Diário De Treino - A Mudança Do Dinossauro!

[uyransilva]

Olá galera.

Bem,após muita leitura no fórum e em sites eu consegui definir meu objetivo,meu treino e controlar minha dieta,então,até para me manter focado e motivado,resolvi fazer meu diário de treino. O titulo "a mudança do dinossauro" é porque meu apelido é Barney,aquele dinossauro roxo fdp e quase todo mundo me conhece assim e parece mesmo...hauhauuahuauha.

Enfim,estou bem focado agora em manter o treino e seguir a dieta,por mais dificil que seja para um "gordinho".

"Medidas"

Altura - 1,93 m

Peso 108 kg

Como não tiro medidas postarei fotos assim que puder para conhecimento da galera.

Histórico pessoal

Para muitos sou um ex gordo(mas ainda me considero gordo)que tive como peso máximo 125 Kg e aí resolvi emagrecer.Fiz minhas loucuras em treinos e dietas,nada controlado ou supervisionado,e perdi 25 kg,se não me engano em 2009. Meu peso mínimo após os 18 anos foi 98 Kg ano passado,com 23 anos.Frequento academias desde 2008 e já fiz vários tipos de treinos,varias tecnicas e tal,conheço um pouco disso.Drop set,bi set,tri set e coisas do tipo.Minha melhor época foi quando perdi peso e comecei a treinar pra hipertrofia,me sentia bem e o corpo tava legal 102kg.

saudades.

Problemas

Meus problemas corporais e os exercícios que tenho alguma complicação pra fazer por eles são:

Hiperlordose - Agachamento,Lev.Terra

A hiperlordose me deixa com um problema de postura.

Diferença entre o tamanho das pernas(2 cm) - Agachamento,Lev.Terra,Stiff

Treino

A1

Agachamento 5 x 6

Leg press(ou extensora) 4 x 6

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6

Militar 4 x 6

Triceps pulley 4 x 6

Elevação lateral 4 x 8

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6

Stiff 5 x 6

Abdutora 5 x 6/8

Kroc Rows 4 x 6

Rosca direta 4 x 6

A2

Agachamento 3 X 10-12

Leg press(ou extensora) 3 X 10

Supino reto 3 X 10-12

Paralelas 3 X 10-12

Militar 3 X 10-12

Triceps inverso 3 x 10

Crucifixo inverso 3 x 10

B2

Terra 3 X 10-12
Remada curvada 3 X 10-12

Barra fixa 3 X 10-12

Stiff 3 X 10-12

Adutora 3 X 12

Kroc Rows 3 X 10-12

Rosca alternada 3 x 10-12

Dieta

Como gordo tem que ser cutting eterno...huahuahuauhaa. Então,não tenho uma dieta com os mesmos alimentos todos os dias,procuro variar para evitar que fique enjoado de comer alguma coisa e querer tirar isso da minha dieta. Fiz as contas e tenho que consumir 2632 Kcal/dia Tento consumir 2 g/kg de proteina, 1 g/kg de gordura e o resto de carboidrato,o que dá 1,64 g/kg. No pré treino mando 60 g de carbo,é a unica "regra" que sigo diariamente,o resto tento balancear durante o dia e ficou mais ou menos assim o consumo: 216 g/dia de proteina 177 g/dia de carbo 108 g/dia de gordura.Faço o controle pelo fatsecret.com e tô gostando bastante do esquema deles lá. Tento consumir menos carbo que o disponível no dia mas o consumo de gordura tá muito difícil,ainda mais achar alimentos que tenham gorduras não associadas a carboidratos.

Suplementação

Atualmente estou usando um pré treino(C4),uma proteína no pós(Protowhey) e Albumina(80 Neonutri) na ultima refeição.Além da Melantonina.

Enfim,essa é minha rotina e meus objetivo é baixar o BF.

Não tenho medidas,nunca gostei muito disso,mas depois postarei fotos do meu corpo pra mostrar mais ou menos como sou.

A quem for acompanhar e tiver sugestões e duvidas serão sempre bem vindos.Me considero novo nesse mundo mesmo frequentando academia desde 2008 e tendo aprendido um pouco nesse tempo pela pratica,instrução e observação.

Irei postando diariamente os pesos com que treino e a alimentação.

Espero que ganhe mais motivação com ajuda da galera aqui do forum;

Valeu galera!

Editado Março 19, 2014 às 01:52 por uyransilva

[Unlimitedgh6]

Acompanhando amigo. Onde tu comprou e quanto pagou a melatonina?

