Impulsão Vertical Máxima

Máquina canguru · Fevereiro 22, 2014 às 22:01

Olá pessoal, preciso da força do Ronnie Coleman e a potência do Lebron James. Queria que vocês me dessem dica para conseguir isso. Gostaria de treinar durante 10 anos a minha impulsão vertical, para tentar conseguir pular entre 1,50m e 2,00m de altura. No teste de impulsão vertical comum eu pulo 70cm, e estou com dificuldades em evoluir ! Meu salto com velocidade e duas passadas, saltando com 1 perna só, chega , acredito eu, que até 1,20m...

Atualmente meu treino é assim:

2 séries de agachamento pliométrico, até não aguentar mais, com peso nos tornozelos - descanso de 2 minutos
4 séries de agachamento - 8 , 6 , 4 e 2 repetições - descanso de 2 minutos
4 séries de agachamento com uma perna - 10 repetições - descanso de 1 minuto
5 séries de leg spress seguida de agachamento com halteres - 8 repetições na leg seguido de 30sec de agachamento com halteres - Descanso de 1 minuto
6 séries de panturrilha no smith - 2 séries normal, aberta e fechada - Faço até não aguentar mais, em cada série, com descanso de 1 minuto.
4 séries na flexora - 12, 10, 8 repetições + drop

Me ajudem a ver se estou errando em algo e me deem dicas para melhorar ao máximo minha impulsão!!!!!

OBS: Treino duas vezes por semana.

manel007 · Fevereiro 22, 2014 às 22:21

Não tenho experiencia com esse tipo de treino, mas acho que o que pode ajudar é adicionar sprints, saltos em caixas, e tiraria esse leg press e flexora. Não sei se tem mta coisa em portugues, mas dá uma pequisada sobre os métodos russos de pliometria (plyometric shock por ex.), no youtube dá pra encontrar mta coisa sobre isso

eu focaria um pouco mais em low reps, fazer várias séries de 1~3 reps, e sem chegar a falha/ fadiga, para poder treinar com a maior frequencia possivel, 2x eu acho pouquíssimo para alguem que busca performance

Editado Fevereiro 22, 2014 às 22:22 por manel007

Máquina canguru · Fevereiro 22, 2014 às 22:39

Não tenho experiencia com esse tipo de treino, mas acho que o que pode ajudar é adicionar sprints, saltos em caixas, e tiraria esse leg press e flexora. Não sei se tem mta coisa em portugues, mas dá uma pequisada sobre os métodos russos de pliometria (plyometric shock por ex.), no youtube dá pra encontrar mta coisa sobre isso

eu focaria um pouco mais em low reps, fazer várias séries de 1~3 reps, e sem chegar a falha/ fadiga, para poder treinar com a maior frequencia possivel, 2x eu acho pouquíssimo para alguem que busca performance

Eu deveria substituir leg press e flexora por qual exercício? Não da para treinar pliometria 3 vezes por semana... Já fiz treinamento 3 vezes por semana e minha impulsão vertical caiu bruscamente, qualquer coisinha eu tinha fadiga muscular. Você deu a ideia de treinar Sprint, eu achei ótimo! Como eu poderia montar um treino só de sprints em dias diferente do treino de impulsão? Eu tenho muita vontade de substituir a flexora e leg spress, mas não sei que exercício usar para causar fadiga do jeito que esses dois causam, e de uma forma que possa trabalhar a minha força ao invés da resistência.

Editado Fevereiro 22, 2014 às 22:50 por Máquina canguru

manel007 · Fevereiro 22, 2014 às 23:04

Eu deveria substituir leg presse e flexora por qual exercício? Não da para treinar pliometria 3 vezes por semana... Já fiz treinamento 3 vezes por semana e minha impulsão vertical caiu bruscamente, qualquer coisinha eu tinha fadiga muscular. Você deu a ideia de treinar Sprint, eu achei ótimo! Como eu poderia montar um treino só de sprints em dias diferente do treino de impulsão?

pensando bem, acho que nem precisa tirar, mas eu faria com pouco peso e amplitude, já vi gente usando com o objetivo de prevenir lesão. Sobre sprints, dá até pra mandar no mesmo dia, se possivel em horários diferentes

se o treino que vc fez 3x foi o mesmo ou parecido com o que vc postou, é justificável não ter tido um bom resultado. Quem treina visando performance deve tomar muito cuidado com o volume do treino, além de evitar fadiga/ falha, pq isso atrapalha a recuperação e não vai te deixar mais explosivo... eu tbm evitaria exercícios mto exigentes, principalmente em relação à amplitude, isso que vou dizer agora é pura referencia anedótica, mas pelos vídeos que vejo desse tipo no YT, os caras fazendo muita coisa com amplitude baixa, tipo como nesse vídeo, então eu focaria mais nisso (saltos unilaterais, sobre caixas, back squat jump, etc ). Talvez isso ajude a treinar com mais frequencia

tbm eu investiria pesado em treinos recuperativos, dá uma pesquisada sobre MWOD, massagem miofascial, banhos gelados, etc

