Salve raça , não sei se aqui seria o lugar correto para minha mensagem , se não for me perdoem , tenho 39 anos 1,82 m , peso 79 kg , pratico esporte desde que me conheço por gente , sempre fui da bike , do surf , pratiquei judo e jiu ji tsu muitos anos , sempre fui de fazer musculaçao como um suplemento aos esportes que praticava ou ate mesmo para manter , mas nisso eu ia um tempo e parava , mais parava do que ia ,e sempre fui mais praticante de outros esportes do que musculaçao , enfim os anos vao passando agente vai amadurecendo e necessitando , precisando estar em forma , estar forte .

Ha 6 anos atras comecei a me dedicar a musculação a me dedicar não , passei a ser um fiel frequentador da academia , nesses 6 anos se deixei de ir 1 semana ao todo foi muito , nesse periodo tive momentos em que fiquei mais forte , emagreci , fiquei forte novamente , vejam , forte quero dizer atletico , entendam que nunca tive um acompanhamento , nunca li sobre musculaçao , somente ia pra academia e ia puxar ferro , pedia pros instrutores um treino e seguia a risca oque eles mandavam , nesses 6 anos apenas 1 treino realmente senti uma diferença , e nao foi para hipetrofia , foi para condicionamento , velocidade , explosao , pratico Downhill de bike e foco muito meus treinos para esse esporte , ha 2 anos atraz comecei a praticar muay thai , pratico ate hoje.

Tenho um ritmo de treino que nao sei se posso dizer mas acho que é bem intenso , faço musculaçao de segunda a sexta , sendo que na terça e quinta ainda faço um treino pra melhorar o VO2 , na esteira treinos de tiros de 20 seg descançando 10 seg na terça faço 5 minutos e na quinta faço 10 minutos , muay thai 3 x na semana , e bike na quinta e sabado e o downhill ao contrario do que muitos pensam exige e bastante , acontece é que nos ultimos 2 anos sinto que estagnei e muitas vezes emagreço muito , nao vejo ganho de massa magra , nao que eu quera ficar gigante , mas um pouco de massa magra nao faz mal a ngm , pra ter ideia antes de eu começar a praticar muay thai eu pesava 90 kg , hoje tenho 78 kg , logico pela minha total falta de buscar informaçoes , minha alimentaçao , meus treinos que como disse , negocio p mim era ir p academia e fazer o maximo de exercicios que eu conseguisse e saia amarradao , comecei a ler me informar e chego a dar risada pq vejo como eu vinha sendo um verdadeiro ignorante , mas sao muitas informaçoes a cabeca fica meio perdida com tantas , vou descrever abaixo meus 2 ultimos treinos nos ultimos 6 meses , minha rotina de treinos e minha alimentaçao que tbm sei é responsavel pela minha falta de ganho de massa , nao que eu me alimente mal , acho que nao , mas tenho certeza ate pelo que ando lendo e vejo que nao faço o correto .

Meus ultimos treinos foram assim

segunda

peito e biceps

supino reto 4x8

pullover 4x8

supino incl halter 4x8

crucifixo 4x8

rosca direta 4x8

alternada 4x8

concentrada 4x8

scott 4x8

rosca de punho 3x10

terça

costas e triceps

puxador frente 4x8

puxador supinado 4x8

remada baixa 4x8

serrote4x8

pulley 4x8

banco 4x8

frances na polia4x8

corda 4x8

quarta

ombro , trapezio e perna

remada alta 4x8

desnvolvimento halter 4x8

elev frontal 4x8

elev lateral 4x8

encolhimento 3x15

agachamento 4x8

leg press 4x8

flexor 4x8

extensor 4x8

terra 4x8

abdutor 4x8

adutor4x10

panturrilha no leg 4x20 e no multiforça 3x15

na quinta repetia o treino da segunda e na sexta repetia o treino da terça

o ultimo treino vinha fazendo abcde

segunda peito

supino reto 4x6

pullover 4x6

inclinado halter 4x6

supino sentado na maquina 4x6

cross over 4x6

pexk deck drop set

terça costas

puxador frente 4x6

puxador supindado 4x 6

remada baixa 4x6

curvada 4x6

serrote 4x6

remada no cross over drop set

quarta ombro e trapezio

remada alta 4x6

desnvolv halter 4x6

elev frontal 4x6

elev lateral 4x6

alavanca 4x6

encolhimento 3x15

quinta pernas

agachamento 4x6

leg 4x6

flexor 4x6

extensor 4x6

terra 4x6

panturrilha no leg 4x20

abdutor 4x6

addutor 4x10

sexta biceps e triceps

rosca direta 4x6

alternada 4x6

21 3x

concentrada 4x6

scott no cross over drop set

rosca de punho 3x10

pulley 4x6

pulley invertido 4x6

frances halter 4x6

banco 4x6

frances no cross over drop set

raça faço uma suplementaçao de whey (gold standard ) dextrose e bcaa , tomo bcaa antes de qualquer treino seja musculaçao , muay thai , bike , depois da musculaçao e da bike sempre tomo whey+bcaa+dextrose , nao bebo , nao como doces e essas besteiras pra ter ideia nao como na rua , faço todas minhas refeiçoes em casa ,minha alimentaçao é boa mas me alimento so naquelas horas tradicionais , de manha nao consigo comer entao tomo um whey (syntha) e como algum cereal , meio dia me alimento bem , com bastante salada , massa ou arroz frango , a tarde é que vem o problema como geralmente so uma barrinha de cereal e o bcaa antes de treinar e depois do treino o shake que falei acima , a noite janto bem , novamente como salada , massa , frango .

Com meu relato oque eu gostaria é que se alguem puder me dar uma orientaçao , uma linha a seguir ficaria muito agradecido , vejam passo por momentos ate de cansaço nao sei se por causa dos treinos que faço ou por causa da alimentaçao , no caso falta dela , cheguei a ler que para musculos pequenos o ideal seria apenas 2 exercicios , porra nunca fiz menos de 4 exercicios pra um grupo pequeno , totalmente desinformado , se é que pro meu caso tem q ser assim mesmo como a maioria relata , acho que sim pois sinto a necessidade de ganhar um pouco de massa magra , com toda essa intensidade de treinos que tenho na semana se puderem me ajudar a organizar melhor isso ai , meus treinos de musculaçao enfim dicas sao muito bem vindas , como disse me amarrei aqui no site muita informaçao boa , mas deixa o cara meio perdido pq é muita informaçao entao preferi fazer esse relato e de alguma forma pedir uma ajuda .

Abraço Raça !

Você já sabe a resposta da sua questão....você faz um treino de musculação que nem o Kai Greene faz......

.....muito volumoso cheio de isoladores e ainda faz treino de bike, corrida , do surf ,muay thai, judo , jiu ji tsu faz voadora, rasteira baiana e o diabo a quatro e não quer ficar cansado....o fórum ta cheio de exemplos de rotinas mais curtas de treino...procura baixar também o volume das outras atividades

se existe overtraining, provavelmente você é alguém que pode dizer , kkkkkkkkkkk

...eae brother suave?.....é entao..vc pergunta e ja da a resposta ..kk...em relação ao treino....no seu caso..nao pode ser volumoso....ter q ser intenso....40 min no maximo e borá pra casa!! ..."menos é mais" ....e querer crescer fazendo tantos esportes de alto rendimento assim....é complicado. porem nao impossivel....vc teria q ter uma dieta hipercalorica....mas tem q calcular certinho o seu gasto calorico q deve ser de uns 7 mil calorias..kkkkk..(zuera)....procure encontrar uma media de gasto calorico que vc gaste no dia...e monte sua dieta baseada nela!... se errar na dieta...PUFF...ja eras...vai só queimar ao invez de ganhar....vc tbm...tem q colocar na sua dieta os aminos ...BCAA, Glutamina e Aminos essenciais!!

Sim irmão , fazia assim bem errado mesmo , nao faço jiu jitsu , judo , rasteira baiana e o diabo a quatro mais , so exemplifiquei para mostrar que sempre fui do esporte , minha rotina é aquela que descrevi ali , musculaçao , bike , muay thai , escrevi ali que me achei um ignorante depois de começar a ler sobre treinos , li e entendi que existem rotinas mais curtas de treino , a minha duvida e oque eu preciso de ajuda é como montar essa rotina de treinos conciliando esses outros esportes que eu pratico , nao queria deixar de praticar o muay thai e as corridas pois me dao um otimo condicionamento pra bike ...... agora essa palhaçada ai de overtraining comigo nao tem essa nao irmao , posso ate me sentir cansado , obviamente por tudo que venho fazendo errado ,mas isso nao é desculpa pra eu nao treinar , mas valeu pela mensagem , abxxx !

Editado 18/03/2014 às 14:35 03/18, 2014 por Guilherm (veja o histórico de edições)

Cara, tu ta queimando mta caloria.. Começa a comer mais, faz um hipercalórico, n sei.. Melhora um pouco o treino (menos volume e pa) e come mais

Salve raça , não sei se aqui seria o lugar correto para minha mensagem , se não for me perdoem , tenho 39 anos 1,82 m , peso 79 kg , pratico esporte desde que me conheço por gente , sempre fui da bike , do surf , pratiquei judo e jiu ji tsu muitos anos , sempre fui de fazer musculaçao como um suplemento aos esportes que praticava ou ate mesmo para manter , mas nisso eu ia um tempo e parava , mais parava do que ia ,e sempre fui mais praticante de outros esportes do que musculaçao , enfim os anos vao passando agente vai amadurecendo e necessitando , precisando estar em forma , estar forte .

Ha 6 anos atras comecei a me dedicar a musculação a me dedicar não , passei a ser um fiel frequentador da academia , nesses 6 anos se deixei de ir 1 semana ao todo foi muito , nesse periodo tive momentos em que fiquei mais forte , emagreci , fiquei forte novamente , vejam , forte quero dizer atletico , entendam que nunca tive um acompanhamento , nunca li sobre musculaçao , somente ia pra academia e ia puxar ferro , pedia pros instrutores um treino e seguia a risca oque eles mandavam , nesses 6 anos apenas 1 treino realmente senti uma diferença , e nao foi para hipetrofia , foi para condicionamento , velocidade , explosao , pratico Downhill de bike e foco muito meus treinos para esse esporte , ha 2 anos atraz comecei a praticar muay thai , pratico ate hoje.

Tenho um ritmo de treino que nao sei se posso dizer mas acho que é bem intenso , faço musculaçao de segunda a sexta , sendo que na terça e quinta ainda faço um treino pra melhorar o VO2 , na esteira treinos de tiros de 20 seg descançando 10 seg na terça faço 5 minutos e na quinta faço 10 minutos , muay thai 3 x na semana , e bike na quinta e sabado e o downhill ao contrario do que muitos pensam exige e bastante , acontece é que nos ultimos 2 anos sinto que estagnei e muitas vezes emagreço muito , nao vejo ganho de massa magra , nao que eu quera ficar gigante , mas um pouco de massa magra nao faz mal a ngm , pra ter ideia antes de eu começar a praticar muay thai eu pesava 90 kg , hoje tenho 78 kg , logico pela minha total falta de buscar informaçoes , minha alimentaçao , meus treinos que como disse , negocio p mim era ir p academia e fazer o maximo de exercicios que eu conseguisse e saia amarradao , comecei a ler me informar e chego a dar risada pq vejo como eu vinha sendo um verdadeiro ignorante , mas sao muitas informaçoes a cabeca fica meio perdida com tantas , vou descrever abaixo meus 2 ultimos treinos nos ultimos 6 meses , minha rotina de treinos e minha alimentaçao que tbm sei é responsavel pela minha falta de ganho de massa , nao que eu me alimente mal , acho que nao , mas tenho certeza ate pelo que ando lendo e vejo que nao faço o correto .

Meus ultimos treinos foram assim

segunda

peito e biceps

supino reto 4x8

pullover 4x8

supino incl halter 4x8

crucifixo 4x8

rosca direta 4x8

alternada 4x8

concentrada 4x8

scott 4x8

rosca de punho 3x10

terça

costas e triceps

puxador frente 4x8

puxador supinado 4x8

remada baixa 4x8

serrote4x8

pulley 4x8

banco 4x8

frances na polia4x8

corda 4x8

quarta

ombro , trapezio e perna

remada alta 4x8

desnvolvimento halter 4x8

elev frontal 4x8

elev lateral 4x8

encolhimento 3x15

agachamento 4x8

leg press 4x8

flexor 4x8

extensor 4x8

terra 4x8

abdutor 4x8

adutor4x10

panturrilha no leg 4x20 e no multiforça 3x15

na quinta repetia o treino da segunda e na sexta repetia o treino da terça

o ultimo treino vinha fazendo abcde

segunda peito

supino reto 4x6

pullover 4x6

inclinado halter 4x6

supino sentado na maquina 4x6

cross over 4x6

pexk deck drop set

terça costas

puxador frente 4x6

puxador supindado 4x 6

remada baixa 4x6

curvada 4x6

serrote 4x6

remada no cross over drop set

quarta ombro e trapezio

remada alta 4x6

desnvolv halter 4x6

elev frontal 4x6

elev lateral 4x6

alavanca 4x6

encolhimento 3x15

quinta pernas

agachamento 4x6

leg 4x6

flexor 4x6

extensor 4x6

terra 4x6

panturrilha no leg 4x20

abdutor 4x6

addutor 4x10

mano?? que porra eh essa? monta um treino fullbody e seja feliz

só de ver esse seu treino eu ja catabolizei lol

Hirowow , blz man , com certeza só em ler muita coisa aqui no fórum ja comecei a ter varias respostas pras minhas questoes , como disse ali minha maior duvida é como conciliar isso tudo , qdo vc fala em intensidade , vc quer dizer , fazer um treino mais curto , com menos exercicios e com intervalo pequeno entre as series , seria isso ? abxx e valeu pela ajuda

Hirowow , blz man , com certeza só em ler muita coisa aqui no fórum ja comecei a ter varias respostas pras minhas questoes , como disse ali minha maior duvida é como conciliar isso tudo , qdo vc fala em intensidade , vc quer dizer , fazer um treino mais curto , com menos exercicios e com intervalo pequeno entre as series , seria isso ? abxx e valeu pela ajuda

Treino intenso...é sim um treino curto porem pesado ( dentre dos teus limites )....ex: Supino - 10-8-8-6 , Inclinado - 10-10-8-8 , Cross - 10-8-6 , Barra fixa supinada - 8-8-6 Rosca direta - 8-8-6-6 ,

Monte seu treino com exercicios compostos, são eles que te farão vc crescer! Exercicios isolados, vc usará quando já tiver musculos para trabalhar! ...nao adianta vc fazer ..rosca isolada com 30 de braço (exemplo)...primeiro construa um braço forte (compostos ) depois pense em esculpir (isolados) ele!

lembre-se...ectomorfo..."menos é mais" (treino)...."mais é mais" (dieta)

a divisão de treino é o pior, pior que o volume alto, vc não está dando descanso pros seus braços(biceps e triceps) nem pros seus ombros

treina triceps com peito e biceps com costas

faz full body x3 então ter e qui vc pode dar foco total ao treino pra aumentar vomax

Valeu irmao mais uma vez pelo tok , as coisas estao clareando hahahahha , as informaçoes vem chegando e fica mais facil de entender e montar um treino p mim , abxxx

Planeta , isso que eu digo que cabeça fica doida kkkkk, tudo que li aqui no forum entendi que o melhor seria botar por exemplo peito e triceps e costas e biceps , agora vc me diz que nao que ta errado mas vamo la ja ja chego no mais correto , abxxx

veja este tópico !

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Valeu Faabs pelo link .

Raça vou começar a fazer um treino ABC 2x , tentei montar um treino menos volumoso doque costumava fazer , e mais intenso , pra ser um bom treino intenso qual seria o melhor intervalo entre as series ? 45 seg ta bom ? por favor deem uma avaliada ai no treino que montei , abxxx

Treino A

Peito tríceps ombro

Supino Reto 3x8

Supino inclinado halter 3x8

crucifixo 3x8

Paralelas 3x8

Triceps pulley 3x8

Supinado 3x8

Desenvolvimento halter 3x8

Elevação lateral 3x8

Treino B

Costas Biceps Trapezio

Barra Fixa 3 x8

Puxada frente 3x8

Cavalinho 3x8

Curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Scott 3x8

Encolhimento 3x12

Treino C

Pernas

Agachamento 4x8

Leg 4x8 + Panturrilha 4x20

Terra 3x8

Extensor 3x8

Flexor 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha Smith 3x20

Raça vou começar a fazer um treino ABC 2x , tentei montar um treino menos volumoso doque costumava fazer , e mais intenso , pra ser um bom treino intenso qual seria o melhor intervalo entre as series ? 45 seg ta bom ? por favor deem uma avaliada ai no treino que montei , abxxx

Treino A

Peito tríceps ombro

Supino Reto 3x8

Supino inclinado halter 3x8

crucifixo 3x8

Paralelas 3x8

Triceps pulley 3x8

Supinado 3x8

Desenvolvimento halter 3x8

Elevação lateral 3x8

Treino B

Costas Biceps Trapezio

Barra Fixa 3 x8

Puxada frente 3x8

Cavalinho 3x8

Curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Scott 3x8

Encolhimento 3x12

Treino C

Pernas

Agachamento 4x8

Leg 4x8 + Panturrilha 4x20

Terra 3x8

Extensor 3x8

Flexor 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha Smith 3x20

ainda tem muito volume..deixa 2 exercicios pra peito,biceps 2 ta bom tbm,triceps supinado e paralelas ja tao de bom tamanho

treino de costas deixa a barra fixa,e coloca só mais um,a barra fixa é o melhor exercicios pra costas..

no treino de pernas,deixa o agacho,terra,pantu,e acho que da pra deixar o stiff tbm

@edit pra vc ter uma ideia do quao volumoso ta seu treino,vou te mostrar o meu treino atual..

Editado 19/03/2014 às 05:09 03/19, 2014 por Faabs (veja o histórico de edições)

" procuro trabalhar de 6-8 para grupos superiores, e de 10-12 para grupo inferiores" - Dorian Yates 6x Mr.Olimpia

Eae man,...Dorian sempre prezou por treinos intensos e não volumosos,...não que vc tenha q seguir o q um Bodybuilder pro fala, mas ja é um bom começo até vc conhecer o seu proprio corpo neh?....se vc consegue fazer o seu treino em 40 min, em alta intensidade...com pesos q vc comece a falhar entre 6-8....está otimo.....apenas aumente as reps dos inferiores pernas geralmente precisam de estimulos maiores de 10-12.

vou fazer umas alterações no seu treino...q ao meu ver seria mais interessante por ser exer compostos q lhe trarão mais results

Treino A

Peito tríceps ombro

Supino Reto 3x8

Supino inclinado halter 3x8

crucifixo 3x8

Paralelas 3x8

Supinado 3x8

Triceps pulley 3x8 ( Rosca testa 3x6-8)

Desenvolvimento halter 3x8 ( Desenvolvimento militar 3x6-8)

Elevação lateral 3x8

Treino B

Costas Biceps Trapezio

Barra Fixa 3 x8

Puxada frente 3x8

Cavalinho 3x8 ( Levantamento terra 3x6-8)

Curvada 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Scott 3x8 ( tira)

Encolhimento 3x12

Treino C

Pernas

Agachamento 4x 10-12

Leg 4x10-12 + Panturrilha 4x20

Terra 3x8 (tira)

Extensor 3x10-12

Flexor 3x10-12

Stiff 3x10-12

Panturrilha Smith 3x20

a tua rotina é muito intensa, primeiro larga a ideia de ir pra academia todos os dias, isso nao vai ti ajuda em nenhum dos esportes, depois dieta, dieta e mais dieta, nao improta qual é teu objetivo: ficar grande, emagrecer, menter o peso, foda-se... a tua dieta é que vai ditar isso e nao o teu treino ou numero de exercicios ou o caralho A4, o dinheiro qe tu ta gastando atoa com suplementos, gasta com comida, é MUITO melhor tu se alimenta direito do que fica se entupindo de suplemento...monsta tua dieta, CASO, CASO, CASO, falte tempo pra alguma refeição e tu nao consiga completa os macros da tua dieta com comida AE SIM tu suplementa, se nao acontecer isso nao precisa compra NADA

se volta pra treinos FBx3 q eu acho que pra ti seria a melhor opção, nao precisa monta nada, pesquisa sobre treinos prontos que de inicio vao ser bons pra ti se acostuma, existem varios: Strongalift5x5, madcow, reg park, the texas method, entre outros, leia BEM sobre eles, absorve a ideia do treino e mete bronca

Sugiro ler bastante, especialmente os tópicos fixos da área de nutrição e de treinamento.

Comer "somente coisas saudáveis", "comer em casa", etc NÃO são sinônimos de uma alimentação adequada.

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