[uyransilva]

Comprei no HD,custou 2 dólares. Não recomendo a compra se for comprar ele sozinho,o frete saí mais caro q o produto mas caso você vá importar mais alguma coisa você coloca no pacote e vale a pena.Aqui em Salvador tem um cara que vende.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[uyransilva]

Quarta,19/03/2014

Hoje é dia sem treino.Era pra eu fazer AEJ mas dormi demais,não tava com a cabeça muito boa por problemas pessoais.

Mas como é dia sem treino é dia de consumir menos carboidratos possiveis.

Até agora de carbo só 100 g de aipim cozido no café da manhã.

Café da manhã:

100 g aipim cozido

30 g de ricota

2 claras de ovo cozido

[uyransilva]

Quinta,20/03/2014

Treino A2 normal

Agachamento 3 X 10-12 (60 kg)

Leg press(ou extensora) 3 X 10 (230 kg)

Supino reto 3 X 10-12 (60 kg)

Paralelas 3 X 10-12 (BW)

Militar 3 X 10-12 (34 KG)

Triceps inverso 3 x 10 ( 5 placas)

Crucifixo inverso 3 x 10 (2/2 kg)

Café pré treino:

Shake com 2 doses de albumina + 30 g de aveia + 2 colheres de leite desnatado

80 g de batata doce

Consegui treinar bem mas me senti bem cansado depois das paralelas.

[weberz0rd]

fala carinha , tu acha interessante a variação de repetições , tipo no B1 5x6 e no B2 3x10-12 ? tu não acha que isso pode de certa forma atrapalhar a progressão das cargas ?

acompanhando aqui ,boa sorte xD

[uyransilva]

fala carinha , tu acha interessante a variação de repetições , tipo no B1 5x6 e no B2 3x10-12 ? tu não acha que isso pode de certa forma atrapalhar a progressão das cargas ?

acompanhando aqui ,boa sorte xD

Cara,pelo que entendi o treino Low/high reps seria isso,você fazer o treino duas vezes na semana com praticamente os mesmos exercicios e nesse esquema que tá aí.

Eu tô na 2ª semana ainda,então não tenho muito o que falar de progressão das cargas pois ainda tô conhecendo meus limites,principalmente no low reps,mas deu pra perceber que quando chega no high você treina melhor e o peso que tô pegando tá ficando mais leve.Acho que nas proximas semanas já poderei dizer algo sobre progressão aqui,preciso de mais tempo.

Valeu pela força

XD

[weberz0rd]

hm , tranquilo haha , eu nunca experimentei esse sistema, sempre jogo low reps nos compostos e high reps nos isoladores .. se possível postas fotos p nós depois \o abç

[uyransilva]

Sexta feira,21/03/2014

Não tinha batata doce e aí meu café da manhã foi "incompleto".Só atingi 50g de carbo,mas deu pra treinar legal.Achei que 60g deu mais um pouco de gás.

Treino:

Terra 3 X 10 (50kg)
Remada curvada 3 X 10(70 kg)

Barra fixa 3 X fadiga

Stiff 8-9-9 (50 kg)

Kroc Rows 3 X 10(26/26 kg)

Rosca alternada 3 x 10(14/14 kg)

Remada alta 3 x 10(8 placas)

O terra sempre exige demais do meu core,que é a região mais fraca do meu corpo,então já estava bem cansado pra fazer o resto dos exercícios e por isso meu rendimento no stiff não foi o meu melhor.Ainda me preocupo bastante com a postura do terra e por isso não coloco mais peso no B2 mas senti que dava pra colocar mais uns 4 kg quem sabe.

Não fiz aerobico essa semana pois acordei tarde todos os dias e quando dá 7:20 eu tenho que sair da academia,então,meu tempo tava muito apertado mas vou tentar fazer um AEJ domingo.

Espero ter uma disciplina melhor semana q vem em relação ao horário.

Fim de semana é OFF/OFF então não postarei nada.

Até segunda.

Editado Março 21, 2014 às 11:56 por uyransilva

[weberz0rd]

você aguenta quantas repetições +/- na barra fixa ? não acha mais interessante começar por ela?

e no kroc row's , acho que você deveria jogar no fim do treino ele e fazer 2x25 que é p terminar c o treino , porque 3x10 eu faria remada unilateral ja que os dois possuem uma certa diferença ...

[uyransilva]

Depende.Tinha parado de fazer aí o rendimento cai e agora tô fazendo entre 6 e 9 mas aí vai melhorando com o tempo.

Se eu não fizer terra no inicio do treino eu não consigo fazer depois(não to muito acostumado com o exercicio e preciso estar totalmente concentrado pra fazer ele.)