Editado Fevereiro 22, 2014 às 23:04 por manel007

Máquina canguru · Fevereiro 22, 2014 às 23:16

A leg press + agachamento me deixa bem fadigado... Você acha melhor trocar por outras variações de agachamento?

pensando bem, acho que nem precisa tirar, mas eu faria com pouco peso e amplitude, já vi gente usando com o objetivo de prevenir lesão. Sobre sprints, dá até pra mandar no mesmo dia, se possivel em horários diferentes

se o treino que vc fez 3x foi o mesmo ou parecido com o que vc postou, é justificável não ter tido um bom resultado. Quem treina visando performance deve tomar muito cuidado com o volume do treino, além de evitar fadiga/ falha, pq isso atrapalha a recuperação e não vai te deixar mais explosivo... eu tbm evitaria exercícios mto exigentes, principalmente em relação à amplitude, isso que vou dizer agora é pura referencia anedótica, mas pelos vídeos que vejo desse tipo no YT, os caras fazendo muita coisa com amplitude baixa, tipo como nesse vídeo, então eu focaria mais nisso (saltos unilaterais, sobre caixas, back squat jump, etc ). Talvez isso ajude a treinar com mais frequencia

tbm eu investiria pesado em treinos recuperativos, dá uma pesquisada sobre MWOD, massagem miofascial, banhos gelados, etc

xSalada · Fevereiro 22, 2014 às 23:19

Quando eu jogava Basquete eu só consegui evoluir e enterrar pulando TODO dia... E treinando muito explosão

manel007 · Fevereiro 22, 2014 às 23:30

A leg press + agachamento me deixa bem fadigado... Você acha melhor trocar por outras variações de agachamento?

não precisa, só tente não fazer até a fadiga ou com volume mto grande. Se vc analisar esportes onde se é explosivo, os caras não precisam agachar totalmente para pular, eles fazem uma pequena flexão de quadril e joelhos, depois fazer a extensão total. Se seu objetivo é ser explosivo, monte seu treino nesse estilo, pq seu treino atual me pareceu mto mais voltado pra hipertrofia do que pra outra coisa...

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 00:00

não precisa, só tente não fazer até a fadiga ou com volume mto grande. Se vc analisar esportes onde se é explosivo, os caras não precisam agachar totalmente para pular, eles fazem uma pequena flexão de quadril e joelhos, depois fazer a extensão total. Se seu objetivo é ser explosivo, monte seu treino nesse estilo, pq seu treino atual me pareceu mto mais voltado pra hipertrofia do que pra outra coisa...

É porque minha deficiência maior é na força, eu só consigo colocar 100kg no meu 1RM de agachamento. E eu preciso colocar pelo menos uns 200kg...

Johnn · Fevereiro 23, 2014 às 00:09

Não adianta só treinos com pesos.

Vai demorar uma década pra conseguir um bom resultado,já que a progressão é lenta.

É preciso mesclar pilometria-flexibilidade-treino com pesos-core.

Procure por Jump Manual.

MVP

Air Alert(cuidado com articulação)

Palavras de um jogador de Basquete rs

Abraços

Editado Fevereiro 23, 2014 às 00:10 por Johnn

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 00:19

É porque minha deficiência maior é na força, eu só consigo colocar 100kg no meu 1RM de agachamento. E eu preciso colocar pelo menos uns 200kg...

Pq precisa chegar a essa marca?

força é importante, de fato. Mas se seu objetivo é melhorar sua impulsão vertical, foque em explosão. Se vc dobrar sua carga no agacho com certeza sua impulsão vertical vai aumentar, porém há formas mais fáceis de chegar nesse resultado simplesmente focando nele

clebinhocs · Fevereiro 23, 2014 às 00:38

Pq precisa chegar a essa marca?

força é importante, de fato. Mas se seu objetivo é melhorar sua impulsão vertical, foque em explosão. Se vc dobrar sua carga no agacho com certeza sua impulsão vertical vai aumentar, porém há formas mais fáceis de chegar nesse resultado simplesmente focando nele

