Sempre olhei muito o forum li bastante mas nunca postei...estou nessa dieta tem um mês, obtive o ganho de 4kg até agora. Mas resolvi da uma pesquisada e fiquei com muitas duvidas em relação a minha dieta..por exemplo o excesso de prot e carb na dieta..me baseei nas gorduras e esqueci o carb e a prot..

Altura:1,79
Peso:82kg
BF: ultima vez que medi estava em 9,5%
Objetivo da dieta: hipertrofia

Prot carb gord kcal

Refeiçao 1

100g de aveia 14,33g 56,66g 7,33g 346,66

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

400ml de leite desnatado 11,6g 20g 2g 134

Refeiçao 2

200g de peito de frango 64g 0 5g 318

200g arroz integral 13,2g 152g 4,8g 165,2

100g brócolis 2,1g 4,4g 0,5g 25

2 ovos inteiros 11,52g 1,01g 5,18g 141,75

1 colher de sopa de azeite e.v 0 0 12g 107

Refeiçao 3

100g de peito de peru 21g 1g 4g 120

3 fatias de pão integral 16g 32g 4,6g 233,98

Refeiçao 4 pré treino

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

200g de file de frango 64g 0 5g 318

Pós treino liquido

3 scoop whey protein 37,5g 13,5g 0,12g 214,5

4g de bcaa 4g 2g 0 24

50g de aveia 7,17g 28,33g 3,66g 173,33

1 scoop de dextrose 0 65g 0 260

Refeiçao 5

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

200g de file de frango 64g 0 5g 318

100g de cenoura 0,8g 6,7g 0,2g 30

Refeiçao 6

100g de arroz integral 6,6g 76g 2,4g 82,6

200g de patinho moído 43,4g 0 9g 266

Refeiçao 7

10 claras e duas gemas 36,54g 3,66g 9,73g 245,88

Prot total 447,12

Carb total 578,18

Gord total 81,86

Kcal total 4103,67

447g de proteina.... Me explica isso, pfvr

eu nao tinha contado a quantidade de prot nem de carb...tinha me baseado apenas nas gord...

eu nao tinha contado a quantidade de prot nem de carb...tinha me baseado apenas nas gord...

o que eu posso fazer para melhorar?

quase 600 gramas de carbo

dieta otima pra ganhar gordura ;D

quase 600 gramas de carbo

dieta otima pra ganhar gordura ;D

qual a qnt correta por kg?

depende da pessoa,mas 600g de carbo é muita coisa..eu to usando de 4g por kg

no seu caso,umas 400g de carbo ja tava ótimo

depende da pessoa,mas 600g de carbo é muita coisa..eu to usando de 4g por kg

no seu caso,umas 400g de carbo ja tava ótimo

blz vou arrumar... E as proteinas estao de boa?

blz vou arrumar... E as proteinas estao de boa?

não,proteina tem muita tbm,proteina coloca umas 2g ou 2,5g por kg

umas 200g ja ta de boa

Ta muito exagerada em tudo, por isso que você ganhou 4Kg em um mês.

Pelo seu peso ,altura e BF você já parece ter uma estrutura boa, ou seja ganhos enormes assim não acontecem mais como aconteceria se você estivesse muito abaixo do peso ,Provavelmente ganhou 2,5Kg meio de gordura e 1,5 Kg de MM.

Você sabe sua TMB? te aconselho a reduzir umas 600 Calorias da Dieta ,No caso você pode tirar das Proteínas e dos Carbos.

Ta muito exagerada em tudo, por isso que você ganhou 4Kg em um mês.

Pelo seu peso ,altura e BF você já parece ter uma estrutura boa, ou seja ganhos enormes assim não acontecem mais como aconteceria se você estivesse muito abaixo do peso ,Provavelmente ganhou 2,5Kg meio de gordura e 1,5 Kg de MM.

