Treino

[ndo]

Bom, sou nova aqui no fórum e queria uma opinião de vocês. Eu malho há cerca de 5 meses e meu treino segue abaixo. Desde que comecei a malhar, esse treino não foi mudado. Não sei bem de quanto em quanto tempo é bom mudar os exercícios e se o treino está bom. O que vocês acham?

Idade: 21
Altura: 1.61m
Peso: 58,8 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: AB2x

Treino A

Leg Press 45º: 4x12

Agachamento Hack: 3x12

Extensor: 4x12

Adução: 3x20

Panturrilha Sentado: 3x15

Panturrilha em Pé: 4x20

Elevação Frontal: 3x15

Voador: 3x20

Rosca Direta: 3x15

Treino B

Flexora Deitada: 4x12

Stiff: 4x12

Abdução: 3x25

Glúteo no Graviton: 4x12

Glúteo na Polia Baixa: 4x12

Extensão no puxador (tríceps): 3x15

Extensão na máquina (tríceps): 3x20

Remo Sentado: 3x20

[Pedro_jane]

Ta na hora de trocar sim, achei bem ruim a divisão.

Vc quer continuar no AB, ou quer passar para outra divisão?

Está com deficiência em algum músculo?

Editado Abril 11, 2014 às 10:32 por Pedro_jane

[Fefe]

O treino não estava ruim. Parte do princípio que vc é iniciante. Provavelmente tem pouca MM e muita a construir ainda.

Deve mudar o treino de 3/3 meses para continuar o estímulo ao músculo.

Não sei se vc fazia as séries acima em dias seguidos. Se for, está errado. É princípio da musculação não treinar o mesmo membro dois dias seguidos se vc objetiva hipertrofia. Ou seja, se treinar um músculo (ex. perna) na segunda, só deve treiná-lo novamente na quarta. Atente a este detalhe.

Peça ao instrutor um novo treino. Aqui no fórum apenas damos opinião.

Fefe

[VampiryHeart]

pra dar esse estimulo pode mudar as series, repeticoes ou carga sem ser necessariamente mudar o treino fefe?

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[Fefe]

pra dar esse estimulo pode mudar as series, repeticoes ou carga sem ser necessariamente mudar o treino fefe?

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Creio na necessidade de mudar a ordem dos aparelhos. Ex:

Se fazia agacho livre, afundo, leg 45. Siga nova ordem: leg 45, agacho livre, afundo.

Então, mudando as cargas e as repetições é um novo treino com a mesma base. Eu sigo basicamente isso na minha vida e ganho músculos.

Sabendo estabelecer a carga correta com o número de repetições, os músculos aparecem.

[Saintgraal]

nao sou a fefe

mas eu te digo que se seu treino abrange todos os musculos ou contem agachamento ou rdl, voce so precisa manipular a progressao de cargas.

nada funciona melhor que isso

minha namorada eh prova viva

[VampiryHeart]

 

Creio na necessidade de mudar a ordem dos aparelhos. Ex:

 

Se fazia agacho livre, afundo, leg 45.  Siga nova ordem: leg 45, agacho livre, afundo.

 

Então, mudando as cargas e as repetições é um novo treino com a mesma base.   Eu sigo basicamente isso na minha vida e ganho músculos.

Sabendo estabelecer a carga correta com o número de repetições, os músculos aparecem.

thanks:)

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[ndo]

Eu gosto do AB porque eu só posso malhar dia de semana (seg, ter, qua, qui e sexta), ai eu tava malhando A na segunda e na quinta e B na terça e na sexta, isso tá errado? Qual outra divisão seria bom pra mim com esses dias da semana disponíveis?

Não consegui muito resultado no glúteo, mas meu quadríceps cresceu legal! Minha panturrilha nem saiu do lugar kkkk

Eu tento sempre aumentar as cargas, mas vocês acham melhor trocar algum desses aparelhos por outros?

Outra dúvida, eu posso treinar de novo (esperando os dias de descanso) mesmo com dor?

Eu treinei posterior na terça, ai hoje seria o dia de treinar de novo, mas eu ainda to sentindo a posterior doendo, pode treinar assim mesmo ou eh melhor não treinar?

Editado Abril 11, 2014 às 17:23 por ndo

[Fefe]

Sim, para hipertrofia esse AB funcionaria só se o A fosse na segunda e o B na quarta.

O ideal é fazer o conjunto de pernas completos na seg , qua, sex

Terça e quinta faça membros superiores e abdominais,.

[ndo]

Sim, para hipertrofia esse AB funcionaria só se o A fosse na segunda e o B na quarta.