Minha opinião... Faz oque o john falo, procure por pliometra.

se vc quer saltar mais alto vc tem que treinar potencia e relembrando as formulas de fisica do ensino medio sabemos que potencia é o produto de força x velocidade, ou seja, o quanto vc consegue gerar força em uma maior velocidade. Então se seu objetivo é aumentar a altura no salto vertical não precisa de tantos exercicios.

e lembrando quando for treinar o salto propriamente dito, descanse 100% entre uma serie e outra.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 00:42 por clebinhocs

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 02:41

Pq precisa chegar a essa marca?

força é importante, de fato. Mas se seu objetivo é melhorar sua impulsão vertical, foque em explosão. Se vc dobrar sua carga no agacho com certeza sua impulsão vertical vai aumentar, porém há formas mais fáceis de chegar nesse resultado simplesmente focando nele

Pelo que eu percebi, todos que tem 1,75cm de altura ( assim como eu ) e conseguem pular aproximadamente 1,50m, eles tem força o suficiente para levantar cargas de 200kg ++ em agachamento, coisa que estou longe de conseguir ! Já fiz treino só de pliometria e só me deu resistência... acredite, minha deficiência é força máxima. O único exercício explosivo que faço é o agachamento + salto até cansar, porque acredito que minha explosão seja ótima... É uma pena que eu não tenha muita força contra o solo.

Minha opinião... Faz oque o john falo, procure por pliometra.

se vc quer saltar mais alto vc tem que treinar potencia e relembrando as formulas de fisica do ensino medio sabemos que potencia é o produto de força x velocidade, ou seja, o quanto vc consegue gerar força em uma maior velocidade. Então se seu objetivo é aumentar a altura no salto vertical não precisa de tantos exercicios.

e lembrando quando for treinar o salto propriamente dito, descanse 100% entre uma serie e outra.

Já fiz treino de pliometria durante 3 meses e só me deu resistência, o famoso Air Alert 3... minha impulsão é alta é justamente por ter muita explosão, porém deixo muito a desejar na força máxima.

Não adianta só treinos com pesos.

Vai demorar uma década pra conseguir um bom resultado,já que a progressão é lenta.

É preciso mesclar pilometria-flexibilidade-treino com pesos-core.

Procure por Jump Manual.

MVP

Air Alert(cuidado com articulação)

Palavras de um jogador de Basquete rs

Abraços

OII, já fiz o Air Alert e só me deu resistência... preciso aumentar a força máxima contra o solo. Como você percebeu, só faço 1 exercício de pliometria que é o agachamento + salto com peso no tornozelo até exaustão. O resto é só exercício de força.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 02:55 por Máquina canguru

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 02:49

WS4SB talvez?

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 02:59

WS4SB talvez?

Não entendo...

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 03:06

é um treino criado pelo Joe DeFranco mto usado por atletas de futebol americano, basquete... se treina força máxima, explosão, resistencia, dá uma olhada no google ou aqui no forum mesmo, na seção de diário

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 03:15

é um treino criado pelo Joe DeFranco mto usado por atletas de futebol americano, basquete... se treina força máxima, explosão, resistencia, dá uma olhada no google ou aqui no forum mesmo, na seção de diE

Achei esse aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145302-ws4sb-primeiras-semanas/ Me parece ser um treino fraco...

gaspar · Fevereiro 23, 2014 às 05:14

Que esporte pratica?

Se fez treino de pliometria e aumentou resistência então não fez treino de pliometria e sim de resistência, errou em algum ponto de sua programação.

Pare de treinar saltos com pesos até cansar, precisa progredir os saltos e não ficar cansado.

Depois da fadiga muscular sua capacidade de progressão fica comprometida.

O que são esses agachamentos pliometricos, poderia descrever a execução?

Johnn · Fevereiro 23, 2014 às 05:24

Que esporte pratica?

Se fez treino de pliometria e aumentou resistência então não fez treino de pliometria e sim de resistência, errou em algum ponto de sua programação.

Pare de treinar saltos com pesos até cansar, precisa progredir os saltos e não ficar cansado.

Depois da fadiga muscular sua capacidade de progressão fica comprometida.

O que são esses agachamentos pliometricos, poderia descrever a execução?

Não é exatamente isso.Mas dá pra compreender ..

Estou indo dormir hehe

Como o Gaspar disse,provavelmente fez o AA errado.

Foi o AA3?

Procura o Jump Manual na net.

Te garanto que coloca até 12 inches no seu vertical(dependendo do seu nível).

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 12:32

Que esporte pratica?