Vou ver isso do kroc no final semana que vem.

Vlw!

[weberz0rd]

intendi , porque o kroc você pode roubar a vontade e usar uma carga alta, ja a remada unilateral é com um peso que você aguente e uma execução bem feita

mt bom o seu treino , parabéns rapaz

[uyransilva]

Segunda feira, 24/03/2014

Dormi bem e acordei disposto a aumentar a carga no agachamento.Saí de casa pensado "Nem que eu só faça agachamento hoje eu tenho que aumentar esse peso!"

E ai fui pra academia focado no agacho.

Aqueci com 5 min na bike e 1 série de 15 sem peso.

Agachamento 5 x 6 (90/100/100/100/100 kg)

Leg press 4 x 6 (Tinha uns caras fazendo e eu fui revesar com eles,não contei o peso mais tinha mais de 200 kg e senti legal o peso)

Supino reto 4 x 6 (80 KG)

Paralelas 4 x 6 (BW)

Militar 4 x 6 (50 kg)

Triceps pulley 4 x 6 (20 placas)

Fiquei feliz demais pois meu ultimo treino A1 eu tinha agachado com 94 kg e chegar aos 100 pra mim foi uma vitória.XD

O supino reto eu achei que tava leve mas quando fiz a adução das escapulas vi que tava bom o peso mas que sem alguem olhando eu não conseguiria fazer com mais peso.

Rango pré treino de todo dia:

Shake de albumina + 1 banana + 2 colheres de leite molico + 30 g de aveia

80 g de batata doce

1 dose de C4

[weberz0rd]

caralho ,agachamento cavalar mano !

ótimas cargas, ótimas MESMO , eu ontem resolvi abusar no supino e acabei c a barra no peito ,ainda bem q tinha uma mulecada e deu um help hehe, curti p carai o treino hein , ta no rumo certo \o/

[uyransilva]

Terça feira,25/03/2014

Acordei muito desanimado,acho que foi a questão de saber que no terra eu tenho insegurança na postura e não consigo dar meu máximo e tal.

Enfim,tomei meu café e meu c4 de sempre e fui treinar.

Terra 5 x 6 (70/80/80/80/80)
Remada curvada 4 x 6(70 kg)

Barra fixa 4 x 6(BW)

Stiff 5 x 6 (70 kg)

Rosca direta (34 kg)

No terra eu não fiz 5X6 pois com 80 kg na ultima só pude fazer 4.Me concentrei bastante na execução,fiquei de lado pro espelho pra poder ver minha coluna e tal e achei que fiz bem,mas senti um incomodo na ultima serie e larguei a barra subindo.

Acho que tenho uma dificuldade na mobilidade para pra tirar a barra do solo e tenho medo dessa hora sofrer uma lesão,tirando a barra do solo.

O tempo limitou meu treino e não deu pra fazer o Kroc Rows no final.

Quarta,26/03/2014

Dia de off,sem treino e cortando carbos ao extremo pois não resisti a tentação de uma pizza e comi 2 pedaços médios a noite.

Vamo cortar tuuuuudo hoje!

[uyransilva]

Quinta feira, 27/03/2014

Acordei com bastante sono e meio desorientado.Não sei se foi a melantonina ou cansaço mesmo,mas levantei e fui treinar.

No aquecimento senti uma dor na parte posterior da articulação do joelho,um incomodo,mas treinei meu A2 normalmente só que fiquei com receio de forçar mais no agachamento.

Agachamento 3 X 10(70 kg)

Leg press(ou extensora) 3 X 10(230 kg)

Supino reto 3 X 10 (70 kg)

Paralelas 3 X 10 (BW)

Militar 3 X 10 (40 kg)

Triceps inverso 3 x 10 ( 7 placas)

Elevação lateral 3 x 10 (10/10 kg)

Após o supino senti um cansaço muito grande,tontura e tal.Não sei se foi algo relacionado a hipoglicemia mas acredito que sim.Deitei um pouco na mesa de supino 2 min e depois fui fazer o resto do treino mesmo com o cansaço.Mais uma vez o tempo não me deixou fazer aerobico mas hoje vou aproveitar que não tenho aula pra fazer algo no fim da tarde.

Ps.

Meu rango pré sono ontem foi excelente.Comi 112g de frango grelhado + alface + cenoura e beterraba raladas.

Encheu a barriga e não tive tanta fome pela manhã.