O ideal é fazer o conjunto de pernas completos na seg , qua, sex

Terça e quinta faça membros superiores e abdominais,.

Entendi.

Você acha melhor então fazer ABC com A: quadríceps, B: posterior/glúteo e C: superiores e abs e ai faço seg, qua e sex A ou B (com cada semana trocando o treino que eu faço 2x) e terça e quinta superior e abs?

[Saintgraal]

Sim, para hipertrofia esse AB funcionaria só se o A fosse na segunda e o B na quarta.

O ideal é fazer o conjunto de pernas completos na seg , qua, sex

Terça e quinta faça membros superiores e abdominais,.

+1

[BrunoGooes]

Eu acho que, como você so malha dias da semana, ou seja 5 dias.

Uma divisão ABCDE seria bom. Ou ABC.

EU acho que seria bom assim:

A: Anterior (Leg press, Agachamento Livre, Afundo, Cadeira extensora e Avanço com halter.)

B - Peito e Tríceps + ABD

C - Posterior e Panturrilhas (Flexor deitado – Drop Set, Stiff, Abdutor – Rest Pause, Glúteo 4 apoios, Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria, Gemeos Sentado e Gemeos no LegPress)

D - Costas e Bíceps

E - Ombro, ABD.

1. Elevação lateral
2. Elevação frontal alternada
3. Desenvolvimento posterior – Rest Pause
4. Já ABD, tem algumas dicas aqui ó → [Link automaticamente removido]

Ai o que mais se encaixa a você e ao seu objetivo.

Seria um bom treino.

Beijo"

Editado Abril 11, 2014 às 18:08 por BrunoGooes

[VampiryHeart]

Sim, para hipertrofia esse AB funcionaria só se o A fosse na segunda e o B na quarta.

 

O ideal é fazer o conjunto de pernas  completos na seg , qua, sex

 

Terça e quinta faça membros superiores e abdominais,.

meu treino eh assim colega e tem dado certo

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[ndo]

meu treino eh assim colega e tem dado certo

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Então seria um ABC?

ai em uma semana você faz o A seg e sexta, B quarta e C terça e quinta e na outra semana B seg e sexta, A quarta e C terça e quinta?

no seu treino de superior você faz muitas repetições ou poucas?

[VampiryHeart]

 

Então seria um ABC?

ai em uma semana você faz o A seg e sexta, B quarta e C terça e quinta e na outra semana B seg e sexta, A quarta e C terça e quinta?

no seu treino de superior você faz muitas repetições ou poucas?

no no eh AB priorizo compostos e no max 3 ou 4 series de 8 reps

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[ndo]

no no eh AB priorizo compostos e no max 3 ou 4 series de 8 reps

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então você só malha 3x na semana? você pode postar seu treino?

[VampiryHeart]

 

então você só malha 3x na semana? você pode postar seu treino?

no 5 dias ABABA. sendo A inferior e B superior

A

agacho

extensora

leg 45/ panturrilha

stiff

abducao solo caneleira

panturrilha maquina

B

supino reto

remada curvada

voador dorsal

desenvolvimento militar

puxada por tras

triceps no pulley com uma barrinha esqueci o nome

rosca alternada

abs

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[ndo]

no 5 dias ABABA. sendo A inferior e B superior

A

agacho

extensora

leg 45/ panturrilha

stiff

abducao solo caneleira

panturrilha maquina

B

supino reto

remada curvada

voador dorsal

desenvolvimento militar

puxada por tras

triceps no pulley com uma barrinha esqueci o nome

rosca alternada

abs

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Entendi!! Obrigada!

Você conseguiu crescer glúteo com esse treino? Esse "agacho" é agachamento livre? você não faz adução?

[BrunoGooes]

Se você não entendeu, da uma lida aqui →[Link automaticamente removido]

[ndo]

Se você não entendeu, da uma lida aqui →[Link automaticamente removido]

Ahh, gostei desse ABCD e do link! Obrigada mesmo )))

Vou falar com meu instrutor pra ele me explicar direitinho esse treino.

E uma última dúvida de iniciante rss, eu acho meu ombro largo, se eu fizer todos esses exercícios de ombro, ele vai ficar mais largo? E as repetições pra superiores ? o que vc acha?

Editado Abril 11, 2014 às 19:30 por ndo

[VampiryHeart]

 

Entendi!! Obrigada!

