Boa noite ,

Treino a 7 meses , durante esse tempo meu treino foi "genérico" , passado por instrutores com pouca vontade de trabalhar.Depois de ler aqui no forum a necessidade de se trabalhar tanto high reps quanto low reps, me vi "obrigado" a mesclar isso em meu treino que ficaria +/- assim:

Dia 1: A

Peito/Tríceps/Ombro

Peito:

Supino Reto 5x5

Voador 1x15 (Rest Pause)

Ombro

Desenvolvimento militar 3x5

Elevação lateral 1x15

Bi-set

Elevação frontal 1x15

Tríceps

Supino fechado 3x5

Pulley 1x15

Bi-set

Corda 1x15

Dia 2: B

Costas/Bíceps/Trapézio

Costas

Remada curvada 3x5

Chin up 3x3

Pulley costas 1x15

Bi-Set

Remada fechada 1x15

Bíceps

Rosca direta 3x10

Trapézio

Encolhimento 4x8

Dia 3: C

Coxas e Panturrilhas

Agachamento 5x5

Stiff 3x5

Cadeira extensora 2x12

Mesa flexora 2x12

Gemeos em pé 6x30

--

Dia 4: A

Peito/Tríceps/Ombro

Peito

Supino reto 3x10

Crucifixo reto 3x8

Supino inclinado c/ halteres 3x8

Ombro

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação Frontal 3x10

Tríceps

Pulley 3x10

Testa 3x10

Francês 3x8

Dia 5: B

Costas/Bíceps/Trapézio

Remada curvada 3x10

Pulley costas 3x8

Remada fechada 3x10

Bíceps

Alternado 3x8

Scott 3x10

Trapézio

Encolhimento 4x8

Dia 6: C

Coxas e panturrilhas

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

Mesa flexora 4x8

Cadeira extensora 3x8

Panturrilhas : Gemeos em pé 6x30

Me ajudem a melhorar isso ai..

vlw!

Editado 23/05/2014 às 23:16 05/23, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

o primeiro abc que voce colocou é burnout method ?

o primeiro abc que voce colocou é burnout method ?

Sim, pelo menos tentei..

vc vai treinar de seg. a sab. sem dia off no meio? folgando apenas no domingo?

não entendi pq tantos isoladores de extensores de joelho... só 1 estaria bom...

colocaria o treino de perna assim:

Dia 3 - C

Agachamento 5x5

Stiff 2x12

Cadeira extensora 2x12

Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros)

Dia 6: C

Terra 5x3

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

Panturrilhas : Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros)

vc vai treinar de seg. a sab. sem dia off no meio? folgando apenas no domingo?

não entendi pq tantos isoladores de extensores de joelho... só 1 estaria bom...

colocaria o treino de perna assim:

Dia 3 - C

Agachamento 5x5

Stiff 2x12

Cadeira extensora 2x12

Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros)

Dia 6: C

Terra 5x3

Agachamento 3x10

Leg press 3x10

Panturrilhas : Gemeos em pé 6x15, unilateral (com peso nos ombros)

Hum, valeu!

Realmente o dia 3 estava meio estranho, mas no dia 6 o terra não prejudicaria a recuperaçao do dia 5 (costas)?

E sobre o descanso, 1 dia off esta bom?

Editado 23/05/2014 às 23:28 05/23, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

Cara teu treino tá muito cheio de isoladores. Foca mais nos compostos. Vou te passar o treino ABC 2x que eu fazia, aí tu se baseia nele.

Treino A

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo 3x10

Treino B

Levantamento terra 3x5

Barra fixa 3x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 3x8

Kroc rows 2x20

Treino C

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Stiff 4x8

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha em pé na máquina 3x15

eu curto mais

upper-lower-off-upper-lower-off-off

se quer ganhar força, tem que descansar

Cara teu treino tá muito cheio de isoladores. Foca mais nos compostos. Vou te passar o treino ABC 2x que eu fazia, aí tu se baseia nele.

Treino A

Supino reto 5x5

Militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo 3x10

Treino B

Levantamento terra 3x5

Barra fixa 3x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 3x8

Kroc rows 2x20

Treino C

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Stiff 4x8

Panturrilha no leg 3x15

Panturrilha em pé na máquina 3x15

Minha grande duvida até hoje foi em relação ao terra perto do dia de pernas, não comprometeria?

eu curto mais

upper-lower-off-upper-lower-off-off

se quer ganhar força, tem que descansar

Hum, essa rotina vai atrapalhar?Minha intenção é fazer um hibrido entre mio e sarco, progredir a carga de maneira satisfatória, mas ganhar um certo volume tbm!