Se fez treino de pliometria e aumentou resistência então não fez treino de pliometria e sim de resistência, errou em algum ponto de sua programação.

Pare de treinar saltos com pesos até cansar, precisa progredir os saltos e não ficar cansado.

Depois da fadiga muscular sua capacidade de progressão fica comprometida.

O que são esses agachamentos pliometricos, poderia descrever a execução?

Eu pratico Basquete. O agachamento pliométrico é você Agachar normalmente tocando a mão no chão e subir já no salto maior possível. Ouvi dizer que a pliometria só da resultado se for feita até exaustão... Tem razão na dificuldade de progredir, mas eu faço só até não conseguir saltar mais, não da tempo de ficar fadigado a ponto de prejudicar meu treino, só pequenos incômodos que passam com o tempo de descanso de 2 min. AH, e o treino que falei de pliometria q eu fiz foi o AA3, e já fiz outros na academia e também experimentei o mesmo resultado = Resistência.

Não é exatamente isso.Mas dá pra compreender ..

Estou indo dormir hehe

Como o Gaspar disse,provavelmente fez o AA errado.

Foi o AA3?

Procura o Jump Manual na net.

Te garanto que coloca até 12 inches no seu vertical(dependendo do seu nível).

Sim cara, o AA3, Me deu muito mais resistência do que a impulsão... o AA3 só serve pra quem tem muita força e uma velocidade fraca, no meu caso eu tenho uma velocidade alta, porém uma força que deixa a desejar... acho que foi por isso que não tive um aumento significativo. Eu penso que é isso... Imagina você pegar um corredor de 100 metros pra fazer o air alert 3, acho que não vai adiantar mt coisa pra ele... Agora pega um fisiculturista pra fazer o AA3, ele vai pular feito monstro quando terminar, já que o treino de AA3 é prioriza totalmente a velocidade do movimento e não a força. É por isso que estou tentando juntar pliometria com treino de força, dando mais prioridade ao treino de força é claro.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 12:39 por Máquina canguru

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 14:34

Achei esse aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145302-ws4sb-primeiras-semanas/ Me parece ser um treino fraco...

então, esse é um template que o debew montou baseado nesse método, porém, ele é mto aberto, se vc dar uma olhada no YT, vc vai ver muitos exemplos de templates, daí vc seleciona os exercícios de acordo com o que achar que precise. Talvez até fazendo um AB2x upper/ lower genérico mesmo, fazendo um dia esforço máximo e no outro esforço dinamico, mas é importante traçar algum modelo de progressão, tanto para saltar mais alto, quanto levantar mais carga

Como o Gaspar disse, vc deve ser preocupar em pular alto se seu objetivo é esse, busque progredir altura, acho esse exercício bem legal, vc vai ter noção melhor de progressão à medida que vai adicionando steps

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 17:07

então, esse é um template que o debew montou baseado nesse método, porém, ele é mto aberto, se vc dar uma olhada no YT, vc vai ver muitos exemplos de templates, daí vc seleciona os exercícios de acordo com o que achar que precise. Talvez até fazendo um AB2x upper/ lower genérico mesmo, fazendo um dia esforço máximo e no outro esforço dinamico, mas é importante traçar algum modelo de progressão, tanto para saltar mais alto, quanto levantar mais carga

Como o Gaspar disse, vc deve ser preocupar em pular alto se seu objetivo é esse, busque progredir altura, acho esse exercício bem legal, vc vai ter noção melhor de progressão à medida que vai adicionando steps

Eu já faço esse exercício, mas apenas para servir de aquecimento... Faço 10 saltos com 30 sec de descanso entre cada um, só pra aquecer mesmo. Além desse treino de impulsão que faço, tem os dias que treino braço também, treino do tipo ABCD segunda, quarta , quinta, e sábado... terça e sexta é só membros inferiores.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:08 por Máquina canguru

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 17:12

Pq não o coloca como principal? squat, jump squat, unilateral squat... todos esses exercícios vão te ajudar a pular mais alto, mas são só acessórios, se quer pular mais alto, foque em exercícios onde o foco é pular mais alto

gaspar · Fevereiro 23, 2014 às 17:29

Entendi, é um bom exercício mas não deveria ser o foco, no seu esporte você não agacha totalmente antes de saltar, normalmente é no máximo 1/4 de agacho, então deve trabalhar padrões de salto similares (não o treino todo).

Eu colocaria o exercício principal sendo box jump e usaria váriações como:

Estático: em pé parado só se balança os braços e salta.