Você sabe sua TMB? te aconselho a reduzir umas 600 Calorias da Dieta ,No caso você pode tirar das Proteínas e dos Carbos.

entao eu calculei e minha TMB diaria é de 3337,55 calorias e minha dieta possuiu 3996,67 calorias, excedo um pouco mais que 500kcal, no caso se eu abaixar 600kcal terei um deficit . Como faria para ajustar as prot e carb mantendo as calorias?

obs sou ectomorfo

Pois bem velho me desculpe ,mas a menos que você seja um maratonista você não gasta tudo isso de calorias, Como calculou?

Prova disso é a balança que te deu 4 KG em um mês, se você excedesse apenas 550 calorias como pensa teria ganho uns 2 Kg ,é questão de matemática..cada 7 Mil calorias sobrando são um KG.

Pois bem velho me desculpe ,mas a menos que você seja um maratonista você não gasta tudo isso de calorias, Como calculou?

Prova disso é a balança que te deu 4 KG em um mês, se você excedesse apenas 550 calorias como pensa teria ganho uns 2 Kg ,é questão de matemática..cada 7 Mil calorias sobrando são um KG.

TMB - EQUAÇÃO DE HARRIS-BENEDICT

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

22 anos 79kg 179cm = 1934.80 x 1.725 = 3337.53

eu arrumei a dieta vou posta aqui ja a atualizada!

2g/kg ~2,3g/kg de proteina já tá bom parceiro, 1g/kg de gordura e completa com carbo por volta de uns 3 ~4g/kg. Precisa desse exagero aí não, rs.

DIETA ATUALIZADA !

ainda falta umas 250kcal...sugestões?

Prot carb gord kcal

Refeiçao 1

50g de aveia 7,17 28,33 3,67 173,33

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

400ml de leite desnatado 11,6g 20g 2g 134

Refeiçao 2

100g de peito de frango 32 0 2,5 159

100g arroz integral 6,6 76 2,4 352

100g brócolis 2,1g 4,4g 0,5g 25

2 ovos inteiros 11,52g 1,01g 5,18g 141,75

1 colher de sopa de azeite e.v 0 0 12g 107

Refeiçao 3

50g de peito de peru 10,5 0,5 2 60

2 fatias de pão integral 10,67 21,33 3,07 155,98

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

Refeiçao 4 pré treino

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

50g de file de frango 16 0 1,25 79,5

Pós treino liquido

4g de bcaa 4g 2g 0 24

20g de aveia 2,87 11,33 1,47 69,33

1 scoop de dextrose 0 65g 0 260

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

Refeiçao 5

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

100g de file de frango 32 0 2,5 159

100g de cenoura 0,8g 6,7g 0,2g 30

Refeiçao 6

40g de arroz integral 2,64 30,4 0,96 140,18

60g de patinho moído 21,7 0 4,5 133

Refeiçao 7

10 claras e duas gemas 36,54g 3,66g 9,73g 245,88

200ML de leite desnatado 15,8 10g 1g 67

Prot total 292,63

Carb total 448,08

Gord total 83,41

Kcal total 3584,55

eu acho que ta boa a dieta assim,segue ela assim por umas 2 semanas,se vc nao ganhar peso vc coloca mais carbo

eu acho que ta boa a dieta assim,segue ela assim por umas 2 semanas,se vc nao ganhar peso vc coloca mais carbo

Concordo. Se ganhar mais de meio quilo na semana, melhor baixar as calorias mais um pouco.

Tem 9,5 de bf msm? Pesando isso tu deve ser giga.

Nada precisa ser fácil, apenas possível!

Concordo. Se ganhar mais de meio quilo na semana, melhor baixar as calorias mais um pouco.

mesmo faltando as 250kcal? Eu estou na duvida de o que por na dieta a mais...

Tem 9,5 de bf msm? Pesando isso tu deve ser giga.Nada precisa ser fácil, apenas possível!

po man em cutting bati isso sim.. Mas eu sou ectomorfo nao acumulo gordura