Treino a pouco + de 1 ano

Altura: 1.70

peso:80kg

Objetivo: Hipertrofia

Tipo do treino: AB 2x com um "C" no meio A>B>c>A>B>Off>Off

Segunda/A1: Peito>Deltoides>Tríceps

Supino 45 4x10 com halteres

Supino reto 3x 12>10>8 + carga

Supino declinado 3x12

(Devo por um isolador p completar?)

Desenvolvimento 3x12 com halteres

Abdução 4x10

Remada alta 3x10 segurando 10 s

Tríceps francês com barra olímpica 4x10

Tríceps direto no cross com barra angular 3x12

Tríceps testa com corda no cross 3x12

Abdômen

Terça feira/B1: Dorsal>Bíceps>Pernas

Barra fíxa 3x Falha

Remada no pulley 3x12

Remada unilateral com halteres 3x10

Rosca scott com barra olímpica 4x10

Rosca alternada com giro de pulso 3x12

Rosca direta no cross 3x8

Leg press 45 3x12

Agachamento na máquinha (Minha academia n tem livre ¬¬) 4x10

Extensora: 3x10

Quarta/ "C": Antebraços>Panturrilhas>Abdômen

Repito o msm nos próximos B e A mudando alteres por barras e vice versa.

Opinem pf, agradeço \o

Treino muito extenso brother, ainda mais se você for um ectomorfo que nem eu!

Tente no máximo treinar dois grupos musculares por dia.

Ex: peito/triceps

costa/biceps

perna/ombro

os músculos menores você divide entre os treinos

Abraço.

Sou Endomorfo e treino 5x na semana, sempre me perco no ABC :/

Treino muito volumoso. Não seria melhor um AB2x? Ou FB3x? Nos dias off pode fazer um hiit.

Exatamente por achar volumoso eu joguei um "c" no meio. Sou bem leigo, FB3x seria um treino com low reps (A off B off A off off> B off A off B off off)? E como vc me indicario o AB? Mt obg pela ajuda

nao sei se estou errado mais vc deve ser endomorfo ..se for axo q o treino ta bom sim, claro q pode fazer mudanças nele mais o volume tem q ser maior q um mesomorfo ou ectomorfo na minha opiniao ..

abraços

Editado 1/05/2014 às 00:21 05/1, 2014 por arkham (veja o histórico de edições)

Sim, sou endo

sujestão

a1 agachamento livre
supino reto barra
overhead press
paralelas
passadas

b1 pull ups
remada curvada pronada
remada uni lateral
deadlift terra
rosca direta

off

a2 front squat
supino reto com halter
desenvolvimento com halter
supino fechado
bulgarian squat

b2 chin ups
yates row
kroc rows 2x20
RDL
rosca alternada

caso tenha duvida so jogar no google nome do movimento que a imagem ou video aparece na hora .

Editado 1/05/2014 às 00:50 05/1, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

N ficaria 1 pouco fraco o treino?

N ficaria 1 pouco fraco o treino?

Aparentemente sim,mas na prática não.

Seu treino é muito mais cansativo e "sem nexo" do que o "nosso".

Você fazendo isoladores pra tríceps por exemplo,consegue fazer 3 ou 4 tranquilamente,mas quando vai passar pra um outro grupo muscular já está fadigado.Além da perda de tempo fazendo isolados.

Melhor fazer 4 ou 5 exercícios que pegam mais de 2 grupos musculares (compostos) e com pesos livres,do que fazer em máquinas,cordas,etc que dão apenas PUMP.

O meu FB3X pra você ter uma base (caso queria montar um FB)

A:

Supino reto 4x6 - Peito,tríceps e ombro

Agachamento livre 4x8 - Tudo pra pernas

Chin Up 4x6 - Bíceps,ombro,trapézio,costas,lombar,abdomen,etc

Militar 4x6 -Peito,tríceps e ombro

Panturrilha

B:

Supino inclinado 30º 4x6 -Peito,tríceps e ombro

Levantamento Terra 3x5 -Tudo kkk

Pull Up 4x6 -Ante braço,trapézio,costas,abdome,lombar,etc.

Paralelas 4x6 -Peito,tríceps e ombro

Remada curvada 3x5 -Costas e braços.

TODOS esses exercícios (com exceção de panturrilha) exigem de mais de 3 músculos,então,pra que treinar com isoladores?

sim muita gente pensa que é pouco, mas se colocar intensidade é fogo , não adianta fazer 10 exercicios sem intensidade é melhor fazer bem menos com bastante intensidade, maioria acha pouco , por que nao coloca intensidade se colocar 4 ou 3 exercicios sera o suficiente para te destruir, fb do mano de cima é top so colocaria um kroc row no a

Editado 1/05/2014 às 20:05 05/1, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

Então, barra fixa ou uma remada é melhor p desenvolver os bíceps do que rosca direta?Supino é melhor que um tríceps francês inclinado? Mt obg pela ajuda ^^

Então, barra fixa ou uma remada é melhor p desenvolver os bíceps do que rosca direta?Supino é melhor que um tríceps francês inclinado? Mt obg pela ajuda ^^

Exato!

Eu quando "descobri" isso levei um tempo a digerir a nova filosofia de treino,mas quando resolvi tirar a rosca do meu treino e por Chin Up,meu bíceps cresceu 2 cm em 1 mês e meio se não me engano...Deu um "up" muito grande,é lógico que agora deu uma estabilizada,mas nem se compara a roscas.

Editado 1/05/2014 às 22:56 05/1, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)

E se eu fizesse

Barra fixa 3x max

Remada curvada 3x 10

Chin Up 4x falha

Rosca 3x 6 ( Ganho de força)

Alternada 3x10 ( P corrigir a assimetria)

E se eu fizesse

Barra fixa 3x max

Remada curvada 3x 10

Chin Up 4x falha

Rosca 3x 6 ( Ganho de força)

Alternada 3x10 ( P corrigir a assimetria)

Muita coisa

O que vc tiraria? :/

Barra fixa

Remada curvada

Rosca direta (opcional) ou outra remada (Kroc rows)

Deixaria assim

Editado 2/05/2014 às 00:03 05/2, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)