Sentado: sentado em uma cadeira que deixe suas coxas em angulo pouco acima dos 90graus, você retira os pés do chão e quando retorna-los já inclina o corpo a frente e salta, os pés devem tocar o solo o menor tempo possível.

Saltando em profundidade: Você salta de um lugar mais alto (na verdade não salta, apenas se deixe cair) e no momento que seus pés tocam o chão você já salta novamente, agora sobre a caixa na sua frente, como no anterior os seus pés tocam o solo o minimo de tempo possível. O lugar do de onde vai cair não precisa ser necessariamente alto, um step desses de academia pode ser suficiente a principio.

Esse ultimo é o mais pliometrico por assim dizer, pois trabalha muito a ação de sair de um estado de total relaxamento (quando está no ar caindo da primeira caixa) a um de total contração (que é quando seus pés tocam o chão e sua musculatura contrai para absorver o impacto).

Faça os saltos separados, pule uma vez descanse uns segundo e repita, não busque ficar cansado busque pular alto e com altíssimo tempo de reação. Algo entre 5-10 séries de 3-5 saltos, fica a critério de como

Me sinto mais seguro em usar Box Jump porque ele tira o impacto do retorno ao solo, o que diminui o desgaste e facilita a recuperação. Especialmente porque acredito que já tenha bastante impacto no seu treino do esporte. Mas esse impacto de retorno é importante, e pode ser dosado no treino mas com muita moderação pelo desgaste que causa.

Acho que para você a caixa precisa de no minimo 1metro de altura.

Colocaria também sprints curtos 20-50metros e sprints com troca de direção algo como 10metros, e hurdle jumps.

Faça uma periodização para ter uma curva de recuperação, pode ser um mesociclo de 1 mês com 4 microciclos sendo o 4 sempre mais leve em intensidade, isso é importante para adaptação.

Para te dar uma noção do que é o método de choque russo

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 17:32

Pq não o coloca como principal? squat, jump squat, unilateral squat... todos esses exercícios vão te ajudar a pular mais alto, mas são só acessórios, se quer pular mais alto, foque em exercícios onde o foco é pular mais alto

Eu fiz um treino já focando nisso e em um mês só aumentou 8 milímetros, menos de 1 cm do meu salto máximo... fiz saltos com 1 perna, saltos laterais na caixa, salto de frente e outros mais... era um treino bem completo de saltos... e ainda tinha a parte com pesos.

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:32 por Máquina canguru

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 17:33

qual o seu peso e BF?

gaspar · Fevereiro 23, 2014 às 17:34

Achei um vídeo do pessoal da Diesel demonstrando o que eu falei.

manel007 · Fevereiro 23, 2014 às 17:38

Achei um vídeo do pessoal da Diesel demonstrando o que eu falei.

Era esse vídeo que eu tinha linkado na outra página, o legal é que o cara consegue ter uma noção melhor de progressão à medida que vai adicionando steps

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 17:54

qual o seu peso e BF?

Minha altura é 1,75m e meu peso varia de 74kg a 75 kg, não sei meu bf mas não sou nem gordo nem magro, se é que me entende... estou em forma.

Eu já faço o salto em profundidade com steps a uma altura de 1,20m + ou menos. Eu fico parado e salto com o balanço dos braços, depois caiu do step e salto em imediato. 10 saltos com 30 sec de descanso entre cada um, só para aquecer... Me ajudem com sprint... quero fazer treino de sprint sem forçar demais pra nao me lesionar ou fadigar, em dias diferentes do treino de impulsão pq fico esgotado...

Editado Fevereiro 23, 2014 às 17:55 por Máquina canguru

gaspar · Fevereiro 23, 2014 às 18:40

Sprints em ladeira, 20 metros 10 tiros 2 vezes por semana.

Conforme adaptar aumenta para 30-40-50 metros.

Não deve fazer salto em profundidade para aquecer, eles são lesivos e deveriam está na base do seu treino não um aquecimento.

Se ainda não faz isso comece anotar sua progressão, altura da caixa, velocidade do sprint, e tudo mais que achar importante.

Máquina canguru · Fevereiro 23, 2014 às 18:44

Sprints em ladeira, 20 metros 10 tiros 2 vezes por semana.

Conforme adaptar aumenta para 30-40-50 metros.

Não deve fazer salto em profundidade para aquecer, eles são lesivos e deveriam está na base do seu treino não um aquecimento.

Se ainda não faz isso comece anotar sua progressão, altura da caixa, velocidade do sprint, e tudo mais que achar importante.

10 tiros, dar 1 tiro e volta trotando - outro tiro assim que chegar do trote?

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