Outra opçao seria manter abc(voltado para high rep) e fazer um AB voltado pra low reps tipo ABC AB?

Editado 24/05/2014 às 00:23 05/24, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

Fiz uma modificação , dei 1 dia off a mais, então vai ficar ABC upper e lower.

tipo:

Dia 1 upper

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Remada curvada 5x5

Supino fechado 3x5

chin up 3x3

Dia 2: lower

Agachamento 5x5

Stiff 3x8~12

Leg press 3x8~12

Dia 3 off

Dia 4: A

Peito/Tríceps/Ombro

Peito

Supino reto 3x10

Crucifixo reto 3x8

Supino inclinado c/ halteres 3x8

Ombro

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

Tríceps

Pulley 3x10

Testa 3x10

Francês 3x8

Dia 5: B

Costas/Bíceps/Trapézio

Remada curvada 3x10

Pulley costas 3x8

Remada fechada 3x10

Bíceps

Alternado 3x8

Scott 3x10

Trapézio

Encolhimento 4x8

Dia 6: C

Coxas e panturrilhas

Agachamento 3x10

Stiff 3x12

Cadeira extensora 3x12

Panturrilhas : Gemeos em pé 3x15 unilateral, e no leg press 3x15

Dia 7 Off..

Ficou bom?

Editado 24/05/2014 às 04:16 05/24, 2014 por fairi_bleidi (veja o histórico de edições)

Fiz uma modificação , dei 1 dia off a mais, então vai ficar ABC upper e lower.

tipo:

Dia 1 upper

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Remada curvada 5x5

Supino fechado 3x5

chin up 3x3

Dia 2: lower

Agachamento 5x5

Stiff 3x8~12

Leg press 3x8~12

Dia 3 off

Dia 4: A

Peito/Tríceps/Ombro

Peito

Supino reto 3x10

Crucifixo reto 3x8

Supino inclinado c/ halteres 3x8

Ombro

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

Tríceps

Pulley 3x10

Testa 3x10

Francês 3x8

Dia 5: B

Costas/Bíceps/Trapézio

Remada curvada 3x10

Pulley costas 3x8

Remada fechada 3x10

Bíceps

Alternado 3x8

Scott 3x10

Trapézio

Encolhimento 4x8

Dia 6: C

Coxas e panturrilhas

Agachamento 3x10

Stiff 3x12

Cadeira extensora 3x12

Panturrilhas : Gemeos em pé 3x15 unilateral, e no leg press 3x15

Dia 7 Off..

Ficou bom?

Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk

na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower)

mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas)

Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk

na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower)

mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas)

Em 7 meses é a primeira modificação que eu faço na divisão do meu treino, quero ter certeza de que n vou fazer cagada

Então a respeito da "firula" que vc disse.. eu imaginei que fosse legal adicionar dias de low reps (focado em hipertrofia miofibrilar) e high (sarcoplasmática), ao mesmo tempo preciso de 2 dias off na semana.. Realmente posso estar enganado, mas essa divisão ai me parece aceitável.. se tiver algum erro, por favor me diga..

Obrigado!

Que mania vc tem de fazer um treino diferente por dia em? kkkk

na minha opinião faça o básico sem muita firula, AB2x Upper/Lower ou Push/Pull ou FB3x (apesar que EU gosto mais do Upper/Lower)

mas o treino ABC do Yaggo não está ruim, só acho meio fraco nas pernas(pq EU gosto de pegar firme nas pernas)

Minha genética pra pernas é boa, não tenho muita preocupação quanto a isso. Mas sobre o treino tive ganhos bem legais com ele. Mas agora to mandando um ab2x upper\lower.

Minha genética pra pernas é boa, não tenho muita preocupação quanto a isso. Mas sobre o treino tive ganhos bem legais com ele. Mas agora to mandando um ab2x upper\lower.

A respeito do ab2x upper/lower, é possivel criar uma rotina focado em low reps e high reps na mesma semana?

Rapaz eu gosto de deixar ele híbrido. Low reps nos compostos e high nos isoladores.