[weberz0rd]

as cargas tão ótimas amigo heh ,q exercício seria o tríceps inverso ?

pelo q entendi você treinou em jejum , é isso ? ja treinei varias vezes em jejum e nunca me aconteceu nada do tipo

[uyransilva]

as cargas tão ótimas amigo heh ,q exercício seria o tríceps inverso ?

pelo q entendi você treinou em jejum , é isso ? ja treinei varias vezes em jejum e nunca me aconteceu nada do tipo

Triceps inverso é o pulley com pegada invertida.

Não,não postei o pré treino pois é sempre o shake + batata doce.

Não aguento treinar em jejum não mas já fiz isso...hehehe

Valeu por acompanhar.

[Jack.Hammer]

Acompanhando.

[uyransilva]

Acompanhando.

Valeu cara.

Bem vindo!

[tmva94]

Acompanhando aqui, vai que vai!!

[uyransilva]

Acompanhando aqui, vai que vai!!

Valeu cara!

Bem vindo.

[Junior.Missoes]

Ouço falarem no C4 como o melhor pré-treino existente, faz sentido ou é lenda?

[uyransilva]

Ouço falarem no C4 como o melhor pré-treino existente, faz sentido ou é lenda?

Então,tô tomando a pouco tempo pra julgar.

EU até agora não senti muito de pump e nem aquele "formigamento".

Até agora dos que experimentei o mais impactante e o primeiro foi o Jack3d,até o segundo pote.

Já tomei o Shotgun,Assault,Hemorage e agora tô no C4.

Sempre em intervalos de no minimo 1 mês.

Caso eu sinta mais o pw daqui a algum tempo eu relato aqui.

[uyransilva]

Sexta feira, 28/03/14

Então,sexta,ultimo dia de treino e essa semana eu fiquei feliz por ela ter chegado.Estou me sentindo bem cansado e espero que esses dois dias de off me recuperem para a proxima semana.

Acordei tarde(5:14)e fui correndo comer algo pra ir pra academia.

Rango pré treino:

Shake de albumina + aveia + 1 banana

80 g de batata doce

Treino:

Terra 3 X 10(50 kg)
Remada curvada 3 X 10(60 kg)

Barra fixa 3 X 10 (BW)

Stiff 3 X 10(60 kg)

Adutora 3 X 12 (9 placas)

Kroc Rows 2 X 15 (20 kg)

Rosca alternada 3 x 10 (14/14 kg)

Fiz a Kroc Rows por ultimo e achei bom,melhor que fazer antes da rosca.

Treinei sem pw hoje e me senti normal,até porque não deu tempo pra tomar hoje.

Bons treinos a vocês!

[weberz0rd]

eu particularmente prefiro o kroc row's no fim de qualquer treino

as cargas tão ótimas, só pra variar hehe

treinou de boa ? não deu mal estar hj não ?

[uyransilva]

eu particularmente prefiro o kroc row's no fim de qualquer treino

as cargas tão ótimas, só pra variar hehe

treinou de boa ? não deu mal estar hj não ?

Treinei tranquilo sim.

[uyransilva]

De volta galera.

Más e boas noticias.

Pra meu azar por escolhas minhas fiquei doente no sábado e aí não consegui me recuperar até ontem,terça.

Perdi noite na sexta e ainda bebi muito,o que deixou meu corpo cansado e abaixou a imunidade.

Hoje,como é dia de off resolvi descansar mais pra poder me recuperar melhor e voltar com tudo amanhã no treino A2.

A boa noticia é que já me sinto melhor e mais disposto,espero treinar bem nessa quinta.

Abraços.

[uyransilva]

Quinta, 03/04/14

Voltando a treinar,tudo nos conformes menos os pesos.

Agachamento 3 X 10/9/9 (70 kg)

Leg press(ou extensora) 3 X 10 (220 kg)

Supino reto 3 X 10( 70 kg)

Paralelas 3 X 10 (BW)

Triceps inverso 3 x 10 ( 6 placas)

Crucifixo inverso 3 x 10 ( 2/2 kg)

ESQUECI DE FAZER O MILITAR!!! :mad: :mad:

Lembrei agora,pqp.

Mas treinei mal,sentindo falta de ar e cansaço,não sei se foi porque substitui a batata doce por aipim e achei que não deu o mesmo resultado ou foi a mistura de C4 com 1/2 scoop de Assault que fez isso,só sei que deu cansaço e tontura depois do leg mas mesmo assim fiz o treino todo e ainda 10 min de elíptico depois do treino.

Amanhã volto com a batata doce no pré.

[weberz0rd]

o importante é q deu p treinar hehe , as cargas , peso , tudo se recupera \o