Maio 23, 2014 às 23:13 vc vai treinar de seg. a sab. sem dia off no meio? folgando apenas no domingo? não entendi pq tantos isoladores de extensores de joelho... só 1 estaria bom... colocaria o treino de perna assim: Dia 3 - C Agachamento 5x5 Stiff 2x12 Cadeira extensora 2x12 Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros) Dia 6: C Terra 5x3 Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Panturrilhas : Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros)
fairi_bleidi Postado Maio 23, 2014 às 23:26 Autor Postado Maio 23, 2014 às 23:26 (editado) vc vai treinar de seg. a sab. sem dia off no meio? folgando apenas no domingo? não entendi pq tantos isoladores de extensores de joelho... só 1 estaria bom... colocaria o treino de perna assim: Dia 3 - C Agachamento 5x5 Stiff 2x12 Cadeira extensora 2x12 Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros) Dia 6: C Terra 5x3 Agachamento 3x10 Leg press 3x10 Panturrilhas : Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros) Hum, valeu! Realmente o dia 3 estava meio estranho, mas no dia 6 o terra não prejudicaria a recuperaçao do dia 5 (costas)? E sobre o descanso, 1 dia off esta bom? Editado Maio 23, 2014 às 23:28 por fairi_bleidi
Yaggo Silva Postado Maio 23, 2014 às 23:35 Postado Maio 23, 2014 às 23:35 Cara teu treino tá muito cheio de isoladores. Foca mais nos compostos. Vou te passar o treino ABC 2x que eu fazia, aí tu se baseia nele. Treino A Supino reto 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x10 Treino B Levantamento terra 3x5 Barra fixa 3x6 Remada curvada 4x6 Rosca direta 3x8 Kroc rows 2x20 Treino C Agachamento livre 4x8 Leg press 3x10 Stiff 4x8 Panturrilha no leg 3x15 Panturrilha em pé na máquina 3x15 Scorpion.king reagiu a isso 1
seiddd Postado Maio 23, 2014 às 23:36 Postado Maio 23, 2014 às 23:36 eu curto mais upper-lower-off-upper-lower-off-off se quer ganhar força, tem que descansar
fairi_bleidi Postado Maio 23, 2014 às 23:49 Autor Postado Maio 23, 2014 às 23:49 (editado) Cara teu treino tá muito cheio de isoladores. Foca mais nos compostos. Vou te passar o treino ABC 2x que eu fazia, aí tu se baseia nele. Treino A Supino reto 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x10 Treino B Levantamento terra 3x5 Barra fixa 3x6 Remada curvada 4x6 Rosca direta 3x8 Kroc rows 2x20 Treino C Agachamento livre 4x8 Leg press 3x10 Stiff 4x8 Panturrilha no leg 3x15 Panturrilha em pé na máquina 3x15 Minha grande duvida até hoje foi em relação ao terra perto do dia de pernas, não comprometeria? eu curto mais upper-lower-off-upper-lower-off-off se quer ganhar força, tem que descansar Hum, essa rotina vai atrapalhar?Minha intenção é fazer um hibrido entre mio e sarco, progredir a carga de maneira satisfatória, mas ganhar um certo volume tbm! Outra opçao seria manter abc(voltado para high rep) e fazer um AB voltado pra low reps tipo ABC AB? Editado Maio 24, 2014 às 00:23 por fairi_bleidi
fairi_bleidi Postado Maio 24, 2014 às 04:11 Autor Postado Maio 24, 2014 às 04:11 (editado) Fiz uma modificação , dei 1 dia off a mais, então vai ficar ABC upper e lower. tipo: Dia 1 upper Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada curvada 5x5 Supino fechado 3x5 chin up 3x3 Dia 2: lower Agachamento 5x5 Stiff 3x8~12 Leg press 3x8~12 Dia 3 off Dia 4: A Peito/Tríceps/Ombro Peito Supino reto 3x10 Crucifixo reto 3x8 Supino inclinado c/ halteres 3x8 Ombro Desenvolvimento militar 3x10 Elevação Lateral 3x10 Tríceps Pulley 3x10 Testa 3x10 Francês 3x8 Dia 5: B Costas/Bíceps/Trapézio Remada curvada 3x10 Pulley costas 3x8 Remada fechada 3x10 Bíceps Alternado 3x8 Scott 3x10 Trapézio Encolhimento 4x8 Dia 6: C Coxas e panturrilhas Agachamento 3x10 Stiff 3x12 Cadeira extensora 3x12 Panturrilhas : Gemeos em pé 3x15 unilateral, e no leg press 3x15 Dia 7 Off.. Ficou bom? Editado Maio 24, 2014 às 04:16 por fairi_bleidi
Scorpion.king Postado Maio 24, 2014 às 04:35 Postado Maio 24, 2014 às 04:35 Fiz uma modificação , dei 1 dia off a mais, então vai ficar ABC upper e lower. tipo: Dia 1 upper Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada curvada 5x5 Supino fechado 3x5 chin up 3x3 Dia 2: lower Agachamento 5x5 Stiff 3x8~12 Leg press 3x8~12 Dia 3 off Dia 4: A Peito/Tríceps/Ombro Peito Supino reto 3x10 Crucifixo reto 3x8 Supino inclinado c/ halteres 3x8 Ombro Desenvolvimento militar 3x10 Elevação Lateral 3x10 Tríceps Pulley 3x10 Testa 3x10 Francês 3x8 Dia 5: B Costas/Bíceps/Trapézio Remada curvada 3x10 Pulley costas 3x8 Remada fechada 3x10 Bíceps Alternado 3x8 Scott 3x10 Trapézio Encolhimento 4x8 Dia 6: C Coxas e panturrilhas Agachamento 3x10 Stiff 3x12 Cadeira extensora 3x12 Panturrilhas : Gemeos em pé 3x15 unilateral, e no leg press 3x15 Dia 7 Off.. Ficou bom? Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower) mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas)
fairi_bleidi Postado Maio 24, 2014 às 08:58 Autor Postado Maio 24, 2014 às 08:58 Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower) mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas) Em 7 meses é a primeira modificação que eu faço na divisão do meu treino, quero ter certeza de que n vou fazer cagada Então a respeito da "firula" que vc disse.. eu imaginei que fosse legal adicionar dias de low reps (focado em hipertrofia miofibrilar) e high (sarcoplasmática), ao mesmo tempo preciso de 2 dias off na semana.. Realmente posso estar enganado, mas essa divisão ai me parece aceitável.. se tiver algum erro, por favor me diga.. Obrigado!
Yaggo Silva Postado Maio 24, 2014 às 12:16 Postado Maio 24, 2014 às 12:16 Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower) mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas) Minha genética pra pernas é boa, não tenho muita preocupação quanto a isso. Mas sobre o treino tive ganhos bem legais com ele. Mas agora to mandando um ab2x upper\lower.
fairi_bleidi Postado Maio 24, 2014 às 15:50 Autor Postado Maio 24, 2014 às 15:50 Minha genética pra pernas é boa, não tenho muita preocupação quanto a isso. Mas sobre o treino tive ganhos bem legais com ele. Mas agora to mandando um ab2x upper\lower. A respeito do ab2x upper/lower, é possivel criar uma rotina focado em low reps e high reps na mesma semana?
Yaggo Silva Postado Maio 24, 2014 às 17:29 Postado Maio 24, 2014 às 17:29 Rapaz eu gosto de deixar ele híbrido. Low reps nos compostos e high nos isoladores.
.thumb.jpg.b7872e5974419503dfd97a46400e9f46.jpg)
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora