Olá à todos! Me chamo Átila, tenho 24 anos. Em 10/06/13 eu comecei a treinar, tinha 60KG. Após 2 meses eu perdi 2KG de massa gorda e fiquei com 58KG, definido. Em 10/12 eu estava com 60KG e 11% de BF, agora, tenho 63KG, com 10% BF.

A rotina dos meus exercícios são A, B, C. Porém não sinto que ganhei "muito" nesses 8 meses... Passei de 60KG com 15% de BF para 63KG com 10% de BF. A dieta eu tento manter legal, não estou rico, portanto vou me virando com o que posso, leite desnatado, batata doce, peito de frango, ovos... não todos os dias, claro.

Um amigo começou a treinar, e em 3 meses (ingerindo vários suplementos de várias marcas) já pega 30KG em cada lado no supino, eu, com meu tempo e SEM suplemento ainda faço o 12, 10, 8, com 25, 26 e 27KG respectivamente.

Pra vocês, que já treinam a mais tempo, estes meus resultados são satisfatórios ou estão abaixo do esperado?

E vocês têm alguma dica, para uma alimentação barata e sem necessidade de suplementação?

Abs e obrigado!

Ah, pra quem puder ler, segue minha rotina de treinos (treino todos os dias, seg. a sáb.):

A > Supino - 12, 10, 8 descanço de 1" - 25, 26 e 27KG
Voador - 12, 10, 8 descanço de 40 a 1" - 80, 85 e 90KG

Voador 2 (aquele que você pega com os braços esticados, usa mais o ante-braço [acho eu]) - 12,10,8 com 40 a 1" descanço - 35, 40 e 45KG

Crucífixo - 3 de 12 descanço 1" - 14KG

Supino máquina - 12, 10, 8 descanço 1" - 35, 40 e 45KG

Rosca alternada - 12, 10, 8 descanço 1" - 10, 12 e 14KG

Martelo - 12, 10, 8 desanço 40" - 10, 12 e 14KG

Puxada bíceps polia - 12, 10, 8 descanço 40 a 1" - 35, 40 e 45KG

Sott. Máquina - 3 de 12 descanço 40 a 1" - 15KG, três barrinhas (às vezes 20KG)

Abdominal supra - 4 de 20 descanço 40"

Abdominal supra pararela - 4 de 20 descanço 40"

B > Puxada costas e peito (não se o nome do exercício - 12,10, 8 descanço 1" - 50, 55 e 60KG

Puxada C (puxada no peito) - 12, 10, 8 descanço 40 a 1" - 40, 45 e 50KG

Tríceps cavalinho - 12, 10, 8 descanço 1" - 45, 46 e 47KG

Um de polia que esqueci o nome (você faz ajoelhado levantando os braço e descendo) - 25, 30 e 35KG

Tríceps francês - 12, 10, 8

Outro de tríceps que você puxa com uma mão na polia

Tríceps banco

Tríceps corda

Polia oblíquo

Abdominal

C > Abdução e Flexão Ombros

3 exercícios de ombros

Cadeira Flexora

Cadeira Extensora

Leg. Press e Panturrilha no Leg.

Mesa Flexora

Abdução e Flexão de punho

Editado 3/03/2014 às 18:09 03/3, 2014 por Atyla56

Só o Hulk aguenta esse treino ai, faz o básico e seja feliz..

tá muitoo volumoso isso aí.. como já pregam aqui no forum, bora dar prioridade pros compostos e deixar as maquinas em segundo plano

hahhahha pois é... este treino são os instrutores que passam, de 2 em 2 meses eu faço reavaliação e trocam os exercícios...

Vocês acham que é muito exercício? Eu deveria fazer menos?

Nao vejo necessidade de trocar os exercicios do treino de 2 em 2 meses, mas ta né.

Ta muito volumoso como ja dito.

hahhahha pois é... este treino são os instrutores que passam, de 2 em 2 meses eu faço reavaliação e trocam os exercícios...

Vocês acham que é muito exercício? Eu deveria fazer menos?

É muito exercício,coloca compostos e só alguns isoladores ...

E muda a estrutura do ABC

Faz assim:

A: Peito,ombro,tríceps

B:Costas,bíceps,antebraço

C:Perna

esse treino nem o capiroto faz

5 para peito, 4 para biceps... Melhor trocar o treino todo.

Só pra você entender um pouco a complexidade de querer se comparar com o seu colega:

vocês tem a mesma divisão de treino?

Treinam o mesmo número de dias?

Se alimentam da mesma forma?

Fazem exatamente os mesmos exercícios, na mesma ordem, com o mesmo número de séries, mesmo número de repetições, mesma cadência, mesmo descanso entre as séries, com a mesma amplitude, sem roubar?

Você tem que se comparar com você mesmo: você de ontem, com você de hoje, com você de amanhã.

Além disso, o seu objetivo principal é estética ou força? Claro que é possível conciliar os dois, mas focar em um deles é mais eficaz.

Se o seu objetivo é simplesmente ficar com boa aparência, pouco interessa o peso que você pega.

Se você se preocupar mais com o peso que você pega, então você precisa de uma rotina com pouquíssimos exercícios (uns 4 ou 5), provavelmente treinando o corpo todo no mesmo treino, e mudar de exercícios a cada 2 anos (exemplo), não 2 meses.

Editado 4/03/2014 às 14:11 03/4, 2014 por Reinaldo.Gomes

Obrigado pelas dicas! Onde eu malho é meio restrito, estou até pensando em mudar. Eu não posso escolher o que vou treinar, só o que o instrutor decide... Eu posso fazer qualquer exercício (dos que eu já sei fazer), mas não posso pedir o intrutor me ensinar um exercício novo...

Com base nestes exercícios, não daria pra fazer uma melhora? Eu não entendo muito disto, e me parece que sou ectomorfo, então tenho dificuldades em ganho de peso... vocês poderiam montar um treino ou passar link aqui do fórum com um treino que se encaixa no meu perfil? Abs!

Meu objetivo seria estética mesmo.

Seja ectomorfo ou não, existe o seguinte: se você come o suficiente, você VAI ganhar peso. O que vai definir se vai ser músculo ou gordura, é sua genética e o treino. Mas não existe isso de ectomorfo não conseguir ganhar peso. Se é saudável e não ganha peso, é porque precisa comer mais e ponto final. Agora, se está ganhando peso e a maior parte é gordura, então a alimentação ou o treino não estão legais.

Seja ectomorfo ou não, existe o seguinte: se você come o suficiente, você VAI ganhar peso. O que vai definir se vai ser músculo ou gordura, é sua genética e o treino. Mas não existe isso de ectomorfo não conseguir ganhar peso. Se é saudável e não ganha peso, é porque precisa comer mais e ponto final. Agora, se está ganhando peso e a maior parte é gordura, então a alimentação ou o treino não estão legais.

Hmm... ok, então eu devo comer mais! Obrigado pela dica!

E eu li em alguns lugares que ectomorfos não precisam fazer exercícios aeróbicos, isto procede? Eu faço desde que entrei, bicicleta, esteira e elíptico (1 dia 1 outro o outro...).

Abs

Hmm... ok, então eu devo comer mais! Obrigado pela dica!

E eu li em alguns lugares que ectomorfos não precisam fazer exercícios aeróbicos, isto procede? Eu faço desde que entrei, bicicleta, esteira e elíptico (1 dia 1 outro o outro...).

Abs

sem essa. em bulking ninguem deve fazer aerobico, só si deve fazer aerobico na hora do cutting, e isso do meio do cutting pro final

si vc quer ganhar peso, pq iria fazer aerobicos?

Hmm... ok, então eu devo comer mais! Obrigado pela dica!

E eu li em alguns lugares que ectomorfos não precisam fazer exercícios aeróbicos, isto procede? Eu faço desde que entrei, bicicleta, esteira e elíptico (1 dia 1 outro o outro...).

Abs

aeróbicos trabalham seu sistema cardiovascular e ajudam na recuperação. contanto que seja uma caminhada mantendo cerca de 120bpm sem passar de uns 40min, pode fazer umas 2 vezes na semana, de preferência em dias que não treinar.

5 para peito, 4 para biceps... Melhor trocar o treino todo.

concordo

muito volumoso e mal estruturado

resumindo: uma bosta

Obrigado pelas dicas!

Tentei mexer um pouco no treino, olha o que vocês acham deste e vejam o que pode mudar:

A >

Supino Reto

Crucifíxo

Rosca Alternada

Rosca Martelo

Supino com Halteres

Abdominal

B >

Tríceps cavalinho

Pull-over polia

Tríceps Frânces

Tríceps Corda

Polia Oblíquo

Abdominal

C >

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Leg Press 45

Panturrilha no Leg

Levantamento de ombros com halter (não sei o nome do exercício)

Flexão de punho

Cara, tá muito ruim ainda, misturou coisa com coisa, dá uma pesquisada no fórum mano, aqui tem muita informação boa, vai no "Geral" e dá uma lida no tópico "Reúna aqui as melhores dicas para naturais", lá ensina o básico, não que seja a única solução, mas é um bom caminho pra naturais.

Sempre coloque o o exercício mais pesado em primeiro lugar no treino.

Bom galera, hoje eu peguei minha ficha pra vocês verem.

A >

Aeróbicos/aquecimento (não faço mais)

Alongamentos (não faço)

Supino reto 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Crucifixo 30º 3x10 intervalo 40" a 1"

Voador 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Supino aparelho (não faço mais) 12, 10, 8 intervalo 40" a 1" ao invés dele hoje eu fiz Supino 45º

Rosca alternada sentado 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Rosca sott martelo 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Rosca polia baixa 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Rosca scott máquina 3x (4x8) intervalo 2"

Abdom. infra inclinado 4x20 intervalo 40" a 1"

Abdom. supra prancha 4x30 intervalo 40" a 1"

B >

Aeróbicos/aquecimento (não faço mais)

Alongamentos (não faço)

Puley dorsal/frontal 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Puley frontal C 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Remada cavalinho 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Pull over polia 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Tríceps francês 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Tríceps puley inverso 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Tríceps banco 3x10 intervalo 40" a 1"

Tríceps puley corda 3x (4x8) intervalo 2"

Oblíquo polia 4x15 intervalo 40" a 1"

Oblíquo solo lateral 4x25 intervalo 40" a 1"

Oblíquo solo pedalando 4x20 intervalo 40" a 1"

C >

Aeróbico/aquecimento (não faço)

Alongamentos (não faço)

Abdução e flexão de ombros 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Desenvol. ombros aparelho 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Remada alta polia 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Desenvol. ombros halteres 12, 10, 8 intervalo 40" a 1"

Leg press 45 4x12 intervalo 40" a 1"

Panturrilha no leg 4x12 intervalo 40" a 1"

Cadeira extensora 4x12 intervalo 40" a 1"

Cadeira flexora 4x12 intervalo 40" a 1"

Mesa flexora 4x12 intervalo 40" a 1"

Flexão punho 4x12 intervalo 40" a 1"

Extensão punho 4x12 intervalo 40" a 1"

Em todo caso, Terça farei minha avaliação e pedirei que troque os exercícios por menos compostos.

pedirei que troque os exercícios por menos compostos.

hahahhahhahahahhaha "pedirei que troque os exercícios, por menos exercícios, e que eles sejam compostos"