Você conseguiu crescer glúteo com esse treino? Esse "agacho" é agachamento livre? você não faz adução?

sim, mas tive melhores resultados em braco. nao curto aducao nunca resolveu minhas carne mole da coxa hehehe faco abducao mais pra alimentar meu psicologico

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quem quiser dar pitaco no meu treino eu dxo gosto de superiores bem masculinos hehehe

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[ndo]

sim, mas tive melhores resultados em braco. nao curto aducao nunca resolveu minhas carne mole da coxa hehehe faco abducao mais pra alimentar meu psicologico

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quem quiser dar pitaco no meu treino eu dxo gosto de superiores bem masculinos hehehe

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Entendi! Gosto de superiores definidos, mas quero crescer bem a perna. Vou falar com meu instrutor sobre o seu treino AB e o treino ABCD que o outro usuário postou. Obrigada!

[Fefe]

Se vc trabalhar bem costas e ombros, vai dar aparência de abertura.

Portanto, se acha que tem essa área bem desenvolvida, faça apenas um trabalho que não vise hipertrofia. Ou seja, baixa carga e mais repetições. Assim, mantém um tônus.

Se deseja crescer perna, invista nelas 3 x na semana,, com boa carga e média repetições.

Se deseja glúteo, invista no agacho full, avanço e agacho sumô. Se bem executados, dão um up nessa região. Opte pelos execícios compostos, e só faça 4 apoios se pretender perder tempo ou gastar mais calorias.

Fefe.

[VampiryHeart]

Se vc trabalhar bem costas e ombros, vai dar aparência de abertura.

 

Portanto, se acha que tem essa área bem desenvolvida, faça apenas um trabalho que não vise hipertrofia.  Ou seja, baixa carga e mais repetições.  Assim, mantém um tônus.

 

Se deseja crescer perna, invista nelas 3 x na semana,, com  boa carga e média repetições.

 

Se deseja glúteo, invista no agacho full, avanço e agacho sumô.  Se bem executados, dão um up nessa região.  Opte pelos execícios compostos, e só faça 4 apoios se pretender perder tempo ou gastar mais calorias.

 

Fefe.

o agacho sumo pega gluteo minimo e medio?

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[Fefe]

o agacho sumo pega gluteo minimo e medio?

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Pega sim!

[VampiryHeart]

 

Pega sim!

otimo! adios caneleiras

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[VampiryHeart]

reavivando o topico:D tem alguma diferenca em fazer o sumo com barra nas costas e. com o halter? pq qndo faco com o halter sinto pegar bem mais a parte interna da coxa e gluteo

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[Fefe]

VampiyHeart,

Provavelmente vc não desce o suficiente com a barra e assim não sente pegar mais a parte interna da coxa e glúteo.

abç da Fefe

[VampiryHeart]

VampiyHeart,

 

Provavelmente vc não desce o suficiente com a barra e assim não sente pegar mais a parte interna da coxa e glúteo.

 

abç da Fefe

ah ta vlw se nao ha diferenca entao vou melhorar a execucao.

abc fefe

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[alexzenho]

Olá minha duvida é a seguinte :

Minha namorada ela ja treinou antes coisa de 2 meses .. e faz cerca de uns 8 meses já que ela esta parada, porem ela voltou a academia nessa semana, ela ainda esta na fase de adaptação tasl.. Mais como eu ja treino e sei que hoje em dia os professores de academia nem ligam pros alunos eu gostaria de montar um treino bacana pra ela poder fazer daqui 1 mes (depois dessa fase de adaptação), e como treino de mulher é diferente de treino masculino eu fiquei com algumas duvidas e gostariam q voces podessem me ajudar ..

Ela tem 1,63m e 60kg ela tem um corpo bacana, mais tem akelas poucas gordurinhas localizadas que as mulheres odeia ..

ja passei a base da dieta pra ela seguir , a duvida é mais no treino mesmo.

Como ela faz umas aulas bem puxada de jump na terça e na quinta, eu poderia montar um treino AB(A=Seg , B=Sexta) deixando quarta off ou colocaria um treino ABC para cubrir a seg, quarta e sexta? Ela nao treino nos dias de jump, terça e quinta ela faz somente jump.

Sendo assim qual seria o melhor treino para que eu possa passar pra ela ? sabendo que esse treino só vou passar pra ela daqui 1~2 meses pra passar essa fase de adaptação ..

Me desculpe qualquer coisa,se postei em area errada ou algo do tipo , pois nao achei nenhum topico que me esclarecesse a minha duvida a esse respeito ( da minha duvida ser referente ao treino por ela fazer jump na terça e quinta )

Agradeço desdejá.

Editado Abril 30, 2014 às 21:40 por alexzenho